Clàr-innse
“Gus na comasan eòlas-inntinn agad a mheudachadh rè eacarsaich agus a bhith ann an cumadh, feumar na tabhartasan beathachaidh agad a sgaoileadh tron latha", a’ comhairleachadh Vanessa Bedjaï-Haddad, neach-daithead-beathachaidh. Tha biadh làn stalcach, measan agus glasraich aig a h-uile min, feòil, iasg no uighean (co-dhiù aon turas san latha) agus dhà no trì stuthan bainne gach latha mar phàirt de chlàr an lùth-chleasaiche. “Airson solar cunbhalach de lùth, bidh sinn ag ithe aig amannan cunbhalach gun a bhith a’ leum air bracaist. Bidh seo a’ dearbhadh cùrsa an latha, ach cuideachd an ath-bheothachadh! “, A’ toirt rabhadh don eòlaiche.
Pròtainean, gualaisg agus geir
“Tha proteinichean deatamach gus coinneachadh ri feumalachdan fèithean rè eacarsaich. Tha iad rim faighinn ann am feòil, pònairean agus pònairean soya. Feumar cuideachd fàbhar a thoirt do charbohydrates anns a bheil siùcaran le clàr-amais glycemic meadhanach agus ìosal, leithid gràin agus toraidhean gràin a thig às, agus gan ithe le gach biadh gus an dòs de chonnadh aca a thoirt dha na fèithean. Agus taobh lipids, glè shunndach, tha e nas fheàrr an cuingealachadh. Is fheàrr leotha an fheadhainn a tha ann an olaichean glasraich, sìol-ola agus iasg olach, bidh iad a’ gabhail pàirt ann an obrachadh ceart an t-siostam cardiovascular agus a dhìon rè eacarsaich, "arsa an neach-dietachaidh.
Às deidh na h-oidhirp, an comhfhurtachd
“Bidh sinn a’ uisgeachadh le uisge làn de bicarbonate a chuidicheas le bhith a ’riaghladh pH na bodhaig. Ma tha thu a ’fallas tòrr, bidh thu a’ toirt uisge carbonated làn mhèinnirean. Ach faodaidh tu broth glasraich òl cuideachd, ”a’ moladh Vanessa Bedjaï-Haddad. Air taobh a ’phlàta:“ Bidh sinn ag ithe taobh a-staigh dà uair a-thìde bhon t-seisean. Dìreach às deidh eacarsaich, bidh siùcairean luath (bananathan, measan tiormaichte, bàraichean arbhair) a ’dèanamh dìoladh airson na h-easbhaidhean,” a ’toirt comhairle don neach-beathachaidh. Snack a bhios “a’ càradh ”clò às deidh obair-obrach? “Bidh sinn a’ measgachadh 1 banana, 100 ml de bhainne almond, 1 iogart, 15 g de mhin-choirce agus tha e blasda gu math ùr! “
Sùil Daddy, Rodolphe, athair Mhàrtainn agus Margot
Às deidh dhomh dà dhearbhadh a dhèanamh nuair a tha mo bhean trom, bidh mi a ’coimhead mo bhiadhan. Carson a reubadh air geir às deidh obair-obrach? Is fheàrr leam feòil lean (cearc…) no iasg, le aon de na glasraich fhaighinn air ais gun a bhith a ’brùthadh nan lannan. “
Glasraich thioram
Feumaidh legumes a bhith air clàr nan lùth-chleasaichean oir tha iad a ’còmhdach feumalachdan gualaisg iom-fhillte, an fheadhainn a bheir lùth seachad san fhad-ùine. Fada beò na h-iseanan, leantailean, pònairean tiormaichte agus pònairean soya, a tha air an cur còmhla ri gràinean slàn: rus / leantailean, semolina / chickpeas…
Eggs
Beairteach ann am pròtain, le 13 g gach 100 g uighean, bidh iad a ’neartachadh coileanadh lùth-chleasachd. Agus, air an ithe aig toiseach biadh, tha pròtainean satietogenic. Feuch ri ithe nas lugha ron oidhirp! Stòr iarann, sinc agus selenium, tha vitamain A, B, D, E agus K. ann an uighean. Tha iad math airson lùth-chleasaichean.
Sìol-ola
Tha almoin, cnò Fhrangach (cashew, pecan…), cnothan calltainn, pistachios gu leòr airson lùth a thoirt seachad ro eacarsaich. Air a chladhach, tha lipidean de chàileachd math annta - gu sònraichte omega 3s, agus tha iad làn de phròtainean agus mèinnirean. Co-cheangailte ri measan tiormaichte, tha iad nan cocktail inntinneach de eileamaidean lorg taobh a-staigh frèam cleachdadh spòrs.
Iasg olach
Tha pròtanan de chàileachd math annta agus gu sònraichte searbhagan geir neo-bhàthte - gu sònraichte omega 3. Thathas ag ràdh gu bheil iad “riatanach”, an dà chuid air sgàth nach eil fios aig a ’bhodhaig ciamar a nì iad synthesis agus mar sin feumaidh an daithead an toirt seachad, agus seach gu bheil iad riatanach airson obrachadh ceart an eanchainn agus ionracas an t-siostam cardiovascular.
Seoclaid dorcha
Tha buaidh bhrosnachail aig seoclaid dorcha oir tha e a ’brosnachadh cinneasachadh serotonin, hormone a tha an urra ri sunnd… A bharrachd air an sin, tha flavonoids ann, antioxidant inntinneach agus tha clàr-innse ìosal glycemic aige. Mar sin, na bi leisg ort a dhol a-steach do cheàrnag mar greim-bìdh!
Càise geal
Bidh càise agus iogartan nàdurrach, le taing dha na h-aiseagan a tha annta, a ’riaghladh na lusan intestinal agus a’ comasachadh gluasad. Gu math feumail anns an ìre ath-bheothachaidh, tha iad nan stòr math de phròtain, calcium, sinc agus vitimín D.
A ’bhanana
A bharrachd air a bhith gu sònraichte sunndach (90 kcal gach 100 g), tha e furasta a chnàmh. Fìor mhath mar greim-bìdh, tha bananathan làn potaisium a bhrosnaicheas ath-bheothachadh agus a chuireas casg air cromagan. Tha e cuideachd na bhoma de fosfar, calcium agus vitamain A, B1, B2 agus C.
Chia sìol
Tha an cliù aca mar “sàr-bhiadh” mar thoradh air an t-susbaint pròtain aca (timcheall air 20%) de dheagh chàileachd oir tha na h-ochd amino-aigéid a dh ’fheumas a’ bhodhaig annta. Tha sìol Chia na chruinneachadh de mhèinnirean (calcium, iarann, magnesium, fosfar) agus aigéid shailleil bhon teaghlach omega 3.