Trèanadh buidhne: gach seòrsa is stiùireadh. An lèirmheas as mionaidiche!

Clasaichean trèanaidh buidhne ann an clubaichean fallaineachd, a tha air an cumail ann am buidhnean fo stiùireadh an oide. Faodaidh trèanadh buidhne a bhith na stiùiridhean spòrs gu tur eadar-dhealaichte: bho na Pilates sìmplidh gu buaidh crossfit.

Cho-dhùin mi a dhol gu trèanadh buidhne agus chan urrainn dhomh co-dhùnadh dè an taobh a bu chòir dhomh a thaghadh? No dìreach air chall anns a ’chlàr-ama don chlub fallaineachd, anns a bheil mòran ainmean neo-aithnichte? Bidh sinn a ’tabhann seata sònraichte, fìor mhionaideach dhut de sheòrsaichean obair buidhne le tuairisgeulan agus dealbhan.

Faic cuideachd:

• Na 20 brògan boireannaich as fheàrr airson fallaineachd
• Beathachadh ceart: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Fiosrachadh bunaiteach mu na seòrsaichean trèanaidh buidhne

Gu tric tha an aon ainm aig trèanadh buidhne eadhon ann an diofar chlubaichean fallaineachd. Gu tric canar prògraman ann am Beurla, mar sin chan eil e an-còmhnaidh comasach na seòrsaichean chlasaichean a thuigsinn sa bhad.

Tha e comasach gun chumhachan a h-uile seòrsa trèanadh buidhne a roinn air grunn raointean:

• Eacarsaich aerobic
• neart trèanadh
• Obair-obrach measgaichte (neart cardio +)
• Obair dannsa
• Buaidh ìosal an obair-obrach

Mas fheàrr, bu chòir don phlana trèanaidh agad a bhith a ’toirt a-steach trèanadh cuideam, eacarsaich aerobic agus sìneadh / yoga. Tha sìneadh gu leòr airson 1 a dhèanamh aon uair san t-seachdain, bidh an còrr de na h-àiteachan-obrach a ’sgaoileadh tron ​​t-seachdain. Mura h-urrainn dhut tadhal air an trèanadh buidhne gu tric, tha e nas fheàrr aire a thoirt do na h-àiteachan-obrach measgaichte, a tha nan luchdan iomadaichte airson a ’bhodhaig gu lèir. Is e an sìneadh an seòrsa prògram a tha gu tur gun mhilleadh a dhèanamh aig an taigh. Mar eisimpleir, thoir sùil air an taghadh againn: 7 bhideothan le sìneadh airson luchd-tòiseachaidh aig an taigh.

Dè tha cudromach ri chuimhneachadh?

Glè thric bidh susbaint agus luchd gu tur eadar-dhealaichte aig an aon sheòrsa de thrèanadh buidhne aig diofar chlubaichean slàinte. Mar sin, bi cinnteach gun tadhail thu air leasan deuchainn ma thaghas tu trèanadh buidhne. Fiù ma tha thu eòlach air a ’phrògram (leugh an tuairisgeul no rinn thu roimhe seo), tha e nas fheàrr an dreuchd fhaicinn le an sùilean fhèin.

Mar eisimpleir, ann an cuid de chlubaichean fallaineachd sa phrògram de Trèanadh eadar-amail luchdan a tha rim faighinn, a tha freagarrach airson a ’mhòr-chuid a tha an sàs, agus ann an clubaichean fallaineachd eile, tha na h-eacarsaichean sin air an dealbhadh a-mhàin airson adhartach. Tha e nas fheàrr ìre duilgheadas gach prògram a shònrachadh ro-làimh gus an luchd as fheàrr a thaghadh. Airson cuid de sheòrsaichean tha trèanadh buidhne a ’tabhann grunn ìrean de dhuilgheadas, mar eisimpleir, Ceum I, Ceum II, Ceum III. Tha seo a ’ciallachadh a’ chiad, an dàrna agus an treas ìre de fhillteachd.

Ma tha thu a ’tadhal air an t-seòmar fallaineachd, a thathas a’ teagasg do bhuidheann eacarsaich na muilnean Les, is e sin Pumpa cuirp, sabaid bodhaig, cothromachadh bodhaig, CXWORX, Sh'bam agus feadhainn eile, leugh an tuairisgeul mionaideach aca san artaigil againn: A h-uile prògram bho Les Mills.

