Ciamar as urrainn do luchd-tòiseachaidh cìochan mòra a thogail? Feuch na 5 prògraman obrach sgoinneil seo airson fèithean broilleach a thogail agus faigh a-mach dhut fhèin.

Stiùireadh Togail Pectoral Luchd-tòiseachaidh

A bheil do bhroilleach a ’coimhead nas coltaiche ri duilleag de phlywood na beinn fèithe a bha thu a-riamh a’ bruadar? Am bi thu a ’caitheamh uairean gun chrìoch a’ dèanamh preas beinne ach nach eil meud do bhroilleach ag àrdachadh? A bheil thu air tòiseachadh a ’smaoineachadh mu thràth nach eil thu an dùil a bhith air leasachadh? Stad sa bhad, tha thu ceàrr.

Chan urrainn dhomh gealltainn dhut gum bi cìochan a-riamh agad mar an Arnold Schwarzenegger mòr, ach is urrainn dhomh gealltainn dhut ma dh ’èisdeas tu rium, gun urrainn dhut do bhroilleach a leasachadh gu meudan drùidhteach.

Nas fhaide air adhart san artaigil, innsidh mi dhut mu anatomy a ’bhroilleach, a dhleastanas, àite anns a’ bhodhaig agus cuid de dh ’eacarsaichean airson gach roinn de na fèithean pectoral. Mu dheireadh, agus is e seo dìreach na tha thu a ’feitheamh, roinnidh mi riut còig de na prògraman eacarsaich as fheàrr leam a chuidicheas tu gus do bhroilleach rèidh a thionndadh gu fèithean bulky.

Anatomy broilleach

Tha a ’bhroilleach air a dhèanamh suas de dhà fhèithean a bhios ag obair còmhla gus am bi an cèidse rib ag obair. Is e na fèithean sin am pectoralis major agus am pectoralis minor. Mar as trice, tha am prìomh fhèith pectoralis suidhichte dìreach fo phrìomh fhèith pectoralis.

location:

Bidh e a ’tòiseachadh anns an leth a-staigh den chnàmh-droma agus a’ ruith tron ​​sternum chun an fossa axillary (Humerus).

gnìomhan:

Tha 3 gnìomhan eadar-dhealaichte ann:

• A ’tionndadh a’ ghualainn
• A ’togail agus a’ lughdachadh na làimhe aig na taobhan
• A ’dèanamh gluasad carachd gàirdean

Exercises:

Preas beinne agus claisean le dumbbells

Molaidhean airson a bhith a ’togail fèithean broilleach

Ged a tha aon chnap fèithe anns a ’bhroilleach, feumar a thrèanadh mar gum biodh e ann an trì pàirtean. Tha am broilleach àrd, meadhan agus ìosal air a phumpadh nas fheàrr a rèir dè an ceàrn aig a bheil na h-eacarsaichean air an coileanadh.

Is fheàrr a bhith a ’leasachadh a’ bhroilleach àrd nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean air beingidh aig ceàrn 30-45 °. Mar eisimpleir, tha preasaichean barbell agus preas dumbbell no curls dumbbell air being incline nan eacarsaichean math airson a bhith a ’pumpadh suas do bhroilleach àrd.

Gheibh a ’bhroilleach meadhan an spreagadh as fheàrr nuair a thèid na h-eacarsaichean a dhèanamh air beingidh chòmhnard. Mar eisimpleir: bidh preasaichean barbell agus preas dumbbell no dumbbells rèidh air beingidh chòmhnard gu foirfe a ’trèanadh roinn meadhan nam fèithean pectoral.

Tha a ’bhroilleach as ìsle air a thrèanadh nas fheàrr le eacarsaichean air an coileanadh air beingidh claon aghaidh (30-45 °). Mar eisimpleir, tha preasaichean barbell agus preas dumbbell, no flat dumbbelling air being incline reverse math airson a bhith a ’meudachadh na fèithean pectoral as ìsle.

Tha mi a ’faighinn a-mach gu bheil a h-uile pàirt de na fèithean pectoral an toiseach a’ freagairt nas fheàrr ri ath-aithris ìosal (4–6) no meadhanach (8–12). Is ann ainneamh a bhios mi a ’toirt a-steach riochdairean àrda airson luchd-tòiseachaidh oir tha mi a’ faighinn a-mach gu bheil na cuideaman as truime a ’cuideachadh le bhith a’ suidheachadh a ’bhunait chruaidh a dh’ fheumas luchd-tòiseachaidh. Tha mi cuideachd a ’smaoineachadh gu bheil e nas fheàrr fòcas a chuir air cuideaman an-asgaidh tràth anns na h-àiteachan-obrach agad, gu sònraichte mas e do bhroilleach do phuing lag. Nam bheachd-sa, bidh cuideaman an-asgaidh a ’leasachadh na fèithean pectoral gu math nas fheàrr na innealan eacarsaich.

A-nis gu bheil thu a ’tuigsinn dè na fèithean a tha a’ dèanamh suas na fèithean pectoral agad agus gu bheil fios agad mun ghnìomh, an àite agus na h-eacarsaichean a dh ’fheumar gus am fàs, leig dhuinn sùil a thoirt air cuid de phrògraman eacarsaich a chuidicheas tu gus do bhroilleach a thogail.

Feumar a h-uile eacarsaich a dhèanamh dìreach a rèir nan riaghailtean, oir bidh eacarsaich neo-iomchaidh a ’fàs na chleachdadh a chuireas bacadh ort agus a chuireas casg ort toraidhean mòra a choileanadh, no anns a’ chùis as miosa, a dh ’adhbhraicheas dochann. Mar sin leugh an earrann an toiseach.

Na 5 prògraman obrach as fheàrr leam

Latha fèithean pectoral àrd

• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8-12 riochdairean
• (bu chòir ìsleachadh a thoirt 5-10 diogan): 3 seataichean de 12 riochdaire

Latha den roinn mheadhanach de na fèithean pectoral

• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8-12 riochdairean
• (bu chòir ìsleachadh a thoirt 5-10 diogan): 3 seataichean de 12 riochdaire

Latha fèithean pectoral as ìsle

• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8-12 riochdairean
• (bu chòir ìsleachadh a thoirt 5-10 diogan): 3 seataichean de 12 riochdaire

Latha Barbell

• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 4-6 riochdairean
• : 3 seataichean de 8-12 riochdairean

Latha Dumbbell

• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8 riochdairean
• : 3 seataichean de 8-12 riochdairean

Bidh na 5 prògraman obrach sin a bhios mi fhathast a ’cleachdadh gus taic a thoirt do na fèithean broilleach, a bha riamh nam phuing lag dhomh. Is fheàrr cuideaman an-asgaidh bunaiteach airson a bhith a ’faighinn a’ mhàs fèithe dùmhail a bha thu a-riamh a ’strì.

Co-dhùnadh

Tha mi airson gun tagh thu aon de na prògraman gu h-àrd agus feuchainn air airson 4-6 seachdainean, a ’feuchainn ris a’ chuideam àrdachadh le gach obair-obrach (fhathast a ’dèanamh an eacarsaich gu dìreach), an uairsin gluais air adhart chun ath phrògram eacarsaich agus ath-aithris air a’ phròiseas seo.

Agus a-nis an rud as inntinniche - tha an t-àm ann “Tog na fèithean pectoral.” A-nis tha fios agad air a h-uile dad, tha am prògram trèanaidh air a dhealbhadh, mar sin dìreach “GO ROCK.”

Co-roinn le do charaidean!