gnìomh slàn Eva Khodakovskaya anns a ’chlàr dealbhach, an tuairisgeul mionaideach, planaichean leasain ullaichte + fios air ais bhon luchd-leantainn againn

Workout de choidse na Pòlainn Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) fhuair iad grèim air miann nam milleanan de dhaoine chan ann a-mhàin sa Phòlainn ach air feadh an t-saoghail. Chuir am prògram iongnadh air leis na h-àrd èifeachdas agus na toraidhean luath aige. Roimhe sin, bhruidhinn sinn san fharsaingeachd mun Eva Khodakovskaya agus a phrìomh phrògram. An-diugh a rèir grunn iarrtasan bho luchd-aontachaidh, chuir sinn romhainn an artaigil a chuir ris le tuairisgeul mionaideach de na h-àiteachan-obrach aice, a chuidicheas tu gu furasta agus gu sgiobalta anns a ’bhidio aige.

Mar sin, bidh sinn a ’tabhann clàr goireasach dhut de gach trèanadh Eva Khodakovskaya, tuairisgeul mionaideach air gach bhidio (structar clas + feartan), air planaichean leasain ullachadh ann an diofar bheachdan mu na prògraman aige bhon neach-clàraidh Olga againn agus cruinneachadh de fhios air ais bho luchd-aontachaidh eile. Ma thèid thu air chall anns na diofar phrògraman ro oidhche, às deidh dhut an artaigil seo a leughadh, gu cinnteach feumaidh tu a h-uile fiosrachadh a rèiteach.

Clàr de gach trèanadh Eva Khodakovskaya

Is e an dòigh as fhasa agus as fhollaisiche am prògram ceart a lorg le Eva Khodakovskaya Clàr a ’liostadh an trèanadh gu lèir. Tha na colbhan a leanas air a ’bhòrd againn:

• Ainm a ’phrògraim
• Faid a ’phrògraim aig an àm
• Duilgheadas (1 gu 6)
• Astar nan clasaichean (luath, meadhanach, slaodach)
• Tha fèill mhòr air a ’bhathar-bog a tha an sàs (àrd, meadhanach, ìosal)
• Tuairisgeul goirid

Co-dhiù, tha am bòrd gu math comhfhurtail. Faodaidh tu fiosrachadh a sheòrsachadh ann an luach gach colbh a ’cleachdadh na saigheadan sa cheann.

Tha cha mhòr a h-uile gnìomh Eva Khodakovskaya no tasgadh a bharrachd, a bharrachd air Perfect Body and Model Look (feumach air dumbbells aotrom), Metamorphosis (am ball iomchaidh) agus Targaid Płaski Brzuch (feum air searbhadair). Chan fheum a h-uile prògram eile ach Mat air an làr. Mura h-eil dumbbells agad, cleachd iad an àite botail plastaig le uisge no gainmheach.

Tha iom-fhillteachd prògram air a dhearbhadh gu ìre mhòr fa leth tha an rangachadh caran neo-riaghailteach. Chan eil fèill mhòr air a ’phrògram cuideachd an comharra as amasaiche. Chomharraich sinn e air bunait tricead iomraidhean, àireamh de lèirmheasan agus fios air ais adhartach bho bhith a ’dèiligeadh ris gach cuid sa Phòlainn agus ann an dùthchannan eile. Mura h-eil thu ag aontachadh leis a ’mheasadh againn air prògram, sgrìobh beachdan a-steach feuchaidh sinn ri beachdachadh air a h-uile beachd.

Tuairisgeul mionaideach air a h-uile trèanadh Eva Khodakovskaya

1. Bikinis

Structar a ’phrògraim

Tha an trèanadh air a dhèanamh suas de dhà chuairt de eacarsaichean, gach cuairt a ’mairsinn 20 mionaid. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean a rèir an sgeama: obair 30 diogan / fois 10 diogan.

feartan

Trèanadh dian bho Eva Khodakovskaya, a tha a ’toirt a-steach atharrachadh dian cardio agus eacarsaichean gu tòna a’ chuirp (plancaichean, squats, lunges). Tha an dreuchd air a choileanadh aig ìre àrd leantainneach. Is e aon de na prògraman as mòr-chòrdte oidhche ron oidhche.

2. Pilates Dìomhair

Structar a ’phrògraim

Tha trèanadh gu tur air an làr, sàbhailte dha na glùinean. Anns a ’chiad leth den phrògram gus na h-eacarsaichean a dhèanamh airson an rùsg (cùl agus strap), anns an dàrna leth airson na casan agus an cnap (air an taobh, air a h-uile ceithir agus air a stamag).

feartan

Eacarsaich air leth freagarrach airson a bhith ag obair air raointean duilgheadas de chasan, cnapan, abdomen agus waist. Is dòcha gu bheil am prògram aig a ’chiad sealladh a’ coimhead sìmplidh, ach tha seo meallta. Bidh na fèithean agad a ’faireachdainn tòrr mòr. Freagarrach airson daoine le duilgheadasan co-phàirteach agus veins varicose.

3. Soirbheachas

Structar a ’phrògraim

Tha an obair a ’toirt a-steach trì pàirtean air leth airson 15-20 mionaid:

• dian cardio (3 air ath-aithris airson 10 eacarsaichean gach cuairt)
• gnàthasan làr airson casan is cnapan (air an taobh, air a h-uile ceithir, air ais)
• eacarsaichean air bolg an làr agus air ais (cùl agus strap)

feartan

Tha pàirt Cardio den phrògram gu math dian, agus mar sin chan eil e freagarrach ach airson an oileanach adhartach. Ach tha an dàrna agus an treas pàirt den leasan freagarrach airson trèanadh aig ìre eadar-mheadhanach. Faodaidh tu 15, 30 no 45 mionaid a dhèanamh mar a thogras tu (+ blàthachadh agus stad).

4. Scalpel (Scalpel ùr)

Structar a ’phrògraim

Faodar trèanadh a roinn na roinnean a leanas:

• blàthachadh + eacarsaichean airson gàirdeanan, guailnean agus casan (Mionaidean 5)
• sgamhanan, squats, casan uchd-mhacachd chun an taobh airson tàirnean is cnapan (Mionaidean 10)
• an drochaid air an làr airson na cnapan (Mionaidean 3)
• eacarsaichean air an taobh airson nan casan (Mionaidean 3)
• eacarsaichean air an stamag airson cùl, casan agus cnapan (Mionaidean 3)
• eacarsaichean air a h-uile ceithir airson casan is cnapan (Mionaidean 5)
• eacarsaichean air a druim airson bolg (Mionaidean 7)

feartan

Bidh pàirt mhòr de na h-eacarsaichean sa phrògram a ’ruith an toiseach gu h-àbhaisteach, an uairsin le ripple. Bheir seo luchdan a bharrachd. Buaidh ìosal an obair-obrach, ach anns a ’chiad leth tha sgamhanan agus squats (faodaidh tu sgiobadh ma tha cùisean glùine agad). Skalpel - aon de na h-àiteachan-obrach as mòr-chòrdte ron oidhche Hodakovskaya. Ann an 2016 leig iad a-mach deasachadh ùr den phrògram (Scalpel ùr). Tha trèanadh air a thaisbeanadh ann an dealbhadh ùr, ach leis an aon sheata eacarsaichean gu tur.

5. Dùbhlan Scalpel

Structar a ’phrògraim

Faodar trèanadh a roinn na roinnean a leanas:

• blàthachadh + eacarsaichean airson gàirdeanan, guailnean agus casan (Mionaidean 5)
• sgamhanan, squats, fuadach nan casan airson do sliasaidean agus cnapan (Mionaidean 10)
• sreath de strapan: clasaigeach, taobh, cùl airson an rùisg (Mionaidean 10)
• eacarsaichean aig a ’chùl ris na cnapan agus an abdomen (Mionaidean 4)
• eacarsaichean air a h-uile ceithir airson cnap agus casan (Mionaidean 5)
• bolg eacarsaich air ais (Mionaidean 3)

feartan

Tha am prògram coltach ann an structar ri Skalpel, Skalpel Wyzwanie ach tha e a ’cur sreath de phlancaichean ann gus an corp gu lèir obrachadh (gu sònraichte fèith). Tha trèanadh nas dian agus nas iom-fhillte, air a chur ris an luchd statach agus eacarsaichean air cothromachadh.

