Na dh'fheumas tu a bhith eòlach air vitamain B

Tha na vitamain B nan seata de ochd vitamain a tha soluiteach ann an uisge a tha riatanach airson grunn ghnìomhan corporra cudromach.

Bidh na vitamain sin a 'cuideachadh le bhith a' sgaoileadh lùth bho bhiadh agus tha iad riatanach airson ar siostaman dìon agus neònach. Chan eil iad air an stòradh anns a 'bhodhaig, agus mar sin feumaidh sinn biadhan anns a bheil iad ithe gu cunbhalach. Feuch an obraich sinn a-mach carson a tha iad cho cudromach dha vegans agus cò às a gheibh iad.

Bhiotamain B1 (thiamine)

Bidh Thiamine a’ cuideachadh ar cuirp le bhith a’ cleachdadh gualaisg agus a’ cruthachadh adenosine triphosphate (ATP), an “airgead moileciuil” de ghluasad lùth anns na ceallan againn.

Soidhnichean easbhaidh B1: ceann goirt, srann, sgìths, irritability, trom-inntinn, dìochuimhneachadh, mì-rianachd, cuim, droch bhiadh agus call cuideim. Faodaidh fìor easbhaidh leantainn gu beriberi, a bheir buaidh air a ‘chridhe agus cuairteachadh. Tha daoine a tha an urra ri biadh deiseil, a bharrachd air an fheadhainn a bhios a’ seachnadh toraidhean arbhair, ann an cunnart.

Stòran as Fheàrr B1: gràinnean slàn (coirce, aran slàn-mhin, pasta gràin slàn agus rus donn), beirm beathachaidh, cuibhreann beirm, pumpkin dearc, sìol lus na grèine agus sesame, tahini (past sìol sesame), arbhar air a’ chob, pecans, cnothan brazil, cnothan calltainn agus legumes (pònairean, peasairean agus leannils).

Feum air supplement?

Chan e, tha daithead vegan fallain a 'còmhdach feum na buidhne airson B1. Ma ghabhas tu supplement, na dèan cus dheth, oir faodaidh e a bhith cronail. Bidh 100 mg no beagan nas lugha gach latha gu leòr.

Bhiotamain B2 (riboflavin)

Tha Riboflavin cudromach airson fàs, lèirsinn fallain, agus cinneasachadh ceallan fala dearga. Bidh e a ’cuideachadh a’ bhodhaig le bhith a ’cleachdadh vitimín B6 agus tha e na antioxidant a dhìonas ar ceallan agus DNA bho radicals an-asgaidh cronail.

Comharraidhean easbhaidh B2: sgìths, fàs gann, duilgheadasan cnàmhaidh, sgàinidhean agus lotan aig oiseanan a’ bheul, amhach ghoirt, sùilean sgìth, agus cugallachd ri solas.

Na stòran B2 as fheàrr: earrann beirm, beirm beathachaidh, quinoa, muesli, gràn bracaist vegan daingnichte, bainne soy daingnichte, avocado, almoin, rus fiadhaich, balgan-buachair, agus mangetou. Tha caitheamh ìosal gu sònraichte àrd am measg deugairean a bhios a’ leum air bracaist (gu cuibheasach tha easbhaidh ann an 1 ann an 5 nigheanan deugaire agus 1 ann an 12 bhalach).

Feum air supplement?

Chan e, faodaidh daithead vegan fallain coinneachadh ri na feumalachdan vitimín B2 agad.

bhiotamain B3 (niacin)

Tha am vitamain seo cudromach airson mòran ath-bheachdan bunaiteach anns a 'bhodhaig agus a' cuideachadh le bhith a 'cumail suas an siostam neònach agus a' cumail ar craiceann fallain.

Comharraidhean easbhaidh B3: raointean den chraiceann air a bheil buaidh a tha fosgailte do sholas na grèine agus / no cuideam, a’ bhuineach, ann an cùisean fìor-mhòr – duilgheadas inntinn.

Na stòran B3 as fheàrr: beirm beathachaidh, cnòthan-cnòthan, arbhair bracaist vegan daingnichte, quinoa, muesli, earrann beirm, rus fiadhaich, spaghetti gràin slàn, arbhar air a’ chob, rus donn, agus brochan dearc.

Feum air supplement?

