Tha torrachas na àm sònraichte airson boireannach. Mar sin, gu dearbh, feumaidh tu beachdachadh gu faiceallach air an daithead gus do phàiste a chuideachadh a ’leasachadh agus an toiseach as fhallaine a thoirt dha na bheatha.
Chan e “Ith for two” am fuasgladh as fheàrr: faodaidh cus cuideam fhaighinn nuair a tha thu trom le leanabh a’ fàs duilich agus a’ leantainn gu duilgheadasan slàinte. Chan fheumar an àireamh calorie agad a dhùblachadh dìreach leis gu bheil thu trom. A bharrachd air an sin, bu chòir seo a dhèanamh aig cosgais toraidhean giullachd ìosal, a gheibh an leanabh mu dheireadh. Ach fhathast, feumaidh tu susbaint calorie an daithead àrdachadh - timcheall air 300 kilocalories gach latha.
A bharrachd air an sin, tha cuid de bheathachadh ann a dh ’fheumas tu a thoirt a-steach don daithead agad rè torrachas aig a h-uile cosgais - mura h-eil e dìreach air sgàth gu bheil iad a’ cuideachadh le casg a chur air easbhaidhean breith agus a ’lughdachadh an coltas gum bi duilgheadasan ann. Seo liosta dhiubh:
- Folate / searbhag folic
Tha falamh (ri lorg ann am biadh nàdarra) agus searbhag folic (supplement) gu sònraichte cudromach anns a ’chiad 28 latha às deidh an gintinn. Tha dotairean a ’moladh gun gabh thu stuthan searbhag folic, ach faodaidh tu cuideachd an ìre de folate a tha thu a’ faighinn bho bhiadhan mar uaine, measan, cnothan, pònairean, peas agus gràinean a mheudachadh gus am fàs thu trom. Mar eisimpleir:
- ann an cupa * de spinach amh tha 58 microgram de folate, agus tha 263 microgram ann an cupa de spinach bruich, gun shailleadh, gun shailleadh;
- 1/2 cupa avocado amh amh - 59 mcg
- Leasan romaine picil 64 cupa - XNUMX mcg
- 4 brògan de asparagus bruite - 89 mcg;
- cupa de sprouts bruich sa Bhruiseal - 47 mcg;
- Quinoa bruich 78 cupa - XNUMX mcg
- cupa peirsil - 91 mcg
Is e 400 microgram an RDA a dh ’fheumar gus lùghdachadh a dhèanamh air easbhaidhean tiùba neòil (leithid dùnadh cnàimh-droma agus anencephaly).
- Aigéid shaille Omega-3
Chan eil mòran de bhoireannaich a ’faighinn gu leòr searbhagan geir omega-3 rè torrachas, a tha riatanach airson leasachadh fallain air siostam nearbhach, sùilean agus èisteachd an leanaibh. Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le 300 milligram de dh ’aigéad geir omega-3 fhaighinn gach latha.
Tha mòran dhaoine den bheachd gur e iasg an stòr as beairtiche no an aon stòr de omega-3s. Ach, faodaidh cuid de sheòrsan èisg a bhith cunnartach air sgàth a ’mhearcair a tha annta: faodaidh buaidh a’ mheatailt seo air an fetus anns a ’bhroinn adhbhrachadh gu bheil dàil inntinn, palsy cerebral, bodhar agus dall. Mar sin, bu chòir caitheamh biadh mara rè torrachas a bhith cuibhrichte gu teann. Gu tric, bidh boireannaich, nuair a dh ’ionnsaicheas iad mun chunnart seo, a’ diùltadh biadh mara, fhad ‘s nach toir iad stòran eile omega-3 a-steach don daithead aca. Gu fortanach, tha mòran stòran eile de omega-3 ann: sìol chia, cnothan, feamainn, avocado.
- Cailcium agus magnesium
Nuair a tha thu trom, feumaidh corp boireannaich calcium a bharrachd, a tha riatanach airson leasachadh an leanaibh. Mura h-eil an ìre calcium a-steach gu leòr airson dithis, gabhaidh an leanabh na h-uimhir a dh ’fheumas e, agus tòisichidh corp a’ mhàthar a ’faighinn easbhaidh, a bheir gu lagachadh an t-siostam cnàimhneach aice. Is e an ìre calcium a thathar a ’moladh do bhoireannaich a tha trom le 1400 milligram.
Ge-tà, na bi a 'bualadh air bainne! Mar thoradh air buaidhean oxidizing toraidhean bainne, thèid calcium a nighe a-mach còmhla ris an searbhag, a dh’ fheuchas do bhodhaig ri neodachadh. An àite sin, ith glasraich uaine mar broccoli, luibhean, cucumbers, lettu romaine, feamainn, snèapan, spionag, agus sìol sesame / tahini gus coinneachadh ri na feumalachdan calcium làitheil agad.
