Diet airson call cuideim (le eisimpleir de chlàr 1600 kcal)

Tha daithead air leth cudromach airson cuideam a chall. Cuidichidh e thu gu bhith smachdaichte agus roghnach anns na roghainnean bìdh agad. Is e am prìomh chumha airson am modh seo a bhith comhfhurtail dhut. Carson a tha thu a ’smaoineachadh gu bheil iad a’ briseadh sgaoilte bho dhaithead teann? Leis gu bheil iad mì-ghoireasach. Is e easbhaidh calorie iomchaidh agus daithead comhfhurtail de na biadhan fallain as fheàrr leat na ro-innleachdan call cuideim as soirbheachaile.

Dè cho tric a bu chòir dhut ithe?

Bu chòir cuairteachadh bìdh tron ​​latha a bhith comhfhurtail dhut, ach bu chòir easbhaidh calorie a choimhead. Is e an ùine as fheàrr eadar biadh 3-4 uairean.

Ma tha tòrr cus cuideim agad agus gu bheil easbhaidh calorie an daithead nas àirde na 1500 kcal, is e an roghainn as fheàrr biadh bloigh 5-6 gach latha. Ma tha thu beagan ro throm agus gu bheil easbhaidh calorie agad fo 1500 calaraidh, an uairsin beachdaich air biadh 3-4 gach latha.

Gu tric tha daoine a tha ro throm air secretion insulin àrdachadh agus duilgheadas smachd a chumail air miann, agus mar sin gheibh iad barrachd buannachd bho bhiadh bloighteach. Leigidh e dhut an ìre calorie làitheil agad a roinn ann an àireamh mhòr de bhiadhan, mar sin a ’cumail satiety, ìrean siùcair àbhaisteach agus a’ seachnadh cus. Ach cha bhith e furasta a bhith a ’briseadh chalaraidhean 1300-1400 a-steach do bhiadhan 5-6 agus a’ gorging air cuibhreannan beaga bìodach.

Dè a bu chòir a bhith bracaist?

Bidh bracaist a ’suidheachadh tòna an latha. Às deidh ùine mhòr de dh ’acras air an oidhche, feumaidh am bodhaig beathachadh. Bidh an co-dhèanamh ceart de bhracaist a ’cuideachadh le smachd a chumail air miann tron ​​latha. Air an oidhche, bidh an corp a ’lughdachadh secretion insulin, ach a-nis smaoinich dè a bhiodh a’ tachairt ma dh'itheas tu cuibhreann mòr de charbohydrates sa mhadainn - eallach àrd glycemic, àrdachadh luath ann an siùcar fala, àrdachadh ann an insulin. Mar as slaodaiche a thèid an glacadh, is ann as lugha a bhios an spìc siùcair. Bidh protein, geir agus fiber a ’cuideachadh le bhith a’ slaodadh sìos gualaisg.

Mar sin, feumaidh pròtain a bhith ann am bracaist - co-dhiù 20 g. Tha seo cuideachd air sgàth gu robh an ìre mu dheireadh de bhiadh pròtain an-dè. Nuair nach fhaigh an corp “stuth togail” airson ùine mhòr, bidh e a ’tòiseachadh a’ cleachdadh stòran-tasgaidh a-staigh - gus na fèithean aige fhèin a sgrios.

Faodaidh bracaist slàn a bhith pròtain-gualaisg no geir pròtain. Tha bracaist pròtain-gualaisg freagarrach dha na daoine as gnìomhaiche sa chiad leth den latha. Obraich air obair gluasadach no eacarsaich. Tha bracaist geir-pròtain freagarrach dha daoine nach eil eòlach air a bhith ag ithe sa mhadainn, a ’leantainn daithead carb-ìosal, no a tha sedentary sa mhadainn.

Eisimpleirean de bhracaist soirbheachail

Bracaist protein-carbohydrate:

• Min-choirce ann an uisge le rèasanan, omelet air a dhèanamh bho aon ugh slàn agus dà phròtain;
• Brochan rubha air uisge le broilleach cearc agus glasraich.

