Susbaint siùcar ann am measan agus glasraich

Tha an fhìrinn gu bheil siùcar olc aithnichte don h-uile duine a tha, co-dhiù aig an ìre as lugha, a ’leantainn a daithead fhèin agus, ann am prionnsapal, a’ cumail ri dòigh-beatha fhallain. Agus tha na meadhanan gu litearra a ’toirt ionnsaigh oirnn le sgeulachdan mu na cunnartan a tha an cois siùcar do shlàinte agus comhairle air mar a bu chòir siùcairean a sheachnadh.

Às deidh grunn bhliadhnaichean de bhith a ’sgrùdadh beathachadh agus a’ bhuaidh a th ’aige air slàinte agus dùil-beatha, thuig mi fhìn gur e siùcar aon de na prìomh nàimhdean bìdh a th’ aig fear an latha an-diugh. Ach, chan eil a ’mhòr-chuid againn an-còmhnaidh a’ tuigsinn dè an seòrsa siùcar, dè na meudan, fo dè an t-ainm agus dè na toraidhean a tha cunnartach do shlàinte.

Mar eisimpleir, chan eil mòran de mil gaoil nas motha na tandem de glucose agus fructose (tha co-dhiù 65% dhiubh anns an fhìnealtas). Ann an glainne den t-sòda malairteach ainmeil tha 10 spàinean de shiùcair. Agus is e an ìre siùcair ann an 100 g de pholl watermelon 5-10 g. A bheil iongnadh ort? Saoil a bheil siùcar ann am measan? Gu dearbh tha! Ach chan eil a h-uile siùcar air a chruthachadh co-ionann.

Bidh mòran de na leughadairean agam a ’faighneachd a bheil measan cronail (às deidh a h-uile càil, tha a’ mhòr-chuid dhiubh cho beairteach ann an siùcar), far a bheil barrachd siùcar ann, agus far a bheil nas lugha, dè an toradh a ghabhas ithe gach latha gun cron air slàinte agus meud na sliasaid. . Mar sin, chuir mi romham an artaigil seo fhoillseachadh, a tha, tha mi an dòchas gun cuidich e le bhith ga fhaicinn.

Dè a th ’ann an siùcar ann am measan agus glasraich

Tha aon phuing ann nach bi na meadhanan agus proifeiseantaich slàinte gu tric a ’soilleireachadh: tha an siùcar a gheibhear ann am biadh slàn fallain agus riatanach dhuinne. Bha an gaol airson siùcairean, a bha dualach don duine le nàdar, an dùil slàinte a chumail suas.

Faodaidh tu agus bu chòir dhut na cleachdaidhean nàdarra agad a sheachnadh airson siùcairean le measan agus dearcan ùra nan cruth nàdarra. Tha mi a ’ciallachadh lusan slàn, chan e sùgh (eadhon air am brùthadh gu h-ùr), puree no ge bith dè a th’ ann. Tha measan slàn a ’toirt a-steach chan e a-mhàin fructose, ach cuideachd fiber, vitamain, mèinnirean agus eileamaidean ceimigeach cudromach eile a tha feumail agus riatanach airson a’ bhodhaig.

Cuimhnich gur e monosaccharide a th ’ann am fructose. Nochd an teirm “fructose” fhèin ann am meadhan an 390mh linn - thòisich an ceimigear Miller ga chleachdadh gus iomradh a thoirt air siùcar ann am measan. Lorgar frructose ann an dòigh gu tur nàdarra agus nàdarra ann am measan, glasraich, dearcan, freumhaichean. A ’caitheamh na toraidhean sin le fructose anns a’ chothlamadh, tha neach làn sùith le lùth. Ach, feumar cuimhneachadh, a dh ’aindeoin gu bheil fructose agus glucose a’ toirt a-steach an aon uiread de chalaraidhean (timcheall air 100 kcal gach XNUMX g), chan eil fructose cho satiating. Is e sin, feumaidh tu barrachd thoraidhean ithe leis anns a ’chothlamadh gus a bhith a’ faireachdainn fad-fhaireachdainn airson satiety. Agus bhiodh a h-uile dad gu math, ach is urrainn don bhodhaig againn lùth a stòradh “ann an tèarmann” (ann an cruth tasgaidhean geir), agus faodaidh iad fructose a ghluasad chun ghrùthan. Ach tha an “tiodhlac” seo airson an organ gu math cronail - dìreach mar deoch làidir, bidh luchd-rannsachaidh Spàinnteach a ’dèanamh cinnteach.

