Pumpa Corp: prògram buidhne èifeachdach airson call cuideim agus neartachadh fèithean

Tha Body Pump na phrògram eacarsaich buidhne le barbell, leis am bi e comasach dhut geir a losgadh, na fèithean agad a neartachadh agus do bhodhaig adhartachadh.

Bheir sinn sùil air a h-uile mion-fhiosrachadh mun phrògram Body Pump, a structar agus fad, buannachdan agus eas-bhuannachdan, agus beachdaichidh sinn air a ’cheist mu bhuaidh eacarsaich Pump a’ chuirp airson call cuideim, losgadh geir agus fàs fèithean.

Dè a th ’ann am Pump Corp?

A-nis, chaidh am prògram clas Body Pump ™ a chruthachadh leis a ’chompanaidh fallaineachd ainmeil Les Mills. Sgioba de thrèanaichean à Sealan Nuadh a bhios a ’dèanamh diofar phrògraman buidhne. Co-dhiù, is e Body Pump a ’chiad toradh Les Mills - chaidh trèanadh le barbell a chruthachadh ann an 1991 le stèidheadair a’ chompanaidh, an lùth-chleasaiche ùr à Sealan Nuadh Philip. Dh ’fhàs Pump Buidheann Prògram gu math luath an toiseach ann an Astràilia a bha faisg air làimh, agus an uairsin ann an dùthchannan eile. Ri fhaighinn an-dràsta airson clasaichean Body Pump ann an còrr air 100 dùthaich agus 17500 cluba fallaineachd air feadh an t-saoghail.

Eacarsaich buidhne Bidh bodhaig Pump a ’dol seachad fo na cuairtean ciùil ùr-nodha, nigheanan-ciùil aig astar luath, agus is e bàr spòrs am prìomh fheart agad. Is e adhbhar a ’phrògraim seo, air an aon làimh, tòna fèithe agus leasachadh cruth-tìre na bodhaig, agus air an làimh eile, lughdachadh geir bodhaig. Buaidh ìosal an obair-obrach (gun leum is ruith), faodar a chleachdadh le luchd-tòiseachaidh (cha leig thu leas ach an cuideam bàr as ìsle a ghabhail), a cheart cho freagarrach airson fireannaich agus boireannaich.

Dè a th ’anns a’ phrògram Body Pump?

Tha an obair-obrach a ’toirt a-steach seata de thrèanadh neart cunbhalach le barbell, air a chuir gu bàs aig astar luath ann am modh mnogopotochnoy. Gheibh thu còrr air 800 ath-aithris ann an seiseanan uair a thìde! Bidh Body Pump a ’cothlamadh an dà chuid aerobic agus luchdan cumhachd, agus mar sin tha am prògram a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh geir agus a’ neartachadh fèithean a ’chuirp gu lèir. Thèid a h-uile gluasad a dhèanamh gu slighean ciùil mòr-chòrdte (tha gach òran a ’freagairt ri buidheann fèithe sònraichte)a bhios a ’brosnachadh an oileanach agus ag àrdachadh faireachdainn clas buidhne.

Tha Pumpa Corp Eacarsaich air a roinn ann an grunn earrannan, nuair a bhios tu gu cunbhalach ag obair fèithean gach pàirt den bhodhaig: gàirdeanan (biceps, triceps, guailnean), ciste, cùl, casan, cnapan agus preas. Air sgàth prionnsapal eacarsaichean mnogofotonnykh bidh thu chan ann a-mhàin a ’neartachadh na fèithean mar le trèanadh cuideam àbhaisteach, ach a’ losgadh tòrr chalaraidhean. Bheir eacarsaich eacarsaich cunbhalach aig a ’Phump buaidh iongantach don bhodhaig agad, agus is e sin as coireach gu bheil fèill cho mòr air a’ phrògram air feadh an t-saoghail.

Structar a ’phrògraim

Is e fad iomlan a ’chlas airson Body Pump 60 mionaid. Tha am prògram a ’toirt a-steach deich earrannan, tha clàr ciùil co-fhreagarrach aig gach roinn. Tha a ’chiad agus an t-òran mu dheireadh air a dhealbhadh gus blàthachadh agus sìneadh deireannach, fa leth, na h-ochd òrain a tha air fhàgail airson diofar bhuidhnean fèithe. Eadar earrannan feumar fois ghoirid gus cuideaman atharrachadh air a ’bharbell. Aig amannan tha clasaichean Pump Corp aig 30 agus 45 mionaid airson luchd-tòiseachaidh no daoine trang a bharrachd air na clubaichean slàinte sin nach eil a ’faighinn trèanadh uair a-thìde.

