Clàr-innse
Airson mòran adhbharan, faodaidh fir, mar bhoireannaich faighinn a-mach à cumadh agus beagan cuideam a chuir ris. Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, tha àrdachadh cuideam ann an fir air a nochdadh anns a’ mheadhan-roinn aca, gu sònraichte air am bolg agus na booban.
Ged nach urrainn dhut na raointean a tha thu airson cuideam a chall a chriosadh, tha cumhachd agad gearradh air ais air do chuideam agus cumadh bodhaig snaidhte a choileanadh.
Ach, chan eil e cho furasta cuideam a chall dha fir. Cuimhnich gu bheil eadar-dhealachadh eadar cuideam a chall agus geir a chall. Ged a bhios iad a ’leantainn an aon shlighe, tha cuideam a chall nas motha na dìreach a bhith a’ coileanadh cuid de fhèithean caol. Dòighean eile air cuideam a chall a ’toirt a-steach ath-mheasadh an daithead agad, obrachadh a-mach, am measg feadhainn eile.
Gu fortanach, anns an stiùireadh mhòr seo, tha sinn air aithisg fharsaing a chuir ri chèile mu na bheir e dha fir cuideam a chall gu luath. Tha an stiùireadh againn sìmplidh a thòiseachadh leis gu bheil e a ’tionndadh timcheall air dà phrìomh thaobh fallaineachd; daithead agus eacarsaich.
Faigh an daithead ceart
An seo, tha mantra againn a tha ag ràdh “chan urrainn dhut droch dhaithead a chleachdadh.”
Ach dè a tha a ’mìneachadh daithead dona agus math?
Tha am freagairt dha sin gu math fa leth, ach ma tha thu a ’coimhead ri cuideam a chall, bidh am freagairt a’ goil sìos chun àireamh de chalaraidhean a tha san daithead agad. Chan eil seo suas airson deasbad; chan urrainn dhut cuideam a chall mura h-eil thu ann an daithead easbhaidh caloric.
Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gur e calaraidhean am prìomh dhraibhear airson call cuideim fhad‘ s a tha an caitheamh agad a rèir nan amasan cuideam agad.
Tha ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a ’losgadh, na dhòigh cinnteach air cuideam a chall.
Uaimh dha fir
Ach, mas e fear a th ’annad a tha ag iarraidh cuideam a chall, gheibh thu eagal gu cunbhalach leis an fhiosrachadh calorie air blogaichean agus irisean fallaineachd, oir tha a’ mhòr-chuid dheth air a dhèanamh freagarrach dha na boireannaich.
Dè mu dheidhinn fir?
Tha mais fèithe nas fhollaisiche aig fir, eu-coltach ri boireannaich. Gus am mais fèithe a bharrachd a chumail suas, feumaidh fir barrachd lùth. Fiù ‘s airson na boireannaich agus na fir den aon mheud, bidh feum aig fir an-còmhnaidh air calaraidhean a bharrachd, mar a chithear leis a’ chuibheasachd nas motha V02, Max.
A ’cruthachadh Plana Beathachaidh agus a’ cumail sùil air do ghabhail a-steach
Chan eil fios aig mòran dhaoine ciamar a chruthaicheas iad plana beathachaidh, agus seata den phlana daithead a rèir nan amasan cuideam. Ged nach e saidheans ceart a th ’ann, chan eil e furasta plana coileanta a leasachadh.
Ach, tha mi a ’dol a theagasg dhut ciamar.
Is e a ’chiad cheum a bhith a’ cumail sùil air na calaraidhean agad gus sùil a chumail air do ghabhail a-steach. Gu fortanach, chan eil sinn san àm ro-eachdraidheil, far am feum thu peann agus leabhar-latha a ghiùlan. Tha teicneòlas againn a-nis.
Feumaidh tu a-nis inneal snasail leithid uaireadair no fòn, a bheir taic do app fallaineachd leithid MyFitnessPal. A bharrachd air stòr-dàta bìdh mòr a bhith agad, nì an app fallaineachd an obair air a bhith a ’cumail sùil air cha mhòr a h-uile calaraidh agad.
Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gun cuidich a bhith a’ cumail sùil air an ìre calorie agad gu fo-mhothachail thu le bhith ag ithe calaraidhean nas lugha.
A ’suidheachadh easbhaidh caloric airson call geir
Gus an gearradh thu sìos air do chuideam, agus slaodadh sìos, feumaidh tu easbhaidh caloric a chruthachadh airson call cuideam.
Gu h-aithghearr, tha seo airson a bhith a ’ciallachadh gum bi nas lugha de chalaraidhean agad na loisgeas tu airson call cuideim èifeachdach.
Mar riaghailt choitcheann, bu chòir dha fir a tha ag iarraidh cuideam a chall a bhith ag amas air timcheall air 500 calaraidh a ghearradh gach latha no 3500 gach seachdain. A dh ’aindeoin sin, ma tha thu a’ feuchainn ri cuideam a chall nas luaithe, faodaidh tu na calaraidhean a chaidh a losgadh a dhùblachadh.
Ach a dh ’aindeoin sin, dh’ fhaodadh na h-àireamhan atharrachadh gu mòr a rèir diofar fhactaran leithid aois agus ìre gnìomhachd.
