Tarraingean Astràilianach air a’ bhàr chòmhnard – dè a th’ ann agus feartan an eacarsaich

Tha tarraing-suas Astràilianach na roghainn nas sìmplidhe an àite an tarraing suas barbell clasaigeach. Tha an eacarsaich seo freagarrach dha fir is boireannaich aig ìre fallaineachd sam bith.

Canar grèim còmhnard, bàr ìosal, barbell, barbell, crochte no tarraing-suas còmhnard air tarraingean Astràilianach cuideachd.

Chan e seo an fheadhainn as mòr-chòrdte, ach sìmplidh agus fìor èifeachdach eacarsaich airson a 'chùl. Tha e freagarrach dha fir is boireannaich de gach ìre fallaineachd.

Mar a thathas a’ coileanadh tarraing-suas Astràilianach

Tha am bodhaig air a shuidheachadh san fhànais gus am bi am bàr tarraing suas aig ìre broilleach. Bu chòir casan a bhith air an cur sìos air pancake a 'bhàr a tha na laighe air an làr. Mura h-eil pancake ann, tha na casan air an cur air an làr le cuideam air an t-sàil, tha na glùinean air an lùbadh beagan.

An uairsin bidh iad ag obair a rèir an algorithm a leanas:

1. Dèan a 'crochadh air a' chrois-chrann le grèim dìreach beagan nas fharsainge na na guailnean.
2. Gabh ceum no dhà air adhart agus gabh fois don bhodhaig.
3. Air brosnachadh, tarraing an corp suas chun a 'chrois-chrann mar thoradh air teannachadh nam fèithean cùil.
4. Mus ruig iad 3-5 cm gu bàr a 'bhàr, bidh iad a' lùghdachadh na lannan gualainn agus a 'cumail an anail airson diog no dhà.
5. Nuair a thèid anail a-mach, tha na dorsi latissimus air an teannachadh agus air an leigeil sìos gu rèidh, a 'cur casg air a' bhodhaig bho bhith a 'sgoltadh.

Le dreach aotrom den eacarsaich, tha e ceadaichte do ghlùinean a lùbadh aig ceàrn cheart. Bidh an suidheachadh seo a 'neartachadh luamhain agus a' meudachadh seasmhachd.

Bidh luchd-togail eòlach a’ coileanadh tarraing aon-ghàirdean Astràilianach.

1. Tha a’ bhall àrd an-asgaidh air a bhrùthadh chun an taobh, agus tha am fear obrach air a ghluasad gu meadhan a’ chuirp bho shuidheachadh a tha àbhaisteach le greim cumhang.
2. Tha na casan air an sgaoileadh gu farsaing. Bidh fèithean uile a 'chuirp a' teannachadh agus a 'tarraing a' chiste chun a 'chrois-bhàrr. Tha e do-sheachanta gum bi gluasadan beaga den bhodhaig leis an dòigh seo. Cha bu chòir don torso gluasad air ais is air adhart, is e seo am mearachd as mòr-chòrdte den atharrachadh seo air an eacarsaich.
3. Air bàraichean co-shìnte, tha e goireasach tarraing-suas Astràilianach a dhèanamh le greim neodrach. Tha an suidheachadh seo den bhodhaig san fhànais a’ toirt eallach air na h-uillleanan agus na guailnean.
4. Mar as ìsle a tha am bàr, 's ann as motha a dh'fheumas tu a chur a-steach. Nuair a bhios luchd-togail eòlach a' lùghdachadh a' bhàr, tha e cudromach dèanamh cinnteach nach bi am bodhaig a' gabhail fois air an làr aig a' phuing as ìsle. Bu chòir gum biodh an astar bhon chùl chun an làr co-dhiù 10 cm.

Bidh an eacarsaich seo na thoiseach tòiseachaidh math dhaibhsan a tha airson ionnsachadh nas fhaide air adhart mar a tharraingeas iad iad fhèin suas san dòigh chlasaigeach air a ’bhàr chòmhnard.

Na prìomh bhuannachdan agus eas-bhuannachdan a tha an lùib tarraing-suas Astràilia

• Is e prìomh bhuannachd an eacarsaich seo sàbhailteachd. Chan eil e a 'toirt seachad dì-dhùmhlachadh no luchd axial air an spine. Tha an luchd air cuff rotator a 'ghualainn 50% nas ìsle na le tarraing-suas clasaigeach (tha seo na adhbhar cudromach dha daoine le cuideam corp mòr).
• Air an làimh eile, chan eil an dòigh seo a 'toirt cothrom dhut cùl farsaing a phumpadh suas. Airson an adhbhair seo, feumaidh tu bàr còmhnard clasaigeach. Bho shealladh fir a tha airson fèithean cumhachdach fhaighinn, is e rud beag a tha seo. Agus bho shealladh nigheanan a tha a 'feuchainn ri bhith gràsmhor agus aig an aon àm a' toirt mion-fhiosrachadh air fèithean àrd a 'chùil, tha seo na bhuannachd.

Dè na fèithean a thig an gnìomh

Ma chuireas tu do chasan air an làr agus ma bheir thu grèim meadhanach dìreach, bidh am prìomh luchd air:

• latissimus dorsi
• deltoids posterior;
• biceps;
• forearm;
• Caol an dùirn.

Rè an eacarsaich, bidh cùl na sliasaid, fèithean gluteal, rectus abdominis agus leudachain droma cuideachd ag obair.

Roghainn eile an àite tarraing-suas traidiseanta Astràilianach

A bharrachd air na h-atharrachaidhean air an eacarsaich a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, tha ceithir seòrsaichean eile mòr-chòrdte am measg lùth-chleasaichean tòiseachaidh agus eadar-mheadhanach:

1. Anns an inneal Smith - Is e seo an tionndadh as fhasa. Bidh na casan a ’laighe an aghaidh racaichean an simuladair, tha an amhach air a shuidheachadh gu teann, tha àirde a’ chrois-bhàr goireasach airson atharrachadh.
2. Greim cùil - Bidh am measgachadh seo a’ meudachadh an luchd air a’ bhiceps agus a’ faochadh teannachadh bhon chùl. Bu chòir an astar eadar na palms a tha air an cur air ais a bhith eadar 30-40 cm.
3. Air bàraichean neo-chòmhnard - Tha bàraichean math oir tha iad a’ toirt seachad àirde comhfhurtail. Ach, faodaidh na corragan a bhith mì-chofhurtail ma tha trast-thomhas ro mhòr aig a 'chrois-chrann. Ann an suidheachadh mar seo, thig strapan airson bruisean gu teasairginn. Ma chuireas tu do chasan air taic, tuitidh an corp a-steach do phlèana còmhnard. Leis an fheum air suidheachadh teann a chumail suas, bidh an luchd air na fèithean gu lèir a 'meudachadh gu mòr: cùl, guailnean, gàirdeanan agus cridhe.
4. Air fàinneachan agus lùban - Tha an eacarsaich seo coltach ri tarraing-suas TRX. Nuair a thèid a chur gu bàs, faodaidh tu do làmhan a thionndadh mun cuairt - mar eisimpleir, tòisich bho shuidheachadh co-shìnte agus cuir crìoch air fuaimneachadh. Bidh obrachadh le fàinneachan a’ neartachadh fèithean taic bogha a’ cho-ghualainn. Tha e freagarrach a-mhàin airson lùth-chleasaichean eòlach air sgàth iom-fhillteachd cur gu bàs agus àrd cunnart leòn.

Tha tarraing-suas Astràilianach nan eacarsaich ioma-ghnìomhach a ghabhas dèanamh aig an taigh.