Is e sin as coireach gu bheil fiosrachadh mu shusbaint siùcair ann am measan cudromach dhaibhsan uile a tha fo chùram mu am bòidhchead agus an slàinte fhèin.

Buannachdan agus cron siùcar ann am measan, dearcan agus glasraich

Às deidh an fhiosrachadh seo, na dèan cabhag gus stòran nàdurrach fructose a thoirmeasg bhon bhodhaig agad. Chan eil a h-uile dad cho sìmplidh. Mar eisimpleir, thuirt leasaiche a ’phrògraim Back2Fitness Sam Yasin nach eil e den bheachd gu bheil e reusanta do dhaoine a tha a’ call cuideam a bhith a ’toirt seachad measan, glasraich agus dearcan. A rèir trèanair fallaineachd ainmeil, tha am bobhla de mheasan nas buannachdail na an cron bho shiùcar a tha air a ghabhail a-steach don t-susbaint aca.

Tha am mìneachadh airson seo gu math sìmplidh: a bharrachd air siùcaran, glasraich, measan, dearcan, freumhaichean tha tòrr bhiotamain, mèinnirean agus stuthan feumail eile. Agus faodaidh cuid de na sampallan bòstadh de làthaireachd phenols anns a ’chothlamadh (faodaidh na antioxidants sin lùghdachadh mòr a thoirt air cunnart aillse agus galaran cardiovascular).

Gabh banana. Tha, tha bananathan nam measan àrd-calorie (91 kcal gach 100 g), a bhuineas don roinn de mheasan le susbaint siùcar àrd (12 g de shiùcair gach 100 g de thoradh). Ach tha mòran magnesium agus potasium ann. Agus faodaidh potasium, mar a tha fios agad, an cunnart stròc a lughdachadh 21% (nuair a bhios tu ag ithe timcheall air 3 bananathan). Ann am banana tha tryptophan, searbhag amino às a bheil an hormona de thoileachas, gàirdeachas agus riarachadh, serotonin, air a thoirt gu buil. A bharrachd air an sin, tha banana làn snàithleach, air sgàth gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ gnàthachadh pròiseas glanadh a ’bhroinn.

Tha aon argamaid nas cuideamaiche againn “airson” caitheamh glasraich, measan, dearcan - sa mhòr-chuid tha na toraidhean “nàdarra” sin a ’toirt a-steach uisge agus snàithleach, agus tha an dùmhlachd siùcar mòran nas ìsle na ann an toraidhean grinneachadh sam bith.

Siùcar ann am “pacadh nàdurrach” agus siùcar ath-leasaichte: dè an diofar

Ann an oidhirp gus an toradh aca a dhèanamh nas ion-mhiannaichte, tha luchd-saothrachaidh bìdh a ’lughdachadh na tha sinn a’ faighinn de shiùcar nàdurrach ann an dòigh is gun do thòisich e air mòran cron a dhèanamh oirnn. Is e an fhìrinn, rè a ’phròiseas fuarachaidh / grinneachaidh, nuair a thèid siùcar a thoirt a-mach às a“ phacaid nàdarra ”, bidh e a’ call uisge, fiber agus cha mhòr a h-uile beathachadh agus eileamaid eile. Chan eil air fhàgail ach a ’chiad“ chidsin ”siùcar agus dìreach siùcar.

Bidh luchd-saothrachaidh bidhe a ’cur na siùcairean tiugh is blasta sin ri cha mhòr a h-uile biadh - aran, uachdar searbh, sàsaichean, sùgh. Mar thoradh air an sin, bidh biadh le siùcar a bharrachd air a luchdachadh gu tric le geir mì-fhallain, salann, stuthan gleidhidh, agus dathan. Tha seo uile ga dhèanamh mì-fhallain airson grunn adhbharan, agus chan e dìreach na siùcairean a bharrachd.

Ann an oidhirp gus an toradh aca a dhèanamh nas ion-mhiannaichte, tha luchd-saothrachaidh bìdh a ’lughdachadh na tha sinn a’ faighinn de shiùcar nàdurrach ann an dòigh is gun do thòisich e air mòran cron a dhèanamh oirnn. Is e an fhìrinn, rè a ’phròiseas fuarachaidh / grinneachaidh, nuair a thèid siùcar a thoirt a-mach às a“ phacaid nàdarra ”, bidh e a’ call uisge, fiber agus cha mhòr a h-uile beathachadh agus eileamaid eile. Chan eil air fhàgail ach a ’chiad“ chidsin ”siùcar agus dìreach siùcar.