6. Corp teth

Structar a ’phrògraim

Tha an obair-obrach a ’toirt a-steach 10 cuairtean de dh’ eacarsaichean, is e fad a ’chuairt 3 mionaidean. Tha 3 eacarsaichean anns gach cuairt: bodhaig nas ìsle (lunges agus squats), corp àrd (plancaichean mar as trice) agus eacarsaich cardio (leum). Mairidh eacarsaichean airson 30 diogan agus ath-aithris ann an 2 lap.

feartan

Workout Hot Body san t-susbaint aca agus an ìre luchdan coltach ri Bikini (aon de na prògraman as mòr-chòrdte Eva Khodakovskaya). Tha cuideachd eacarsaichean dian eile ann air eacarsaichean call geir air an làr. Tha briseadh sa phrògram cha mhòr an sin, dìreach stad beag eadar cuairtean. Tha am prògram gu math tòrr squats, lunges, planks, jumps, ach chan eil èiginn ann airson an abs, a tha cho neo-ghràdhach dha mòran a tha an sàs. Mura h-urrainn dhut na 10 cuairtean gu lèir a chrìochnachadh ann an sreath, lughdaich an eacarsaich gus am bi ùine chofhurtail agad.

7. Eacarsaichean marbhadh

Structar a ’phrògraim

Chaidh an trèanadh a chumail ann an 3 cuairtean airson 10 mionaidean. Anns gach cuairt bidh thu a ’feitheamh ri bloc de eacarsaich cardio (3 mionaidean) agus am bloc eacarsaichean airson raointean duilgheadas (7 mionaidean).

• Bloc cardio: a ’mhòr-chuid a’ leum ann an suidheachadh dìreach
• Bloc eacarsaichean airson raointean duilgheadas: beagan eacarsaichean a tha air an ath-aithris ann an 3 seataichean (geansaidhean, plancaichean, eacarsaichean airson bolg, cnapan agus casan).

Cuir bacadh air cardio a-rithist na 3 cuairtean, tha am bloc eacarsaichean air atharrachadh anns gach cuairt.

feartan

Air sgàth grunn aonadan eacarsaich cardiovascular dh ’fhaodadh sin a bhith eagallach (gu sònraichte an fheadhainn a tha duilich gabhail ri eacarsaich aerobic). Ach tha eacarsaichean cardio gu math ruigsinneach airson ruith, gu sònraichte ma tha thu deònach dèiligeadh. Anns a ’phrògram seo gheibh thu àireamh mhòr de gheansan eadar-dhealaichte, plancaichean clasaigeach agus taobh, eacarsaichean air an làr airson bolg.

8. Ar-a-mach

Structar a ’phrògraim

Tha an obair-obrach a ’toirt a-steach 5 roinnean de 10 mionaidean:

• Casan caol
• Putanan agus sliasaidean
• Stuth còmhnard
• Deireadh nan taobhan
• Gàirdean, guailnean, ciste, fèitheach

Anns gach roinn bidh thu a ’feitheamh 2 chuairt de dh’ eacarsaich dian. Tha am prògram a ’sìor fhàs iom-fhillteachd.

feartan

Is e seo an eacarsaich as dian Eva Khodakovskaya, ma nì thu e an 60 mionaid gu lèir. Ach chan urrainn dhut ach roinnean 10-mionaid air leth a tha thu ag iarraidh a thaghadh. Thoir fa-near gur e an dà earrann mu dheireadh an fheadhainn as dian.

9. Fit caol

Structar a ’phrògraim

Faodar trèanadh a roinn na roinnean a leanas:

• blàthachadh + eacarsaichean airson gàirdeanan, guailnean agus casan (Mionaidean 7)
• sgamhanan, squats, uchdachadh nan casan, eacarsaichean cothromachaidh airson tàirnean is cnapan (Mionaidean 10)
• an drochaid air an làr airson na cnapan (Mionaidean 3)
• eacarsaichean air an taobh airson nan casan (Mionaidean 7)
• eacarsaichean air na glùinean, air làmhan agus glùinean agus bolg airson bolg, cùl, casan & glutes (Mionaidean 8)
• eacarsaichean air a druim airson bolg (Mionaidean 5)

feartan

Is e an obair buaidh bheag a tha aig an fhear seo ann an stoidhle Skalpel, ach le fòcas air na sliasaidean agus na cnapan. Tha a ’chiad leth den chlas gu math toinnte mar thoradh air eacarsaichean airson cothromachadh agus eacarsaich pulsating Bernie. Anns an dàrna leth den phrògram, a bhios a ’ruith air an làr, tha na h-eacarsaichean nas eòlaiche agus nas ruigsinneach.

