10 prògraman bhon Floor by Maps: tar-shealladh iomlan air obair èifeachdach

Gearradh an ùrlair - oide barrantaichte de thrèanadh buidhne is pearsanta, Cruthadair nam prògraman DVD mòr-chòrdte trèanair ainmeil ainmeil anns na SA. Thòisich Pòl a chùrsa-beatha proifeasanta ann am fallaineachd aig aois 19, rinn e a shlighe bho reamhrachd ann an òigeachd gu foghlam spòrs proifeasanta.

Sealladh farsaing air 10 prògraman èifeachdach bhon Floor by Maps

Feuch am prògram Floor by Maps a chuidicheas tu gus cuideam a chall, teannachadh do bhodhaig agus gus measgachadh a chur ris an obair-obrach agad. Ann an cuid de bhidio Sex feumaidh tu bàlaichean leigheis agus clag ciseag. Mura h-eil an uidheamachd seo agad, faodaidh tu dumbbell no diosc bhon t-slat a chuir nan àite.

1. Paul Katami - Bootcamp 4x4x2 (Trèanadh dian HIIT)

• Dè cho fada: 60 minutes
• Uidheam: dumbbells

Bootcamp 4x4x2 - is e seo aon den fheadhainn as mòr-chòrdte agus dian-obrach Feise le mapaichean. Tha am prògram air a thogail air prionnsapal HIIT, mar sin bi deiseil airson fallas gu math. Chaidh gnè a thoirt a-steach don leasan, eacarsaichean plyometric, aerobic agus neart gus fèithean geir is tòna a losgadh.

Tha am prògram a ’toirt a-steach 5 blocaichean de 4 eacarsaichean gach fear: cardio, corp nas ìsle, corp àrd agus fèithean cridhe. Mairidh an eacarsaich airson 60 diogan, bidh fois eadar gach eacarsaich 15 diogan. Tha trèanadh freagarrach a-mhàin airson obair adhartach, a tha dèidheil air prògram dian. Faodaidh am bhidio seo cuimhneachadh air seiseanan HIIT le Patrick Gudo, a mhìnich sinn na bu thràithe.

2. Paul Katami - Campa Còmhlan (Trèanadh gnìomh le expander)

• Dè cho fada: 47 minutes
• Uidheam: expander broilleach, còmhlan rubair fallaineachd

Airson an eacarsaich seo feumaidh tu expander tube agus còmhlan fallaineachd. Is e seo trèanadh neart mòr le fòcas air a h-uile buidheann fèithe. Faodar am prògram a roinn ann an 5 roinnean. Anns a ’chiad earrainn nì thu eacarsaichean airson a’ bhodhaig àrd. Anns an dàrna earrainn obraichidh tu leis a ’chòmhlan fallaineachd fallaineachd airson sliasaidean agus cnapan.

Anns an treas earrann de na Gearraidhean Làr rinn eacarsaichean leis an expander tubular agus còmhlan rubair fallaineachd airson obrachadh aig an aon àm de chorp àrd is ìosal. Anns a ’cheathramh earrann, bidh thu a’ tilleadh a-rithist gus obair a dhèanamh air a ’bhodhaig àrd, gu ìre mhòr guailnean agus air ais. Anns a ’chòigeamh agus an earrann mu dheireadh, bidh thu a’ dèanamh eacarsaich le expander air a ’Mat. Tha bhidio foirfe airson a h-uile leannan de trèanadh gnìomh le shock absorber.

3. Paul Katami - Snaidheadh ​​(Trèanadh gnìomh, uidheamachd a bharrachd)

• Dè cho fada: 40 minutes
• Uidheam: ceum, bàlaichean leigheis, dumbbells

Cuidichidh an eacarsaich gnìomh seo airson tòna fèithe thu gu bhith nas làidire agus nas caol. Nì thu eacarsaichean neart is aerobic a bharrachd air eacarsaichean airson cothromachadh agus co-òrdanachadh. Leigidh cha mhòr a h-uile gin de na h-eacarsaichean Paul Kata a thathar a ’moladh a chleachdadh aig an aon àm grunn bhuidhnean de fhèithean.

Tha trèanadh gu math eadar-mheasgte agus inntinneach, agus tha na h-eacarsaichean gu math beag. An toiseach, bidh thu a ’dèanamh gluasad bunaiteach, agus an uairsin ga lìonadh le mion-atharrachadh gus barrachd fhèithean a thoirt a-steach agus na calaraidhean as motha a losgadh. Mar eisimpleir, bidh squat àbhaisteach a ’tionndadh gu bhith na shuidhe le cuairteachadh an taigheadais. Tha am prògram freagarrach airson gach ìre sgil.

