Tha a ’cheist as mòr-chòrdte dhaibhsan a bhios ag ithe biadh plannta a’ buntainn ri pròtain - a bheil e comasach, le bhith a ’toirt seachad biadh bho bheathach, a bhith a’ sàsachadh feum na buidhne airson pròtain? Ann am faclan eile, a bheil stòran calcium stèidhichte air planntrais èifeachdach? Dh'fhoillsich mi am freagairt dha beagan mhìosan air ais.
Tha an dàrna ceist as mòr-chòrdte mu dheidhinn calcium. “Chan òl thu bainne agus chan ith thu stuthan bainne - ach dè mu dheidhinn calcium, leis nach eil àite eile ann airson a ghabhail?” Is e uirsgeul eile a tha seo, agus, mar a thàinig e a-mach, tha luchd-saidheans air a bhith air a chuir às gu soirbheachail o chionn fhada. Gu iongantach, tha a 'bhuaidh eile aig bainne - bidh e a' sgrios chnàmhan agus a 'meudachadh chunnart droch leòn. Ach càite am faigh thu am mèinnear riatanach seo, mura òl thu bainne agus nach ith thu toraidhean eile stèidhichte air? Tha am freagairt sìmplidh - thig biadh planntrais le susbaint àrd calcium gu teasairginn.
Is e an fhìrinn gu bheil chan e a-mhàin na tha de chalcium air a chaitheamh glè chudromach airson slàinte chnàmhan, ach cuideachd dè an ìre de chalcium a tha air sgàth grunn adhbharan (cleachdaidhean daithead, dòigh-beatha, inbhe slàinte ann am prionnsapal) a tha air a nighe a-mach às a ’bhodhaig. Tha e taobh a-staigh ar cumhachd na factaran sin a thoirt fo smachd agus call an macronutrient seo a lughdachadh.
Tha cha mhòr a h-uile calcium sa bhodhaig dlùth anns na cnàmhan. Lorgar beagan anns an fhuil agus tha e an urra ri gnìomhan cudromach leithid giorrachadh fèithe, cumail suas buille a ’chridhe agus cuir a-mach gluasadan neòil.
Bidh sinn gu cunbhalach a ’call calcium bhon fhuil tro fhual, fallas agus feces. Faodaidh a ’bhodhaig dìoladh a dhèanamh airson a’ chall seo le cuibhreann de chalcium bho na cnàmhan agus iasad fhaighinn bho bhiadh. Is ann an seo a tha daoine a tha air co-dhùnadh roghainn a dhèanamh a thaobh vegetarianism a ’cur aghaidh ris a’ cheist - dè na biadhan plannta anns a bheil calcium.
Tha cnàmhan an-còmhnaidh gan sgrios agus gan ath-thogail. Ann an daoine fo aois 30, tha cnàmhan ag ath-nuadhachadh nas dian na tha iad air an sgrios. Às deidh 30 bliadhna, tha an suidheachadh ag atharrachadh mean air mhean: bidh iad a ’tòiseachadh a’ crìonadh nas luaithe na bhith a ’faighinn seachad air. Le bhith a ’call cus calcium bho chnàmhan faodaidh sin lagachadh mòr a thoirt air cnàmhan agus eadhon leasachadh osteoporosis.
Tha grunn nithean a ’toirt buaidh air call calcium leis a’ bhodhaig:
- Bidh diets àrd ann am pròtain a 'meudachadh na tha de chalcium bhon chorp anns an fhuaim a' meudachadh. Bidh pròtain bho thoraidhean bheathaichean a’ luathachadh excretion calcium nas motha na pròtain bho bhiadhan planntrais. Is dòcha gur e seo aon de na h-adhbharan airson gu bheil cnàmhan nas làidire aig glasraich-glasraich (stèidhichte air lusan làn calcium) na luchd-ithe feòil.
- Bidh daithead no daithead cunbhalach àrd ann an sodium (càise cruaidh agus bog; feòil air a smocadh; èisg à tiona, feòil is glasraich ma thèid salann a chleachdadh mar stuth-gleidhidh; bidh biadh mara air a bruich le salann a bharrachd; cnothan friogais; brot sa bhad; ciùban bouillon; chips) a ’meudachadh excretion calcium anns an urine.