10. Turbo a ’losgadh

Structar a ’phrògraim

Anns a ’phrògram seo tha 9 cuairtean, 2 eacarsaich anns gach cuairt. Tha cuairtean cleachdaidh air an cur gu bàs ann an stoidhle TABATA: obair 20 diogan / fois 10 diogan, 8 dòighean-obrach.

feartan

Eva Chodakowska air a ghabhail a-steach anns gach cuairt 1 de eacarsaich cardio agus 1 eacarsaich airson an rùsg. Anns a ’phrògram seo gheibh thu measgachadh mòr de strapan, mar sin tha thu gu math èifeachdach ag obair air fèithean an abdomen. Tha a ’chuairt mu dheireadh air a chluich casruisgte, nì thu an eacarsaich sleamhnachaidh nad stocainnean (no faodaidh tu clò beag a chleachdadh).

11. Targaid Jędrne Posladki

Structar a ’phrògraim

Tha am prògram seo a ’toirt a-steach dà chuairt de 20 mionaid. A ’chiad chuairt airson luchd-tòiseachaidh, an dàrna cuairt airson adhartach. Anns gach cuairt tha 10 eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 30 diogan, eadar eacarsaichean fois airson 10 diogan.

feartan

Targaid Trèanaidh Jędrne Posladki ag amas air mìneachadh fèithean nan cnapan. Bidh e comasach dhut tarraing suas, cumadh a thoirt timcheall agus leasachadh a dhèanamh air na cnapan agad, agus teannachadh a dhèanamh air sliasaidean agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas ann am pàirt ìosal a ’chuirp. Tha a ’chiad chuairt gu tur air a’ Mat. Tha an dàrna cuairt a ’toirt a-steach sgamhanan, squats agus leum. Chan fhaod luchd-tòiseachaidh ach a ’chiad leth den chlas a dhèanamh, adhartach - uile 50 mionaid. Chan eil feum air an clàr-seilbhe.

12. Targaid Płaski Brzuch

Structar a ’phrògraim

Tha am prògram seo a ’toirt a-steach dà chuairt de 20 mionaid. A ’chiad chuairt airson luchd-tòiseachaidh, an dàrna cuairt airson adhartach. Anns gach cuairt tha 10 eacarsaichean air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Thèid gach eacarsaich a dhèanamh airson 30 diogan, eadar eacarsaichean fois airson 10 diogan.

feartan

Bidh an dà phrògram a ’cuimseachadh air an aon structar, chan eil ach an Targaid Płaski Brzuch a’ leasachadh na fèithean bunaiteach. Bidh e comasach dhut teannachadh agus leasachadh a dhèanamh air farsaingeachd an abdomen, waist agus cùl. Tha buaidh ìosal a ’phrògraim (ach a-mhàin UPS blàth), cha mhòr gu tur a’ dol seachad air an làr, ach fhad ‘s a tha thu a’ feitheamh ri eacarsaich gu math beothail. Chan fhaod luchd-tòiseachaidh ach a ’chiad leth den chlas a dhèanamh, adhartach - uile 50 mionaid. Feumaidh tu searbhadair agus pìosan beaga aodaich no diosgan gleidhidh.

13. Figear a bharrachd

Structar a ’phrògraim

Tha 5 cuairtean anns a ’phrògram. Anns gach cuairt tha 2 eacarsaich le fòcas air a ’bhodhaig as ìsle a’ cur fòcas air a ’bhodhaig àrd. Tha cuairt cleachdaidh air ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eadar cuairtean, fois 1 mionaid.

feartan

Tha am prògram a ’toirt a-steach obair mhionaideach air na prìomh raointean duilgheadas: abdomen, cnapan, sliasaidean. Tha trèanadh air a ghluasad gu furasta gu leòr tro ìre bheag de cardio agus gabh fois eadar cuairtean. Ma tha thu airson àrdachadh dian nan clasaichean, dìreach dèan an eacarsaich cardio fois mionaid eadar cuairtean.

14. Dùbhlan Turbo

Structar a ’phrògraim:

Tha 8 cuairtean anns a ’phrògram. Anns gach cuairt tha 4 eacarsaichean eadar-dhealaichte air an ath-aithris ann an 2 lap. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean a rèir an sgeama de dh’ obair 20 diogan / fois 10 diogan.

feartan:

Trèanadh luath gu leòr, ruith aig astar leantainneach gun stad. Ach tha an atharrachadh de phrògram eacarsaich dian eadar-dhealaichte air a ghluasad gu furasta gu leòr. Lorgaidh tu àireamh mhòr de dh ’eacarsaichean plyometric, squats agus lunges, diofar eacarsaichean plank airson stamag air an làr.

