Saill riatanach
Feuch an tòisich sinn air cuspair bìdh a dh ’fhaodadh feabhas a thoirt air mood le bhith a’ bruidhinn mu dheidhinn searbhagan geir riatanach, gu sònraichte an rud ris an canar Omega-3… Gheibhear na geir fallain ioma-neo-bhàthte seo ann an èisg olach - bradan, breac, rionnach, sardines agus tuna ùr.
A rèir luchd-saidheans, thathas a ’cumail sùil air ìrean ìosal de dh’ aigéid shaillein omega-3 san fhuil ann an daoine a tha buailteach trom-inntinn. Bidh stuthan beathachaidh sònraichte a ’cuideachadh le bhith ga cheartachadh, agus còmhla ris an fhaireachdainn. Tha Omega-3s comasach air mì-chothromachadh ann an cuid de stuthan san eanchainn a cheartachadh. Tha sinn a ’bruidhinn mu bhith a’ toirt seachad gluasad fiosrachaidh eadar ceallan neoni agus a ’toirt buaidh air mood. Gu ìre, faodar cuid de omega-3s a choimeas ri antidepressants. Ach, airson daoine nach do dh ’fhuiling trom-inntinn a-riamh, bidh omega-3s cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’seachnadh droch fhaireachdainn. Agus is e seo adhbhar eile airson a bhith a ’toirt a-steach barrachd èisg geir anns an daithead agad, a tha mòr-chòrdte mu thràth - air sgàth a chomas casg a chuir air galar cardiovascular. Gus a ’bhuaidh a choileanadh, feumaidh tu ithe bho 1 gu 9,6 gram de omega-3 gach latha, a tha, co-dhiù, gu math mòr: ann an 200 gram èisg sa chumantas tha 6,5 gram de dh’ aigéid shailleil.
Nach toil leat iasg? An uairsin faigh searbhagan geir fallain bho stòran planntrais (ged nach eil iad air an glacadh cho mòr). Feuch ris lìon-sìol (faodar a chur ri muesli, iogart no salad), ola flaxseed, sìol pumpkin agus walnuts… Mu dheireadh, tha roghainn ann de stuthan ola èisg.
Connadh slaodach
Ma tha thu a ’leum air lòn agus a’ faireachdainn gu bheil thu fhèin a ’tòiseachadh a’ deoghal anns an stamag, agus gu bheil do neart a ’crìonadh, na bi a’ leudachadh na stàite seo - air neo bidh an fhaireachdainn agad a ’sìoladh às.
Tha e cudromach airson cothromachadh inntinn do shiùcair fala a chumail aig ìre seasmhach. Is e aon dòigh air biadh cunbhalach a ghabhail le clàr-innse ìosal glycemic anns a bheil gualaisg slaodach… Am measg thoraidhean mar sin aran gràin làn agus arbhair, pasta donn, rus donn, pònairean agus leantailean… Bidh proteinichean agus geir cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh gualaisg agus mar sin a ’lughdachadh clàr-innse glycemic de bhiadh. Bidh fiber a ’dèanamh an aon rud, mar sin na dìochuimhnich measan agus glasraich.
Aig amannan bidh bàr milis, pìos seoclaid no dìreach tì milis a ’cuideachadh le bhith a’ togail inntinn agus a ’togail ùidh. Tha an dìomhair sìmplidh: tha siùcar gualaisg luath-chnàmha bhrosnaicheas cinneasachadh serotonin, a tha an urra ri bhith a ’leasachadh mood. Ach bidh a ’bhuaidh seo a’ caitheamh gu sgiobalta, agus bidh thu a-rithist a ’faighinn eòlas air dìth lùth agus faireachdainn de acras. Mar sin, tha e nas fheàrr grèim bìdh a thoirt air rudeigin a bheir lùth dhut airson ùine mhòr. Faodaidh seo a bhith mar bhriosgaidean min-choirce tioram no sgàineadh min-choirce le càise bog le geir ìosal no spàin de mil.
Tha daitheadan cruaidh, cruaidh mar nàmhaid eile de dheagh shunnd. Bidh cuingealachaidhean air biadh is calaraidhean gad fhàgail a ’fulang le cion luchd-gràidh, agus gu tric biadh deatamach. Air an adhbhar sin - trom-inntinn agus dìreach droch fhaireachdainn (agus tha seo air a dhearbhadh le rannsachadh). Mar sin, tha e nas fheàrr gun a bhith a ’toirt seachad bainne àbhaisteach agus gun a bhith ag atharrachadh gu biadh le geir ìosal. Tha e fada nas èifeachdaiche plana call cuideam mean air mhean a dhealbhadh ann an co-bhonn ri gnìomhachd chorporra.
Tha cion bhiotamain agus mèinnirean na bhuille eile gu mood, gu sònraichte nuair a thig e gu bhiotamain vitimín C, B. (gu sònraichte searbhag folic, vitamain B6 agus B12, a gheibhear ann am feòil, grùthan, uighean agus toraidhean bainne), sinc agus selenium. Faodaidh tu na h-ìrean aca a dhèanamh àbhaisteach le daithead cothromach no a bhith a 'toirt vitamain agus mèinnirean ann an clàran. Tha tòrr sinc, selenium agus vitamain B ann am muiceann. Tha cnothan cashew beairteach ann an sinc agus selenium.
Ceimigeachd an aoibhneis
Tha faireachdainn eadhon math ann an iomadh dòigh dìreach ceimigeachd, toradh neurotransmitters ag obair san eanchainn. Fear den fheadhainn as motha nam measg - Serotonin, ìre ìosal co-cheangailte ri trom-inntinn. Bidh mòran de antidepressants ag obair gu sònraichte gus ìrean serotonin àrdachadh. Ach faodar seo a choileanadh ann an dòigh nas nàdarra. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil an amino amino tryptophan daithead cuideachd air a chleachdadh leis an eanchainn gus serotonin a dhèanamh, a’ cuideachadh neach le bhith a ’cumail smachd air an fhaireachdainn agus a’ faighinn barrachd fèin-mhisneachd. tryptophan ri lorg ann am feòil lean, gu sònraichte turcaidh, bainne, uighean, agus legumes (pònairean agus leantailean).
Chan eil deoch làidir mar roghainn! Ann an staid cuideam no trom-inntinn, bidh daoine gu tric a ’tionndadh gu deochan deoch làidir, an dòchas an cleachdadh gus faighinn thairis air a’ mhisneachd dubhach. Bidh deoch làidir a ’faochadh faireachdainnean iomagain agus gu h-aithghearr a’ toirt faireachdainn aotromachd, ach bidh e cuideachd a ’toirt sealladh air trom-inntinn agus a’ cur dragh air ìrean siùcar fala. Chan eil sinn gad bhrosnachadh gus fìon a sgiobadh aig dinnear no cocktails aig pàrtaidh càirdeil. Ach ma tha thu an dùil le bhith a ’dìochuimhneachadh a h-uile trioblaid le cuideachadh bho dheoch làidir, tha e nas coltaiche gu bheil thu ceàrr.
TORAIDHEAN MÒR
Iasg olach - aigéid shaillein omega-3
Sìol-lìon - omega-3
Cnothan Brazil agus almoin - omega-3, vitimín E, selenium
Gràn slàn - clàr-amais glycemic ìosal, vitamain B, selenium
coirce - clàr-amais glycemic ìosal, a ’bunailteachadh siùcar fala
Beans agus lentils - tryptophan agus pròtain
Càl agus spinach - searbhag folic
Kiwi, connlach, currant dubh agus citris - ceallalose
Feòil lean - tryptophan, vitamain B agus pròtain