- Bidh caffeine, a gheibhear sa mhòr-chuid ann an tì agus cofaidh, agus gu ìre nas lugha ann an seoclaid agus cuid de dh ’fhaochadh pian, a’ luathachadh casg calcium anns an fhual. A bharrachd air an sin, a rèir sgrùdaidhean cèin ùra, tha cunnart ann gum bi boireannaich a bhios ag òl grunn chupan cofaidh gach latha (3-4) aig àm menopause agus ann an seann aois a ’mothachadh àrdachadh ann an cugallachd cnàimh, agus“ a ’faighinn eòlas nas fheàrr” air osteoporosis.
- 4. Bidh smocadh a ’leantainn gu call mòr de chalcium. Tha seo gu ìre mhòr mar thoradh air lùghdachadh ann an ìre hormonaichean gnè boireann anns a ’bhodhaig - estrogens. Chan e an dìth aca an dòigh as fheàrr airson comas cnàmhan cnàmhan a ghabhail a-steach.
Tha grunn nithean a ’cur ri ath-nuadhachadh an t-siostam cnàimhneach:
- Is e eacarsaich aon de na factaran as cudromaiche ann a bhith a ’cumail suas slàinte chnàmhan.
- Bidh nochdadh air solas na grèine a ’brosnachadh cinneasachadh an hormone vitimín D anns a’ bhodhaig, a tha riatanach airson cnàmhan a thogail.
- Bidh daithead a tha beairteach ann am measan, glasraich agus luibhean a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh calcium anns na cnàmhan. Tha calsium bho stòran planntrais, gu sònraichte glasraich uaine agus legumes, riatanach airson cnàmhan a thogail.
Chan e utopia a th’ ann an cailcium ann am biadh planntrais idir, oir dh’ fhaodadh daoine a tha den bheachd gur e toraidhean bainne an aon thùs cudromach den macronutrient seo. Chan eil e cho doirbh calcium a lorg ann an lusan.
Agus a bharrachd air an sin, gu tric, ann am bathar planntrais, tha an susbaint calcium chan ann a-mhàin nas ìsle na ann an daithead bheathaichean, ach cuideachd nas àirde. Tha iad beairteach ann am pònairean soya, còisir bok, broccoli, kale, còisir bok, uainean collard, uainean mustaird, sìol sesame, bainne cnò, broccoli, okra, almoin, pònairean, agus mòran bhiadhan eile. Dèan sgrùdadh air an liosta mhionaideach seo agus bidh fios agad air an fhreagairt don cheist dè na lusan anns a bheil calcium:
- Browncol (càl) (1 cupa * tha 180 milligram de chalcium)
Tha eòlaichean saidheans air sealltainn gu bheil calcium “dùthchasach” bho browncol air a ghabhail a-steach mòran nas fheàrr na “tùs bainne” calcium.
- Greens Collard (1 cupa - còrr air 350 mg)
Is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith ag ionnsachadh gu bheil barrachd calcium ann an cupa càl na ann an cupa bainne!
- Greens Turnip (1 cupa - 250 mg)
Gu tric, thathas a ’moladh soithichean snèip (gu sònraichte uaine uaine snèip) le eòlaichean airson daoine le osteoporosis agus osteochondrosis a bhith nam prìomh fheadhainn anns an daithead aca. Tha an adhbhar airson seo na chomharradh cruaidh de ìre calcium anns a ’chothlamadh.
- Tahini (2 lobh-bhùird - 130 mg)
Is e buannachd eile den phasgan sìol sesame greasy cho furasta ‘s a tha e a-steach don daithead. Tha Tahini dìreach gu leòr airson sgaoileadh air toast, agus tha an calcium nad phòcaid.
- Bainne còrcach (1 cupa - 460 mg)
Pròtain, calcium, 9 amino-aigéid riatanach - faodaidh bainne còrcach seo a bhrosnachadh.
- Ola almon (2 lobh-bhùird - 85 mg)
Ann am prionnsapal, chan eil e eadhon cho cudromach dè a nochdas anns an daithead agad - cnothan, bainne no ola almon. Tha e cudromach a bharrachd air calcium, gu bheil tòrr magnesium agus fiber anns an toradh seo.