15. Ćaly Trèanadh

Structar a ’phrògraim:

Tha 5 cuairtean anns a ’phrògram. Tha 2 eacarsaich anns gach cuairt: eacarsaich cardio, eacarsaich airson sliasaidean agus cnapan. Eacarsaichean sa chuairt a-rithist ann an 2 lap. Mairidh gach eacarsaich 1 mionaid.

feartan

Tha an obair eadar-ama seo bho Eva Khodakovskaya a ’ciallachadh fòcas air a’ bhodhaig as ìsle: cnapan agus cnapan. Mar sin ma tha duilgheadas agad le “bun trom” bidh prògram Caly Trening a ’freagairt ort gu foirfe! Mar thoradh air a bhith a ’cuairteachadh eacarsaichean plyometric agus air an obrachadh a-mach bidh thu a’ losgadh geir agus a ’teannachadh raointean duilgheadas de na sliasaidean agus na cnapan.

16. Eacarsaichean fèithean bhoilg

Structar a ’phrògraim

Tha an obair-obrach seo airson an abs a ’toirt a-steach na roinnean a leanas:

• Eacarsaichean airson a ’chùil (10 mionaidean)
• Plank (3 mionaidean)
• Eacarsaichean air an abdomen (2 mionaid)

feartan

Is e prògram goirid a th ’ann airson bolg air an làr, a dh’ fhaodar a dhèanamh mar chur-ris airson obair-obrach sam bith. Uill a ’beachdachadh air na meadhanan agus an siostam fèitheach gu lèir. Chan eilear a ’moladh ma tha duilgheadasan agad le do dhruim agus do chùl ìseal.

17. Metamorphosis

Structar a ’phrògraim

Tha an obair seo le fitball air a dhèanamh suas de 10 cuairtean. Tha 2 eacarsaich anns gach cuairt, air ath-aithris ann an 2 lap. Bidh eacarsaichean air an coileanadh leis a ’chuairt 30 diogan obair / fois 10 diogan.

feartan

Tha am prògram dian: tha e a ’toirt a-steach grunn eacarsaichean plyometric leis an fitball, mar sin na bi dùil gum bi obair socair air a’ bhall. Ach às deidh an t-siathamh cuairt, tha astar nan leasanan air a lùghdachadh gu mòr. A dh ’aindeoin gu robh eacarsaichean le fitball gu tric ag obair air prìomh fhèithean, thug Eva Chodakowska a-steach don phrògram àireamh gu leòr de dh’ eacarsaichean airson a bhith a ’cruthachadh sliasaidean caol agus cnapan.

18. Trening Szok

Structar a ’phrògraim

Tha am prògram a ’toirt a-steach na cuairtean a leanas:

• Eacarsaichean cardio agus eacarsaichean cas (5 mionaidean)
• Eacarsaichean airson stamag air an làr (5 mionaidean)
• Eacarsaichean cardio agus eacarsaichean cas (5 mionaidean)

An uairsin tha na 3 cuairtean air an ath-aithris a-rithist.

feartan

Anns a ’phrògram seo bha Eva Chodakowska a’ toirt a-steach cuid de dh ’eacarsaichean neo-thrioblaideach nach eil cho cumanta anns na bhideothan eile aice. Airson cuid de dh ’eacarsaichean feumaidh tu ceàrnag gu math mòr, ach ma tha thu ag iarraidh faodaidh tu na h-eacarsaichean as fheàrr a dhèanamh a rèir do chomas. Tha am prògram seo a ’toirt a-steach aon DVD le bhidio-Skalpel II. Air a chluich gun bhlàthachadh (ach le cnap). Blàthachadh roghainn, faic an seo: Blàthachadh ro eacarsaich: eacarsaich + plana.

19. Corp Express

Structar a ’phrògraim

Tha 5 cuairtean anns a ’phrògram. Bidh gach cuairt a ’toirt a-steach eacarsaichean 2-3 le fòcas air na sliasaidean agus na cnapan agus a’ cur fòcas air a ’chridhe. Tha cuairt cleachdaidh air ath-aithris ann an 3 cuairtean. Eadar cuairtean 1 mionaid de cardio no gabh fois air do roghainn.

feartan

Trèanadh coltach ri Ekstra Figura ann an structar ach beagan nas dian. Tha am prògram a ’toirt a-steach eacarsaichean cardio gu leòr air stailc, ach tha aon de chom-pàirtichean Eva a’ sealltainn dreach nas sìmplidhe den eacarsaich. Tha a ’chiad leth den chlas nas dèine na an dàrna leth.