Airson clasaichean bidh Body Pump a ’cleachdadh slat collapsible agus seata de dhiosg de dhiofar cuideaman (anns an dreach clasaigeach is e seo paidhir diosgan 1 kg, 2,5 kg agus 5 kg). Feumaidh tu cuideachd àrd-ùrlar Mat agus ceum air cheum mar thaic. Bidh cuideam slat ag atharrachadh a rèir an eacarsaich. Mar eisimpleir, airson buidhnean fèithean mòra feumaidh bonLSI na cuideaman (casan is cùl), agus airson buidhnean fèithe nas lugha feumaidh iad nas lugha de chuideam (gàirdeanan is guailnean). Faodaidh tu an-còmhnaidh duilgheadas an obair-obrach a mheudachadh le bhith a ’lughdachadh no a’ meudachadh cuideam a ’phròiseict. Ann am Pump a ’chuirp, bidh cuid de dh’ eacarsaichean gan coileanadh leis na diosgan bhon t-slat (mar eisimpleir, gàirdeanan agus ciste) no cuideam do bhodhaig fhèin (me push-UPS agus crunches).

Mar sin, eacarsaich Tha 10 earrannan 4-5 mionaidean aig Body Pump, tha gach earrann a ’freagairt ri clàr ciùil sònraichte:

  1. Am blàthachadh. A ’toirt a-steach eacarsaichean blàthachaidh airson a h-uile buidheann fèithe. Cuideam a thathar a ’moladh: an fheadhainn as aotrom am measg gach earrann.
  2. Squats. Fhad ‘s a bhios squats ag obair fèithean nan casan is na cnapan. Cuideam a thathar a ’moladh: an fheadhainn as truime am measg gach earrann.
  3. Chest. Eacarsaichean airson fèithean pectoral, air an coileanadh nan laighe air beingidh le barbell agus discs bhon t-slat, agus uaireannan pushups. Cuideam a thathar a ’moladh: 1.5 uair nas motha na an obair-obrach.
  4. Air ais. Tha an roinn seo a ’toirt a-steach grunn bhàraichean tarraing agus a’ brùthadh air a ’bhàr. Cuideam a thathar a ’moladh: meadhanach eadar an dàrna agus an treas earrann.
  5. Triceps. Tha na triceps na fèith suidhichte air cùl na làimhe. Mar as trice bidh an roinn seo a ’toirt a-steach eacarsaichean iomallachd airson na triceps le dioscachan no slat agus push-UPS le greim cumhang. Cuideam a thathar a ’moladh: mar as urrainn dhut blàthachadh no beagan a bharrachd.
  6. Biceps. Tha am biceps na fèith suidhichte air beulaibh an làmh. Tha an roinn seo a ’toirt a-steach togail cuideam agus a’ draibheadh ​​eadar-dhealaichte gu leòr gum bi na biceps leotha fhèin an sàs ann an aonar. Cuideam a thathar a ’moladh: anns an earrainn air na triceps no beagan a bharrachd.
  7. ionnsaighean. Fhad ‘s a bhios sgamhanan ag obair fèithean nan casan is na cnapan. Faodaidh an roinn seo cuideachd a bhith a ’toirt a-steach beagan eadar-dhealachadh de squats. Cuideam a thathar a ’moladh: an aon rud ris an earrainn air a’ bhroilleach.
  8. Shoulders. Tha an roinn seo a ’toirt a-steach push-UPS le suidheachadh làimhe farsaing, a bharrachd air briodadh agus togail làmhan le diosgan no bàraichean. Cuideam a thathar a ’moladh: an aon rud ris a’ bhlàthachadh.
  9. Stomach. Anns an earrainn seo nì thu eacarsaichean air an làr airson abs agus fèithean oblique an abdomen, a ’toirt a-steach roghainnean sit-UPS, planks, togail casan agus cuairteachadh. Cuideam a thathar a ’moladh: mar as trice air a choileanadh gun chuideam.
  10. A 'sìneadh. Aig deireadh a ’phrògraim gheibh thu taghadh snog de dh’ eacarsaichean sìnte. Cuideam a thathar a ’moladh: a’ ruith às aonais an cuideam.

Clas Pump Corp 30-mionaid a ’call earrannan air na biceps, triceps, guailnean, sgamhanan agus sìneadh (ge-tà, thathas a ’moladh sìneadh a dhèanamh aig deireadh chlasaichean gu neo-eisimeileach). Clas Pump Corp 45 mionaid a dhìth pìosan air na biceps agus triceps.

Tha Pumpa Corp Eacarsaich air a dhèanamh suas de eacarsaichean neart clasaigeacha bhios luchd-togail-bodhaig mar as trice a ’cleachdadh san t-seòmar-sgoile aca. Cha leig thu leas gluasadan sùbailte no ligament ionnsachadh, leithid dannsa no yoga. Tha Pumpa Corp Co-fhillte air a thogail air bunait agus eacarsaichean aonaranach as èifeachdaiche airson leasachadh fèithean. Ach ged a tha prògraman gluasad gu math sìmplidh airson greim fhaighinn, tha e glè chudromach an coileanadh gu ceart, mar a chithear leis an oide.

Feartan eacarsaich Pump Corp

Gach trì mìosan, bidh Les Mills a ’leigeil a-mach Pump Corp trèanaidh ùr leis an t-seata ùraichte de eacarsaichean agus slighean ciùil. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil an structar gu h-àrd air a ghleidheadh ​​gu h-iomlan, ach tha seata agus sreath nan eacarsaichean anns gach roinn ag atharrachadh bho bhith air an leigeil ma sgaoil. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ seachnadh gnàthasan àbhaisteach agus a ’fàs cleachdte ris na h-eacarsaichean monotonous. Tha e follaiseach gu bheil coileanadh seasmhach de na h-aon eacarsaichean a ’toirt droch bhuaidh air brosnachadh agus pròiseas cruth-atharrachaidh na bodhaig.

Aig an àm seo, tha còrr air 100 sgaoileadh de Body Pump mu thràth. Bidh coidsichean ràitheil air feadh an t-saoghail a ’faighinn bho dhràibhearan Les Mills le dannsa ùr a’ phrògraim.

Is e aon de na feartan ann an clasaichean buidhne Body Pump a faireachdainn ciùil a leigeas leat trèanadh a thionndadh gu dreuchd inntinneach agus inntinneach. Mar as trice bidh am prògram a ’dol le cuairtean roc is pop an latha an-diugh, air an ath-mheasgachadh gus am bi e nas fheàrr na ruitheaman agus na h-eacarsaichean astair a mhaidseadh. Gach trì mìosan thèid seata de cheòl ciùil ùrachadh a tha cuideachd na phrògraman Les Mills.

Dè cho èifeachdach ’s a tha am prògram Pump Corp airson call cuideim?

Pumpa Buidheann Prògram tha iad gu math èifeachdach airson call cuideam, agus is e sin as coireach gu bheil 70% den fheadhainn a tha a ’frithealadh nan clasaichean sin ann an tallaichean nan nigheanan. An toiseach, tha am Pump Corp trèanaidh air a chumail ann an ìre àrd nigheanansgogames a chuidicheas le bhith a ’losgadh chalaraidhean agus geir, gus lughdachadh agus faighinn cuidhteas cus cuideam. San dàrna àite, bidh trèanadh neart le cuideaman a ’cuideachadh le bhith a’ tònarachadh fèithean, agus tha sin a ’ciallachadh gun cruthaich thu bodhaig fèitheach. Faodaidh gealltanas luchd-cruthachaidh a ’phrògraim airson uair a thìde de shruth-obrach Body Pump suas ri 600 calaraidh a losgadh.

Tha Body Pump foirfe dhaibhsan a tha ag iarraidh chan ann a-mhàin gus meud na bodhaig a lughdachadh, ach cuideachd gus co-dhèanamh na buidhne agus am faochadh a leasachadh. Ach ma dh ’fheumas tu gu mòr caitheamh calorie àrd airson losgadh geir gu luath, tha e nas fheàrr eacarsaich nas dian a thaghadh fo smachd eacarsaich cardiovascular. Seall airson nan adhbharan sin, clasaichean buidhne eile:

  • Crossfit
  • Trèanadh TABATA
  • rothaireachd

Airson call cuideam luath, ma thèid agad air dian eacarsaich cardio agus Body Pump a chur còmhla. Mar eisimpleir, 2 uair san t-seachdain agus dèan Body Pump 2 uair san t-seachdain agus frithealadh clasaichean fallaineachd buidhne airson call cuideim no eacarsaich air uidheamachd cardiovascular. Anns a ’chùis seo, leasaichidh tu do bhodhaig ann an ùine eadhon nas giorra.

Dè cho èifeachdach ‘s a tha am prògram Pump Corp airson fàs fèithean?

Am measg an diofar eacarsaich buidhne Pump Corp as fhaisge air togail bodhaig. Ach, chan e trèanadh neart clasaigeach a tha seo, a tha air a dhealbhadh airson fàs fèithean. Ann am modh Body Pump air a chleachdadh airson iomadach ath-aithris le cuideam beag, agus am prionnsapal seo de thrèanadh neart ag amas gu sònraichte air call geir, chan e fàs fèithean. Tha, thig na fèithean agad gu tòna agus neartaichidh iad bho bhith a ’trèanadh le cuideaman, ach airson fàs fèithean bidh e duilich cunntadh (gu sònraichte boireannaich, an siostam hormonal nach eil air a gheurachadh gu fàs fèithean follaiseach).

Ma tha thu airson fèithean a thogail, is e Body Pump an roghainn as fheàrr dhut gus an amas seo a choileanadh. Ach gu dearbh, tha eadhon trèanadh mar sin le cuideaman nas fheàrr airson fèithean na workouts cardio, yoga, Pilates no dannsa. Ma tha thu airson obrachadh air mais fèithe le cuideachadh bho Body Pump, an uairsin àrdaich mean air mhean cuideam an t-slat agus na dìochuimhnich ithe gu leòr pròtain airson pròiseasan anabolic.

Ma tha thu, air a ’chaochladh, tha eagal orm àrdachadh ann an tomhas bho bhith a’ trèanadh le barbell, tha puing ann. Anns a ’chùis sin, ma dhèiligeas na fèithean agad gu math ri luchdan cumhachd sam bith (ie, mar fhreagairt air na h-eacarsaichean le cuideaman air an atharrachadh gu mòr), an uairsin cha toir eacarsaich Body Pump seachad thu gun mhothachadh. Aig amannan bidh cuid de chlann-nighean a ’gearan mun chas àrdachaidh. Ach, an toiseach, tha e gu math fa leth. San dàrna àite, tha e comasach an cuideam bàr as ìsle a ghabhail gus an luchd cumhachd air na fèithean a lughdachadh. Bu chòir dhut feuchainn ri tadhal air beagan chlasaichean Pumpa cuirp agus coimhead air cruth-atharrachadh na bodhaig. Ach chan urrainn cuideam a chuir air Chan eil Pump Body workout air a dhealbhadh gus mais fèithe àrdachadh.

Buannachdan eacarsaich Pumpa Corp:

  • Tha Pump Corp am measgachadh foirfe de neart agus eacarsaich aerobic. Bidh clasaichean le cuideam beag, ach a ’ruith aig astar luath chan ann a-mhàin a’ brosnachadh call cuideim, ach cuideachd a ’cruthachadh buidheann faochaidh.
  • Tha an eacarsaich seo le barbell math airson a bhith a ’leasachadh seasmhachd fèithe is cridhe, a’ leasachadh fallaineachd corporra agus neart.
  • Ann am Body Pump tha gluasad sìmplidh gun choreography iom-fhillte no postachd toinnte, nach eil feum air sgrùdadh a-nis. Tha am prògram gu math furasta a leantainn.
  • Gach 3 mìosan bidh Les Mills a ’cruthachadh sgaoilidhean ùra de Body Pump, a leasaicheas do bhodhaig tuilleadh. Cho luath ‘s a thòisicheas na fèithean agad ag atharrachadh ris an luchd, atharraichidh na h-eacarsaichean gu h-obann, a bheir orra obair nas dèine a dhèanamh. Tha e air còrr air 100 prògram den phrògram a leigeil ma sgaoil, a tha gun teagamh a ’nochdadh fèill mhòr a’ phrògraim.
  • Le Pumpa Corp tha thu ag obair air gach fèith, gach pàirt den bhodhaig agad. Tha e air a dhearbhadh gu bheil e gun fheum eacarsaichean a dhèanamh a-mhàin air an raon duilgheadas, feumaidh tu na fèithean air fad a thoirt a-steach. Bidh seo a ’meudachadh èifeachdas an obair-obrach agus a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean.
  • Cha leig thu leas a bhith draghail mu dè na h-eacarsaichean le barbell a bheir ort “pumpadh”. Cha bhith an leithid de luchdan cumhachd ann am Pump a ’chuirp a’ fàs agus cha tig iad ach ann an tòn beag. Airson seata de mhais fèithe feumaidh cuideam tòrr nas cunnartaiche agus àireamh bheag de ath-aithris.
  • Faodaidh tu an luchd atharrachadh le làimh le bhith ag atharrachadh nan cuideaman. Mar sin, bidh dian an trèanaidh agad a ’fàs còmhla ri leasachadh do bhodhaig.
  • Tha Pump Corp na chleachdadh uile-choitcheann. Faodaidh a bhith a ’buntainn ri barbell an dà chuid fireannaich agus boireannaich.
  • Anns na clasaichean fad-ùine bidh Body Pump a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh agus a ’seachnadh mòran dhuilgheadasan cronail leis an spine. Cuideachd tha trèanadh le barbell na dheagh chasg air osteoporosis.

Eas-bhuannachdan obraichean Pump a ’chuirp:

  • Chan eil am prògram freagarrach airson fìor luchd-tòiseachaidh. Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air do thuras fallaineachd, feuch prògram eile. Ged, gu dearbh, faodaidh tu an cuideam as lugha agus eacarsaich a ghabhail le amplitude nas lugha, a ’cumail sùil gheur air an luchd.
  • Trèanadh neart le barbell gu math duilich. Faodaidh innleachd neo-iomchaidh nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean le barbell a’ leantainn gu pian anns na glùinean, cùl, waist. Chan eil na leasanan ann an clasaichean buidhne an-còmhnaidh a ’toirt cothrom airson obair fa leth agus dòighean ceartachaidh.
  • Chan eil Pump a ’chuirp freagarrach dhaibhsan a tha airson mais fèithe a thogail. Modh riochdairean mnogofotonnykh ag obair gu sònraichte air call geir.

7 molaidhean cudromach airson a bhith a ’dèiligeadh ri Pump a’ chuirp

Mus dèan thu eacarsaich Body Pump, leugh na molaidhean againn a chuidicheas tu gus toradh adhartach a choileanadh gu luath.

  1. Mura h-eil thu a-riamh air pàirt a ghabhail ann an clasaichean ann am Body Pump no fhad ‘s a tha thu gu corporra ann an cumadh math, tha eòlaichean a’ moladh tòiseachadh air na h-eacarsaichean agad gu slaodach, gun a bhith a ’sparradh an luchd. Anns a ’chiad seachdain de chlasaichean mean air mhean àrdaichidh dian eacarsaich agus cuideaman, gus an cunnart bho ghort a lughdachadh.
  2. Èist gu faiceallach ri stiùireadh nan clasaichean buidhne coidse. Na bi a ’reubadh agus na bi a’ dèanamh gluasadan gu h-obann, feuch ri faicinn gu soilleir. Cuimhnich gum bi coileanadh ceart eacarsaichean chan ann a-mhàin a ’cuideachadh le bhith a’ seachnadh dochann ach cuideachd a ’dèanamh cinnteach à èifeachdas an trèanaidh. Ma tha teagamh ort mun eacarsaich cheart, bi cinnteach gun dèan thu sùil air puing doilleir anns a ’choidse.
  3. Rè eacarsaich thoir do lannan gualainn ri chèile agus na bi a ’dol air ais; tha postachd math na phrìomh mhionaid anns an teicneòlas cheart. Thathas a ’moladh gun cùm thu do ghlùinean an-còmhnaidh beagan lùbte, cnap teann, guailnean air an cromadh. Rè squats agus lunges, cùm na glùinean air adhart sock.
  4. Nigheanan a tha airson na cnapan is na casan a phumpadh, feumaidh tu na cuideaman a thoirt nas motha airson a ’phìos le squats agus lunges. Dèan cinnteach gun teann thu na fèithean gluteal rè an eacarsaich airson an obair as fheàrr.
  5. Smachd air cuideam an t-slat: cha bu chòir dha a bhith ro throm dhut, ach cha bu chòir dha a bhith ro fhurasta. Anns a ’chiad chùis, cha bhith e comasach dhut eacarsaich fhaicinn, cha toir an dàrna fear an luchd a tha thu ag iarraidh air do bhodhaig.
  6. Tha trèanadh cuideam slat sònraichte nas fheàrr a thaghadh gu h-ìmpireil, a ’cuimseachadh air molaidhean airson buidhnean fèithe a tha air am mìneachadh gu h-àrd. Tha cuideam nan cuideaman an urra ri comasan corporra an neach agus an dian a tha thu ag iarraidh.
  7. Feumaidh eacarsaich Pump Corp a bhith cunbhalach. Mura h-eil thu a ’trèanadh ach aon uair san t-seachdain no a’ dèanamh amannan fada, thèid dàil a chur air a ’phròiseas airson na foirmean a leasachadh airson ùine nas fhaide. Tha luchd-cruthachaidh a ’phrògraim a’ moladh a dhèanamh ann am Body Pump 2-4 tursan san t-seachdain, a ’dèanamh cinnteach gum bris iad co-dhiù aon latha eadar clasaichean.

Faic cuideachd:

1 beachd ann

Leave a Reply