Tha e cudromach gum bi vitimín D gu leòr agad airson grunn adhbharan, a’ gabhail a-steach cumail suas cnàmhan is fiaclan fallain, agus dh’ fhaodadh e cuideachd dìon an aghaidh grunn ghalaran leithid aillse, tinneas an t-siùcair seòrsa 1, agus sglerosis iomadach.
Bidh vitimín D a 'cluich grunn dhreuchdan anns a' bhodhaig, a 'cuideachadh le:
- Cùm cnàmhan agus fiaclan fallain
- Thoir taic do shlàinte an t-siostam dìon, eanchainn agus siostam nearbhach
- A 'riaghladh ìrean siùcair fala
- Cumail suas gnìomh sgamhain agus cardiovascular
- Thoir buaidh air ginean a tha an sàs ann an leasachadh aillse
Mar sin dè a th 'ann an vitimín D?
A dh 'aindeoin an ainm, tha vitimín D gu teicneòlach na prohormone, chan e bhiotamain. Tha vitamain nam beathachadh nach urrainn don bhodhaig a chruthachadh agus mar sin feumar a thoirt le biadh. Ach, faodar vitimín D a cho-chur leis na cuirp againn nuair a bhuaileas solas na grèine ar craiceann. Thathas den bheachd gu feum neach 5-10 mionaidean de ghrian 2-3 tursan san t-seachdain, a chuidicheas a 'bhodhaig le bhith a' dèanamh vitimín D. bhon chorp, agus feumar a stòrasan ath-lìonadh gu cunbhalach. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil cuid mhath de shluagh an t-saoghail le easbhaidh de bhiotamain D.
Bheir sinn sùil nas mionaidiche air na buannachdan bho bhiotamain D.
1. Cnàmhan fallain
Tha pàirt riatanach aig vitimín D ann a bhith a’ riaghladh calcium agus a’ cumail suas ìrean fosfair fala, dà fheart a tha air leth cudromach airson cnàmhan fallain a chumail suas. Feumaidh an corp daonna bhiotamain D gus calcium a ghabhail a-steach agus a thoirt air ais anns na caolan, a tha air dhòigh eile air a thoirt a-mach tro na dubhagan.
Tha easbhaidh den bhiotamain seo ga nochdadh fhèin ann an inbhich mar osteomalacia (bogadh nan cnàmhan) no osteoporosis. Tha osteomalacia a ‘leantainn gu droch dùmhlachd cnàimh agus laigse fèithe. Is e osteoporosis an galar cnàimh as cumanta am measg boireannaich postmenopausal agus fir nas sine.
2. Lùghdachadh cunnart cnatan mòr
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu robh clann a fhuair 1200 aonad de bhiotamain D gach latha airson 4 mìosan sa gheamhradh nas lugha na 40% ann an cunnart bhìoras a’ chnatain mhòir fhaighinn.
3. A 'lùghdachadh cunnart a bhith a' leasachadh tinneas an t-siùcair
Tha sgrùdaidhean cuideachd air dàimh neo-sheasmhach a nochdadh eadar an ìre de bhiotamain D anns a’ bhodhaig agus cunnart tinneas an t-siùcair. Ann an daoine le tinneas an t-siùcair, faodaidh gu leòr de bhiotamain D sa bhodhaig droch bhuaidh a thoirt air secretion insulin agus fulangas glùcois. Ann an aon sgrùdadh, bha naoidheanan a fhuair 2000 aonad den bhiotamain gach latha le cunnart nas lugha de 88% a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair ro aois 32.
4. Clann fallain
Tha ìrean ìosal de bhiotamain D co-cheangailte ri cunnart nas àirde agus cho dona ‘s a tha galairean leanabachd atopic agus galairean aileartach, a’ toirt a-steach a ’chuing, dermatitis atopic, agus eczema. Faodaidh vitimín D cur ri buaidhean anti-inflammatory glucocorticoids, ga dhèanamh air leth feumail mar leigheas cumail suas dha daoine le asthma a tha an aghaidh steroid.
5. Beothachadh fallain
Tha boireannaich a tha trom le easbhaidh vitimín D ann an cunnart nas motha a bhith a’ leasachadh preeclampsia agus feumach air earrann cesarean. Tha cuibhreannan ìosal de bhiotamain cuideachd co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair gestational agus vaginosis bacterial ann am boireannaich a tha trom le leanabh. Tha e cuideachd cudromach cuimhneachadh gu bheil ìrean ro àrd de bhiotamain D rè torrachas co-cheangailte ri cunnart nas motha a bhith a’ leasachadh aileardsaidhean bìdh anns a’ chiad dà bhliadhna de bheatha.