Chan e, faodaidh daithead vegan fallain coinneachadh ri na feumalachdan B3 agad. Cumaibh cuimhne gum faod a bhith ag ithe mòran den bhiotamain seo (barrachd air 200 mg gach latha) deargadh a ’chraicinn, agus faodaidh dòsan fìor àrd (3-6 g gach latha) cron a dhèanamh air an grùthan.

bhiotamain V5 (aigéad pantothenic)

Bidh searbhag pantothenic a’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh hormonaichean agus tha e cudromach airson siostam dìon fallain. Tha e air a chleachdadh gus coenzyme A (CoA) a dhèanamh, “moileciuil cuideachaidh” a dh ’fheumar airson mòran ath-bheachdan cudromach sa bhodhaig.

Comharraidhean easbhaidh B5: a’ faireachdainn sgìth agus dizzy, ceann goirt, gluasadan mood agus duilgheadasan cnàmhaidh.

Na stòran B5 as fheàrr: beirm beathachaidh, arbhair bracaist vegan daingnichte, avocado, squash dearc-luachrach, planntrais, buntàta bakte, arbhar air a’ chob, buntàta milis, balgan-buachair, orainsearan, mangetou, pecans, min-choirce, agus castan.

Feum air supplement?

Chan e, còmhdaichidh daithead vegan fallain na feumalachdan B5 agad. Tha e gu leòr a bhith a 'faighinn 200 mg no nas lugha gach latha.

bhiotamain V6 (pyridoxine)

Bidh Pyridoxine a 'cuideachadh le bhith a' cruthachadh hemoglobin, stuth ann an ceallan fola dearga a bhios a 'giùlan ocsaidean air feadh a' chuirp. Bidh seo a’ cumail ar siostaman dìon agus nearbhach fallain.

Comharraidhean easbhaidh B6: glè ainneamh, ach faodaidh e anemia adhbhrachadh, teanga swollen, trom-inntinn, troimh-chèile, siostam dìon lag, agus trioblaid le bhith a’ cnàmh biadh.

Na stòran B6 as fheàrr: beirm beathachaidh, muesli, gràn bracaist vegan beairteach, avocado, pistachio, sprouts cruithneachd, brochan pumpkin, banana, quinoa, sìol lus na grèine, arbhar air a’ chob, spaghetti cruithneachd slàn, sprouts Bhruiseal, uainean earraich, castan, cnothan calltainn, orainsearan, sìol sesame agus tahini, tomato agus cnòthan-cnòthan.

Feum air supplement?

Chan e, còmhdaichidh daithead vegan fallain na feumalachdan B6 agad. Faodaidh cus caitheamh - còrr air 200 milleagram gach latha - leantainn gu call mothachaidh anns na làmhan agus na casan, lotan craiceann agus duilgheadasan cnàmhaidh. Cha bu chòir dhut barrachd air 10 mg de bhiotamain B6 a ghabhail gach latha ann an stuthan cur-ris mura h-eil dotair air a stiùireadh.

Виbhiotamain B7 (biotin)

Tha prìomh àite aig biotin (vitimín B7) ann am metabolism geir, siùcar agus pròtain agus tha e buannachdail airson craiceann fallain agus ìnean.

Comharraidhean easbhaidh B7: call fuilt, ìnean brisg, broth no duilgheadasan craicinn eile, trom-inntinn agus sgìths. Faodaidh easbhaidh ann an clann laigse fèithe adhbhrachadh, lethargy, agus dàil leasachaidh.

Stòran as Fheàrr B7: tempeh (pònairean soighe ferment), cnòthan-cnòthan agus ìm cnò-chnò, cnothan calltainn, almoin, cnòthan-cnòthan, peansan, pistachios, muesli, beirm beathachaidh, min-choirce no min-choirce, balgan-buachair, avocados, lus na grèine agus sìol sesame, tahini, gràn bracaist daingnichte agus brògan cruithneachd.

Feum air supplement?

Chan e, dìreach ith measgachadh de bhiadh stèidhichte air planntrais agus gheibh thu gu leòr vitimín B7. Le bhith a’ gabhail 900 mg no nas lugha de biotin gach latha ann an cruth leasachail cha dèan sin cron. Faodaidh cungaidhean buaidh a thoirt air ìrean a’ bhiotamain seo sa bhodhaig - mar eisimpleir, faodaidh anticonvulsants a thathas a’ cleachdadh airson epilepsy a làimhseachadh ìrean biotin a lughdachadh.

bhiotamain B9 (folate no searbhag folic)

Tha am facal "folate" a 'tighinn bhon fhacal Laideann "folium", a tha a' ciallachadh "duilleag", gus an urrainn dhut tomhas càite an coimhead thu airson an bhiotamain seo. Tha folate (no searbhag folic) deatamach airson obair eanchainn agus siostam nearbhach, cinneasachadh DNA, ath-riochdachadh cealla, agus, mar vitimín B12, riatanach airson ceallan fala dearga a thogail. Tha àite cudromach aige ann an torachas, agus thathar a’ moladh do bhoireannaich a tha trom no a tha a’ feuchainn ri beothachadh 400 microgram de dh’ aigéad folic a ghabhail gach latha gus an dàrna seachdain deug den torrachas gus casg a chuir air lochdan tiùba neo-auricular.

Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil mòran dhaoine gann den bhiotamain seo. Tha ìre ìosal air fhaicinn ann am faisg air trian de chlann-nighean, a’ nochdadh cunnart nas motha de anemia. Dh’ fhaodadh gum bi ìrean folaid nas ìsle na an stairsnich aig còrr air 90% de bhoireannaich aois breith, a’ nochdadh cunnart nas àirde de lochdan tiùba neo-chluasach. Chan eil seo a 'ciallachadh gum bi a' chlann aca air am breith le uireasbhaidhean, dìreach gu bheilear den bheachd gu bheil iad ann an cunnart nas àirde.

Comharraidhean easbhaidh B9: droch fhàs, call biadh, sèid na teanga agus na gomaichean, trioblaidean inntinneil, sgìths, fuil agus eas-òrdughan cnàmhaidh.

Na stòran B9 as fheàrr: beirm beathachaidh, edamame, tempeh (pònairean soighe ferment), bainne soy, tofu, glasraich uaine (asparagus, sprouts Bhruiseal, spionag, cèile, càl, broccoli, lettuis agus peasairean), cuibhreann beirm, piobar ruadh, aran bracaist daingnichte, orainsearan, beets , leannils, squash dearc-luachrach, brògan cruithneachd, arbhar milis, muesli, cherry tomatoes agus cnothan calltainn.

Feum air supplement?

Chan e, còmhdaichidh daithead vegan fallain na feumalachdan B9 agad. Faodaidh a bhith a’ gabhail dòsan àrd (barrachd air aon mhiligram san latha) airson ùine fhada a bhith cunnartach agus faodaidh e comharran easbhaidh vitimín B12 a fhalach, a dh’ fhaodadh milleadh a dhèanamh air an t-siostam nearbhach.

Bhiotamain V12

Bidh Vitam B12 a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas ceallan neònach fallain agus a 'dèanamh DNA. Bidh e a’ toirt a-mach ceallan fala dearga ann an co-bhonn ri searbhag folic agus a’ cuideachadh le obair iarainn nas fheàrr sa bhodhaig.

Tha B12 air a dhèanamh le bacteria ann an ùir agus uisge. Tha daoine (agus beathaichean) cleachdte ri bhith a’ faighinn biadh bhon talamh. Ach, tha cinneasachadh bìdh an latha an-diugh cho dì-ghalarachadh gu bheil feum againn air stuthan cur-ris. Tha B12 ann am bathar bheathaichean leis gu bheil e air a chur ri biadh sprèidh, mar sin dìreach gearr a-mach am fear meadhanach agus faigh am vitimín seo thu fhèin!

Comharraidhean easbhaidh B12: sgìths, dìth lùth, tingling, laigse fèithe, trom-inntinn, duilgheadas cuimhne. Faodaidh ìrean B12 ìosal leantainn gu ìrean àrda den homocysteine ​​​​aminoideach, a tha ag àrdachadh cunnart galair cardiovascular. Faodar ìrean B12 a sgrùdadh gu furasta le deuchainnean fala, agus faodar easbhaidh sam bith a làimhseachadh le stuthan cur-ris no in-stealladh.

Na stòran B12 as fheàrr: earrann beirm, flakes beirm beathachaidh le B12, toraidhean bainne stèidhichte air planntrais daingnichte B12, gràn bracaist daingnichte B12. Dèan cinnteach gu bheil na biadhan a cheannaicheas tu air an daingneachadh le B12, oir chan eil e aig biadh organach.

Feum air supplement?

Tha! Gu sònraichte ma tha thu nas sine na 50, leis gu bheil am vitimín seo air a ghabhail a-steach nas miosa le aois.

Co-dhiù a thaghas tu biadh daingnichte no stuthan cur-ris, feumaidh tu an ithe gu cunbhalach. Thathas a 'moladh suas ri 2000 microgram de bhiotamain B12 a ghabhail (tha microgram na mhilleanamh de ghram, agus mar sin chan fheum sinn ach beagan B12, ach tha e deatamach gum faigh sinn e).