Molaidhean airson obair buidhne:

1. Dèan cinnteach gun leugh thu an tuairisgeul agus thoir sùil air ìre an luchd air na h-àiteachan-obrach buidhne sònraichte, mus dèan thu clàr-ama a dhealbhadh. Tha tòrr an urra ri oide a ’chlas, faodaidh eadhon aon seòrsa de phrògram a bhith gu math eadar-dhealaichte bho dhiofar choidsichean.
2. Chan eil e gu diofar dè an òrdugh anns am bi prògraman tron ​​latha: trèanadh ciad neart an toiseach no eacarsaich cardio. Thoir sùil air do chomhfhurtachd pearsanta agus cho furasta: tha e ciallach tòiseachadh leis a ’phrògram as sìmplidh dhut agus crìoch a chur air an dian latha trèanaidh agad. Ach cha toir toraidhean a ’mhodh-obrach buaidh.
3. An sìneadh agus yoga tha e nas fheàrr am prògram mu dheireadh den latha a chuir (ma tha sin comasach). Ach faodar tadhal air na h-eacarsaichean còmhla an toiseach.
4. Dèan cinnteach gun tèid thu an sàs ann an sneakers airson a h-uile seòrsa obair buidhne ach a-mhàin prògraman buaidh ìosal, far a bheilear a ’gabhail ris gu bheil clasaichean casruisgte. Cleachd aodach comhfhurtail air a dhèanamh de stuthan nàdarra, nach eil a ’cuingealachadh gluasad.
5. Thoir uisge an-còmhnaidh airson cleachdadh, feuch ri SIPS beaga òl gach 10-15 mionaid. Dèan cinnteach gun òl thu glainne uisge 20 mionaid mus dèan thu eacarsaich agus dà chupa uisge às deidh eacarsaich airson ath-uisgeachadh.
6. Ma tha thu a ’faireachdainn fìor laigse, lathadh, tingling sa chridhe, stad agus gabh d’ anail. Cleachd monitor fitbit no ìre cridhe gus sùil a chumail air ìre cridhe rè gnìomhan agus gun a bhith a ’toirt cus air a’ chridhe.
7. Feuch ri cothromachadh a dhèanamh air a ’phrògram agad de dh’ obraichean buidhne gus measgachadh a thoirt a-steach, chan e an aon sheòrsa luchd, eadhon ged as fheàrr leat dìreach seòrsan fallaineachd sònraichte.
8. Ma tha contraindications agad airson slàinte no galar leantainneach, is dòcha bruidhinn ris an dotair agad agus bruidhinn ris a ’choidse mu luchdan.
9. Gus toraidhean a choileanadh feumaidh tu a dhol gu eacarsaich buidhne gu cunbhalach co-dhiù 2 uair san t-seachdain airson 1-2 uair. Na bi a ’dùileachadh adhartas luath thairis air seiseanan 2-3 chan eil e coltach gun atharraich am figear agad. Feumaidh tu trèanadh 3-4 seachdainean gus a ’chiad toradh fhaicinn.

Trèanadh buidheann aerobic

Tha trèanadh buidheann aerobic air a dhealbhadh gu sònraichte a ’losgadh calorie, a’ leasachadh an t-siostam cardiovascular agus a ’meudachadh seasmhachd. Leis na clasaichean sin bidh e comasach dhut cuideam a chall agus faighinn cuidhteas cus geir. Gu cuibheasach, tha iad sin eacarsaich cardio gus calaraidhean 400-500 a losgadh gach uair a thìde agus tha iad foirfe airson dieters de gach ìre fallaineachd.

Cuideachd tha eacarsaich aerobic air a shealltainn don fheadhainn a tha an sàs ann an trèanadh neart anns an gym agus tha e a ’coimhead airson prògraman a bharrachd airson ar eacarsaich cardio. Cuimhnich gu bheil feum air trèanadh cardiovascular, eadhon ged nach eil thu dèidheil air eacarsaich cardio. Dh ’fhaodadh fèithean cridhe lag le luchdan cumhachd a’ sìor fhàs tòiseachadh a ’fallas.