Bracaist geir-pròtain:

• Uighean friochte bho dhà ugh agus salad glasraich le ìm;
• Càise bothain le dearcan agus cnothan.

Gabh vitamain agus ola ola èisg 10 mionaidean às deidh bracaist.

Dè as urrainn dhut ithe airson greim-bìdh?

Is e adhbhar an grèim-bìdh ìre siùcair fala meadhanach a chumail suas, a ’seachnadh cus agus mì-chofhurtachd. Bu chòir dha pròtainean agus gualaisg làn fiber a bhith ann.

Eisimpleirean de bhiadh soirbheachail:

• Aran gràn làn le càise gruth;
• Salad glasraich le broilleach cearc agus càise geir-ìosal;
• Càise bothain le dearcan no measan;
• Bataichean glasraich agus sauce iogart Grèigeach.

Cò ris a bu chòir lòn a bhith?

Is e lòn am biadh as motha den latha. Ro àm lòin, tha thu air miann a thogail mar-thà, agus mar sin chan e a ’phrìomh obair a bhith a’ dèanamh cus agus a ’dèanamh cinnteach à satiety fad-ùine. Tagh gualaisg, pròtanan agus glasraich iom-fhillte air a shon. Ma dh'itheas tu a 'chiad chùrsaichean, beachdaich air na tha de charbohydrates annta. Mar eisimpleir, tha tòrr a bharrachd carbs ann an brot pea mashed na brot glasraich aotrom às aonais buntàta. Cha bu chòir dhut gualaisg a bharrachd a chuir ris. Amas airson 20-30 gram de phròtain, 10-15 gram de gheir, agus 30-40 gram de charbohydrates. Cuimhnich, feumaidh tu a bhith taobh a-staigh frèam do CBJU cothromach.

Eisimpleirean de lòn soirbheachail

Leis a ’chiad chùrsa:

• Sùgh pea puree, druma cearc gun chraiceann, salad glasraich ùr le ìm;
• Borscht le buntàta, bran no toast gràin gu lèir, stew glasraich le feòil lean.

Sin a ’chiad chùrsa:

• Rìs donn le cearc agus glasraich;
• Brochan rubha le iasg lean bakte agus salad glasraich;
• Pasta cruithneachd durum le feòil lean agus glasraich ùra.

Beathachadh ro agus às deidh trèanadh

Bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine a’ dèanamh eacarsaich às deidh obair, ach chan eil ùine aig a h-uile duine ithe ro eacarsaich agus nì iad am mearachd mòr a bhith a ’dol dhan gym acrach. Bidh sgìth a chruinnicheas tron ​​latha agus ìrean siùcar fola ìosal mar thoradh air ùine fhada gun bhiadh a ’cur casg ort bho bhith a’ dèanamh eacarsaich dian. Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh neart anns an gym no le barbell agus dumbbells aig an taigh, feumaidh tu 1,5 uair ithe no greim-bìdh aotrom 30 mionaid mus tòisich thu. Ma tha thu a ’dèanamh cardio no bhidio aig an taigh, cha leig thu leas greim-bìdh ro-làimh a ghabhail.

Eisimpleirean de bhiadh ro-obair

Ma tha e comasach ithe mar as trice ann an 1,5 uairean:

• Buntàta bakte agus iasg lean bakte le glasraich;
• Ceapaire arain làn gràin no bran le fillet cearc agus luibhean.

Mas urrainn dhut greim-bìdh fhaighinn ann an 30-40 mionaid:

• Toraidhean milis is searbh (ubhal, orains, giuthais, pear, no dearcan) agus iogart Grèigeach
• Measan agus pròtain milis agus searbh a ’frithealadh.

Ma tha an t-acras ort ro cardio, faodaidh tu grèim fhaighinn air cuid de phròtainean a tha a ’cnàmh gu luath ann an 30 mionaid:

• A ’frithealadh pròtain cuibhleach;
• Gealagan uighean.