4. Paul Katami Hollywood Bootcamp 4 × 4 (trèanadh cuairteachaidh airson làn chorp)

• Dè cho fada: 72 minutes
• Uidheam: dumbbells

Tha am prògram Hollywood Bootcamp 4 × 4 gu h-èifeachdach a ’cothlamadh eacarsaichean cardio agus eacarsaichean airson a’ bhodhaig gu lèir le dumbbells. Bidh Gearraidhean an làr a ’tabhann 6 blocaichean de dh’ eacarsaichean. Tha gach eacarsaich bloca air a dhèanamh suas 4 eacarsaichean airson 1 mhionaid: cardio, eacarsaichean airson do bhodhaig ìosal, do chorp àrd agus rùsg. Tha na h-eacarsaichean anns gach aonad air an ath-aithris ann an dà chuairt, eadar cuairtean gheibh thu fois bheag 30-diog.

Bidh an eacarsaich seo a ’toirt seachad cardio-load airson calaraidhean a losgadh agus trèanadh cuideam airson tòna fèithe agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas. Bidh thu a ’strì leis a’ chuideam a bharrachd agus gus corp elastic breagha a chruthachadh. Tha am prògram freagarrach airson ìre eadar-mheadhanach agus gu h-àrd.

5. Paul Katami Hollywood HardBall (Trèanadh dian le bàlaichean leigheis)

• Dè cho fada: 68 minutes
• Uidheam: bàlaichean leigheis, dumbbells

Tha an trèanadh eadar-amail seo a ’toirt a-steach grunn bhlocaichean de dh’ eacarsaichean. Tha thu a ’feitheamh ri atharrachadh earrannan cardio 5-mionaid agus earrannan cumhachd 10-mionaid ann an 3 roinnean airson gach seòrsa luchd. Bidh sreathan cardio air an coileanadh le bàlaichean leigheis (faodaidh tu dumbbell a chuir an àite no eadhon na h-eacarsaichean a dhèanamh gun uidheamachd), agus na roinnean cumhachd - le dumbbells.

Bidh an cothlamadh de dh ’eacarsaichean neart aerobic agus fiùghantach dian gad chuideachadh aig an aon àm losgadh calaraidhean agus teannachadh na fèithean. Leasaichidh tu neart agus seasmhachd, agus cruthaichidh tu bodhaig tana. Tha am prògram freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach.

6. Paul Katami Ab Lab (Eacarsaich airson bolg)

• Dè cho fada: 30 minutes
• Uidheam: dumbbells

Prògram Ab Lab dìreach air a chruthachadh gus do bhroinn a dhèanamh nas caoile agus nas freagarraiche. Tha an làr Kata a ’tabhann taghadh de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson Cora, a chaidh toirt air a bhith ag obair an dà chuid fèithean a-muigh agus domhainn an abdomen. Mairidh gach eacarsaich 60 diog, eadar eacarsaichean bidh ùine ghoirid.

Faodaidh eacarsaich a roinn ann an 3 pàirtean. Anns a ’chiad phàirt nì thu eacarsaichean airson a’ chuirp ann an suidheachadh seasamh: tionndadh, tilts, thrusts, a ’togail a ghlùinean. Anns an dàrna pàirt, rinn Pòl na h-eacarsaichean ann a bhith a ’suidheachadh na criosan air na uilleanan agus na làmhan. Tha an treas pàirt a ’tabhann eacarsaichean air a’ chùl. Tha am prògram freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach agus adhartach.

7. Paul Katami - Fit ann an 15 (trèanadh goirid iom-fhillte)

Tha an seata seo de bhùthan-obrach goirid èifeachdach air an dealbhadh dhaibhsan aig nach eil mòran ùine airson fallaineachd. Bòidhchead prògraman mar sin san eadar-dhealachadh aca: faodaidh tu a dhèanamh mar 15 mionaidean agus uair a thìde ma chuireas tu na clasaichean gu lèir còmhla. Bidh thu a ’feitheamh 4 eacarsaich bhidio agus eacarsaichean gnìomh agus 1 bhidio le yoga.

Mar sin, tha am prògram Floor le Maps Fit ann an 15 a ’toirt a-steach na h-àiteachan-obrach a leanas:

• Arm (14 mionaidean): airson biceps agus triceps le dumbbells.
• Ciste, Air ais agus shoulder (20 min): airson a ’bhroilleach, cùl agus guailnean le dumbbells.
• prìomh ball (15 mionaidean): airson an rùsg le bàlaichean leigheis.
• casan agus Booty (18 mion): airson casan is cnapan gun uidheamachd.
• cumhachd Flow (14 mionaidean): yoga airson fèithean toning a ’chuirp, sìneadh agus cothromachadh.