Aerobics (aerobics)

Tha aerobics na ghluasad iom-fhillte fiùghantach a tha air a dhèanamh fo cheòl ruitheamach. Faodar aerobics a ghairm mar sheòrsa de dannsa spòrs. Tha am prògram a ’toirt a-steach beagan ghluasadan bunaiteach, a tha air an cur còmhla ann am pasgain. An toiseach tha e glè choltach gum bi e doirbh dhut a h-uile gluasad ath-riochdachadh a-steach don cheòl, ach le ùine gheibh thu maighstireachd air a ’phrògram.

Aerobics eacarsaich buidhne, tha grunn ìrean ann a rèir dè cho iom-fhillte ‘sa tha an cothlamadh agus caitheamh lùtha. Fuirich cho beag sa ghabhas den t-seòrsa trèanaidh seo, tha a h-uile seisean trèanaidh air a chumail aig astar leantainneach. Mar as trice bidh aerobics a ’tachairt gun a bhith a’ cleachdadh uidheamachd a bharrachd.

Ceum / Ceum-aerobic (Ceum aerobics)

Is e aerobics ceum aon de na gluasadan fallaineachd as mòr-chòrdte, a lorgar ann an clàr-ama a ’mhòr-chuid de chlubaichean spòrs. Tha i a ’riochdachadh a eacarsaich buidhne, a tha stèidhichte air salageanu air àrd-ùrlar sònraichte (ceum).

Coltach ri aerobics cunbhalach, tha aerobics ceum a ’toirt a-steach measgachadh de cheumannan a tha iom-fhillte ann an cùrsa cosnaidh. Bidh aerobics ceum a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh chalaraidhean agus ag obair na fèithean anns na cnapan agus na casan, fhad ‘s a tha an luchd gu na joints air a lughdachadh. Leugh barrachd: Ceum aerobics: buannachd, cron, èifeachdas, eacarsaich.

Kickboxing (Kickboxing) no Bogsa (Bogsa)

Bha clàr-ama nam prìomh chlubaichean fallaineachd cuideachd a ’toirt a-steach trèanadh buidhne leithid kitbashing agus Boxing. Tha breabadh breab a ’toirt a-steach dòighean bualadh an dà chuid le làmhan is casan, mar sin, a’ toirt an aon luchd air pàirt àrd is ìosal a ’chuirp. Tha bogsa a ’toirt a-steach dòighean punches, mar sin air an cleachdadhongheibh a ’mhòr-chuid de luchdan pàirt àrd a’ chuirp.

Fhad ‘s a tha an dà sheòrsa trèanaidh àrdaich stamina iomlan, losgadh geir, feabhas air fallaineachd corporra, neartachadh na fèithean agus leasachadh sùbailteachd, neart agus ath-bheachdan luath. Tha na clasaichean sin cuideachd math airson faochadh cuideam agus saoradh bho àicheileachd. O chionn ghoirid a ’faighinn fèill mhòr air stiùir MMA (ealain armachd measgaichte), a tha a’ cothlamadh grunn dhòighean, sgoiltean agus stiùiridhean de shabaidean singilte.

Tae-bo (Tae-Bo)

Tha Tae Bo na mheasgachadh de dhòighean cnagaidh agus aerobics air an dealbhadh gu sònraichte gus an urrainn dhut faighinn ann an cumadh foirfe le bhith a ’cleachdadh eileamaidean de ealain armachd. Is e seo an obair aerobic foirfe dhaibhsan nach eil dèidheil air leum no coiseachd air a ’cheum. Bidh am prògram seo a ’cothlamadh eacarsaich cardio agus ag obair a-mach à fèithean gàirdeanan, abdomen, cnapan agus sliasaidean.

Mar as trice bidh am prògram air a roinn ann an grunn earrannan, nuair a neartaicheas tu gu cunbhalach fèithean na buidhne àrd is ìosal còmhla ri ìre cridhe àrd agus losgadh chalaraidhean. Gun a bhith air a mheasgadh le Tae Bo agus Bogsa Thai (Muay Thai). Thai Muay na ealain armachd Àisianach. Tae bo aon de na raointean anns na aerobics agus ealain armachd stèidhichte air gym a chaidh a dhealbhadh leis a ’choidse Billy leth a’ bhàn.