- Soy (1 cupa - 175 mg)
Tha soy an dà chuid na phròtain glasraich agus na lus a tha beairteach ann an calcium. Cùm seo san amharc nuair a bhios tu a’ co-dhùnadh dè a chuireas tu an àite feòil is toraidhean bainne.
- Broccoli (1 cupa - 95 mg)
A bharrachd air bònas cruaidh ann am beachd calcium, tha broccoli a ’bòstadh comharra a cheart cho cudromach de bhiotamain C anns a’ chothlamadh aige (tha càl a dhà uimhir nas motha dheth na oranges).
- Fennel amh (1 tubair meadhanach - 115 mg)
Gu pragtaigeach chan eil contraindications aig Fennel (ach a-mhàin neo-fhulangas fa leth), a bharrachd air sin, tha cuibhreann cruaidh de bhiotamain B ann (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Blackberries (1 cupa - 40 mg)
Bu chòir do bhoireannaich smeuran-dubha a chur ris an daithead aca chan ann a-mhàin air sgàth an tandem de chalcium agus magnesium, ach cuideachd air sgàth gu bheil an dearc seo a ’faochadh bho chomharran PMS agus menopause.
- Blackcurrant (1 cupa - 62 mg)
Canar currant dubh ris an curaidh am measg dearcan a thaobh vitimín C.
- Orain (1 orains - 50-60 mg)
Tha an dàrna ainm aig osteoporosis - scurvy cnàimh. Tha orains, a tha beairteach chan ann a-mhàin ann am vitimín C, ach cuideachd ann an calcium, nan deagh chasg an aghaidh galairean co-phàirteach.
- Apricots tiormaichte (1/2 cupa - 35 mg)
Thathas den bheachd gu bheil apricots tiormaichte nan toradh feumail, seach gu bheil tòrr a bharrachd salainn calcium annta na sodium.
- Figs (cupa 1/2 - 120 mg)
Na toil leat ithe mar mhìlsean airson tì, cuir ri salad le luibhean, no min-choirce. Dìreach na leig seachad e, oir tha barrachd calcium ann an leth dòrlach de fhigearan na glainne bainne.
- Cinn-latha (1/2 cupa - 35 mg)
Ma tha thu a ’coimhead chan ann a-mhàin biadh stèidhichte air planntrais àrd ann an calcium, ach cuideachd biadhan a bhiodh a’ sàsachadh an t-acras agad gu foirfe aig an aon àm, thoir sùil air cinn-latha.
- Artichoke (1 artichoke meadhanach - 55 mg)
Is e mèinnearachd cnàmhan agus a neartachadh an rud a tha an artichoke air a bhith ainmeil bho làithean na Seann Èiphit.
- Pònairean Adzuki (1 cupa - 65 mg)
Canar beans Adzuki ri superfood Iapanach oir tha na measan aca a ’toirt a-steach chan e a-mhàin calcium, a tha luachmhor dha na cnàmhan, ach tha iad cuideachd nan stòr math de phròtain glasraich.
- Pònairean cumanta (1 cupa - 125 mg)
Ann an 100g de phònairean geal tha faisg air 20% de luach làitheil calcium. Ach tha e gu sònraichte luachmhor gu bheil magnesium anns na legumes sin cuideachd. Tha cilecium agus magnesium aig fìor thoiseach ar slàinte cnàimh.
- Amaranth (1 cupa - 275 mg)
Don cheist “Dè na lusan aig a bheil tòrr calcium”, mar as trice, is e amaranth aon de na ciad chluinneas tu. Ach, tha amaranth mar aon de na luchd-gleidhidh chlàran a thaobh chan e a-mhàin susbaint calcium. Tha mòran bhiotamain agus mèinnirean anns na duilleagan aige.
- Carrots (200 gr - 60 mg)
Bidh eòlaichean a ’dèanamh cinnteach, an taca ri bainne, gu bheil calcium bho churranan air a ghabhail a-steach gu practaigeach le beul.
Is e riatanas làitheil a ’chuirp airson calcium 1000 milligram.
stòran:
Lorgaire bìdh
Buidheann Ghoireasan Glasraich
Comataidh nan Lighichean
* tha cupa na aonad tomhais co-ionann ri 250 mìleliotar