Tha am prògram freagarrach airson gach ìre sgil.

8. Paul Katami - Drilean KettleBell (Eacarsaichean le cuideaman)

Tha KettleBell Drills Workout na ionad foirfe, as urrainn dhut a chleachdadh gus trèanadh fhaighinn le cuideaman. Cuidichidh a ’chiad bhidio (Clinic) thu gus na gluasadan bunaiteach ionnsachadh, thathas a’ moladh gun dèan thu an toiseach. Tha an toinnte cuideachd a ’toirt a-steach trèanadh bunaiteach agus dreuchd airson an rùsg. Kettlebell faodaidh tu dumbbell a chur na àite, tha an luchd air atharrachadh beagan, ach tha seo iomchaidh.

Anns a ’phrògram de Drilean KettleBell nam measg:

• Clag a' Choille Clionaig (35 mionaidean). Còmhla ri Paul Cut bidh thu gu slaodach agus mean air mhean gus eacarsaichean bunaiteach a dhèanamh le cuideaman. Tha iad air leth freagarrach airson luchd-tòiseachaidh.
• Clag a' Choille Drilean Obrachadh a-mach (35 mionaidean). Trèanadh nas iom-fhillte, a tha a ’toirt a-steach dòrlach de dh’ eacarsaichean agus ìre cosnaidh nas àirde. Tha am prògram beothail, ach is e nàdar cumhachd. Freagarrach airson trèanadh ìre eadar-mheadhanach.
• Clag a' Choille prìomh Drilean (15 mionaid). Bidh obair ghoirid airson na fèithean bhoilg, agus rùsg, gu tur a ’dol seachad air an làr.

9. Paul Katami - KettleBell Combos (Trèanadh le cuideaman)

Is e seo prògram eile le cuideaman air a leasachadh le Paul Kata. A ’gabhail àite san aon dòigh leis a ’bhidio tòiseachaidh airson luchd-tòiseachaidh agus obair bonus airson an rùsg. Thoir fa-near gu bheil an Clinic bhidio sa phrògram KettleBell Drills agus KettleBell Drills Combos gu h-iomlan. Mus cuir thu an gnìomh am prìomh phrògram bi cinnteach gun dèan thu an gnìomh seo.

A bharrachd air a ’chlinic sa phrògram Combos KettleBell a ’toirt a-steach dà bhidio ùr:

• Clag a' Choille Drilean Combos (40 mionaid). Eacarsaich nas dian na an KettleBell Drills Workout. A ’toirt a-steach eacarsaichean aerobic agus aonaichte le cuideaman.
• Clag a' Choille prìomh combos (17 mionaidean). An obair-obrach airson na fèithean bhoilg, agus rùsg, nì thu na h-eacarsaichean nan seasamh agus nan laighe air an làr.

10. Paul Katami - Burn & Build (Workout le giru agus tap)

Gus am prògram seo a ruith feumaidh tu clag ciseag agus àrd-ùrlar ceum air cheum. Mus dèan thu a ’phrìomh obair-obrach, a chuidicheas tu gus seasmhachd a leasachadh, losgadh geir agus adhartachadh a’ chuirp, bi cinnteach gun dèan thu Clionaig bhidio. Agus na dìochuimhnich an eacarsaich sònraichte bònas airson na fèithean bhoilg.

Mar sin, am prògram Burn & Tog gabhail a-steach:

• Clionaig Burn & Togail (25 mionaid). Cuidichidh an leasan seo thu le bhith a ’maighstireachd a h-uile gluasad bunaiteach le ceum is girly agus an dòigh cheart air eacarsaichean. Faodar clionaig a thoirt cuideachd don leasan iomlan airson luchd-tòiseachaidh.
• Burnout & Togail Workout (80 mionaid). Tha obair-obrach èifeachdach agus measgaichte a ’toirt a-steach seachd diofar bhlocaichean de dh’ eacarsaichean: aerobic, neart, agus eadhon measgaichte.
• Bonus Abs Burn & Togail (20 mionaid). Eacarsaich tòna airson na fèithean bhoilg, agus rùsg.

Tòisich a ’call cuideam còmhla ris a’ choidse carismatic Paul Kata. Tha a chàileachd àrd, air a dheagh dhealbhadh agus prògraman glè eadar-mheasgte cuidichidh e thu gus na h-amasan agad a ruighinn gu luath.

Faic cuideachd: Tar-shealladh air gnìomhachd èifeachdach bho choidse na Pòlainn Eva Khodakovskaya.