20. Corp foirfe

Structar a ’phrògraim

Tha 5 cuairtean anns a ’phrògram. Bidh gach cuairt a ’toirt a-steach eacarsaichean 2-3 le dumbbells, sa mhòr-chuid grunn bhuidhnean de fhèithean aig an aon àm. Tha cuairt cleachdaidh air ath-aithris ann an 3 cuairtean.

feartan

Bidh am prògram seo a ’tachairt às aonais an cardio àbhaisteach (dìreach pàirt trèanaidh), ach aig cosgais atharrachadh luath air suidheachadh agus eacarsaich mnogopoliarnosti, bidh an ìre cridhe agad ann an sgìre gyrosigma airson a h-uile clas. Tha Perfect Body na dheagh obair-obrach airson raointean duilgheadas nam pàirtean àrda is ìosal den bhodhaig. Cha toir dumbbells barrachd air 2 kg.

21. Trèanadh le fìdeagan

Structar a ’phrògraim

Tha trì pàirtean anns an obair:

• eacarsaichean air cothromachadh airson na casan is na cnapan (eacarsaichean timcheall 2, air an ath-aithris ann an 3 seataichean)
• dian cardio (2 den eacarsaich Robin cruinn aig astar leantainneach)
• eacarsaichean air bolg an làr agus air ais (3 cuairtean de dh ’eacarsaichean a tha air an ath-aithris ann an 2 sheata)

Mairidh a ’chiad dà phàirt airson 13 mionaidean, is e 20 mionaid an treas pàirt.

feartan

Anns a ’chiad phàirt den phrògram tha thu a’ feitheamh ri eacarsaichean cas sònraichte airson cothromachadh. Tha an dàrna pàirt dian, faodar a dhèanamh mar cardio goirid air leth. Bidh an treas pàirt gu sònraichte tarraingeach dhaibhsan nach eil dèidheil air a ’bhàr: an seo eacarsaichean mu seach gu rùsg na laighe air a stamag agus air ais. Faodaidh tu earrannan fa leth a dhèanamh, no tha eacarsaich gu tur an urra riut fhèin.

22. Scalpel II

Structar a ’phrògraim

Tha 3 cuairtean anns an obair-obrach. Anns gach cuairt tha 4 eacarsaichean a tha air an ath-aithris ann an 3 cuairtean. Tha na h-eacarsaichean gu math àbhaisteach airson an oidhche ron trèanadh, an aon fheart - airson na leasanan, feumaidh tu cathair. Bu chòir gach eacarsaich a dhèanamh 15 uair

feartan

Obair buaidh ìosal sìmplidh bho Eva Khodakovskaya, a tha freagarrach eadhon airson luchd-tòiseachaidh. Airson clasaichean feumaidh tu cathair seasmhach no àite-fuirich eile a tha ri fhaighinn. Tha am prògram seo a ’toirt a-steach aon DVD le bhidio Clisgeadh trèanaidhfaodar sin a chur còmhla ri chèile. Air a chluich gun bhlàthachadh (ach le cnap).

23. Coimhead modail

Structar a ’phrògraim

Tha grunn chuairtean 7-8 mionaidean anns an obair-obrach:

• Eacarsaichean airson gàirdeanan agus guailnean le dumbbells
• Eacarsaichean airson cùl is broilleach le dumbbells
• Planks agus push-UPS
• Eacarsaichean airson stamag air a ’chùl
• Eacarsaich anns a ’phlanc taobh

feartan

Is e eacarsaich socair snog a th ’ann airson sgrùdadh càileachdail air fèithean na bodhaig àrd: guailnean, gàirdeanan, ciste, cùl, stamag, corset fèitheach. Feumaidh tu paidhir dumbbells cuideam beag (gun a bhith nas motha na 2 kg).

Plana trèanaidh deiseil, prògram Eva Khodakovskaya

Ma tha thu airson tòiseachadh le Eva Khodakovskaya, ach nach eil fios agad càite an tòisich thu, tha sinn a ’tabhann grunn roghainnean dhut planaichean trèanaidh deiseil airson 5 latha san t-seachdain. Aon latha ann an seachdain mar sin bi cinnteach gun leig thu le bhith a ’sìneadh a h-uile buidheann fèithe. Mar eisimpleir, faic: 20 prògram bho FitnessBlender airson sìneadh.