Aquafitness (A-Fitness)

Is e fallaineachd a cruth socair de cardio a tha freagarrach don h-uile duine a tha an sàs, a ’toirt a-steach nigheanan a tha trom le leanabh, seann daoine, daoine le galaran an t-siostam cardiovascular agus an siostam fèitheach. Tha eacarsaich-eacarsaich buidhne air a chumail san uisge gus ceòl a thogail.

Thathar a ’dearbhadh gu bheil clasaichean san uisge eadhon nas èifeachdaiche na air fearann ​​oir tha uisge a’ neartachadh buaidh obair fèithe le bhith a ’faighinn thairis air an neart a bharrachd. Cuideachd, tha an t-uisge a ’toirt seachad buaidh massage, a bhios a’ leasachadh tòna craiceann agus a ’lughdachadh cellulite. Cha leig am fallaineachd leat uiread de chalaraidhean a losgadh ri aerobics traidiseanta, agus mar sin le bhith caol tha e ion-mhiannaichte am prògram a thoirt còmhla le trèanadh buidhne eile.

Rothaireachd / snìomh (Rothaireachd / snìomh)

Tha baidhsagal na sheòrsa eacarsaich buidhne mòr-chòrdte eile a tha na leasan air baidhsagalan eacarsaich sònraichte (na baidhsagalan). Bidh trèanadh a ’tachairt anns a’ mhodh eadar-ama, tha an luchd ag atharrachadh a rèir astar cuairteachaidh nam peadalan, strì agus suidheachadh a ’chuirp.

Is e rothaireachd aon den fheadhainn as motha seòrsaichean dian de dh ’obair cardio, bidh a’ mhòr-chuid de chuideam a ’faighinn casan, cnapan agus air ais. Le seo bidh thu air do thiormachadh agus gus cuideam a chall agus gun a bhith a ’fàs nas motha ann am meud. Tha baidhsagal mòr-chòrdte an dà chuid fireannaich agus boireannaich. Leugh barrachd: Rothaireachd: dè a th ’ann, buannachdan, gu h-èifeachdach.

Leum Kangoo (Kangoo Jumps)

Is e Kangoo Jumps aon de na gluasadan as ùire ann an saoghal fallaineachd, a thàinig gu bhith mòr-chòrdte sa bhad. Is e prìomh fheart a ’phrògraim seo “bòtannan leum” sònraichte, anns a bheil siostam earraich gun samhail. Tha fallaineachd mar seo chan ann a-mhàin gu math èifeachdach airson call cuideim agus neartachadh fèithean, ach cuideachd sàbhailte airson na joints agus air ais, oir bha na brògan earrach seo air an dealbhadh gu sònraichte airson ath-ghnàthachadh às deidh dochann.

Tha luchd-leasachaidh a ’phrògraim a’ gealltainn gnìomhachd losgaidh calorie àrd agus spòrs. Tha 2 sheòrsa trèanaidh ann: Kangoo Power (trèanadh eadar-amail) agus Dannsa Kangoo (aerobics). Eacarsaich buidheann na cloinne Kangoo Jumps.

neart trèanadh

Anns na seòrsaichean eacarsaich seo tha am prìomh amas agad leasachadh neart, leasachadh air an t-siostam cnàimheach-fèitheach, neartachadh fèithean agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas air na gàirdeanan, an abdomen agus na casan. Tha cumhachd a ’phrògraim air a chumail le cuideaman (dumbbells, barbell, bodybar) agus le cuideam a chorp fhèin. Anns na h-eacarsaichean sin tha innleachd glè chudromach, mar sin bi cinnteach gun lean thu molaidhean an oide.

Tha e cudromach cuimhneachadh nach fheumar a bhith draghail mu fhàs fèithean agus àrdachadh bho eacarsaichean neart ann am buidhnean. Mar riaghailt, bidh iad a ’tabhann eacarsaichean le cuideam ìosal, a bheir air na fèithean agad tòna ach nach àrdaich mais fèithe. Gu ìre nas motha tha cumhachd trèanadh buidhne air a dhealbhadh airson losgadh geir agus a ’togail bodhaig brèagha agus mar sin faodaidh tu an toirt a-steach don phlana fallaineachd agad ma tha thu airson cuideam a chall.

