Is tu an talla spòrs agad fhèin: àiteachan-obrach goirid le cuideam bodhaig fhèin Mark Lauren

Tha Mark Lauren na eòlaiche fallaineachd ainmeil agus trèanair saighdearan elite de fheachdan sònraichte na SA. Bidh e a ’cruthachadh àiteachan-obrach a tha èifeachdach chan ann a-mhàin airson lughdachadh cuideam ach cuideachd airson a bhith a’ leasachadh deisealachd obrachaidh gun a bhith a ’dèanamh cron air a’ chùl agus an spine.

Tuairisgeul a ’phrògraim Is tusa an gym agad fhèin (Mark Lauren)

Tha You Are Your Own Gym na thrèanadh goirid iom-fhillte le cuideam fhèin. Cluich 30 eacarsaichean èifeachdach airson a h-uile buidheann fèithe a tha cha mhòr mar aithris air gluasad àbhaisteach agus tha iad gu tur fiosaigeach. Leasaichidh tu am figear agad agus leasaichidh tu trèanadh corporra le eacarsaichean sìmplidh Mark Lauren. Cuidichidh am prògram thu gus cruth-atharrachadh a dhèanamh air a ’bhodhaig le glè bheag de chunnart leòn agus droch bhuaidhean airson a’ chùil.

Tha am prògram air a roinn ann an 3 ìrean de dhuilgheadas: Ùr-ionnsaiche, Eadar-mheadhanach, Adhartach (neach-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach, adhartach). Anns gach ìre, fa leth, agus a ’toirt a-steach 3 àiteachan-obrach goirid: Seataichean tìmeil, Sgoilearan, Circuit trèanadh. Bidh gach seisean a ’toirt a-steach 4 eacarsaichean le fòcas air diofar bhuidhnean fèithe.

In Seataichean tìmeil tha crìoch-ama aig gach eacarsaich, timcheall air 3-4 mionaidean. Ann an Luchd-coiseachd bidh leasan a ’gabhail àite ann an dà ìre: an toiseach bidh thu ag atharrachadh a’ chiad agus an dàrna eacarsaich, an uairsin an treas agus an ceathramh. Agus Trèanadh cuairteachaidh is e trèanadh cuairteachaidh a th ’ann, anns am bi na 4 eacarsaichean mu seach. Bidh sinn a ’tabhann dhut eòlas a thoirt air susbaint nam bhideothan a tha air an toirt a-steach aig gach ìre duilgheadas:

Ùr-ionnsaiche - ìre tòiseachaidh (10-15 mionaid):

• Seataichean tìmeil: Sumo Squats, Pointers, Luchd-sreap nam Beann, Luchd-snàmh.
• Sgoilearan: Lòn air ais, ceithir cunntadh, molaidhean, òrdagan suas.
• Trèanadh cuairteachaidh: Squats Dynamic, Press Armailteach, Snàmhadairean Luath, Luchd-sreap nam Beanntan.

Eadar-mheadhanach (15-20 mionaid):

• Seataichean tìmeil: Squats Dynamic, Press Armailteach, Snàmhadairean Luath, Luchd-sreap nam Beanntan.
• Sgoilearan: Lòn-cliathaich, Deadlifts Ròmanach, Push Ups, Thumbs Up.
• Trèanadh cuairteachaidh: Geansaidhean rionnag, bomairean Half Dive, Side V-Ups, Hip Raisers.

Adhartach - ìre adhartach (20-25 mionaid):

• Seataichean tìmeil: Geansaidhean rionnag, bomairean Half Dive, Side V-Ups, Hip Raisers.
• Sgoilearan: Lòn aghaidh, Gaisgeach aon-chasach, bomadh dàibheadh, òrdagan suas.
• Trèanadh cuairteachaidh: Mikes Iarainn, Preabadh Push-ups, Jack Knives, Hip Raisers.

Tha an toinnte cuideachd a ’toirt a-steach blàthachadh bhidio agus blàthachadh agus fionnar. Tòisich agus crìochnaich an obair-obrach agad an-còmhnaidh le blàthachadh agus crìochnaich le sìneadh.

Tha Mark Lauren a ’moladh tòiseachadh leis an ìre Ùr-ionnsaiche agus às deidh a leasachadh gus gluasad chun ìre eadar-mheadhanach. Ach ma bha eòlas agad mu thràth air a bhith ag obair, faodaidh tu ìre inntrigidh a leum agus a dhol dìreach gu meadhanach no adhartach. Tha an toinnte freagarrach airson gach ìre sgil.

Airson eacarsaichean feumach air uidheamachd a bharrachd, bidh am prògram a ’ruith le cuideam a chuirp fhèin. Obair ghoirid, luath agus gu math goireasach cuidichidh e thu le bhith a ’leasachadh neart gnìomh agus seasmhachd gus geir a losgadh.

Buannachdan nan workouts a tha thu nad gym fhèin:

• Is tusa an gym agad fhèin - an 9 obair sgiobalta seo 30 eacarsaich àrd-inbhe agus obair èifeachdach den bhodhaig gu lèir.

• Tha Mark Lauren a ’tabhann trì ìrean de dhuilgheadas airson ìrean luchd-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach.

• Bidh thu ag obair thairis air càileachd do bhodhaig, a ’teannachadh na raointean duilgheadas agad, faighinn cuidhteas geir do bhodhaig.

• Airson clasaichean cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd.

• Mairidh am bhidio 15-20 mionaid.

• Eu-coltach ri mòran bhùthan-obrach eile, gheibh thu obair air càileachd, chan ann air astar.

• Leasaichidh tu an trèanadh corporra agad, obair coileanta air fèithean cridhe neart, bodhaig àrd is ìosal.

Cha toir prògram Mark Lauren buaidh mhòr ort le dian seòlta no bhidio dealbhaidh tarraingeach. Ach leasanan a ’choidse seo gus corp làidir, seasmhach agus elastagach a chruthachadh às aonais cunnart leòn.

Leugh cuideachd: Pilates airson diofar ìrean Alyona Mondovino.