Bidh luchd-saothrachaidh bidhe a ’cur na siùcairean tiugh is blasta sin ri cha mhòr a h-uile biadh - aran, uachdar searbh, sàsaichean, sùgh. Mar thoradh air an sin, bidh biadh le siùcar a bharrachd air a luchdachadh gu tric le geir mì-fhallain, salann, stuthan gleidhidh, agus dathan. Tha seo uile ga dhèanamh mì-fhallain airson grunn adhbharan, agus chan e dìreach na siùcairean a bharrachd.

Siùcar a bharrachd

Chan eil meudan beaga de shiùcar a bharrachd, gu sònraichte ma tha am biadh dachaigh, na chunnart slàinte mòr. Mar eisimpleir, tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gun a bhith nas àirde na an ìre de shiùcair a bharrachd gach latha:

- 6 spàinean airson boireannaich,

- 9 spàinean dha fir,

- 3 spàin-tì airson clann.

ACH !!! Tha e glè chudromach tuigsinn gum bi siùcar a ’tighinn a-steach don bhodhaig againn chan ann a-mhàin nuair a chuireas sinn 2 spàin-tì ris a’ chupa cofaidh againn sa mhadainn. Gheibhear siùcar a bharrachd ann an cha mhòr a h-uile biadh air a phròiseasadh gu gnìomhachasach, chan e a-mhàin an fheadhainn a tha blas milis (mar bhriosgaidean), ach tha cuid dhiubh a ’toirt a-steach:

• sàsaichean airson saladan agus pasta,
• brotagan à tiona,
• greimean-bìdh agus spreads,
• marinades,
• deochan fuar,
• cuid de thoraidhean feòil air an giullachd (isbean, isbeanan, bacon, ham),
• toraidhean bainne,
• gràin bracaist agus bàraichean lùth.

Mar sin, feumar aire a thoirt do na toraidhean sin ma tha thu airson na molaidhean a leantainn agus gun a bhith nas àirde na na h-ìrean caitheamh siùcair a mhìnich mi gu h-àrd.

Seo dealbh bheag a tha a ’sealltainn na tha de shiùcar a bharrachd ann an cuid de bhiadhan:

Siùcar ann an glasraich

Aontachadh, tha glasraiche “anns a’ bhodhaig ”nas eadar-dhealaichte na an riaghailt. Ach, chan eil seo a ’ciallachadh gu bheil glasraich, a tha a’ dèanamh suas prìomh bhiadh glasraich, gun siùcar. Tha frructose an làthair ann an glasraich, ach mar as trice tha e an dàrna cuid beagan siùcar no meadhanach. Chan eil uimhir de ghlasraich ann le susbaint àrd siùcair (mar eisimpleir, is e beets bruite, tomato cherry, carrots, uinneanan an fheadhainn as beairtiche le siùcar). Tha glasraich beairteach ann am freumhag, a leigeas leotha an gabhail a-steach gu slaodach. Agus a bharrachd air an sin, tha e glè dhuilich tòrr glasraich amh ithe.

Ach le glasraich air an giullachd gu teirmeach, tha an suidheachadh beagan eadar-dhealaichte. Nuair a bhios iad a ’còcaireachd, a’ frioladh, a ’goil, thèid an snàithleach sa bhiadh a sgrios agus aig an àm seo bidh an corp a’ call “riaghladair” ìre glùcois fala agus gabhail a-steach gualaisg, an “luathadair” metabolism. Air sgàth seo, cha bu chòir dhut glasraich giullaichte a leigeil seachad (a bharrachd air an sin, air sgàth dìth an ìre riatanach de enzyman, chan urrainn dha a h-uile duine greimean-bìdh glasraich amh fhaighinn), tha e cudromach fios a bhith aca air a ’chlàr-innse glycemic aca.

Tha an clàr-innse glycemic mar thomhas den ìre aig a bheil gualaisg ann am biadh air a ghabhail a-steach agus ìrean glùcois fala àrdachadh. Faodaidh biadhan le clàr-innse àrd glycemic ìrean siùcar fala àrdachadh gu luath, fhad ‘s a bhios biadhan le clàr-innse ìosal glycemic ga dhèanamh gu slaodach agus gu“ gann ”.

