10 rudan a thachras nuair a bhios tu a ’surfadh gach latha

1. Thig piseach air do neart bunaiteach

Is e aon de na prìomh bhuannachdan bho bhith a ’dèanamh plancaichean cunbhalach gu bheil iad a’ neartachadh pàirt meadhanach a ’chuirp - na fèithean, cnàmhan, agus joints a tha a’ ceangal a ’bhodhaig àrd is ìosal.

Leis gu bheil sinn an-còmhnaidh a ’teannachadh meadhan a’ chuirp ann am beatha làitheil - nuair a bhios sinn a ’togail, a’ tionndadh, a ’sìneadh agus a’ lùbadh - is dòcha gur e seo an raon as cudromaiche den bhodhaig airson obrachadh air.

Le bhith a ’cumail suas suidheachadh a’ phlanc gu soirbheachail feumaidh tu a bhith a ’putadh agus a’ cumail a h-uile prìomh bhuidheann fèithe - an abdominus transverse, rectus abdominus, fèith oblique taobh a-muigh, agus glutes.

Nuair a thig feabhas air neart cridhe, bidh gnìomhan làitheil a ’fàs nas fhasa, bidh sinn a’ faireachdainn nas làidire, agus bidh ar comas lùth-chleasachd a ’meudachadh.

2. Caillidh tu agus neartaichidh tu do bhroinn

Na dìochuimhnich mu abs làitheil - chan eil iad cho math airson a bhith a ’faighinn stamag rèidh, tana co-dhiù. Thug neach-deasachaidh o chionn ghoirid anns an Navy Times, foillseachadh neo-eisimeileach ann an Cabhlach nan Stàitean Aonaichte, iomradh cuideachd air suidhe-ups mar “eacarsaich seann-fhasanta” a chaidh a mheas an-diugh mar phrìomh adhbhar airson leòntan nas ìsle air ais. air ais.

An àite sin, is e planadh am fuasgladh ! Lorg sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Journal of Force and Conditioning gu bheil am planc a ’cleachdadh 100% de na fèithean agad bhon bhàr seoclaid agus an aghaidh dìreach 64% airson an abs.

Tha planadh cunbhalach a ’ciallachadh gum bi na fèithean bhoilg agad a’ fàs nas làidire, agus a ’teannachadh. A bharrachd air an sin, cuiridh tu tòna air raointean eile den bhodhaig agad cuideachd, agus gheibh thu barrachd airson do chuid airgid.

3. Neartaichidh tu do dhruim

Ged a dh ’fhaodadh cuid de dh’ eacarsaichean bunaiteach lagachadh agus dochann a dhèanamh air a ’chùl (leithid suidhe-ups no sit-ups), cuidichidh am planc le bhith ga neartachadh. Gu sònraichte, bidh fèithean a ’chùil àrd a’ fàs nas làidire.

A bharrachd air an sin, tha am planc air a choileanadh fhad ‘s a tha e a’ cumail suas spine neodrach, a tha a ’cur às don chomas cuideam seasmhach adhbhrachadh le bhith a’ lùbadh agus a ’leudachadh an spine.

A rèir an American Concil air Exercicse (ACE), “leis gu bheil an eacarsaich plank a’ feumachdainn glè bheag de ghluasad fhad ‘s a tha e a’ cùmhnantachadh a h-uile sreathan den fascia bhoilg, tha e na dhòigh math air meadhan na bodhaig a neartachadh. a tha, an uair sin, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian ìseal air ais ”.

4. Gheibh thu buannachd bho bhith a ’brosnachadh metabolism agus a’ losgadh geir

Ged nach bi planc no dhà sgiobalta a ’losgadh uiread de gheir ri eacarsaich cardiovascular, tha e na dhòigh plus èifeachdach cuir às do gheir. Nuair a bhios tu a ’trèanadh gus do neart àrdachadh, bidh an ìre metabolach agad ag àrdachadh eadhon às deidh dhut stad a bhith ag eacarsaich… is e seo rudeigin nach tachair le gnìomhachd cardiovascular.

Airson gach leth-punnd de fhèithean a gheibh thu, bidh do bhodhaig a ’losgadh timcheall air 50 a bharrachd calaraidhean gach latha. Mar sin ma gheibh thu 5 notaichean de fhèithean, faodaidh tu suas ri 500 barrachd chalaraidhean a losgadh gach latha na loisg thu nas laige.

5. Meudaichidh tu do shùbailteachd agus lughdaichidh tu do chunnart leòn.

Tha fuireach sùbailte fad do bheatha deatamach airson casg a chuir air dochann - agus is e sin as coireach gum bu chòir eacarsaichean gnìomh a tha a ’meudachadh sùbailteachd a bhith mar phàirt de phlana trèanaidh air a dheagh dhealbhadh.

