Eacarsaich airson a ’bhodhaig àrd (gàirdeanan, guailnean, ciste, abdomen, cùl): prògram airson luchd-tòiseachaidh (Latha 4)

Lean air adhart a ’sgaoileadh na h-eacarsaichean bho iom-fhillte airson luchd-tòiseachaidh a tha a’ toirt a-steach 6 workouts eadar-mheasgte. Tha iad air an dealbhadh dhaibhsan a tha airson cuideam a chall agus càileachd na bodhaig a leasachadh. Faodaidh tu am prògram a ruith, ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air eacarsaich no a’ tilleadh gu fallaineachd às deidh beagan fois.

Gu h-ìosal tha na h-eacarsaichean airson a ’cheathramh latha de thrèanadh - trèanadh airson a’ bhodhaig àrd (gàirdeanan, guailnean, abdomen, cùl, ciste).

Workout airson luchd-tòiseachaidh: tuairisgeul

1. Bidh sinn a ’tabhann 6 seataichean eacarsaichean deiseil dhut:

  • MON: Workout airson a ’bhodhaig as ìsle (sliasaidean agus cnapan)
  • W: Trèanadh eadar-amail airson call cuideim agus tòna bodhaig
  • Obair cardio le buaidh bheag WED gun leum sam bith
  • CRUINNEACHADH: Workout airson a ’bhodhaig àrd, air a thaisbeanadh gu h-ìosal
  • FRI: trèanadh cuairteachaidh air na raointean duilgheadas
  • SB: A ’sìneadh a’ chuirp gu lèir

Dèan a-rithist am prògram airson 6-8 seachdainean, rè na h-ùine seo, bidh e comasach dhut na suimean a lughdachadh gus faighinn cuidhteas cus geir, leasaich seasmhachd, teannachadh gàirdeanan, ciste, abdomen, sliasaidean, cnapan. Cuidichidh an seata eacarsaichean seo thu gus a dhol a-steach don rèim fallaineachd gu socair.

2. Ùine an trèanaidh 30 mionaid, a ’toirt a-steach blàthachadh airson 5 mionaidean agus a’ sìneadh airson 5 mionaidean. Is e sin, is e fad an trèanaidh bunaiteach gun bhlàthachadh agus sìneadh 20 mionaid. Is e seo an àm foirfe airson luchd-tòiseachaidh a leigeas le bhith ag obair air na fèithean targaid agus nach cuir thu thairis air an luchd.

3. Tha an trèanadh air a dhealbhadh airson ìre tùsail agus tùsail-cuibheasach fallaineachd corporra. Tha cuid de dh ’eacarsaichean gu math duilich gus an urrainn dhut gluasad air adhart bho sheachdain gu seachdain. Tha an tuairisgeul cuideachd a ’toirt seachad sgeadachadh nas sìmplidhe, ach mean air mhean bu chòir dhut a bhith ag amas air na h-eacarsaichean tùsail a dhèanamh gun atharrachadh. Faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh nas toinnte no nas sìmplidhe, ma dh ’atharraicheas tu an àireamh de ath-aithris no eacarsaichean ùine.

Faic cuideachd:

  • Eacarsaichean 30 as fheàrr gu casan caol
  • Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan
  • 30 crunches as fheàrr
  • Prògram gun geansaidhean airson na nigheanan airson 3 latha
  • Prògram airson fir gun uidheamachd 3 latha
  • Prògram airson fir le dumbbells 3 latha

4. Airson trèanadh feumaidh tu Mat agus beagan àite an-asgaidh san t-seòmar. Chan eil feum air uidheamachd a bharrachd eile. Mholadh a bhith a ’trèanadh ann am brògan ruith agus aodach lùth-chleasachd comhfhurtail air a dhèanamh bho stuthan nàdarra.

Mar a thaghas tu brògan ruith airson fallaineachd

5. A h-uile obair-obrach buaidh ìosal, air a chluich gun geansaidhean. Tha am prògram freagarrach dhaibhsan a tha airson cuideam a chall, losgadh geir agus teannachadh a ’chuirp.

6. Tha eacarsaich airson a ’bhodhaig àrd, a tha air a thabhann gu h-ìosal air a dhèanamh suas de na roinnean a leanas:

  • Blàthachadh blàthachadh (5 mionaidean)
  • A ’chiad chuairt: 7 eacarsaichean air an ath-aithris ann an dà lap (~ 10 mionaidean)
  • An dàrna cuairt: 7 eacarsaichean air an ath-aithris ann an dà lap (~ 10 mionaidean)
  • A ’sìneadh (5 mionaidean)

7. Tha àite-obrach airson bodhaig àrd a ’toirt a-steach eacarsaichean gnìomh a leigeas leat grunn bhuidhnean fèithe obrachadh. Tha an cuideam sa phrògram seo air pàirt àrd a ’chuirp (gàirdeanan, guailnean, ciste, cùl, stamag), ach cuideachd bha an obair a’ toirt a-steach pàirt ìosal a ’chuirp, ged a bha e gu ìre nas lugha. Chan eil cardio mar sin ann, ach air sgàth atharrachadh luath eacarsaich, bidh an ìre cridhe agad àrd tro na clasaichean a chuidicheas tu gus barrachd chalaraidhean a losgadh.