Às deidh trèanadh, feumaidh tu ithe taobh a-staigh uair a-thìde. Ma thèid thu dhachaigh anns a ’bhad, tha e gu leòr dìreach airson dinnear a ghabhail, ach ma tha cuid de choinneamhan agad an dèidh trèanadh agus nach tachair an ath bhiadh a dh’ aithghearr, bu chòir dhut cuibhreann de phròtain òl. Sàsaichidh tu acras fiosaigeach agus cruthaichidh tu suidheachaidhean fàbharach airson faighinn seachad air fèithean.

Cò ris a bu chòir dinnear a bhith?

Tha an dìnnear freagarrach aotrom, leis gu bheil a ’mhòr-chuid de dhaoine neo-ghnìomhach air an fheasgar agus ga chaitheamh aig an taigh. Is dòcha gur e eisgeachd daoine a dh ’fheumas a bhith a’ dùsgadh tron ​​oidhche le dìnnear aotrom agus a ’sguabadh a-mach susbaint an fhuaradair. Bidh luchd-beathachaidh a ’moladh a leithid de dhaoine bracaist aotrom a dhèanamh, ach dìnnear cridhe taobh a-staigh frèam an t-susbaint calorie làitheil. Is e pròtain agus gualaisg bho ghlasraich a tha ann an dìnnear àbhaisteach.

Eisimpleirean de dhìnnear soirbheachail

• Iasg bèice le geir meadhanach agus glasraich falamh;
• Grùthan braised agus glasraich stewed le ìm;
• Salad Omelet agus glasraich.

Dè as urrainn dhut ithe ron leabaidh?

Bu chòir am biadh mu dheireadh tachairt gun a bhith nas fhaide na dà uair a thìde ro àm na leabaidh. Tagh biadh aotrom làn pròtain. Airson greim-bìdh fadalach, tha toraidhean bainne coipeadh air leth freagarrach, a bheir aire do fhèithean agus do microflora intestinal rè oidhche den acras.

Eisimpleirean de Bhiteagan anmoch soirbheachail

• Glainne de kefir 1%;
• Glainne de iogart nàdarrach gun siùcar 1-2%;
• Cuibhreann de chàise bothain le geir ìosal.

Faodaidh tu milseir stèidhichte air stevia, vanilla, cocoa, bran no fiber a chuir gu kefir, càise bothain no iogart, ach tha e nas fheàrr stad bho mheasan, mil agus siùcar.

Eisimpleir de dhaithead Calorie 1500-1600

Bheir sinn sùil a-rithist air cò ris a bhiodh daithead calorie 1500 coltach. Faodaidh tu atharrachadh a rèir do fheumalachdan calorie agus BJU.

• Bracaist: 50 g de mhin-choirce, 15 g de rèasanan, omelet air a dhèanamh bho 1 ugh slàn agus 2 phròtain, 50 g de bhainne sgim.
• Snack: apple, 100 g de chàise bothain 5%.
• Lòn: 150 g de bhrochan rubha, aon dhruma cearc gun chraiceann, 120 g de shailead glasraich ùr le ola.
• Ro-obair: 40g aran gràin gu h-iomlan, broilleach cearc 85g, glasraich agus uaine neo-starchy.
• Dinnear: 120 g de dh'iasg caol, 150 g de chàl stewed le ìm.
• Snack fadalach: glainne de kefir 1%.

Iomlan: 1568 calaraidh, 131 g pròtain, 56 g geir, 142 g carbs.

Thoir fa-near gu bheil frithealadh beag de phròtain an làthair anns a h-uile biadh. Tha buaidh àrd teirmeach aig protein - rè a ’chladhach, bidh thu a’ caitheamh suas ri 20% de na calaraidhean aige. Bidh e a ’slaodadh sìos gabhail a-steach gualaisg, a’ casg spìcean ann an siùcar fala, agus a ’cuideachadh le smachd a chumail air faireachdainnean lànachd.

Faodaidh tu na h-eisimpleirean de bhiadh agus a ’chlàr mu dheireadh atharrachadh a rèir do fheumalachdan anns a’ chunntas pearsanta agad. Chan eil agad ach dìreach na biadhan fallain as fheàrr leat a thaghadh agus am meud frithealaidh ceart.

Dhaibhsan a leugh an artaigil gu deireadh - bònas - eisimpleirean de chuibhreannan bìdh airson KBZhU.