Tha daithead air a dheagh phlanadh, stèidhichte air planntrais a 'toirt seachad iarann iomchaidh.
Chan eil daoine a bhios ag ithe biadhan planntrais nas dualtaiche na luchd-ithe feòil fulang le anemia easbhaidh iarainn.
Am measg dhaoine de gach roghainn daithead, tha an fheadhainn a tha easbhaidheach ann an iarann, agus chan eil seo an-còmhnaidh air sgàth nach eil iad a 'faighinn gu leòr iarann bho bhiadh.
Tha e cudromach gum bi iarann gu leòr tro bhiadh, ach tha gabhail a-steach agus cleachdadh iarainn an urra ri grunn nithean eile.
Tha dà sheòrsa iarann ann am biadhan. Heme agus neo-heme. Lorgar iarann heme ann am feòil dhearg. Tha timcheall air 40% den iarann a lorgar ann am feòil heme, agus tha 60% neo-heme, lorgar an seòrsa iarann seo ann am planntrais cuideachd.
Tha in-ghabhail iarainn air a leasachadh gu mòr ann an làthaireachd vitimín C. Tha am pròiseas seo air a bhacadh le searbhag tannic a lorgar ann an tì agus cnothan; calcium, a tha pailt ann am bathar bainne; oxylates, a gheibhear ann an glasraich duilleach uaine, gu h-àraidh ann an sorrel agus spinach; phytates a gheibhear ann an gràn iomlan agus legumes.
Tha iarann heme nas fhasa a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig, gu h-àraidh air sgàth, eu-coltach ri iarann neo-heme, chan eil e an urra ri làthaireachd vitimín C. Gu fortanach, tha mòran de ghlasraich is de mheasan àrd ann am vitimín C, mar sin ma bhios glasraich agus vegans ag ithe mòran. de mheasan is ghlasraich, a’ faighinn vitimín C còmhla ri iarann, chan eil in-ghabhail iarainn na dhuilgheadas dhaibh.
Tha e cudromach gum faigh luchd-glasraich agus vegans gu leòr iarann bho mheasgachadh de bhiadhan planntrais, mar thoradh air an ìre sùghaidh nas slaodaiche de iarann neo-heme. Chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhuinn feòil ithe. Tha seo a 'ciallachadh gum bu chòir an daithead a bhith eadar-dhealaichte agus cothromach, seach gu bheil beathachadh nas fheàrr air a ghabhail a-steach agus air a chleachdadh leis a' bhodhaig againn an làthair beathachadh eile.
Bu chòir gum biodh raon farsaing de ghlasraich is de mheasan ann am biadh, a bharrachd air gràinnean slàn agus legumes, cnothan, agus tobraichean eile de dh’ searbhag tannic a bhrosnaicheas sùghadh iarainn. Tha nas lugha de phytates na aran neo-ghoirtichte ann an aran feòil làn gràin, ach chan eil sin a 'ciallachadh nach bu chòir dhuinn ithe. Tha seo a’ ciallachadh gum feum sinn a chur còmhla ri toraidhean eile.
Tha e nas fheàrr do luchd-glasraich agus vegans a’ mhòr-chuid den iarann fhaighinn bho bhiadhan slàn seach a bhith an urra ri stuthan cur-ris no biadhan daingnichte iarann, nach eil air an gabhail a-steach gu dona agus a dh’ fhaodadh giorrachadh adhbhrachadh.
Ge bith co-dhiù a dh'itheas sinn feòil no nach ith sinn, faodaidh daithead a tha àrd ann am gràn agus flùr ath-leasaichte, biadh mì-fhallain ìosal ann an gràn iomlan, legumes, measan agus glasraich a bhith ag adhbhrachadh easbhaidh iarainn.
Tha deagh chnàmh, a bharrachd air a bhith gu leòr searbhag uisge-uisge anns an stamag, cuideachd na fheart cudromach ann an gabhail a-steach iarann. Ma tha biadh math agad, mar as trice bidh e a’ ciallachadh gu bheil searbhag stamag gu leòr agad airson do bhiadh a chnàmh (is e sin as coireach nach bu chòir dhut ithe ach nuair a tha an t-acras ort).
Gu fortanach, tha beathachadh stèidhichte air planntrais buailteach biadh fallain agus deagh chnàmh a bhrosnachadh.
Tha aois na fheart cudromach ann an gabhail a-steach iarann. Tha caileagan òga gu sònraichte ann an cunnart bho bhith a’ leasachadh easbhaidh iarainn mar thoradh air an droch dhaithead a tha àbhaisteach do dh’ òigearan, còmhla ri toiseach menstruation. Tha boireannaich a tha trom le leanabh cuideachd so-leònte, agus san fharsaingeachd, tha boireannaich ro-menopausal nas dualtaiche a bhith gann de iarann na boireannaich às deidh menopausal.
Tha nigheanan deugaire a tha a’ stiùireadh dòigh-beatha glasraich eadhon nas so-leònte oir, às deidh dhaibh feòil a leigeil seachad, chan eil iad an-còmhnaidh a’ cumail sùil air làthaireachd stòran iarainn anns an daithead aca.
Tha daoine nas sine cuideachd buailteach do easbhaidh iarainn oir mar as trice chan urrainn dhaibh mòran ithe. Dh’fhaodadh gun caill iad ùidh ann am biadh, nach bi cothrom furasta aca air biadh, no gum bi e duilich dhaibh còcaireachd dhaibh fhèin. A bharrachd air an sin, bidh am bodhaig aca a’ gabhail a-steach beathachadh nas miosa. Is dòcha gu bheil dìth iarainn mar aon de dh’ iomadh duilgheadas co-cheangailte ri aois.
Ach chan eil gainnead iarainn co-cheangailte ri aois do-sheachanta. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil seann daoine a bhios ag ithe biadh fallain a’ fuireach ann an deagh chumadh corporra airson ùine mhòr, cho dualtach a bhith neo-chomasach agus gun ùidh ann am biadh fallain, agus nach eil iad cho dualtach fulang le easbhaidhean beathachaidh. Biadh planntrais làn iarann: pònairean, peasairean agus leannils, measan tiormaichte mar prùrain is apricots, glasraich uaine, cnothan agus sìol, feamainn mar ceilp agus nori, soy agus toraidhean soy mar tempeh agus tofu, gràin slàn.