A bheil thu airson prògram a lorg a chuidicheas tu gus do bhodhaig adhartachadh ann an 6 seachdainean? An uairsin feuch seata ùr de dh ’obraichean àrd-dian, dùbhlanach ball-coise Workout bhon eòlaiche fallaineachd Andy Speer.
Tuairisgeul a ’phrògraim Anarchy Workout
Tha Andy Speer na bhuannaiche airson Top Trainer, air a stiùireadh leis an iris Men's Health. O chionn ghoirid, leasaich e seata de “Anarchy”, a tha a ’cothlamadh trì de na h-eileamaidean fallaineachd as cudromaiche: cardio, neart agus seasmhachd. Dè as urrainn dhomh a ràdh mun phrògram seo? Tha Anndra air ullachadh dhut mar eacarsaich sìmplidh is sìmplidh, càileachd aerobic agus cumhachd, taghadh comasach de dh ’eacarsaichean. Cuidichidh na h-eacarsaichean adhartach seo thu gus geir a sgrios agus faochadh bodhaig a chruthachadh.
Tha an Anarchy Workout iom-fhillte air a dhealbhadh airson 6 seachdainean airson 3 seachdainean airson gach ìre. Air a dhèanamh suas de 6 prìomh shruth-obrach (airson cardio, neart agus seasmhachd) le dà ìre de dhuilgheadas. Mairidh iad 30 mionaid. Cuideachd bha Anndra a ’toirt a-steach 2 shruth-obrach ghoirid de 15 mionaid airson abs agus sìneadh, a tha air an dealbhadh airson gach ìre.
- Ìre 1: Cardio
- Ìre 1: Neart
- Ìre 1: Seasmhachd
- Ìre 2: Cardio
- Ìre 2: Neart
- Ìre 2: Seasmhachd
- Abs anarchy
- Sruth an-asgaidh
Airson trèanadh Neart agus Seasmhachd (Ìre 2) feumaidh tu paidhir dumbbells, airson a h-uile clas eile, chan eil feum air uidheamachd a bharrachd. Taghadh dumbbells cuideam stèidhichte air na comasan aca (bho 2-3 kg no barrachd a rèir dè an ìre leughaidh a th ’agad, airson fir eadar 5 kg). Faodaidh tu beagan paidhrichean dumbbells a chleachdadh airson diofar eacarsaichean, ach tha an “Anarchy” a ’cleachdadh aon phaidhir. Ann an Neart 1 tha aon de na com-pàirtichean a ’sealltainn na h-eacarsaichean gu lèir a’ cleachdadh aon dumbbell. Ann an Endurance (Ìre 2) a ’sealltainn eacarsaichean le aon dumbbell gun dumbbell idir.
Am prògram a ’mairsinn 6 seachdainean, dèiligidh tu ri clàr sìmplidh. 3 tursan san t-seachdain dèan obair-obrach bunaiteach 30-mionaid, 2 uair san t-seachdain - eacarsaich 15-mionaid, 2 uair san t-seachdain - latha dheth. Mar a chì thu, an clas mìosachain tha e duilich gairm beairteach. Airson gach ìre tha 3 seachdainean, an dàrna ìre de luchdachadh nas dian na a ’chiad fhear.
Tha an ìre iom-fhillteachd “Anarchy” freagarrach do dhaoine aig ìre eadar-mheadhanach agus nas àirde. Chan urrainnear prògraman a ràdh gu math sàrachail, tha iad gu math ann an co-sheirm luchd cumhachd, aerobic agus gnìomh. Chan e amas a ’phrògraim dìreach a bhith a’ losgadh calaraidhean aig a ’char as àirde ann an 30 mionaid, ach cuideachd do neart a leasachadh agus tòna fèithe adhbhrachadh.
Tog corp fèitheach leis a ’phrògram cumhachd aonaichte, Live to Fail
Buannachdan a ’phrògraim:
- Tha e na phrògram coileanta èifeachdach a tha a ’gealltainn losgadh geir agus tòna a ’chuirp le call meud, ach gun a bhith a ’call fèithean.
- Obraichidh tu air gach prìomh raon fallaineachd: cardio, neart, seasmhachd. Sgoltadh Workout gus an urrainn dhut tuilleadh a chuir ris an eallach as fheàrr dhutsa.
- Bidh seiseanan a ’mairsinn Mionaidean 15-30. Dè a bhiodh nas goireasaiche dha daoine trang?
- Clàr gu math socair: am bi thu a ’dèanamh 5 latha san t-seachdain, agus bidh sin an urra ri bhidio dian dìreach 3 latha.
- Tha na clasaichean an ìre mhath cothromach, tha iad iomchaidh le comas aerobic agus gnìomh. Gun obair ro iom-fhillte, tha trèanadh gu math ruigsinneach agus so-thuigsinn.
- Airson clasaichean chan fheum thu ach paidhir dumbbells agus gun dad eile. Agus chan eil feum air dumbbells ach airson aon bhidio.
- Cuidichidh trèanadh eadar-amail àrd dian bho Andy Speer thu losgadh calaraidhean, luathaich metabolism agus àrdaich seasmhachd.
- Tha an toinnte a ’toirt a-steach 2 ìre de dhuilgheadas a chuidicheas tu gus do thoraidhean adhartachadh agus adhartachadh.
Am measg na tha ceàrr air a ’phrògram chan fhiach iomradh a thoirt air measgachadh cho mòr de dh ’àiteachan-obrach, mar as àbhaist anns na cùrsaichean ioma-seachdain seo (dìreach 6 prìomh shruth-obrach agus 2 ghoirid a bharrachd). Tha am prògram freagarrach a-mhàin do dhaoine gun duilgheadasan slàinte agus seasmhachd gu leòr airson a bhith ag obair airson 30 mionaid ann am modh cardio.
Bidh Andy Speer gad stiùireadh tro ionad obrach èifeachdach de Anarchy, leis am faigh thu deagh thoraidhean agus cumadh corporra àrd-inbhe. Tòisich ag obair air do bhodhaig an-dràsta!
Faic cuideachd: ACE HIIT: prògram dian coileanta bho Chris Freytag.