Agus gus an urrainn don bhodhaig an ìre riatanach de chalcium a ghabhail a-steach, feumaidh e eileamaid chudromach eile - magnesium. A bharrachd air an sin, tha magnesium a ’cur ri obrachadh ceart an t-slighe cnàmhaidh agus a’ cuideachadh le faochadh a thoirt air cuing. Tha sìol còrcach, sìol pumpkin, agus spirulina nan stòran math de magnesium.
- Iron
Nuair a tha thu trom, tha an cunnart a bhith a ’leasachadh anemia easbhaidh iarann a’ meudachadh leis gu bheil an iarann a tha a ’tighinn a-steach gach latha a’ dol suas bho 15-18 milligram gu 27 milligram no barrachd. Tha dìth iarann air fàs gu bhith na dhuilgheadas cumanta air feadh an t-saoghail. Mar sin, feumaidh màthraichean a tha an dùil a bhith gu sònraichte faiceallach, gu sònraichte ma leanas tu daithead glasraich. A rèir an fhoillseachaidh American Iris de Chlinigeach beathachadhA bharrachd air an anemia a dh ’fhaodadh boireannach a leasachadh, faodaidh dìth iarann leantainn gu lùghdachadh ann an cuideam breith, duilgheadasan aig àm breith chloinne, agus eadhon duilgheadasan le bhith a’ giùlan fetus.
Tha stòran iarann sàr-mhath stèidhichte air planntrais, leithid spirulina, pònairean dubhaig, pònairean dubh is uaine, agus biadh eile:
- Ann an 30 gram de shìol pumpkin tha 4,2 milligram de iarann;
- cupa de spinach amh - 0,81 mg (amh, tha vitimín C ann airson gabhail ri iarann nas fheàrr),
- Lentils bruich 1/2 cupa 3,3 mg
- Peas bruich 1/2 cupa - 2,4 mg
Gus do chuideachadh le bhith a ’gabhail a-steach iarann cho èifeachdach sa ghabhas, ith legumes le biadhan làn bhiotamain C leithid piobair clag, piobair teth, thyme, peirsil, agus uaine eile.
- Vitamin D
Tha vitimín D deatamach airson calcium a ghabhail a-steach agus airson cnàmhan an leanaibh a neartachadh. Bidh an corp a ’dèanamh a vitimín D fhèin nuair a bhios e fosgailte do sholas na grèine, agus mar sin tha e glè choltach gum bi thu easbhaidheach ma chaitheas tu ùine gu leòr sa ghrèin. Ach, tha feum aig a ’mhòr-chuid againn fhathast air stòran a bharrachd den bhiotamain seo.
Bu chòir do bhoireannaich a tha trom le 600 IU aig a ’char as lugha de bhiotamain D fhaighinn gach latha. Ann an 2007, dh ’ainmich Comann Péidiatraiceach Chanada gur e 2000 IU an àbhaist airson boireannaich a tha trom le leanabh. Faodaidh easbhaidh vitimín D leantainn gu foillseachaidhean casg-bacaidh ath-chuairteach san àm ri teachd.
Mura h-eil thu nad ghlasraiche, bheir aon spàin-bùird de dh ’ola grùthan truisg dhut 1360 IU de bhiotamain D. Ann an cuid de multivitamins prenatal tha an dòs a dh’ fheumas tu (agus uaireannan eadhon barrachd), mar sin cha leig thu leas dad sam bith eile a ghabhail.
- Vitamin B12
Gu tric bidh cungaidhean bhiotamain B12 air an òrdachadh nuair a tha thu trom, gu sònraichte ma tha am màthair a tha an dùil glasraich no vegan. Tha vitimín B12 deatamach airson eanchainn leanaibh a tha a ’leasachadh. Tha e riatanach cuideachd dha màthraichean - ro, rè agus às deidh torrachas, a bharrachd air a bhith a ’biathadh air a’ bhroilleach.
Tha easbhaidh ga nochdadh fhèin mar lethargy, irritability, agus dàil leasachaidh. Is e an RDA airson vitimín B12 2,6 microgram airson boireannaich a tha trom le leanabh agus 2,8 microgram airson boireannaich a tha ag ithe broilleach.
Dè na biadhan a bu chòir a sheachnadh nuair a tha thu trom
Gu dearbh, feumar beachdachadh air cuingealachaidhean daithead leis an dotair agad. Ach feumar cuid de bhiadhan a dh ’fhaodadh cron a dhèanamh air corp boireannaich a tha trom agus an fetus (mar thoradh air airgead-beò, tocsainnean, bacteria cronail, msaa) a bhith air an dùnadh a-mach ann an suidheachadh sam bith, a dh’ aindeoin na buannachdan a dh ’fhaodadh a bhith aca. Nam measg:
- gnèithean èisg le susbaint àrd de airgead-beò (iasg claidheimh, siorc, tuna, rionnach rìgh agus leac);
- Feòil amh no fo-chòcaireachd, cearcan, uighean no biadh mara
- stuthan air an giullachd gu tionnsgalach leithid isbeanan agus isbeanan.
Stòr:
www.kimberlysnyder.com
* tha cupa na aonad tomhais co-ionann ri 250 mìleliotar