Is e protein am bloc togail airson na ceallan, na fèithean agus na toitean againn. Tha e an urra ri mòran de dhleastanasan anns a ’bhodhaig, agus mar sin feumaidh gach fear againn meud gu leòr de phròtain fhaighinn le biadh a h-uile latha.
Gu mì-fhortanach, tha creideas farsaing ann fhathast nach fhaigh daoine a tha gan cuingealachadh fhèin ri feòil is toraidhean bheathaichean an ìre riatanach de phròtain ... bidh mi a’ cluinntinn mu dheidhinn seo gu math tric a thaobh mo dhaithead. A bheil e fìor?
Is e am freagairt gum faod daithead air a dheagh phlanadh barrachd air pròtain a bhith agad gus do chumail fallain agus gnìomhach. Ith diofar bhiadhan agus faigh a h-uile beathachadh a tha a dhìth ort. Leis a’ ghluasad gu daithead stèidhichte air planntrais, thòisich mi air mòran thoraidhean ùra a chleachdadh, cuid dhiubh nach robh mi air cluinntinn mu dheidhinn a-riamh roimhe! Agus, gu dearbh, cha robh fios agam gum faod iad a bhith nan stòr fìor mhath de phròtain, vitamain agus mèinnirean, mar eisimpleir:
- cnothan: Tha 45 gram de chnothan, a rèir an seòrsa, a ’toirt a-steach bho 4 gu 7 gram de phròtain,
- sìol (mar eisimpleir, cainb): ann an 30 gram de ghràinean, a rèir an seòrsa, faodaidh eadar 5 agus 10 gram de phròtain a bhith ann,
- pònairean soy uaine: Tha 150 gram de phròtain ann an 17 gram de phònairean bruich,
- chickpeas: Ann an 160 gram de chickpeas crìochnaichte tha 14 gram de phròtain,
Lentils: 200 gram de leantailean bruich = 18 gram de phròtain
- legumes: a-rithist an urra ris an t-seòrsa legumes, mar eisimpleir, ann an 150 gram de phònairean dubha bruite, 15 gram de phròtain,
- is e quinoa an gràin as fheàrr leam: tha 185 gram de phròtain aig 8 gram de quinoa bruite,
- muilt: Tha 170 gram de phròtain ann an 6 gram de mhuilt bruite,
- amaranth: Ann an 240 gram de amaranth crìochnaichte tha 9 gram de phròtain,
- tofu: ann an 120 gram, 10 gram de phròtain,
- Tha Spirulina agus algae eile glè bheairteach ann am pròtain, tha 8 gram de phròtain ann an dà lobh-bhùird de phùdar spirudin tioram.
Seo cuid de na reasabaidhean agam stèidhichte air na lusan sin: amaranth le glasraich, lobio bean dearg, quinoa, rus le pònairean, hummus, brot lentil.
Agus faodar sìol spirulina agus hemp a chur ri smoothies agus sùgh.
San fharsaingeachd, tha glè bheag de phròtain aig mòran lusan, agus is e sin as coireach gu bheil luchd-beathachaidh ag ràdh le bhith ag ithe diofar bhiadhan tron latha, gum faigh thu gu leòr pròtain. Mar eisimpleir, tha 180 gram de phròtain ann an 5 gram de spinach bruich, agus tha 140 gram de phròtain ann an 3 gram de broccoli bruich.
Feumar prìomhachas a thoirt do phròtain ann an daithead sam bith, gu sònraichte daithead stèidhichte air planntrais. Feuch ri stòr pròtain stèidhichte air planntrais a thoirt a-steach leis a h-uile biadh gus dèanamh cinnteach gu bheil seata iomlan de amino-aigéid agad tron latha.
Roimh do cheist mu dè an ìre de phròtain a dh ’fheumas neach gach latha, canaidh mi gu bheil seo gu math fa leth agus gu bheil e an urra ri mòran fhactaran: do dhòigh-beatha, amasan, cnàmhadh, cuideam, an seòrsa pròtain a thathas ag ithe. San fharsaingeachd, tha an RDA, a rèir Acadamaidh Ameireagaidh Beathachadh agus Diaitéitigs, 56 gram airson fir agus 46 gram airson boireannaich. Leis gu bheil riatanasan pròtain nas àirde aig lùth-chleasaichean na feadhainn nach eil nan lùth-chleasaichean, tha Acadamaidh Beathachaidh is Dietetics Canada agus Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs a ’moladh gum bi iad a’ tomhas an ìre pròtain làitheil aca mar a leanas:
- a ’cleachdadh spòrs cumhachd (lùth-chleasaichean cumhachd): bho 1,2 gu 1,7 gram de phròtain gach 1 cileagram de chuideam bodhaig;
- luchd-cleachdaidh “seasmhachd” spòrs (lùth-chleasaichean seasmhachd): bho 1,2 gu 1,4 gram de phròtain gach 1 cileagram de chuideam bodhaig.
Stòran de:
Dàta Fèin-beathachaidh
Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf