Casein: dè na buannachdan agus na cronan a thaobh mar a chleachdas tu taghadh den fheadhainn as fheàrr

Tha diofar sheòrsaichean de phròtain spòrs air a dhèanamh le beathach agus planntrais stèidhichte air pròtain. Is e pròtain cuibhleach a th ’ann an reic agus caitheamh spòrs toraidh as mòr-chòrdte. Agus tha e gu tur airidh air - a thaobh prìs / coileanadh tha e na stiùiriche.

Ach, chan e pròtain cuibhleach an aon seòrsa spòrs spòrs a chaidh a dhèanamh air bunait tùs bainne-pròtain. Tha toradh eile ann a tha air a dhèanamh bho phròtain bainne eile - casein. Tha pròtain casein gu math nas slaodaiche an coimeas ri pròtanan eile, neo-làthaireachd.

Chan eil luchd-tòiseachaidh anns an spòrs brìgh nan cuir-ris sin gu tur soilleir. Dè a tha cleachdadh an lùth-chleasaiche a ’faighinn iarrtas mòr airson pròtain, cleachd am pròtain“ slaodach ”, leis gu bheil an fheum airson seata fèithean de amino-aigéid a thogail nas luaithe agus nas fhasa faighinn bho phròtainean“ luath ”(an aon mheug no ugh)? Feuchaidh an artaigil seo ri bhith a ’tuigsinn feum don lùth-chleasaiche casein anns an daithead aige agus carson, co dhiubh a tha an seòrsa pròtain seo gu tur an àite pròtainean spòrs eile, ge bith an ann bho casein, buannachd no cron.

Fiosrachadh coitcheann air casein

Tha casein (casein) na phròtain bainne, air fhaighinn le suidheachadh enzymatic. Tha moileciuilean mòra ann (tòrr nas motha na a cho-phàirteach - pròtain cuibhleach), mar sin air a ghabhail a-steach san t-slighe cnàmhaidh agus air a ghlacadh leis a ’bhodhaig gu math slaodach. Diofar sheòrsan mamalan, tha an co-mheas eadar an dà bhuidheann pròtain ann am bainne eadar-dhealaichte: ann an crodh 20% meug, agus cho mòr ri 80% casein, ach ann an daoine tha an co-mheas glè eadar-dhealaichte: 60% meug agus 40% casein.

Chan e a-mhàin gu bheil Casein a ’faighinn a-steach gu slaodach anns an stamag a’ cruthachadh “cnap”, ach faodaidh e cuideachd slaodadh gu mòr air gabhail a-steach seòrsachan eile de phròtain, ma thèid an toirt aig an aon àm. A ’bhuaidh anabolic seo mar phròtainean“ luath ”de thùs beathach, cha dèan casein. Leis an tomhas seo, tha e nas ìsle dhaibh. Ach, tha a phuing fàilteachaidh fhathast ann.

Is e feart sònraichte eile de phròtain casein an t-susbaint àrd de glutamine aige. Is e amino-aigéid chudromach a tha seo a tha na stuth togail airson fèithean agus tha e riatanach airson gnìomh siostam dìon àbhaisteach.

Carson a tha feum air casein

Is e prìomh adhbhar na casein an t-sabaid an aghaidh catabolism fèithe rè amannan fois sa bhiadh (timcheall air 8 uairean). Mar as trice bidh an leithid de stad, airson adhbharan follaiseach, a ’tachairt air an oidhche, ag adhbhrachadh“ slaodach ”pròtainean (casein agus a mheasgachadh le gnèithean eile) mar“ oidhche ”.

Cuir an àite na tha de sheòrsan eile de phròtain casein ann am prionnsapal. A bharrachd air an sin, chan eil e an dùil. Is e an t-amas aige a bhith a ’cur ri“ clàr pròtain ”a’ chuirp, a tha mar-thà a ’faighinn gu leòr de sheòrsan eile de phròtain luath. Mar a chaidh ainmeachadh cheana, chan eil na feartan anabolic aig casein gu math làidir an taca ri pròtanan luath a ghabhas cleachdadh de thùs beathach. Ach tha e a ’dìon fèithean bho catabolism, agus gu dearbh is e prìomh obair casein. Cuimhnich gur e briseadh sìos fèithean a th ’ann an catabolism, a bhios a’ feuchainn ris a h-uile neach-trèanaidh a sheachnadh.

Gu sònraichte inntinneach tha an casein airson lùth-chleasaichean le mòr fèith. Amino-acids a dh ’fheumas iad gu mòr, agus tha e glè choltach mura faigh iad cuibhreann eile ann an ùine, tòisichidh an corp“ ag ithe ”fhèin. An seo pròtain melanosomal agus air tighinn gu an teasairginn.

Mion-fhiosrachadh mu phròtain cuibhleach

An ìre de ghabhail a-steach casein

Tha pròtain casein àbhaisteach air a ghabhail a-steach taobh a-staigh 5-8 uairean. Is e sin an ùine a bheir e gus am pròtain seo a thàthadh air sgaoileadh gu tur. An coimeas ri pròtain cuibhleach às deidh a bhith a ’faighinn a-steach tha an dùmhlachd as motha de amino-aigéid san fhuil a chaidh a choimhead às deidh timcheall air 1.5 uair a thìde, tha an eadar-dhealachadh ùine de ghabhail a-steach gu math cudromach.

Ach, bha luchd-saothrachaidh sportpit cha robh seo gu leòr, agus chaidh a leasachadh agus tha micellar casein mar sheòrsa de phròtain casein, a gheibhear le bhith a ’cleachdadh dhòighean socair de shìoladh làimhseachaidh, gun bhuaidh teothachd agus searbhag. Faodaidh an ùine co-cheangail aige suas ri 12 uair a thìde a ghabhail. Ciamar a tha e ann an cleachdadh, tha e duilich a ràdh, ach ghabh na lèirmheasan gu bheil na lùth-chleasaichean aige deimhinneach sa mhòr-chuid (ged a tha fianais shoilleir ann mu èifeachdas nas àirde micellar casein fhathast).

Togalaichean feumail agus èifeachdas casein

A-nis, airson na lùth-chleasaichean sin a cho-dhùin a bhith a ’toirt a-steach pròtain casein anns an daithead agad feumaidh tu an fhìrinn a leanas a thuigsinn agus gabhail ris. Tha comas casein a bhith a ’brosnachadh freagairt anabolic mòran nas lugha na comas serum, feòil agus uighean. Ach, na feartan feumail a tha aige:

1. Tha Casein a ’cur casg air droch bhuaidh catabolism na h-oidhche, mar a chaidh ainmeachadh gu h-àrd. Bidh inneal math a ’frithealadh mar casein, agus ann an cùisean eile nuair a dh’ fheumar airson ùine mhòr (grunn uairean a thìde) fuireach gun bhiadh. Mar eisimpleir, cleachdaidhean ithe neo-riaghailteach, obair shift, msaa.
2. Tha an casein nas lugha de alergenic na tiugh meug (a tha tòrr lactose) agus pròtain ugh.
3. Bidh pròtain casein a ’cuir stad air an acras: an fheadhainn a tha a’ feuchainn ri faighinn cuidhteas cus cuideim, a ’gleidheadh ​​na fèithean, faodaidh e a bhith feumail.

Dochann agus contraindications casein

Mar as trice gabhaidh casein gu furasta mura h-eil duilgheadasan slàinte aig an lùth-chleasaiche (gu sònraichte an t-slighe gastrointestinal). Faodaidh duilgheadasan èirigh nuair a tha easbhaidh de enzyman, a chladhaich an casein. Mar eisimpleir, uaireannan chan urrainn dha pancreas, uaireannan, dèiligeadh ris an luchd seo. Mar as trice bidh luchd-saothrachaidh math a ’cuir a-steach do phròtainean casein nan enzyman riatanach a chuidicheas le bhith a’ cnàmh casein.

Tha e coltach gun deach casein gu math saor fhaighinn le bhith a ’cleachdadh airson searbhag acetic a shuidheachadh, a dh’ fhaodadh, gu dearbh, buaidh a thoirt air càileachd an toraidh, agus gu dearbh air slàinte (gu sònraichte aig dòsan a tha air an iomadachadh). Tha e nas fheàrr toraidhean de bhrandan cliùiteach a cheannach, sgrùdadh faiceallach a dhèanamh air an t-susbaint agus cumail ris an dòs a thathar a’ moladh agus mar sin cha bhith duilgheadasan slàinte ann.

Cò a bu chòir a ’chùis a thoirt?

Pròtain casein airson a bhith a ’toirt a-steach don daithead agad trèanadh cruaidh le lùth-chleasaichean“ iarann ​​”a tha a’ feuchainn ri sàbhaladh bho thuiteam na fèithean mar ann am fastadh oidhche èiginneach, agus call cus cuideim agus an talamh. Bu chòir suidheachadh èigneachail nuair a tha thu a ’gabhail casein a bhith gu leòr“ dùmhlachd ”de dhaithead eile, seòrsaichean pròtain a tha air an glacadh (meug no gin eile). Casein “tha aon na ghaisgeach,” às aonais measgachadh le seòrsachan pròtain eile chan eil e coltach gum bi buaidh mhath aige.

San fharsaingeachd, is urrainn dhuinn a ràdh mar as motha de mhais fèithe an lùth-chleasaiche agus mar as motha a bhios e a’ trèanadh, is ann as motha a dh’ fheumas a’ chùis a bhith aige. Cuideachd bidh casein feumail dha na lùth-chleasaichean sin, nach bi air sgàth adhbhar sam bith ag ithe gu cunbhalach tron ​​​​latha. Thar ùine, cuidichidh a’ chuibhreann ris an deach gabhail den chasain gus na “beàrnan” san daithead a dhùnadh. Agus faodar casein a ghabhail mar sheòrsan fa leth de chumhachd lùth-chleasachd agus co-dhèanamh thoraidhean iom-fhillte (pròtinean bainne agus ioma-phàirt).

Eu-coltach ri casein bho phròtainean eile

Gus am briathrachas a thuigsinn gu tur, smaoinich air na h-eadar-dhealachaidhean eadar casein bho phròtain gnèithean co-cheangailte eile.

1. Pròtain cuibhleach. Bho phròtain cuibhleach pròtain cuibhle pròtain agus ìre gabhail a-steach. A dh ’aindeoin gu bheil proteinichean meòg, agus casein air an ullachadh bho bhainne, tha iad nan diofar phròtainean le feartan eadar-dhealaichte. Chan eil mòran aca ann an cumantas. Tha casein air a chladhach gu slaodach, fhad ‘s a tha meug luath, mar sin tha an tè mu dheireadh air leth freagarrach airson a chleachdadh sa mhadainn às deidh dùsgadh agus dìreach às deidh trèanadh.
2. Pròtain bainne. Tha iad nan measgachadh de phròtainean meug agus casein. Faodaidh an àireamh sa cheud den dà ghnè seo a bhith mar ann am bainne bà (20%:80%) agus eadar-dhealaichte (nam b’ e bainne gobhar an stuth amh mar eisimpleir). Mar as trice, tha na toraidhean sin saor, co-dhiù pròtain cuibhleach àrd-inbhe nas saoire. Tha astar gabhail a-steach pròtain bainne dà uair nas slaodaiche na pròtain cuibhleach (mar thoradh air làthaireachd ann an co-chòrdadh casein) agus mar as trice tha iad 3-4 uairean. Faodaidh tu pròtain ithe eadar biadh, ach dìreach ro sheisean trèanaidh no às deidh dha a bhith neo-mhiannach cho luath gus amino-aigéid a thoirt don bhodhaig is dòcha nach bi.
3. Measgachadh de phròtainean. Is e seo buidheann de thoraidhean beathachaidh spòrs leis a’ chothlamadh as eadar-mheasgte, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach pròtain casein agus a riaghladh às aonais. Is e an ana-cothrom as trice de thoraidhean mar sin cus susbaint de phròtain soy aonaranachd. Bidh luchd-saothrachaidh a’ sàbhaladh, mar sin a’ lughdachadh cosgais, agus gu tric a’ cuir ris na feartan buannachdail aig pròtain soy. Mus ceannaich thu pròtain iom-fhillte a dh ’fheumar gus sgrùdadh cùramach a dhèanamh air a chothlamadh, oir faodaidh cha mhòr pròtainean sam bith a bhith ann an cuibhreann sam bith. Gu dearbh, tha toraidhean càileachd bhon bhuidheann seo.

Leugh tuilleadh mu TYPES of PROTEIN

Fìor no ceàrr a bhith a ’gabhail pròtain casein gun fheum?

Tha fiosrachadh mu theachdachd pròtain casein a ’tighinn sa mhòr-chuid bhon fheadhainn a dh’ fheuch ri a chleachdadh airson buannachd fèithe, a ’seachnadh seòrsachan eile de phròtain (cnàmhaidh luath). Tha Casein air a dhealbhadh gus dìon bho catabolism agus gleidheadh ​​mais fèithe agus chan ann airson seata. Cha tachair a ’bhuaidh fhollaiseach seo bho bhith ga ghabhail ach le toirt a-steach gu leòr de sheòrsaichean pròtain eile.

Bidh Casein a 'coileanadh a dhleastanasan, dìreach chan eil feum air a bhith a' feumachdainn na buaidhean sin nach eil e an dùil. Feumaidh tu cuideachd cumail ris na riaghailtean inntrigidh. Ann an lìonra uaireannan tha molaidhean airson casein a thoirt gu ceithir tursan san latha (gu sònraichte nuair a bhios tu a ‘losgadh geir). Ach faodaidh an caitheamh tric seo de casein duilgheadasan adhbhrachadh le cnàmhadh agus slàinte san fharsaingeachd. Cuimhnich nach eil ann an sportpit ach Supplement agus na cuir an àite biadh nàdarra, agus mar sin tha e do-dhèanta mì-ghnàthachadh a dhèanamh air na toraidhean sin.

Fìor no meallta gu bheil a bhith a ’gabhail pròtain casein cronail?

Tha na cunnartan a tha an lùib measgachadh pròtain sònraichte gluten bho thùs glasraich, air a bhith beò o chionn beagan bhliadhnaichean. A rèir coltais tha gluten (gluten) a ’glaodhadh susbaint na stamag, a tha a’ leantainn gu raon de dhuilgheadasan eadar-dhealaichte bho dhuilgheadasan le cnàmhadh agus a ’crìochnachadh le reamhrachd agus droch shiostam dìon. Uill, tha casein air a mheas mar sheòrsa de analog de ghluten leis na h-aon ghnìomhan “adhesive”, ach dìreach de thùs beathach, a tha cuideachd a ’slaodadh sìos a’ phròiseas cnàmhaidh agus a ’toirt a-steach tòrr dhuilgheadasan slàinte.

Ciamar a tha na casaidean sin fìor? Leis gu bheil gluten agus gluten airson millennia an làthair ann an daithead an duine. Tha an co-dhùnadh soilleir: na cuir a ’choire ort fhèin, na stuthan sin mar sin, ach air caitheamh fìon neo-sheasmhach.

Tha a h-uile dad math ann am measadh, agus caitheamh casein a’ toirt a-steach. A dh 'aindeoin sin bhiodh e a' toirmeasg a 'chàise, mar thoradh cunnartach agus puinnseanta, oir is e casein a' phrìomh chàise, a tha coltach ri feartan gluten. Fear a bhios gun gnìomh sam bith ag ithe aran geal agus càise, gu tur a’ seachnadh prionnsapalan daithead cothromach fallain, cinnteach gum faigh e duilgheadasan slàinte. Ach tha seo a 'buntainn ris a h-uile bathar, ma dhìochuimhnicheas tu mu bhith a' cleachdadh an cuid cleachdaidh.

Feartan fàilteachaidh casein

An àm as fheàrr airson cuirm casein - aon uair dìreach ro àm na leabaidh. Fad na h-oidhche fuirichidh am pròtain clot casein anns an stamag, mean air mhean a ’toirt amino-aigéid don bhodhaig.

Anns a ’chùis sin, ma thathar an dùil tron ​​latha briseadh fada sa bhiadh (airson adhbharan eagrachaidh, air sgàth nàdar na h-obrach, msaa), faodaidh tu seirbheis de casein a ghabhail sa mhadainn. Cha toir àrdachadh follaiseach ann am mais fèithe, ach cuidichidh sàbhaladh nas tràithe a chaidh a thaidhpeadh. Aig amannan eile, tha am casein fìor neo-phractaigeach, gu bheil seòrsan eile de phròtain ann (“luath”, bainne, ioma-phàirteach).

An riatanas làitheil airson toirt a-steach casein

Is dòcha gum bi dòs làitheil de casein (dìreach am pròtain mar sin agus chan e pròtain iom-fhillte, a tha a ’toirt a-steach casein) 20-30 g (ann an cuid de chùisean suas ri 40 g). Ann am meudan nas motha na dà dhòigh cha bu chòir cùisin a dhèanamh gach latha (gus nach bi iad a 'slaodadh sìos stuthan eile), agus gu tric tha aon dòs gu leòr. Bu chòir dèiligeadh gu faiceallach ris a’ chomhairle a bu chòir dhut a ghabhail airson call cuideim gu ceithir no barrachd cuibhreannan de casein gach latha - tha buannachdan teagmhach agus cunnart fo-bhuaidhean ag àrdachadh.

Tha aon phròtain casein a-mhàin neo-iomchaidh. Is fheàrr a ghiùlan ann an co-shìnte ri bhith a ’cleachdadh pròtain cuibhleach (no pròtain“ luath ”eile). Faodaidh an àireamh iomlan de chaitheamh pròtain làitheil a bhith eadar 2 g gu 3.5 g gach 1 kg de chuideam bodhaig an lùth-chleasaiche. Tha e soilleir gum feum an àireamhachadh beachdachadh chan ann a-mhàin air pròtain bho bheathachadh spòrs, ach pròtain bho bhiadhan àbhaisteach (feòil, iasg, toraidhean bainne, legumes). Faodaidh an dearbh ìre de phròtain a bhith eadar-dhealaichte a rèir amasan an lùth-chleasaiche, dian eacarsaich, gnè (feumaidh nigheanan nas lugha), msaa.

Uile mu dheidhinn an in-ghabhail PROTEIN

A ’faighinn casein air làithean obrach agus làithean fois

1. An toirt a-steach pròtain casein airson fàs fèithean. Pròtain casein rè mais fèithe tha e nas fheàrr a ghabhail aon uair ro àm na leabaidh. An latha a dh ’fheumas tu seòrsachan eile de phròtainean a ghabhail a tha air an cnàmh gu sgiobalta. Air làithean trèanaidh agus làithean fois eadar-dhealachadh ann a bhith a ’faighinn casein no.
2. Gabhail casein ri losgadh geir. Tha comas aig Casein, mar thoradh air an in-ghabhail gu math slaodach, faireachdainn an acras a mhùchadh: tha e, còmhla ris a ’chomas pròtain daithead gus losgadh geir a chleachdadh airson call cuideim. Gus faighinn cuidhteas cus cuideim cuir a-steach casein faodar a mheudachadh gu 2-3 uair san latha, aig an aon dòs làitheil aig trì tursan san latha cha bu chòir don tagradh a bhith nas àirde na 20 g. feumaidh tu cuimhneachadh gum bi casein a tha air a chnàmh gu cruaidh, agus cuibhreannan mòra a ’cruthachadh cuideam air an t-slighe cnàmhaidh agus an pancreas. Chan eil an rèisimeid de chuideam casein air làithean trèanaidh agus fois cuideachd eadar-dhealaichte.

Co-fhreagarrachd casein le sportpilot eile

Bidh pròtain casein a ’dol gu math le diofar sheòrsaichean de bheathachadh spòrs: pròtainean a ghabhas cleachdadh gu luath, buannaichean, BCAA, iom-fhillte amino-aigéid, creatine, vitamain, omega-3, msaa.

Is e an aon rud a dh ’fheumas tu stad bho bhith a’ toirt a-steach lionnachadh protein casein agus soy, a tha cuideachd air ainmeachadh uaireannan gu “slaodach”. Tha melanosomes gus pròtain a thoirt còmhla le melanosomal eile, ach fhathast chan ann leis an t-searbhag amino-aigéad as fheàrr mì-ghoireasach. Is dòcha gum bi cron follaiseach agus cha bhith gu bràth, ach math airson leasachadh fèithean, gu mì-fhortanach, cuideachd.

Dè a tha nas fheàrr airson fàs fèithean casein no pròtain cuibhleach?

Is e pròtain cuibhleach priori aonaranach an dòigh as èifeachdaiche airson fàs fèithean (a ’toirt aire do chàileachd prìsean co-mheas). Tha pròtain casein nas ìsle airson meug sa cho-theacsa seo agus chan urrainn roghainn eile a bhith na àite. Ach gus cur ris an daithead le bhith a ’cleachdadh pròtain cuibhleach, ga dhèanamh nas èifeachdaiche, casein anns an stàit.

Bidh pròtain cuibhleach a ’brosnachadh fàs fèithean agus bidh casein a’ neodachadh buaidh cortisol agus a ’dìon na fèithean agad bho catabolism (gu sònraichte air an oidhche). Ma chleachdas tu pròtain cuibhleach agus casein anns a ’chruth fhìor-ghlan aige, gabh iad aig àm eadar-dhealaichte seach gu bheil pròtain casein a’ slaodadh seargadh seòrsaichean eile de phròtain.

Tha e nas fheàrr pròtain casein no pròtain iom-fhillte a ghabhail?

Bidh pròtain fìor-ghlan agus iom-fhillte casein, a ’toirt a-steach pròtain casein agus a chothlamadh eadar-dhealaichte gu ìre mhòr leis an ìre in-ghabhail.

Ma tha ionmhas a ’leigeil leis an lùth-chleasaiche, agus gun urrainn dha an dà sheòrsa pròtain a cheannach, is e deagh roghainn a bhith gan cur còmhla. Anns an fheasgar, eadar biadh, ith pròtain iom-fhillte (1-2 uair gus tomhas sàbhailte a chumail), agus ron leabaidh - casein anns an riochd fhìor-ghlan aige. Gus cur ris a h-uile càil seo faodaidh pròtain cuibhleach a bhith aonaranach, a bu chòir a bhith air an deoch às deidh dha dùsgadh sa mhadainn agus às deidh obair-obrach nuair a dh ’fheumas tu amino-aigéid a thoirt don bhodhaig.

Na 5 Caseins as fheàrr

Tha pròtain casein gu math nas ìsle na mòr-chòrdte cuibhleach, fa leth, den iomadachd de bhiadhan is bhlasan nach robh eisimpleir aige idir. Ach, faodaidh rangachadh beag a bhith agus casein.

1. Ìre Òir Casein 100% (beathachadh as fheàrr)

Tha 100% Casein Gold Standard le Optimum Nutrition na bhrand ainmeil agus tha e na stiùiriche an seo leis a ’chùis micellar saor ach àrd-inbhe. Tha blasan (ceithir dhiubh) math, agus tha seo a ’gabhail ris gu bheil casein gu dearbh na phròtain gu math cuibheasach ann am blas.

2. Elite Casein (Dymatize)

Tha Dymatize Elite Casein na mheasgachadh de casein micellar bho calcium Caseinate. A ’sgaoileadh gu foirfe, prìs nas iomchaidh an taca ris an stiùiriche. De na trì blasan a th ’ann tha dà mhath: briosgaidean seoclaid agus uachdar, ach tha am vanilla a’ briseadh-dùil.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Tha Micellar Casein bho Myprotein na cho-sgrìobhadh sìmplidh, deagh chàileachd agus casein buidseit aig prìs ruigsinneach.

4. Casein Pro (Beathachadh Uile-choitcheann)

Tha Casein Pro bho Universal Nutrition micellar casein de dheagh chàileachd, uidheamaichte le prebiotic airson in-ghabhail nas fheàrr. A ’blasad math, tha a’ phrìs gu math àrd.

5. ProStar Casein (beathachadh Dymatize)

Tha CaseS ProStar Ultimate Nutrition na raon prìsean meadhanach casein. Air a dhèanamh suas de casein micellar agus hydrolyzate (casein, air a bhriseadh sìos gu amino-aigéid). Glè mhath, ach tha coltas ann gu bheil an cocktail ro thiugh.

Tha dùil aig pròtain casein anns an spòrs, cho fad ‘s a thèid a chleachdadh gu ceart agus meudan gu leòr ann an daithead seòrsaichean pròtain eile. Ma tha cothrom ionmhasail ann a bhith ga thoirt a-steach don daithead agad a tha an lùth-chleasaiche, bidh e comasach dha beagan buannachd fhaighinn às an seòrsa pròtain seo. Ach, chan eil feum air cleachdadh casein. Faodar deagh thoraidhean a choileanadh às aonais, le cuideam air trèanadh èifeachdach agus gabhail pròtain cuibhleach.

Faic cuideachd:

• Na 10 buannaichean as fheàrr airson cuideam a chuir air: rangachadh 2019
• L-carnitine: dè a ’bhuannachd agus an cron a th’ ann, na riaghailtean inntrigidh agus rangachadh aig an ìre as fheàrr
• Crossfit: dè a th ’ann, buannachdan agus cron, trèanadh cuairteachaidh agus mar a nì thu ullachadh