Mar eisimpleir, ma tha thu an-còmhnaidh ag obair a-mach gu làidir no a ’dol an sàs ann an saothair chruaidh, dhoirbh, faodaidh tu cuideachd barrachd chalaraidhean ithe agus fhathast slaodadh sìos.
Roghainnean bìdh
Chan eil sgrùdadh calorie a ’cuingealachadh nan seòrsaichean bìdh as urrainn dhut a ghabhail, fhad‘ s a tha thu a ’bualadh air an targaid beathachaidh agad. Ach, mar riaghailt, lean riaghailt 80/20 an-còmhnaidh; bu chòir na prìomh stòran calaraidhean agad a thighinn bho bhiadhan iomlan, biadhan air an giullachd gu ìre bheag, pròtain lean, agus veggies àrd-fiber.
Is e a ’bhuannachd a th’ ann a bhith a ’cumail sùil air do chalaraidhean modh-obrach cumhachdach a thaobh call cuideim dha fir oir tha e a’ leigeil le fir biadh a tha iad dèidheil air a mhealtainn, agus dìreach easbhaidh meadhanach calorie ithe, a tha dha-rìribh a ’lughdachadh cravings.
A bharrachd air call cuideim, bidh e a ’brosnachadh slàinte as fheàrr, ach nas cudromaiche tha e a’ cuideachadh le cumail suas fad-ùine, rud a tha deatamach gus na h-amasan cuideam agad a choileanadh.
A ’faighinn gnìomhachd chorporra gus barrachd chalaraidhean a losgadh
Tha thu cha mhòr mothachail gu bheil eacarsaichean corporra riatanach airson calaraidhean a losgadh agus call cuideam.
Ged a tha gnìomhachd corporra math airson do shlàinte, chan eil iad a ’toirt seachad ach 20-30% de na h-amasan call cuideim agad. Bidh an daithead a ’dèanamh an 80%, agus chan urrainn dhut thu fhèin a dhèanamh gu easbhaidh calorie. A bharrachd air an sin, chan eil a h-uile eacarsaich freagarrach airson call cuideam.
Mar sin dè an seòrsa eacarsaichean call cuideim a bu chòir dha fir a dhèanamh?
A dh ’aindeoin an tabhartas iomaill aca, tha eacarsaichean feumail ann a bhith a’ meudachadh neart bodhaig agus dùmhlachd cnàimh, sùbailteachd agus gluasad, slàinte cardiovascular, agus a ’toirt seachad buaidhean hormonail adhartach mar àrdachadh cinneasachadh testosterone.
Tha diofar eacarsaichean air an cleachdadh gus cuideam a bhrosnachadh agus call geir ann an fir a ’toirt a-steach;
Trèanadh neart. Tha trèanadh neart nas motha na dìreach cuideam aotrom / riochdairean àrda. Tha sinn a ’toirt iomradh air a bhith a’ togail cuideam mòr a tha a ’dol a thoirt dùbhlan dhut.
Bidh trèanadh neart a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus a ’tabhann an adhartas as fheàrr as urrainn dhut a bhith. Nuair a thig e gu call cuideim, leigidh e le do bhodhaig teannachadh fèithe a chumail suas, a ’cumail an metabolism àrdaichte agus a ’cumadh do bhodhaig.
Suidheachadh metabolach. Is e adhbhar na h-obrach seo a bhith a ’pacadh uiread de dhlùths trèanaidh a-steach don eacarsaich agad. Mar thoradh air an sin, bidh e a ’toirt air do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe, a’ rùsgadh barrachd geir agus a ’losgadh barrachd chalaraidhean.
HIIT. Tha HIIT gu mòr an sàs ann a bhith a ’brosnachadh cinneasachadh hormona fàis anns a’ bhodhaig. Mar sin, bidh e a ’cuideachadh ann an togail fèithean, losgadh geir agus àrdachadh libido.
Cardio
Tha Cardio na dhòigh eacarsaich uamhasach airson cuideam a chall. Ach, bu chòir dha a bhith mar chruthan aotrom gu meadhanach nach bi nas àirde na 80% den oidhirp as motha agad.
Ach, chan eil e a ’maidseadh trèanadh neart ann am fèithean brosnachail, agus mar sin cha bu chòir a chleachdadh mar an aon dhòigh trèanaidh.
Seachain na h-easbhaidhean eacarsaich sin
Ged a tha eacarsaich a ’tabhann dòigh air leth airson cuideam a ghearradh agus piseach a thoirt air do shunnd san fharsaingeachd, bu chòir dhut an coileanadh mean air mhean, agus gun chabhaig.
Seo cuid den easbhaidh eacarsaich a bu chòir dhut a bhith mothachail;
- Seachain cus de na h-eacarsaichean a dhèanamh gus dochann a sheachnadh no losgadh a-mach
- Faodaidh eacarsaichean cleasachd nach eil a ’còrdadh riut leantainn gu dìth togradh
- Aig a ’cheann thall le bhith a’ coileanadh na h-aon workouts thig dòrainn
Loidhne-ìosal
Tha call cuideam dha fir gu math sìmplidh, cho fad ‘s gun lean thu na riaghailtean daithead is eacarsaich gu h-àrd.