Fruits siùcair ìosal

Chan fhaigh thu measan a tha gu tur neo-beathachaidh agus anns nach eil siùcar. Ach tha measan ann le glè bheag de shiùcar. Feumaidh an fheadhainn a tha, airson adhbharan slàinte, an ìre de shiùcair a bhios iad ag ithe a lughdachadh, agus an fheadhainn a tha a ’bruadar cuideam a chall agus aig an aon àm nach eil iad airson am biadh fhèin a chall ann an cruth salad mheasan, is toil leotha a bhith ag ithe orra.

cranberries

Is dòcha gu bheil cuimhne aig a h-uile duine mar a bha iad nan leanabachd, aig teòthachd àrdaichte, chuir ar pàrantan deoch làidir oirnn le cranberries. Bha an deoch seo gu math searbh, ach às a dhèidh sa mhadainn, mar gum b ’ann le draoidheachd, thàinig piseach air staid na slàinte. Tha e mu dheidhinn vitimín C agus tannin. Juice, deoch mheasan, siorup, jelly cranberry - casg fuar air fuachd. A bharrachd air an sin, tha feartan tonic coitcheann aig na deochan sin. Agus seo uile le ìre as lugha de shiùcair anns a ’chothlamadh.

Lemon agus aol

Is iad sin na measan leis an t-susbaint siùcair as ìsle. Tha an dà “chàirdean” làn de bhiotamain C, B, A, anns a bheil fosfair, iarann, calcium agus mòran stuthan feumail eile. Ma tha thu den bheachd gur e a ’phrìomh speactram gnìomh a bhith ag èigheachd sa mhadainn, a’ toirt “sourness” do thì, tha thu ceàrr. Bidh aol agus lemon gu tric air am moladh le eòlaichean a bhith a ’toirt a-steach don daithead agad airson casg a chuir air galaran cardiovascular, a bharrachd air gus slàinte nan fiaclan agus an caolan beòil a leasachadh (taing dha calcium agus fosfar). Chan eil ann ach aon “ach”: chan eil mòran siùcair anns an dà chuid aol is lemon, ach faodaidh na biadhan sin blasad a mheudachadh.

Strawberries

Faodar grunndagan ainmeachadh mar aon de na luchd-gleidhidh clàran “dearcan” a thaobh susbaint vitamain, mèinnirean agus beathachadh. Tha grunndagan beairteach ann am vitamain B, vitimín C, iarann, calcium, agus sodium. Aig an aon àm, tha e ìosal ann an siùcar, agus faodar a chleachdadh ann an cruth sam bith agus ann am mias sam bith.

kiwi

Nuair a thèid faighneachd dhaibh dè na biadhan aig a bheil an ìre as lugha de shiùcair, bhiodh eòlaichean gu cinnteach a ’toirt iomradh air kiwi. A bharrachd air an fhìrinn gu bheil mòran de bhiotamain C anns an toradh seo (is e sin, tha kiwi na ghaisgeach èifeachdach an aghaidh fuachd), tha an sùgh aige na antioxidant nàdurrach. Agus faodar agus bu chòir kiwi a chaitheamh le tinneas an t-siùcair. Tha eòlaichean saidheans ag ràdh gu bheil an toradh seo comasach air an “lùb siùcair” a chumail aig an ìre as fheàrr.

Sùbh-craoibh

Tha sùbh-craoibh, mar connlaich, a ’bòstadh liosta dhrùidhteach de bhiotamain, mèinnirean agus beathachadh anns a’ chothlamadh: vitimín C, B3, B9, E, PP, potasium, magnesium, calcium, clòirin, stuth anthocyanin (a ’neartachadh capillaries). Is e sin as coireach gu bheil sùbhan-craoibhe an dà chuid dìreach greim-bìdh blasta is sàbhailte airson an fhigear, agus cungaidh-leigheis làn-chuimseach, ma tha sin riatanach.

Toradh siùcar àrd

Gu dearbh, cha bu chòir dhut cuir às gu tur de mheasan le susbaint àrd siùcair bhon daithead. Tha iad, mar an “farpaisich” nach eil cho milis, nan stòr de bhiotamain. Ach, tha an clàr-innse glycemic aca àrd. Tha seo a ’ciallachadh, às deidh a leithid de mheasan ithe, gu bheil ìre siùcar fala ag èirigh aig ìre gu math luath. Bidh eòlaichean a ’comhairleachadh diabetics a bhith a’ lughdachadh làthaireachd nam measan sin anns an daithead (agus uaireannan eadhon gan diùltadh gu tur), agus bidh daoine a tha airson cuideam a chall gan ithe ann am meudan beaga agus mas fheàrr sa mhadainn.