Faodaidh tu eacarsaich a chuir còmhla a-mhàin no gus ar plana airson na seachdain atharrachadh beagan. Faodaidh tu cuideachd trèanadh 3-4 tursan san t-seachdain, no 6-7 tursan san t-seachdain a rèir do chomasan. Feuch diofar roghainnean, a ’taghadh an structar as fheàrr airson na leasanan seachdaineil.

Roghainn do luchd-tòiseachaidh (gach raon duilgheadas):

• PN: Scalpel
• W: Corp foirfe
• CP: Scalpel II
• THU: Figear a bharrachd
• FRI: Coimhead modail
• SB: sìneadh

Roghainn airson na h-ìre cuibheasach (gach raon duilgheadas):

• PN: Trèanadh gu lèir
• Ann an: losgadh Turbo
• CP: Fit caol
• THU: Dùbhlan Turbo
• FRI: Dùbhlan Scalpel
• SB: sìneadh

Roghainn airson ìre adhartach (gach raon duilgheadas):

• PN: Soirbheachas
• Ann an: Eacarsaichean marbhadh
• CP: Dìomhaireachd Pilates
• THU: Bikini no Buidheann teth
• FRI: Rewolucja (comasach earrannan fa leth a ghabhail)
• SB: sìneadh

Roghainn le cuideam air cnapan is sliasaidean:

• PN: Trèanadh gu lèir
• W: Targaid Jędrne Posladki
• CP: Body Express, no Bikini
• THU: Fit caol
• FRI: Rewolucja (1 agus 2 segment) no Sukces (às aonais an roinn airson a ’bhroinn)
• SB: sìneadh

Roghainn le cuideam air bolg:

• MON: Losgadh Turbo + eacarsaichean fèithean bolg
• W: Dìomhaireachd Pilates
• CP: Szok Trening no Killer Ćwiczenia
• THU: Targaid Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (roinn 3 agus 4) no Sukces (gun sgaradh airson casan)
• SB: sìneadh

Cardio buaidh ìosal roghainn no:

• PN: Sgalpall
• W: Dìomhaireachd Pilates
• CP: Fit caol
• THU: Skalplel An dùbhlan
• PT: Targaid Płaski Brzuch no Targaid Jędrne Posladki (a ’chiad leth)
• SB: sìneadh

Ath-sgrùdadh coitcheann air prògraman Eva Khodakovskaya

Lèirmheas air na prògraman a roinn Eva Khodakovskaya leinn làrach ballrachd Olga. Tha sinn a ’toirt taing do Olga airson tuairisgeul air na clasaichean ro oidhche, oir tha fios air ais beò mu na prògraman a’ toirt beachd fada nas fheàrr mu na prògraman.

“Às deidh dhut feuchainn air Eva Khodakovskaya a thrèanadh, tòisichidh tu a’ tuigsinn carson a tha uimhir de luchd-leantainn a beachdan bhidio air Youtube agus luchd-aontachaidh air an duilleag Facebook aice agus lìonraidhean sòisealta eile air an eadar-lìn. Tha cuid aige lùth sònraichte, tha na clasaichean gu math èifeachdach, agus tha am figear aice a ’brosnachadh gus toraidhean nas fheàrr fhaighinn.

Bidh trèanadh Eva Khodakovskaya tarraingeach dhaibhsan a tha dèidheil air eacarsaichean dian call cuideim agus eacarsaichean ann an stoidhle Pilates. Mar as trice cha bhith feum aig clasaichean air uidheamachd a bharrachd (ach a-mhàin Mat). Faodaidh dreuchd iomchaidh an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus daoine a bhios a ’dèanamh spòrs airson ùine mhòr a lorg. Seo am prìomh phrògram:

1. Ar-a-mach. Tha am prògram seo gu math duilich a luchdachadh, gu sònraichte aig an deireadh tha e duilich toirt air d ’anail agus do neart tòiseachadh a’ falbh. A bharrachd air an obair seo, faodar gach pàirt a dhèanamh air leth agus ath-aithris grunn thursan. Aon de na buannachdan eile: taghadh math de dh ’eacarsaichean, tha cuideaman agus cardio dian agus èifeachdach. De na minuses: tha e gu math buaidh cardio, mar sin an fheadhainn a tha a ’dìon chasan no aig a bheil duilgheadasan cridhe, cha obraich eacarsaich.

