Clàr-innse
Rinn luchd-saidheans às an Danmhairg sgrùdadh mòr anns an robh daoine le pian san amhach agus na guailnean an sàs ann an trèanadh neart. Rinn com-pàirtichean san deuchainn na h-eacarsaichean a chaidh a mhìneachadh gu h-ìosal, agus mar thoradh air an sin, bha lughdachadh follaiseach ann am pian fèithe aig mòran dhiubh.
Airson a ’bhuaidh as fheàrr, bu chòir na h-eacarsaichean sin a bhith air an coileanadh 3 tursan san t-seachdain anns an òrdugh a leanas:
• Air a ’chiad latha de thrèanadh - eacarsaichean 1, 2 agus 5,
• Air an dàrna latha de thrèanadh - eacarsaichean 1, 3 agus 4,
• Air an treas latha de thrèanadh - a-rithist 1, 2 agus 5, agus mar sin air adhart.
Anns a ’chiad seachdain gu leth gu dà sheachdain, feumaidh tu 2 chuairt de dh’ eacarsaichean a dhèanamh, ag ath-aithris gach 12 uair. An uairsin faodaidh tu a dhol gu 3 cearcallan.
Air seachdain trèanaidh 4 (a ’tòiseachadh bho obair-obrach 11), faodaidh tu cuideam nan dumbbells a mheudachadh agus, a rèir sin, lughdaich beagan air an àireamh de ath-aithris anns gach dòigh-obrach (suas ri 8-10 ath-aithris).
Nuair a tha thu a ’faireachdainn gun urrainn dhut na 3 cuairtean de dh’ eacarsaichean a chrìochnachadh gu furasta leis an àireamh gu h-àrd de ath-aithris, faodaidh tu cuideam nan dumbbells a mheudachadh.
Tha e cudromach na h-eacarsaichean a dhèanamh ceart, mar sin bi cinnteach gun lean thu na tuairisgeulan aca.
Eacarsaich 1: A ’togail na guailnean
Cuir leud do chasan bho chèile. Gu mall, gun a bhith ag èigheachd, tog do ghuailnean suas agus dìreach lughdaich iad gu socair.
Bi faiceallach nach cuir thu cuideam air do chlisgeadh agus amhach.
Eacarsaich 2: A ’sìneadh na gàirdeanan
Seas mar a chithear san dealbh. Lean air a ’bheing le do ghlùin agus do làmh. Gabh dumbbell nad làimh an-asgaidh. Suidheachadh tòiseachaidh: tha an làmh sìos. An uairsin thoir suas e chun bhroilleach agad agus lughdaich e gu slaodach.
Eacarsaich 3: Shrug
Cuir leud do chasan bho chèile. Tog dumbbells. Cuir do ghàirdeanan sìos air do bheulaibh.
Àrdaich do ghàirdeanan ann an gluasadan eadhon dìreach gus am bi na dumbbells timcheall air meadhan do bhroilleach.
Feuch ri na dumbbells fhaighinn cho faisg air do bhroilleach ‘s as urrainn, fhad‘ s a chumas tu uilleanan beagan suas agus os cionn na dumbbells.
Eacarsaich 4: Workout ghualainn cùil
Feumaidh an eacarsaich seo do bhodhaig a bhith aig ceàrn de 45 ceum. Mar sin, tha sinn a ’moladh gun cleachd thu being no inneal eacarsaich sònraichte.
Gabh an suidheachadh tòiseachaidh, tog na dumbbells, laighe air a ’bheing, lughdaich do làmhan sìos.
Sgaoil do ghàirdeanan le dumbbells gu na taobhan gu suidheachadh còmhnard, agus an uairsin lughdaich iad gu socair.
Cùm do uilleanan beagan lùbte tron eacarsaich.
Eacarsaich 5: A ’togail na gàirdeanan
Cuir do chasan leud do ghualainn bho chèile, lughdaich do ghàirdeanan le dumbbells air feadh do bhodhaig. Àrdaich an dà làmh aig an aon àm suas gu suidheachadh còmhnard, agus an uairsin sìos gu socair.
Cùm do uilleanan beagan lùbte tron eacarsaich.