Snaidheadh ​​bodhaig / Super snaidheadh

Tha aig cha mhòr a h-uile cluba slàinte trèanadh neart airson a h-uile buidheann fèithe, agus mar as trice canar Dealbh Corporra ris. Tha am prògram a ’toirt a-steach eacarsaichean le cuideaman (mar as trice dumbbells) agus eacarsaichean le cuideam bodhaig fhèin (pushups, planks) a chuidicheas tu gus na fèithean a neartachadh agus corp toned fhaighinn.

Mar as trice nì thu na h-eacarsaichean neart clasaigeach le cuideam aotrom, ag obair gu cunbhalach tro na diofar bhuidhnean fèithe ann am pàirtean àrda is ìosal a ’chuirp.

Corp Iarach agus corp àrd

An trèanadh neart seo airson a ’bhodhaig àrd (Corp àrd) agus corp ìosal (Corp Ìosal). Tha an leithid de thrèanadh buidhne freagarrach dhaibhsan a ag iarraidh stràc a bhith ag obair air buidhnean fèithe air leth. Anns a ’Bhuidheann Uarach neartaichidh tu fèithean nan gàirdeanan, na guailnean, a’ bhroilleach, an cùl, na meadhanan, preasan cleasachd, tarraing UPS, agus dumbbells, pushups, planks.

Ann am prògram na buidhne as ìsle tha còir a bhith ag obair thairis air fèithean nan casan is na cnapan, a ’mhòr-chuid de sgamhanan, squats, casan cas a’ seasamh agus nan laighe air an làr. Glè thric bidh neart caolaichte a ’dèanamh eacarsaich cardio airson losgadh calorie a bharrachd.

Abs/Cridhe

Ma tha thu ag iarraidh stràc a bhith ag obair air stamag toned, an uairsin thoir fa-near eacarsaich buidhne Abs (Abdominals), a chuidicheas tu le bhith ag obrachadh a-mach farsaingeachd a ’chom agus a’ neartachadh fèithean bhoilg, air ais agus nas ìsle air ais.

Mar as trice, bidh an leasan gu tur air an làr tha grunn dhreachan ann de chrunches, planks, hyperextension. Uaireannan bidh na h-àiteachan-obrach còmhla ri sìneadh. Anns a ’chùis seo, tha an clàr taisbeanach, ie, Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Gu tric ann an tairgsean clubaichean fallaineachd trèanadh buidhne airson na sgìrean as duilghe do bhoireannaich. Canar ABL riutha (bhoilg, putanan, preas casan, cnapan, casan) no Bums + Abs (cnapan agus preas). Tha prògraman a ’toirt a-steach a bhith ag obair air eacarsaichean a chuidicheas tu gus tàirnean is cnapan brèagha fhaighinn agus gus fèithean an abdomen a theannachadh.

Tha fèill mhòr air a leithid de thrèanadh oir tha na raointean sin a ’cruinneachadh prìomh geir bodhaig ann am boireannaich. Tha am prògram ABL air a chumail leis a ’chuideam fhèin agus cuideaman a bharrachd.

Pumpa Corp / Pump / Iarann ​​teth / Fit iarann ​​/ Barbell

Tha iad sin trèanadh neart le barbell tlàth airson tòna fèithe agus losgadh geir. Clasaichean air an dealbhadh airson àireamh mhòr de ath-aithris airson gach buidheann fèithe, a ’toirt cothrom dhut obrachadh air call cuideim, tòna fèithe agus lùghdachadh anns an tomhas aig an aon àm.

An cois a ’phrògraim tha ceòl brosnachail, tha na gluasadan gan coileanadh ann an ruitheam cunbhalach. A thathas a ’cleachdadh gu cumanta cuideam ìosal de shlatan / bodybare: 3-7 kg. Leugh tuilleadh mun phrògram Body Pump.

Trèanadh buidhne measgaichte (neart cardio +)

Ann an trèanadh buidhne measgaichte a ’cothlamadh luchdan cardio airson leasachadh an t-siostam cardiovascular agus luchdachadh cumhachd airson tòna fèithe. Tha na prògraman sin air leth freagarrach airson amalachadh gus piseach a thoirt air càileachd bodhaig agus faighinn fallaineachd iomlan ann an ùine ghoirid.

