Le trèanadh cunbhalach agus dòigh-beatha sàmhach air ais a ’faighinn eallach trom a dh’ fhaodadh pian agus mì-chofhurtachd adhbhrachadh. Bidh sinn a ’tabhann do aire cuid de bhidio àrd-inbhe airson fois agus ath-bheothachadh a ’snìomh, a’ neartachadh agus a ’meudachadh sùbailteachd an spine, a tha air an cruthachadh leis a ’choidse Katerina Buyda. Bhidio ann an Ruisis, mar sin tuigidh tu molaidhean a ’choidse gu lèir, a tha gu sònraichte cudromach ann an trèanadh mar sin.
Mus lean i air adhart gu buileachadh phrògraman tha Katherine Buyda a ’comhairleachadh a bhith a’ coimhead air a ’bhidio gu faiceallach agus a’ faicinn sreath nan eacarsaichean, dòighean-obrach agus coileanadh. Aig suidheachadh atharrachadh comharra bodhaig agus lean air adhart chun ath eacarsaich.
Airson workouts aig an taigh tha sinn a ’moladh coimhead air an artaigil a leanas:
- Uile mu na bracelets fallaineachd: dè a th ’ann agus ciamar a thaghas tu
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson stamag rèidh
- Na 20 bhidio as fheàrr de workouts cardio airson call cuideim bho Popsugar
- Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson ruith sàbhailte
- Uile mu dheidhinn push-UPS: feartan + roghainnean pushups
- 20 eacarsaich as fheàrr airson tòna fèithe agus bodhaig toned
- 20 eacarsaich as fheàrr airson suidheachadh (dealbhan) a leasachadh
- Eacarsaichean 30 as fheàrr airson sliasaid a-muigh
Ceithir eacarsaichean airson a ’chùl le Katherine Buyda
Katerina Buyda - Cruthadair trèanadh an ùghdair air bunait fallaineachd, yoga agus dannsa. Cuidichidh am prògram aice chan ann a-mhàin thu gus figear caol brèagha fhaighinn, ach cuideachd buidheann nas fhallaine. Feumaidh an cùram agus an aire as motha air ais agus spine, a tha mar bhunait air an t-siostam fèitheach gu lèir. Chruthaich Katerina Buyda 4 dòighean-obrach eadar-mheasgte stèidhichte air eacarsaichean statach agus asanas a chuidicheas tu gus do bhodhaig adhartachadh:
1. Eacarsaich airson sùbailteachd a ’chùil (15 mionaidean)
Cuidichidh am bhidio seo thu gus sùbailteachd a ’chùil a leasachadh, feabhas a thoirt air postachd, toirt air ais lùbadh nàdarra an spine, gus an ribcage agus na joints gualainn a nochdadh. Leigidh sùbailteachd math san spine dhut ullachadh airson backbends nas dùbhlanaiche. Anns a ’bhidio airson sùbailteachd a’ chùil tha na h-eacarsaichean agus asanas a leanas: postachd an Sphinx, bogha, cat, drochaid, crann, gaoth, leanabh, cù a tha a ’coimhead sìos le toinneamh, cuilean coin suas.
2. Eacarsaich airson fois (fois) de dhruim (15 mionaidean)
Dhaibhsan a tha airson fois a ghabhail air a ’chùl, piseach a thoirt air suidheachadh agus teannachadh agus mì-chofhurtachd a lughdachadh, bu chòir dhut eacarsaich a thaghadh airson fois a ghabhail air a’ chùl. Tha e stèidhichte air measgachadh de thoinneamh air an làr, a chuidicheas tu gus faighinn cuidhteas teannachadh anns an spine agus nas ìsle air ais. Tha bhidio airson fois a ghabhail air ais a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean a leanas: 8 diofar chruthan de chrunches nan laighe air an làr, sìneadh, postachd, gaoth, cait, leanabh.
3. Eacarsaich gus an cùl a neartachadh (15 mionaidean)
Mas ann air an làimh eile a tha thu airson a bhith ag obair air neartachadh corset fèitheach agus gus do dhruim a dhèanamh nas cumhachdaiche, an uairsin tagh a ’bhidio gus an cùl a neartachadh. Mar thoradh air na h-eacarsaichean a chaidh a mholadh, bheir thu a-steach tòna roinnean cervical, lumbar agus sacral den spine. Tha aire air cuid de na h-eacarsaichean air an sealltainn ann an grunn dreachan, tagh an roghainn as comhfhurtail dhut. Anns a ’bhidio airson neartachadh a’ chùil tha na h-eacarsaichean a leanas: bòrd postachd, cat, Cobra, crogall, cù a tha a ’coimhead sìos, leumadair-feòir, drochaid iarainn, pàisde.
4. Eacarsaich airson slàinte a ’chùil (45 mionaid)
Anns a ’bhidio airson faighinn air ais thàinig cha mhòr a h-uile eacarsaich a choinnich thu anns an 15-mionaid gu h-àrd. Bidh thu ag obair agus air sùbailteachd, agus air neartachadh agus fois a ’chùil. Is e seo an obair-obrach as coileanta airson do dhruim, mar sin mas urrainn dhut an ùine a shaoradh, rachaibh air a shon.
Buannachdan eacarsaichean airson a ’chùl le Katherine Buyda
Thoir fa-near na buannachdan a leanas bho bhidio eacarsaich cunbhalach airson air ais le Katerina Buyda:
- Leasaichidh tu do dhreuchd agus cuiridh tu dìreach do spine.
- Faigh cuidhteas pian anns a ’chùl agus a’ mheadhan.
- Meudaich sùbailteachd a ’chùil agus bidh e comasach dhaibh coileanadh nas èifeachdaiche agus leudachd a’ toirt a-steach eacarsaichean neart.
- Gun dinamics agus ath-thogail iom-fhillte, anns gach suidheachadh bidh thu 1 mionaid - workout statach.
- Bidh postures statach yoga a ’cuideachadh le bhith a’ gabhail fois air a ’chùl agus a’ leasachadh sùbailteachd.
- Tha a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean air an taisbeanadh ann an grunn dreachan, gus an urrainn dhut an roghainn as freagarraiche a thaghadh.
- Tha ceithir dòighean-obrach ann airson taghadh a rèir an adhbhair agad: airson sùbailteachd, neartachadh, fois a ghabhail agus ath-nuadhachadh a dhèanamh air a ’chùl.
- Tha Katerina Buyda a ’toirt seachad beachdan mionaideach air buileachadh teicneòlas gus do leasan a dhèanamh cho èifeachdach sa ghabhas.
20 eacarsaich as fheàrr airson postachd agus cùl
Ma thaghas tu na seiseanan 15-mionaid, tha an trèanair a ’moladh an algorithm a leanas a dhèanamh:
- Trèanadh ìre inntrigidh: 1 lap (15 mionaidean)
- An ìre trèanaidh cuibheasach: 2 lap (30 mionaid)
- Trèanadh ìre adhartach: 3 cuairtean (45 mionaidean)
Ma chosgas tu gu cunbhalach airson snìomh co-dhiù 15 mionaidean gach latha, bidh e comasach dhut gus do dhìon fhèin bho dhuilgheadasan droma a dh ’fhaodadh a bhith ann san àm ri teachd. Agus ma tha thu mu thràth a ’fulang le mì-chofhurtachd, stiffness agus pian cùil, na cuir dàil air trèanadh a-màireach. Tòisich a ’dol an-diugh.
Faic cuideachd:
- Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd agus workouts
- Yoganics le Catherine Buyda: faigh cuidhteas pian cùil
Yoga agus a ’sìneadh a’ chùil agus na loin