8. Faodar am prògram seo a chuir an gnìomh le ùine no a rèir àireamh de riochdairean de do roghainn. Ma tha thu airson an obair eadar-ama seo a dhèanamh airson call cuideim aig cosgais, an dearbh àireamh de ath-aithris a tha air a chomharrachadh gu h-ìosal anns an tuairisgeul air gach eacarsaich. Thoir fa-near, a thaobh eacarsaich air a ’chunntas gun timer faodaidh ùine iomlan a’ phrògraim atharrachadh, oir bidh astar an obair-obrach fa leth. Na gabh fois mhòr eadar eacarsaichean, ma nì thu trèanadh aig cosgais, lughdaichidh e èifeachdas a ’chlas.

9. Ma tha thu airson trèanadh aig an àm, bidh na h-eacarsaichean anns gach cuairt air an coileanadh anns a ’chuairt 30 diogan obair / fois 10 diogan. Ie 30 diogan bidh thu a ’dèanamh eacarsaich sònraichte agus an uairsin fois 10 diogan agus ag ullachadh airson an ath eacarsaich, an uairsin 30 diogan a’ dèanamh an eacarsaich a leanas, msaa. Eadar cuairtean, faodaidh tu fois nas fhaide a dhèanamh, mar eisimpleir, 30 diogan - cuir fòcas air na comasan aca. . Gus ruith air timer, luchdaich sìos an app airson am fòn agad (mar eisimpleir, Tabata Timer) no tionndaidh air a ’bhidio chrìochnaichte le timer:

Ùine eadar-ama 30 diogan / 10 diogan a ’gabhail fois [air a bheothachadh]

10. Mean air mhean bidh an corp a ’fàs cleachdte ris an luchd, agus mar sin san àm ri teachd feumaidh sinn gluasad air adhart gu prògraman nas toinnte agus nas dèine.

Blàthaich suas

Tha blàthachadh na phàirt èigneachail de thrèanadh, na caill e ann an suidheachadh sam bith. Bidh blàthachadh ag ullachadh do fhèithean agus do chridhe chun luchdan, ag àrdachadh cuairteachadh, a ’blàthachadh bodhaig, a chuidicheas le bhith a’ dèanamh trèanadh gu h-èifeachdach.

Bu chòir blàthachadh tachairt aig astar fiùghantach, is e an obair agad a bhith a ’blàthachadh a’ chuirp. Na h-eacarsaichean san ruith blàthachaidh airson 30 diogan gun fois eadar eacarsaichean.

Bha an obair a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean a leanas:

  1. Rolairean gualainn: aig 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 diogan)
  2. Cuairteachadh nan làmhan airson 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 diogan)
  3. Cuairteachadh nan uillean: airson 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 diogan)
  4. Tionndadh is tionndadh na cùise: airson 10 oidhirpean gach taobh (30 diogan)
  5. A ’lùbadh gu casan: 8 lùbadh air gach taobh (30 diogan)
  6. Tilts ri taobh: 15 lùbadh air gach taobh (30 diogan)
  7. A ’riarachadh làmhan chun an taobh: 15 riochdaire gach taobh (30 diogan)
  8. Ceum chun taobh le làmhan lùbte: 15 riochdaire air gach cas (Diogan 30)
  9. Ceum chun taobh le leudachadh làmhan: 15 riochdaire air gach cas (Diogan 30)
  10. A ’coiseachd le bhith a’ dol thairis air làmhan: 15 riochdaire air gach cas (Diogan 30)

1. Cuairteachadh nan guailnean

Tòisich a ’trèanadh le blàthachadh na guailnean. Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. A-nis cuir do ghuailnean air adhart, suas, air ais, sìos. Dèan an leudachd eacarsaich, gluais na lannan gualainn còmhla nuair a bheir thu do ghuailnean air ais. Na dìochuimhnich cuairteachadh a dhèanamh an taobh eile.

Cia mheud: airson 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 spins gu h-iomlan), no 30 diogan.


2. Cuairteachadh nan làmhan

Fuirich nad sheasamh dìreach. Tarraing do làmhan suas agus tòisich gan tionndadh ann an cearcall. A ’faireachdainn mar a thòisicheas do bhodhaig a’ blàthachadh. An toiseach dèan cuairteachadh nan gàirdeanan air adhart, agus an uairsin air ais.

Cia mheud: airson 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 spins gu h-iomlan), no 30 diogan.


3. Cuairteachadh nan uillean

Dèan lùb do ghàirdeanan aig na uilleanan gus am bi na guailnean (am pàirt den làmh os cionn na h-uillich) co-shìnte ris an làr. A-nis gluais na uilleanan ann an cearcall, a ’lùbadh co-bhanntachd na h-uilllean agus an gàirdean. Dèan an cuairteachadh air adhart an toiseach, agus an uairsin air ais.