Figs

Tha figean nan toradh iongantach. Air an aon làimh, tha tòrr siùcar ann. Ach air an làimh eile, ach faodaidh measan ego (tha sinn a ’bruidhinn mu fhigearan ùra) ìrean glùcois fala ìsleachadh. A thaobh figeachan tiormaichte, tha tòrr a bharrachd siùcar annta na feadhainn ùra. A bharrachd air an sin, tha mòran snàithleach ann am measan tiormaichte.

Grapes

Seo freagairt na ceiste - dè an toradh anns a bheil an ìre as motha de shiùcair. Tha an dearc seo, còmhla ri pomegranate, cinn-latha, banana, rèasanan, mar aon de na clàran airson na tha de shiùcar sa chothlamadh. A bharrachd air an sin, tha cuid den fructose “grape” air a bhrachadh le bacteria anns na caolan (is e sin as coireach, às deidh dhut an dearc seo ithe, is dòcha gu bheil faireachdainn de bhlàth ann).

Agus air an taobh thlachdmhor, tha grapes beairteach ann am vitamain A, C, E, B6, folates, fosfar, flavonoids. Tha na stuthan plannta sin nan antioxidants cumhachdach. Is e sin as coireach gu bheilear a ’moladh gràinneanan (gach cuid ann an cruth“ beò ”agus ann an dèanamh maise-gnùise) mar chasg air aois ro-luath.

Mango

Tha iad ag ràdh gu bheil dà mangoes gach latha na dheagh chasg air aillse. Tha barrachd air 55 seòrsa de mango anns na h-Innseachan agus Sri Lanka, agus gheibh gach fear dhiubh tagradh an dà chuid ann an còcaireachd agus leigheas. Tha measan mango beairteach ann an vitimín C, vitamain B, D, E. A bharrachd air an sin, tha tòrr cailcium, iarann, fosfar agus amino-aigéid annta. Ach tha tòrr siùcar ann am mango cuideachd.

crotal

Tha, chan eil an toradh as motha anns an toradh seo de shiùcair, ach bidh eòlaiche gu cinnteach a ’toirt iomradh air nuair a bhios e a’ bruidhinn mu na measan anns a bheil tòrr siùcar. Chan eil an toradh toinnte seo mòr-chòrdte san Ruis. Is e an fhìrinn gu bheil e gu math duilich a stòradh agus a ghiùlan. Ach ma tha thu fortanach gu leòr a bhith nad shealbhadair an “pluma Sìneach”, cumaibh cuimhne, còmhla ri mòran feumail (dè na galairean nach bi dotairean Sìneach a ’làimhseachadh le cuideachadh lychee), tha tòrr siùcar ann an lychee .

Cherry

Còmhla ri cuibhreann math de shiùcair, tha mòran bhiotamain anns na cherisean a tha feumail rè torrachas agus lactachadh - mar eisimpleir, C, vitamain de bhuidheann B, PP, E, K. A bharrachd air an sin, tha cherisean beairteach ann an coumarins agus oxycoumarins, air sgàth sin tha iad nan tomhas casg airson cruthachadh thrombus.

Clàr susbaint siùcar ann am measan agus glasraich

Bidh fios mu na tha de shiùcar ann am measan feumail chan ann a-mhàin do dhaoine le tinneas an t-siùcair, boireannaich a tha trom le leanabh, no luchd-leantainn làidir de dhòighean-beatha fallain. Tha fios aig a h-uile duine againn mun “fhoirmle” co-sheirm: bu chòir an ìre de chalaraidhean a bhith co-ionann ris a ’chosgais, agus tha gach fear againn ag iarraidh, mura h-eil e a’ freagairt ri cananan bòidhchead an latha an-diugh, an uairsin co-dhiù a bhith fallain agus comasach air obrachadh.

Thathas gu tric a ’faicinn measan mar rudeigin gu tur beathachail - tha e coltach gum bi dòrlach de fhìon-dhearcan eadar biadh. Gu dearbh, cha tachair dad uamhasach, cha mheudaich ach susbaint calorie an daithead làitheil agad. Ann an dòrlach beag de fhìon-dhearcan tha timcheall air 50-60 kcal. Agus gus na calaraidhean fìor sin a losgadh, feumaidh tu coiseachd timcheall air 1,5 km aig astar luath!

Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh 26 gram de shiùcair gach latha airson boireannaich agus 10 gram a bharrachd dha fir. Cum seo san amharc an ath thuras a dh ’iarras d’ anam salad mheasan.

Chì thu na measan anns a ’chlàr gu h-ìosal le susbaint siùcar ìosal, agus fear àrd.