Faodaidh a bhith a ’coileanadh cuid de dh’ eacarsaichean sìmplidh, làitheil, a ’toirt a-steach am planc, dìoladh airson cuid de chall nàdarra elasticity anns na fèithean, tendons, agus ligaments a thig le aois. Faodaidh seo a bhith gu math feumail dhaibhsan a tha nan suidhe aig deasg fad an latha.

Bidh planks ag obair gus sùbailteachd a mheudachadh no a chumail suas le bhith a ’neartachadh agus a’ sìneadh na fèithean timcheall air na guailnean, collarbone, lannan gualainn, hamstrings, agus eadhon boghachan nan casan is òrdagan.

Gus blàthachadh gu mòr, smaoinich air cuir plancaichean ri taobh do chleachdadh obrach. Bidh iad sin a ’sìneadh na fèithean oblique, gu sònraichte ma leudaicheas tu do ghàirdean os cionn do chinn a rèir do bhodhaig.

6. Gheibh thu buannachd bho chnàmhan agus joints nas fhallaine

Chan ann dìreach airson a bhith a ’cumail a’ phrìomh phàirt den bhodhaig againn fallain agus na fèithean againn air an teannachadh a tha gnìomhachd chorporra - tha e deatamach airson sùbailteachd ar cnàmhan agus joints.

Gu sònraichte, tha eacarsaich le cuideaman riatanach airson cnàmhan fallain. Bidh na gnìomhan sin a ’cur cuideam air na cnàmhan a tha ceangailte ris na fèithean againn, agus gam brosnachadh gus iad fhèin ath-thogail. Tha a bhith a ’toirt taic do chuideam bodhaig fhèin - mar a tha thu a’ dèanamh leis a ’ghluasad plank - na eacarsaich fulangas cuideam mìorbhaileach a chumas tu bho bhith a’ dol air bòrd.

Airson barrachd dhòighean air cnàmhan fallain a leasachadh agus a chumail suas gu ceart ann an seann aois, thoir sùil air na molaidhean sin.

7. Bidh do dhreuchd agus do chothromachadh a ’fàs nas fheàrr.

Bidh a bhith a ’dèanamh plancaichean gu mòr a’ leasachadh an dà chuid do dhreuchd agus do chothromachadh, agus, nuair a thèid a dhèanamh gu cunbhalach, cuidichidh e thu suidhe no seasamh gu furasta.

Tha neartachadh prìomh bhuidhnean fèithe a ’leantainn gu suidheachadh nas fheàrr fhad‘ s a tha na fèithean stamag agus cùil a ’toirt buaidh mhòr air buidhnean fèithe eile sa bhodhaig (is e sin as coireach gu bheil iad air an ainmeachadh mar“ cridhe ”!). Bidh na plancaichean cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ casg no a ’cur air ais easbhaidhean postural, a’ toirt a-steach lordosis agus teilt pelvic posterior a thig bho laigse san abdomen no flexors hip, fa leth.

Tha plancaichean taobh no plancaichean le leudachadh gu sònraichte buannachdail airson cothromachadh a thogail, mar a tha plancaichean air an coileanadh air ball seasmhachd.

8. Bidh gnìomhan làitheil nas fhasa

Tha planks air an seòrsachadh mar “eacarsaich gnìomh” leis gu bheil na buannachdan a tha iad a ’nochdadh ann an gnìomhan“ fìor shaoghal ”- is e seo aon de na h-adhbharan a tha cuid de bhuill a’ Chabhlaich a ’tagradh airson an suidhe-suas ann an deuchainn deisealachd corporra a’ Chabhlaich Rìoghail planc.

Air an gabhail gu cunbhalach, bidh seiseanan planaidh a ’dèanamh gnìomhan fìor nas fhasa leis nach eil iad a’ cuimseachadh air fèithean singilte, ach tha iad air an dealbhadh gus grunn bhuidhnean fèithe a chleachdadh aig an aon àm - dìreach mar a tha na cuirp againn air an dealbhadh gus obrachadh.

Mar a chailleas tu geir, tog fèithean agus neart, leasaich sùbailteachd, cnàmh agus slàinte co-phàirteach; agus tlachd a ghabhail à comas gluasaid agus cothromachadh nas fheàrr. Bu chòir dhut mothachadh gu bheil rudan mar bhùthan, glanadh, sgeadachadh, agus gàirneilearachd uile a ’feumachdainn tòrr nas lugha de oidhirp chorporra!

9. Bidh thu nas toilichte agus nas lugha de chuideam

Coltach ris a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean, faodaidh plancaichean an inntinn a ghlanadh (agus na h-ìrean lùtha agad àrdachadh).