Cia mheud: airson 15 cuairteachadh anns gach taobh (30 spins gu h-iomlan), no 30 diogan.


4. Rothairich an taigheadas

Sgaoil làmhan anns na pàrtaidhean, feumaidh iad a bhith co-shìnte ris an làr. Tòisich le bhith a ’tionndadh a’ chuirp chun taobh, a ’gluasad na fèithean bhoilg agus air ais. Bidh do chridhe ag obair gu dian tron ​​obair seo, agus mar sin tha e cudromach na fèithean agad a shìneadh ron chlas.

Suim: 10 toinneamh anns gach taobh (30 tionndadh gu h-iomlan), no 30 diogan.


5. Na leòidean gu na casan

Fàg do ghàirdeanan air an leudachadh chun taobh. Tòisich a ’dèanamh teilt, a’ feuchainn ri làmhan a chuir chun ùrlar. No Kruglaya air ais, thoir lannan gualainn còmhla, sìneadh na fèithean air ais na sliasaid, cùl, guailnean, gàirdeanan.

Cia mheud: 8 lùbadh air gach taobh (16 leòidean gu h-iomlan) no 30 diogan.

6. Tilts chun an taobh

Cuir làmhan air cnapan. Tòisich le bhith a ’dèanamh tilts alternating ris an taobh le a làmh air a thogail. Slaod an taobh nach eil an amhach agus a ’bhodhaig gu h-iomlan. Tha am pelvis fhathast seasmhach.

Cia mheud: 15 lùbadh air gach taobh (30 leathad gu h-iomlan) no 30 diogan.


7. Ath-ghluasad làmh ri làimh

Fàg na làmhan nan laighe air crios. Sgaoil do chasan gu farsaing agus tòisich a ’toirt na gàirdeanan a-mach gu na taobhan aig ìre broilleach. Tionndaidh do bhodhaig, a ’toinneamh na sliasaid.

Cò mheud: 15 ath-aithris air gach taobh (30 ath-aithris gu h-iomlan) no 30 diogan.


8. Ceumannan chun an taobh le làmhan lùbte uillean

Nas fheàrr fhathast a ’blàthachadh a’ chuirp le bhith a ’dèanamh beagan eacarsaichean anns a bheil corp àrd is ìosal. Dèan lùb air do uilleanan agus tog iad gus am biodh gàirdeanan co-shìnte ris an làr. Ceum chun taobh ann an astar fiùghantach, aig an aon àm a ’sgaoileadh na gàirdeanan gu na taobhan, gan toirt nas fhaisge air a chèile. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo gus fèithean a ’bhroilleach agus fèithean nan guailnean a bhlàthachadh.

Cia mheud: 15 ceumannan anns gach taobh (30 ceumannan gu h-iomlan), no 30 diogan.


9. Ceum air leth bho bhith a ’dìreadh do ghàirdeanan

Lean air adhart na ceumannan taobh, ach atharraich gluasad na bodhaig àrd gus blàthachadh agus triceps a bhlàthachadh. Ceum na àite fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh agus a ’lùbadh làmhan. Nuair a bhios tu a ’dìreadh do ghàirdeanan tarraing iad air ais air cùl do chùil. Bidh fèithean nan gàirdeanan a ’gabhail pàirt anns a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean, agus mar sin tha e glè chudromach dhaibh math a bhith a’ sìneadh ron eacarsaich.

Cia mheud: 15 ceumannan anns gach taobh (30 ceumannan gu h-iomlan), no 30 diogan.


10. A ’togail a ghlùinean le gàirdeanan croise

Tòisich a ’coiseachd na àite, a’ togail glùinean gu h-àrd chun sliasaid co-shìnte ris an làr. Aig an aon àm leis a ’chuairt tog do làmhan farsaing bho chèile (thoir scapula còmhla) agus measgaich iad còmhla aig ìre broilleach (mar gum biodh e a’ feuchainn ri a phlugadh fhèin).

Cia mheud: 15 ceumannan anns gach taobh (30 ceumannan gu h-iomlan), no 30 diogan.

Workout airson corp àrd: timcheall 1

Bidh a ’chiad chuairt de workouts airson a’ bhodhaig àrd a ’mairsinn ~ 10 mionaidean. Anns a ’chuairt seo bha 7 diofar eacarsaichean a tha air an ath-aithris dà uair. Mairidh gach cuairt timcheall air 5 mionaidean.

Bidh eacarsaichean gan coileanadh anns a ’chuairt 30 diogan obair / 10 diogan fois. Faodaidh tu ruith às aonais timer, a ’cunntadh an àireamh de ath-aithris.

Anns a ’chiad chuairt bha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. Tilts to the knee-elbow: airson 13 riochdaire air gach taobh (30 diogan)
  2. Strap le stad-suathaidh: 10 ath-aithris air gach taobh (30 diogan)
  3. A ’toinneamh le casan àrdaichte: 20 riochdaire (30 diogan)
  4. “Cù seilge”: 18 riochdaire (30 diogan)
  5. Planc taobh air a ghlùinean: 18 riochdaire (30 diogan)
  6. Tha tarraing suas na cnapan chun stamag leth-shuidhe: 15 ath-aithris air gach taobh (30 diogan)
  7. Snàmh: airson 10 ath-aithris air gach taobh (30 diogan)

Dèan an eacarsaich a-rithist dà uair. Eadar cuairtean fois airson 30-60 diogan. Eacarsaichean # 4 agus # 5 anns a ’chiad chearcall air an coileanadh air an taobh cheart, anns an dàrna cearcall air an taobh chlì.

1. Tilts gu taobh-glùine taobh

Carson: Tha an eacarsaich seo ag amas air leudachadh a dhèanamh air fèithean oblique an abdomen agus waist. A bharrachd air an sin, bheir thu a-steach obair nan casan, gu sònraichte farsaingeachd nan breeches.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan beagan bho chèile, gàirdeanan a ’lùbadh aig na uilleanan agus a’ dol tarsainn air cùl a chinn. Cuir crom aig a ’chas dheas ghlùin air an taobh cheart agus tog suas e. Aig an aon àm, teannaich do stoc air an taobh cheart, a ’feuchainn ris an uilinn a ruighinn gu glùin a’ chas àrdaichte. Dèan mu seach air gach taobh.

Roghainn aotrom: faodaidh tu tilts a dhèanamh chun an taobh gun a bhith a ’togail casan.

Mar a choileanas tu: airson 13 riochdaire air gach taobh (26 riochdaire gu h-iomlan) no 30 diogan.

Mar a bheir thu air falbh geir bolg: molaidhean agus eacarsaichean


2. Strap le stad suathaidh

Carson: Is e eacarsaich gnìomh math a tha seo airson a ’bhodhaig gu lèir le fòcas air an stamag, air ais agus na gàirdeanan. Cuideachd tha an eacarsaich seo math airson a bhith a ’sìneadh an spine agus ag adhartachadh suidheachadh.

Mar a gheibh thu: faighinn ann an suidheachadh plank air làmhan. Dèan teannachadh air a ’bhroinn, dìreach do dhruim, chan eil an cùl ìseal a’ lùbadh no a ’cromadh. Air an exhale, tog am pelvis suas, corp sgrùdaidh agus teann an làmh chun a ’chas air a’ chas mu choinneamh. Ann am fìor shuidheachadh seasaidh tu gu dearbh anns a ’chù a tha a’ coimhead sìos. Anns an eacarsaich seo, tha e cudromach gun a bhith a ’cuairteachadh a’ chùil, feuch ris an spine a tharraing. Cuideachd na bi a ’lùbadh do ghlùinean, a’ cur cuideam air na hamstrings. Dèan a-rithist mu seach air gach taobh.

Tionndadh aotrom aotrom: gus an eacarsaich seo a dhèanamh nas sìmplidhe air do bhodhaig àrd, ruighinn làmh gu cas, agus sliasaid a ’chas mu choinneamh.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris air gach taobh (20 riochdaire gu h-iomlan), no 30 diogan.


3. An toinneamh le do chasan air an togail

Dè: Is e eacarsaichean bhoilg clasaigeach a th ’ann an crunches, mar sin bhiodh e eucorach gun a bhith gan toirt a-steach don phrògram airson a’ bhodhaig àrd. Togaidh sinn air an eacarsaich seo mar thoradh air na casan àrdaichte.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim le do ghàirdeanan air an leudachadh air cùl do chinn, teannachadh an abdomen, nas ìsle air ais air a bhrùthadh gu làidir chun làr. Air an exhale, tog bhon ùrlar, cùl àrd, cùl ìseal air an làr. Bidh na uilleanan a ’cumail orra a’ coimhead chun taobh eile, gan slaodadh gu na casan. Anns an eacarsaich seo, tha e glè chudromach cuideam a chuir air a ’chùl ìseal chun làr air gach ìre de dh’ eacarsaich. Ma tha thu air cead a chruthachadh eadar an cùl agus an làr, bidh an t-eallach gu lèir a ’tuiteam air a’ chùl ìseal. Agus seo, an toiseach, neo-phrothaideach, agus san dàrna àite, sguir an eacarsaich a bhith èifeachdach.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo air a ’phreas, lughdaich do chasan chun làr.

Mar a nì thu: 20 riochdaire no 30 diogan.


4. “Cù seilge”

Carson: Is e eacarsaich sìmplidh agus fìor èifeachdach a tha seo airson an abs, cùl agus posture, a bharrachd air a bhith a ’leasachadh fèithean cothromachaidh agus stèidheachaidh.

Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, a ’tarraing air làmhan is glùinean. Tog suas a ghàirdean dheis agus a chas chlì cho àrd sa ghabhas. Tha e na shuidheachadh tùsail. Air an scrotitis exhale air ais agus lùb a chas agus a ghàirdean gus am bi an uilinn a ’suathadh ris a’ ghlùin. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Lean air adhart a ’dèanamh an eacarsaich seo air aon taobh, san dàrna cuairt, ruith chun taobh eile.

Tionndadh aotrom aotrom: Dèan an eacarsaich seo ann an tionndadh statach, cum an suidheachadh cothromachaidh, le an làmhan agus an casan.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air an taobh eile.

TOP 30 eacarsaichean statach


5. Planc taobh air a ghlùinean

Dè: is e am planc taobh aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson fèithean bhoilg oblique agus girdle ghualainn. Ach tha e air aon den fheadhainn as duilghe do luchd-tòiseachaidh. Ma tha na fèithean bunaiteach agad lag, an uairsin bidh e gu math duilich dhut cothromachadh a chumail ann am planc taobh. Sin as coireach gu bheil sinn a ’tabhann roghainn dhut de phlanntaichean taobh air mo ghlùinean, rud nach eil cho èifeachdach airson a bhith a’ leasachadh a ’bhodhaig àrd.

Mar a nì thu: Na laighe air do thaobh cheart, a ’togail air an gàirdean dheis, tha an làmh chlì na laighe air a’ mheadhan. A ’chas dheas air a lùbadh aig a’ ghlùin, an hip na laighe air an làr, na casan air an tarraing air ais. Tha a ’chas àrd chlì air a leudachadh gu h-iomlan agus na laighe air a’ chas. Air an exhale tog do pelvis cho àrd ‘s a ghabhas, A’ dèanamh cùmhnant air na fèithean bhoilg. Na cuir thairis an corp air adhart agus air ais, bidh an corp a ’cumail loidhne dhìreach. Cùm airson diog aig an t-suidheachadh as àirde agus thig sìos air ais chun ùrlar.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd fuireach ann an suidheachadh statach, planc taobh, tha an corp air a thogail, tha am pelvis air a tharraing suas.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air an taobh eile.


6. Tha tarraing suas na cnapan chun stamag leth-shuidhe

Carson: Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson abs àrd is ìosal, a bheir seachad an luchd as lugha air Roinn an droma. Ma tha thu a ’faireachdainn pian ìseal air ais, amhach no air ais às deidh dhut trèanadh aig na meadhanan, an uairsin bidh an eacarsaich seo na dheagh roghainn eile airson na fèithean bhoilg a phumpadh.

Mar a nì thu: Suidh air an làr, lùb casan aig na glùinean, tog do làmhan os cionn do chinn. Dhiùlt beagan air ais bho chionn ghoirid. Tha e na shuidheachadh tùsail. Tarraing an sliasaid don abdomen, fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh na làmhan gu na glùinean. A ’faireachdainn mar a tha thu ag obair na fèithean bunaiteach. Dèan a-rithist gach dàrna turas. Obraich ann an dinamics.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo aig preas ohvatyvaya e fhèin anns a ’chas nuair a bhios tu a’ teannachadh na sliasaid chun stamag agus gun a bhith a ’togail làmhan.

Mar a nì thu: 15 riochdaire gach taobh (30 riochdaire iomlan) no 30 diogan.


7. Snàmh

Dè: is e an Snàmh aon de na h-eacarsaich fallaineachd as fheumaile agus as èifeachdaiche a bhios a ’leasachadh fèithean a’ chuirp gu lèir, ach gu sònraichte na fèithean cùil, gàirdeanan, cùl, guailnean, cnapan agus bolg. Tha e cuideachd na dheagh eacarsaich airson a bhith a ’leasachadh suidheachadh postachd.

Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, do chasan còmhla, gàirdeanan air a bheulaibh, ceann air a thogail far an làr. Inhale agus air an exhale, tog do ghàirdean dheis agus do chas chlì cho àrd ‘s a ghabhas, a’ feuchainn ris a ’bhroilleach agus an sliasaid a reubadh bhon ùrlar. Cùm air diog agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist mu seach air gach taobh.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd a’ togail suas dìreach na làmhan agus na casan air an làr.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris air gach taobh (20 riochdaire gu h-iomlan), no 30 diogan.

Às deidh a ’chiad chuairt fois airson 30-60 diogan às deidh a’ chuairt timcheall 60 diogan. Tha e nas fheàrr gun a bhith a ’laighe air an làr agus a’ coiseachd na àite.

Workout airson corp àrd: timcheall 2

Bidh an dàrna cuairt de workouts airson a ’bhodhaig àrd a’ mairsinn ~ 10 mionaidean. Tha a ’chuairt seo cuideachd a’ toirt a-steach 7 eacarsaichean, a tha air an ath-aithris ann an dà chuairt. Mairidh gach cuairt timcheall air 5 mionaidean. Bidh eacarsaichean gan coileanadh anns a ’chuairt 30 diogan obair / 10 diogan fois. Faodaidh tu ruith às aonais timer, a ’cunntadh an àireamh de ath-aithris.

Anns an dàrna cuairt bha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. A ’tionndadh uillean glùine na sheasamh: 15 riochdaire gach taobh (30 diogan)
  2. Strap-damhan-allaidh airson 12 riochdaire air gach taobh (30 diogan)
  3. A ’tarraing a’ chas dhìreach chun abdomen: 15 riochdaire (30 diogan)
  4. Cuir air ais pushups + togail casan: 9 riochdaire (30 diogan)
  5. Fuadach làmhan air ais buailteach: air 10 ath-aithris air gach taobh (30 diogan)
  6. A ’togail làmh gu bàr: 10 riochdaire gach taobh (30 diogan)
  7. A ’toinneamh gu h-obann: 18 riochdaire (30 diogan)

Dèan an eacarsaich a-rithist dà uair. Eadar cuairtean fois airson 30-60 diogan. Eacarsaich Àireamh 7 anns a ’chiad chearcall air a chluich air an taobh cheart, anns an dàrna cearcall air an taobh chlì.

1. A ’toinneamh na glùine

Carson: Cuidichidh an eacarsaich sìmplidh seo thu le bhith a ’neartachadh preas rectus agus obliques. A bharrachd air an sin, bidh an eacarsaich a ’toirt a-steach fèithean a’ phàirt ìosal den bhodhaig a bheir seachad losgadh calorie a bharrachd.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan le leud ghualainn bho chèile, gàirdeanan air an lùbadh aig na uilleanan aig ìre broilleach, aimsir bolg. Air an exhale, toinneamh an torso agus tog do ghlùin dheis suas gus am bi an uilinn chlì a ’beantainn ris an sliasaid cheart. Corp scrutinies, teannachadh na fèithean bhoilg agad. Dèan a-rithist mu seach air gach taobh.

Roghainn aotrom: Anns an dreach nas sìmplidhe, na tog a ’chas ro àrd.

Mar a nì thu: 15 riochdaire gach taobh (30 riochdaire iomlan) no 30 diogan.

Trèanadh biceps airson nigheanan


2. Spiderman plank

Carson: Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson fèithean oblique an abdomen agus waist. Coltach ri atharrachadh sam bith eile air a ’phlanc, bidh an eacarsaich seo a’ leasachadh gu tur na fèithean uile nad bhodhaig, ach gu sònraichte na guailnean, na cnapan, na cnapan, cor.

Mar a gheibh thu: faighinn ann an suidheachadh plank air làmhan. Dèan teannachadh air a ’bhroinn, dìreach do dhruim, chan eil an cùl ìseal a’ lùbadh no a ’cromadh. Inhale agus air an exhale, tarraing do ghlùin deas chun uillinn cheart agad. Air an inhale till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile.

Roghainn aotrom: Anns an dreach nas sìmplidhe, dèan 4-6 riochdairean, leig sìos a-steach do phlanc air glùinean airson 5 diogan agus till air ais chun. Mean air mhean feuch ri fois a lughdachadh.

Mar a nì thu: 12 riochdaire gach taobh (24 ath-aithris iomlan) no 30 diogan.


3. A ’tarraing a’ chas dhìreach chun stamag

Carson: Tha an eacarsaich seo bho Pilates gad chuideachadh gus na fèithean bhoilg a neartachadh, agus is e an cuideam san eacarsaich seo am pàirt as ìsle den abdomen. A bharrachd air an sin, is e Pilates an dòigh cheart airson neartachadh rùsg agus suidheachadh a neartachadh.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim, tog do chùl àrd far an làr. Tarraing na casan agus tog suas iad, gàirdeanan ag èirigh suas os an ceann. Dèan teannachadh air do stamag, nas ìsle air ais air a bhrùthadh gu làidir chun làr. Air an exhale, tarraing do ghlùinean suas chun bhroilleach agad, a ’bualadh Shin gu socair le làmhan. Cùm airson diog roinnte agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Anns an eacarsaich seo, tha e cudromach tuigsinn gum bi na casan as ìsle a ’dol sìos chun làr, nas duilghe an eacarsaich. Nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo, lùb an abdomen, gun a bhith a’ giùlan an luchd air a ’chùl ìseal.

Tionndadh Lite: Ann an dreach Lite de na h-eacarsaichean seo, tog do chasan nas àirde agus na tog do làmhan.

Mar a lìonas tu: 15 riochdaire no 30 diogan.


4. Cuir air ais pushups + togail casan

Dè: Tha pushup reverse na dheagh eacarsaich airson a bhith a ’dealachadh triceps nan gàirdeanan. Bidh roinn nan triceps ann am boireannaich gu tric a ’fàs flabby agus neo-tharraingeach (taobh cùil làmhan), agus mar sin chan fheum eacarsaichean airson an raon seo ach. Dèan putadh air ais push-UPS le togail chas, agus mar sin a ’cur ri obair nam fèithean bhoilg. Cuideachd anns an eacarsaich gnìomh seo bidh fèithean nan sliasaidean agus na cnapan.

Mar a nì thu: Seas ann an suidheachadh a ’bhùird, casan air an lùbadh aig na glùinean, gàirdeanan air feadh a’ chuirp dìreach air cùl nam palms agus na casan nan laighe air an làr, palms aghaidh air adhart, pelvis beagan air ìsleachadh, an teannachadh bolg. Air an exhale, lùb gu socair na uilleanan agus na cnapan nas ìsle faisg air an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus, gun a bhith a ’stad barrachd air bloigh de dhiog, àrdaich gach fear mu seach agus a’ chas eile suas gu dìreach ris an làr. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus tòisich air an eacarsaich a-rithist.

Tionndadh Lite: Ann an dreach Lite, faodaidh tu an àireamh de push-UPS a lughdachadh. Ie dèan aon togail cas-UPS 4 cas. Faodaidh tu cas dhìreach a thogail, agus glùin.

Mar a nì thu 9 ath-aithris no 30 diogan. Tha aon REP a ’putadh - UPS + a’ togail nan casan deas is clì.

Trèanadh neart do bhoireannaich le dumbbells


5. Cuir air falbh làmhan air ais nan laighe air an stamag

Carson: Cuidichidh an eacarsaich sìmplidh seo thu le bhith a ’neartachadh na fèithean cùil agad, na fèithean lumbar, fèithean nan guailnean agus na gàirdeanan. Bidh an eacarsaich seo cuideachd cuideachail airson sìneadh an spine agus leasachadh suidheachadh.

Mar a nì thu: Na laighe air do stamag, gàirdeanan air do bheulaibh agus tha iad co-shìnte ri chèile. Air an exhale, tog suas a ’bhroilleach, tarraing a’ ghàirdean air ais chun chùl agus a ’bhuidheann sgrùdaidh gus suathadh air do sliasaid. Na cuir cuideam air do mhuineal, tarraing na guailnean air falbh bho do chluasan. A ’faireachdainn an teannachadh tlachdmhor anns a’ chùl ìseal agus an cùl a bharrachd air tarraing spinal. Dèan a-rithist mu seach air gach taobh.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd na tarraing an gàirdean fada air ais, stad ann an suidheachadh comhfhurtail.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris air gach taobh (20 riochdaire gu h-iomlan), no 30 diogan.


6. A ’togail làmh anns an t-sreang air na forearms

Carson: bidh an eacarsaich seo ag obair fèithean a ’chuirp mar thoradh air an t-suidheachadh duilich a tha na criosan air na forearms, ach gu sònraichte fèithean nan guailnean agus triceps, agus cuideachd fèithean broilleach, agus fèithean cùil. Is e eacarsaich gu math duilich a tha seo, agus mar sin a ’chiad uair dèan e na sheasamh air a ghlùinean, mean air mhean a’ feuchainn ri a chuir an gnìomh anns an strap air na casan.

Mar a nì thu: Gabh suidheachadh planc air na forearms: bidh an corp a ’cruthachadh loidhne dhìreach, chan eil an cùl ìseal a’ lùbadh no a ’cromadh, tha am bolg agus na cnapan teann, amhach sgaoilte, a’ coimhead air adhart. A ’cumail suas suidheachadh ceart a’ chuirp, leudaich do ghàirdean air adhart mar a tha thu a ’feuchainn ris a’ bhalla a ruighinn. Dèan mu seach air gach taobh, na bi a ’teannachadh an amhach aig àm cur gu bàs.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo airson a ’bhodhaig àrd sìos gu a ghlùinean. An urrainn dha 15 diogan ruith air casan ann an 15 diogan air an uchd, mar eisimpleir.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris air gach taobh (20 riochdaire gu h-iomlan), no 30 diogan.


7. A ’toinneamh gu h-obann

Carson: Is e eacarsaich math a tha seo a bhith ag obair na h-obliques agus an abs àrd is ìosal. Tha e gu math sìmplidh bho thaobh teignigeach, agus bho thaobh buileachaidh.

Mar a nì thu: Na laighe air an làr, casan beagan air an sgaradh bho chèile, tha na fèithean bhoilg teann, air am brùthadh air ais chun làr. Gàirdean clì dìreach agus air a chuir gu aon taobh, tha an làmh dheas air a thogail gu h-obann suas. Air exhale domhainn tog do chas chlì suas gus am biodh i ceart-cheàrnach ris an làr. Aig an aon àm, tog do chùl àrd, a ’tarraing a làmh suas gus suathadh air an Shin. Dèan an eacarsaich air aon taobh sa chiad chuairt agus air an taobh eile san dàrna cuairt.

Roghainn aotrom: Anns an dreach aotrom den eacarsaich seo, brùth suas gus a ’chas lùbte a thogail.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan a-rithist an eacarsaich seo air an taobh eile.

Às deidh a ’chiad chuairt agus timcheall, gabh fois 30-60 diogan.

A ’sìneadh air an làr

Às deidh obair-obrach, bi cinnteach gun dèan thu sìneadh de na fèithean. Bidh sìneadh às deidh obair-obrach a ’leasachadh elasticity fèithean agus gluasad co-phàirteach a luathaicheas ath-bheothachadh fèithean, a’ lughdachadh leòn, a ’cuideachadh le bhith a’ seachnadh stagnation anns na h-àiteachan-obrach agad. Bidh sinn a ’tabhann eacarsaichean èifeachdach dhut gus fèithean a shìneadh le cuideam air a’ bhodhaig àrd. Tha sìneadh gu tur air a ’bhrat, is e an fhad iomlan 5-7 mionaidean.