2. Soirbheachas. Anns a ’phrògram seo, bidh tòrr leuman, cuid de burpees, lunges agus ruith ann an eacarsaichean air an Mat, gu sònraichte measgachadh de thogail chas agus eacarsaichean bho shuidheachadh a’ phlanc. Is e neartan a ’chlas seo làthaireachd eacarsaichean a tha a’ toirt a-steach a h-uile prìomh raon duilgheadas (casan, gàirdeanan, preas). Blàthachadh math, làn agus sìneadh. De na minuses: tòrr leuman agus mar sin, chan obraich an fheadhainn a dhìonas casan no aig a bheil duilgheadasan le eacarsaich cridhe.

3. Eacarsaichean marbhadh. Killer Ćwiczenia - eacarsaich gu math duilich, a ’mairsinn 45 mionaid. Seata de dh ’eacarsaichean àbhaisteach, ach tha an cothlamadh de dh’ eacarsaichean gu math tùsail! Bidh Cardio a ’cuairteachadh combo mu seach far a bheil cumhachd agus leum.

4. Clisgeadh trèanaidh. Tha am prògram gu math dian, tha cuisle far na clàran, agus airson luchd-tòiseachaidh is dòcha gum bi e duilich don luchd. De bhidio minuses: airson a ’chiad phàirt feumach air àite mòr oir tha geansaidhean air feadh an t-seòmair, mar sin ma tha àite cuibhrichte agad, bidh e duilich trèanadh fhaighinn.

5. Bikini. Aon de na h-eacarsaichean as duilghe, thèid a h-uile eacarsaich a dhèanamh le cuideam a chorp fhèin. Bidh am prògram gu cunbhalach ag atharrachadh 3 buidhnean de dh ’eacarsaichean an toiseach squats (no lunges no sumo squats), agus an uairsin eacarsaichean bho shuidheachadh a’ phlanc (no push-UPS no planks taobh, no a ’leum anns a’ phlannt seasamh le uchdachadh aon làmh), agus an uairsin a-rithist eacarsaichean seasamh, ach dian (no leum, no ruith, no leum lòin).

6. Dùbhlan Scalpel. Is e an eacarsaich as duilghe de bhidio ciùin Skalpel Wyziwanie. Bidh am fòcas air feadh na h-obrach air na sliasaidean, na cnapan, na cnapan, an stamag, na sliasaidean agus na cnapan gu sònraichte.

7. Scalpel. Anns a ’bhidio 40-mionaid seo tha eacarsaichean gnìomh airson raointean duilgheadas agus a’ gabhail àite aig astar socair. Anns a ’phrògram seo tha an cuideam air na cnapan is na cnapan a bharrachd air aonad èifeachdach a bhith aca air na meadhanan. Tha trèanadh gu math sàmhach, ach bidh e a ’briseadh eadar eacarsaichean an sin, a bhios aig amannan cugallach gu math sgapte.

8. Dìomhaireachd Pilates. Pilates dìomhair - Pilates fìor mhath, clasaigeach gun cardio. Astar socair, àireamh gu leòr de ath-aithris (tha seo uile an urra ri eacarsaich), ach is e sin do chuingealachadh, nuair a tha am fèith follaiseach mu thràth. Tha a h-uile eacarsaich air a dhèanamh air an làr air Mat.

9. Scalpel II. Is e eacarsaich gu math sìmplidh a th ’ann an Skalpel II le cathair, gu ìre mhòr air fèithean nan casan, na cnapan agus na làmhan.”

Beachdan mu thrèanadh fa leth Eva Khodakovskaya

Dìomhaireachd Pilates

Soirbheachas

Scalpel

Dùbhlan Scalpel

Eacarsaich marbhadh

Ar-a-mach

Slim Fit

Bikini

Losgadh Turbo

Eacarsaichean fèithean bhoilg

Metamorphosis

Dùbhlan Turbo

Scalpel II

Feuch e agus bidh thu a ’trèanadh gu h-èifeachdach Eva Khodakovskaya a chuidicheas tu gus corp do bhruadar a thogail. Am measg oidhche ron bhidio, faodaidh a h-uile duine prògram freagarrach a lorg a bhrosnaicheas na toraidhean as fheàrr.