6. Casg aillse
Tha vitimín D air leth cudromach airson fàs cealla a riaghladh agus airson conaltradh eadar ceallan. Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod calcitriol (an cruth hormonail gnìomhach de bhiotamain D) adhartas aillse a lughdachadh le bhith a’ slaodadh fàs agus leasachadh shoithichean fala ùra ann an clò aillse, ag àrdachadh bàs cealla aillse, agus a’ lughdachadh meatastasis cealla. Bidh vitimín D a’ toirt buaidh air còrr air 200 gine daonna a dh’ fhaodadh a bhith air am buaireadh mura h-eil vitimín D gu leòr agad.
Tha easbhaidh bhiotamain D cuideachd co-cheangailte ri cunnart nas motha bho thinneas cridhe, mòr-fhulangas, sglerosis iomadach, autism, galar Alzheimer, arthritis reumatoid, a’ chuing, agus flù nam muc.
Gabhail a thathar a 'moladh de bhiotamain D
Faodar in-ghabhail vitimín D a thomhas ann an dà dhòigh: ann am micrograms (mcg) agus ann an aonadan eadar-nàiseanta (IU). Tha aon microgram de bhiotamain co-ionann ri 40 IU.
Chaidh na dòsan a thathar a’ moladh de bhiotamain D ùrachadh le Institiùd nan SA ann an 2010 agus tha iad an-dràsta mar a leanas:
Leanaban 0-12 mìosan: 400 IU (10 mcg) Clann 1-18 bliadhna: 600 IU (15 mcg) Inbhich fo 70: 600 IU (15 mcg) Inbhich thairis air 70: 800 IU (20 mcg) Boireannaich a tha trom no a ’biathadh air a’ bhroilleach: 600 IU (15 mcg)
Eas Vitam D
Tha an dath craiceann as dorcha agus cleachdadh sunscreen a 'lùghdachadh comas na buidhne a bhith a' gabhail a-steach na ghathan ultraviolet bhon ghrèin a dh 'fheumar gus vitimín D a thoirt gu buil. Gus tòiseachadh air vitimín D a thoirt gu buil, feumaidh an craiceann a bhith fosgailte do sholas dìreach agus gun a bhith air a chòmhdach le aodach.
Bu chòir do dhaoine a tha a’ fuireach ann an domhan-leudan a tuath no sgìrean le ìrean truailleadh àrd, a bhios ag obair air an oidhche, no a tha a-staigh fad an latha, cur ris na tha iad a’ faighinn de bhiotamain D nuair as urrainnear, gu sònraichte tro bhiadh. Faodaidh tu stuthan vitimín D a ghabhail, ach tha e nas fheàrr na vitamain agus na mèinnirean agad uile fhaighinn tro stòran nàdarra.
Comharraidhean dìth bhiotamain D:
- Tinneasan tric - Pian anns na cnàmhan agus air ais - Ìsleachadh - slànachadh slaodach air lotan - Call fuilt - Pian anns na fèithean
Ma chumas easbhaidh vitimín D airson ùine mhòr, faodaidh e na duilgheadasan a leanas adhbhrachadh:
- Reamhrachd - Tinneas an t-siùcair - bruthadh-fala àrd - Ìsleachadh - Fibromyalgia (pian musculoskeletal) - Syndrome sgìth leantainneach - Osteoporosis - Galairean neurodegenerative leithid galar Alzheimer
Faodaidh easbhaidh vitimín D cuideachd cur ri leasachadh cuid de sheòrsan aillse, gu sònraichte aillse broilleach, prostate, agus coloin.
Stòran de bhiotamain D
Is e a 'ghrian an stòr as cumanta de bhiotamain D. Ach, lorgar a’ mhòr-chuid den bhiotamain ann am bathar bheathaichean leithid ola èisg agus iasg olach. A bharrachd air biadh bheathaichean, gheibhear vitimín D bho chuid de bhiadhan glasraich:
- balgan-buachair maitake, chanterelles, morels, shiitake, balgan-buachair eisirean, portobello
- Buntàta pronnadh le ìm agus bainne
- Champignons
Tòrr de bhiotamain D
Is e an ìre as àirde a thathar a 'moladh airson vitimín D 4000 IU gach latha. Ach, tha Institiudan Nàiseanta na Slàinte air moladh nach eil e coltach gu bheil puinnseanta vitimín D ann le bhith a’ toirt a-steach suas ri 10000 IU de bhiotamain D gach latha.
Faodaidh cus bhiotamain D (hypervitaminosis D) leantainn gu cus àireamhachadh nan cnàmhan agus cruadhachadh shoithichean fala, dubhagan, sgamhanan agus cridhe. Is e na comharran as cumanta de hypervitaminosis D ceann goirt agus nausea, ach faodaidh e cuideachd a bhith a’ toirt a-steach call miann, beul tioram, blas meitabileach, cuir a-mach, giorrachadh, agus a’ bhuinneach.
Tha e nas fheàrr tobraichean nàdarra de bhiotamain D a thaghadh. Ach ma tha thu a’ taghadh stuth a bharrachd, dèan sgrùdadh faiceallach air a’ bhrannd airson toraidhean bheathaichean (mas e vegan no glasraichear a th’ annad), synthetics, ceimigean, agus lèirmheasan toraidh.