Anns gach eacarsaich, a ’gluasad gu 20 diogan air an taobh cheart agus 20 diogan air an taobh chlì. Ma cheadaicheas ùine, agus gu bheil thu airson sìneadh nas fheàrr, faodaidh iad fuireach anns gach suidheachadh airson 30-40 diogan. Gus am pìos a choileanadh feumaidh tu stopwatch, ach faodaidh tu dìreach cunntadh gu 20-30 uair, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh anail a ghabhail gu domhainn.

Anns a ’phìos mu dheireadh airson a’ bhodhaig àrd tha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. Na glùinean suas chun bhroilleach: 20 diogan
  2. Cù a ’seasamh aghaidh suas: 20 diogan
  3. Tilts ri taobh airson 20 diogan air gach taobh
  4. A ’sìneadh làmhan agus a’ togail suas: 20 diogan
  5. Biceps sìnte: airson 20 diogan air gach taobh
  6. A ’sìneadh na gàirdeanan: airson 20 diogan air gach taobh
  7. A ’sìneadh na triceps: airson 20 diogan air gach taobh
  8. Suidheachadh an leanaibh: 20 diogan

Eacarsaichean 30 as fheàrr airson casan a shìneadh

1. Na glùinean suas chun bhroilleach

Fuirich laighe air do dhruim às deidh dhut na h-eacarsaichean roimhe a dhèanamh. Tarraing do ghlùinean suas chun bhroilleach agad agus greim orra leis an dà làmh. Gabh fois, faireachdainn pìos tlachdmhor air a ’chùl. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 20-30 diogan.


2. Cù a ’seasamh aghaidh suas

Leudaich na fèithean bhoilg agus na fèithean cùil ann an suidheachadh Cobra. Na laighe air do stamag, cuir do làmhan faisg air do bhroilleach. Put air falbh le do làmhan bhon ùrlar agus àrdaich do bhodhaig àrd, bidh cnapan a ’fuireach air an làr. A ’faireachdainn an teannachadh ann am fèithean a’ chuirp. Feuch ri lùbadh chan ann a-mhàin anns an lumbar, agus an spine thoracic (meadhan air ais). Fuirich ann an suidheachadh Cobra co-dhiù 20 diogan.


3. Tilts chun an taobh

Suidh ann an suidheachadh Lotus, gabh suidheachadh cofhurtail, dìreach do dhruim. Cuir aon làmh air a shàilean, an tè eile a ’togail. Dèan teilt, ruighinn airson a ’ghàirdean dhìreach. A ’faireachdainn an teannachadh sa chùl, a’ bhroilleach, na guailnean agus na gàirdeanan. Fuirich san teilt airson 20 diogan air gach taobh.


4. A ’sìneadh làmhan agus a’ togail suas

Lean air adhart a ’sìneadh a’ chuirp gu h-àrd ann an suidheachadh Lotus. Àrdaich do làmhan os cionn do chinn agus do chorragan tarsainn am measg a chèile. Ruig, palms suas, leis na guailnean, feuch ri ìsleachadh. A ’faireachdainn pìos math air a’ chùl agus na gàirdeanan. Gun stulte air ais. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 20 diogan.


5. Biceps sìnte

Leudaich aon ghàirdean air a bheulaibh, rug an làmh eile air pailme na làimhe. Brùth gu aotrom air pailme a làmh, barrachd gus an gàirdean a dhèanamh dìreach agus biceps a ’ghàirdean a shìneadh. Dèan an eacarsaich air gach làimh airson 20 diogan.


6. A ’sìneadh na guailnean

Airson a bhith a ’sìneadh do ghuailnean gheibh thu gàirdean dìreach chun an taobh gus am biodh an uilinn aig ìre a’ ghualainn mu choinneamh. Tarraing an gàirdean cho fada ‘s as urrainn don taobh, a’ sìneadh fèithean na gualainn. Dèan an eacarsaich air gach làimh airson 20 diogan.


7. A ’sìneadh na triceps

Gus na triceps a shìneadh, a tha air a bhith cruaidh aig an obair anns an t-seisean trèanaidh againn, tog lùb aig a ’ghàirdean uillt os cionn a chinn. Bidh an làmh eile a ’greimeachadh air an uilinn agus a’ tarraing a ’ghàirdean cho fada‘ s as urrainn air cùl do chinn. A ’faireachdainn gu bheil am pìos ann an cùl nan làmhan. Dèan an eacarsaich air gach làimh airson 20 diogan.


8. Seasamh an leanaibh

Cuir crìoch air an obair-obrach le seasamh pàiste socair. Gus an seasamh seo a thoirt, suidhe air do ghlùinean, agus laighe le do bhroilleach air an làr. Leudaich làmhan air adhart no paisg air beulaibh e. Dùin do shùilean agus gabh anail domhainn. Fuirich ann an suidheachadh pàiste co-dhiù 20 diogan.

Faic cuideachd:

Às aonais tasgadh, am prògram Crìochnaichte, Airson luchd-tòiseachaidh, Belly, Armachd agus ciste

Leave a Reply