Bu chòir do luchd-obrach sedentary gu sònraichte aire a thoirt do na buannachdan a th ’aig a’ phlanc airson am faireachdainn - bidh na posan sin a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh agus a ’gabhail fois fèithean san amhach, na guailnean, agus air ais a bhios gu tric a’ fàs rag agus teann le suidhe fada.

Tha an Yoga Journal a ’moladh eacarsaichean planc gus cuideam a lughdachadh, mar a chanas iad“ gus cuideachadh le bhith a ’socrachadh na h-eanchainn”.

Tha co-dhiù aon sgrùdadh saidheansail air sealltainn gum faod trèanadh neart àrdachadh cuideachadh le faochadh a thoirt do chomharran trom-inntinn. Tha cuid de eòlaichean fallaineachd ag ràdh gum faod eacarsaichean giùlan cuideam mood a leasachadh fhad ‘s a tha neartachadh cridhe na bodhaig a’ toirt faireachdainn neart iomlan dhut.

10. Bidh thu a ’faighinn grèim air!

Cho luath ‘s a thòisicheas tu a’ planadh gach latha agus a ’faicinn na buannachdan airson do bhodhaig, chan urrainn dhut stad!

Le bhith a ’cumail ort a’ toirt dùbhlan dhut fhèin - a ’meudachadh fad no seòrsa suidheachadh - cha bhith thu sgìth den bhòrd.

Beachdaich air cuir gluasadan a bharrachd ris a ’chleachdadh planaidh agad mar suidhe-ups no eacarsaichean leum agus dèan deagh fheum de uidheamachd mar bàlaichean seasmhachd, cuideaman agus bannan dìon - na cothroman airson do sgilean a dhearbhadh agus adhartachadh. tha do chomas fallaineachd agus planadh gun chrìoch!

11- (Bonus) Dè a dh ’fheumas tu?

Is e sin bòidhchead a ’bhùird .. cha mhòr gu bheil feum agad air rud sam bith. Is e gym no mat yoga a h-uile dad a dh ’fheumas tu airson tòiseachadh.

An uairsin uaireadair le stad-faire. Faodaidh bracelet airson sùil a chumail air do ghnìomhachd a bhith na inneal beag feumail 🙂 cuideachd

Mar a phlanas tu gu ceart

Gus planc bunaiteach a choileanadh feumaidh tu:

• Cuir a-steach gu suidheachadh brùthaidh. Dèan lùb air do uilleanan agus cuir do chuideam air do forearms.
• Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho na guailnean gu na h-adhbrannan. Dèan cinnteach nach tuit do hip, do cheann agus do ghuailnean.
• Cuir a-steach meadhan do bhodhaig le bhith a ’tarraing do bhroinn tron ​​spine agad.
• Cùm an suidheachadh seo airson 15 gu 60 diogan a rèir do chomas grèim. Cuimhnich, tha e nas fheàrr an suidheachadh ceart a chumail suas airson ùine nas giorra na bhith a ’fuireach ann an suidheachadh neo-iomchaidh airson ùine mhòr. Aig a ’cheann thall, is dòcha gum bi e comasach dhut grèim a chumail airson amannan nas fhaide.
• Fuirich airson timcheall air mionaid agus dèan seo a-rithist trì gu còig a bharrachd.

Tha am bhidio seo na stòr fiosrachaidh math dha luchd-tòiseachaidh oir tha e a ’sealltainn cò ris a tha bòrd bunaiteach foirfe coltach, agus mearachdan cumanta:

Caochlaidhean air a ’bhòrd

Ged a tha mòran atharrachaidhean air a ’bhòrd, is e dhà den fheadhainn as cumanta:

• Am planc taobh - a tha math airson a bhith a ’trèanadh na fèithean oblique a bhios, an uair sin, ag obair gus an spine agus an pelvis a dhèanamh seasmhach, a tha na phrìomh dhòigh air spine fallain.
• Am planc inverted - bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ dealachadh agus a ’neartachadh na fèithean gluteal, hamstrings, abs agus nas ìsle air ais, fhad‘ s a tha na fèithean bodhaig as àirde gad thogail.

Cho luath ‘s a gheibh thu cleachdte ris na seòrsan bùird sin faodaidh tu a bhith nas adhartaiche agus feuchainn air bòrd le gàirdeanan dìreach, bòrd taobh le abdo, bòrd le togail gàirdean / cas, bùird le jacks leum», Bòrd ruith, bòrd rocaid, an leumadair bòrd no a ’dèanamh dèileannan a’ cleachdadh ball seasmhachd no bannan dìon gus beagan ainmeachadh!

Cuimhnich, mar le eacarsaich sam bith, gum faodadh tu do ghortachadh fhèin mura cleachd thu an dòigh cheart. Ma tha cùisean slàinte no corporra agad leithid duilgheadasan co-phàirteach no duilgheadasan droma, bruidhinn ris an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air eacarsaich ùr.

Creideas deilbh: grafastock.com