Ach, mar as trice bidh an seòrsa trèanaidh seo a ’toirt a-steach tempo àrd agus atharrachadh luath de dh’ eacarsaichean, agus mar sin faodaidh luchd-tòiseachaidh a bhith duilich an toiseach astar stèidhichte a chumail gun a bhith a ’call innleachd. Mura h-eil thu cinnteach mu na comasan agad, tha e nas fheàrr roghainn a thoirt do luchdan nas mì-rianail.

Trèanadh cuairteachaidh (trèanadh cuairteachaidh)

Anns an t-seòrsa obair buidhne seo tha feitheamh ort grunn eacarsaichean a nì thu a-rithist air prionnsapal cruinn, ag obair tro na buidhnean fèithe gu lèir. Mar eisimpleir, squats, plank, ruith na àite, pushups, crunches, leum - tha e aon chuairt.

Gach eacarsaich a nì thu airson ùine sònraichte (no grunn thursan), a ’dol seachad bho aon gu àm eile. An dèidh dhut an cearcall gu lèir a chrìochnachadh gheibh thu fois bheag agus an uairsin ath-aithris air a ’chearcall. An seata eacarsaichean air an dearbhadh leis an oide agus ìre iom-fhillteachd nam prògraman san talla agad.

FT / Trèanadh Gnìomh (Trèanadh gnìomh)

Is e feart de thrèanadh gnìomh gum bi thu a ’cleachdadh eacarsaichean a bhios aig an aon àm a’ fastadh grunn bhuidhnean fèithe de phàirtean àrda is ìosal a ’chuirp. Leigidh seo dhut chan ann a-mhàin airson tòna a ’chuirp gu lèir, ach cuideachd losgadh tòrr chalaraidhean.

A bharrachd air an sin, cuidichidh trèanadh gnìomh thu le bhith a ’leasachadh comasan sùbailteachd agus luaths a thig gu math feumail ann am beatha làitheil. Gu tric bidh trèanadh gnìomh buidhne a ’tachairt às aonais tasgadh a bharrachd le cuideam a chuirp fhèin. Leugh tuilleadh mu na buannachdan bho thrèanadh gnìomh.

TRX (lùb trèanaidh)

Agus seo gluasad ùr-nodha eile ann an trèanadh buidhne. Tha e coltach gu bheil TRX clàr-seilbhe sìmplidh agus sìmplidh, a tha air a dhèanamh suas de dhà lùban crochte. Ach, iad sin bidh lùban a ’dèanamh iongantasan obrach, a’ toirt air na fèithean agad obrachadh nas èifeachdaiche.

Leis an TRX faodaidh tu eacarsaich eòlach a dhèanamh, ach air sgàth gu feumar an cothromachadh agus an cothromachadh a chumail, tha gach eacarsaich iom-fhillte agus a ’toirt air do bhodhaig obrachadh nas dian. Gu bunaiteach tha seiseanan trèanaidh buidhne TRX a ’toirt a-steach eacarsaichean gnìomh airson grunn bhuidhnean fèithe ann am pàirtean àrda is ìosal a’ chuirp. Leugh tuilleadh: TRX: cleachdadh, èifeachdas, eacarsaich.

Eadar-amail / HIIT (Trèanadh eadar-amail no HIIT)

Ma tha thu airson geir a losgadh agus mar sin gus càileachd na bodhaig a leasachadh, tha trèanadh eadar-amail air leth freagarrach dhut. Tha clasaichean air an cumail air a ’phrionnsapal de bhith ag atharrachadh amannan àrd-dian agus dian-dian, tha ùine shònraichte air a thoirt do gach àm.

Rè trèanadh eadar-amannan chaill grunn thursan barrachd chalaraidhean na eacarsaich aerobic clasaigeach le bhith a ’meudachadh metabolism às deidh deireadh nan clasaichean. Is e aon de na seòrsaichean trèanaidh eadar-amail Tabata (TABATA), anns am bi 20 diog de dh ’eacarsaich anabarrach dian agus 10 diogan de chòrr. Leugh tuilleadh an seo: Trèanadh TABATA: leabhar-làimhe + plana eacarsaich.

CrossFit (Crossfit)

Tha Crossfit na spòrs gluasadach agus mòr-chòrdte, a thàinig gu luath gu fìor adhartas ann an raon fallaineachd dian. Tha crossfit trèanaidh air a dhealbhadh airson dèiligeadh adhartach gun duilgheadasan slàinte (gu sònraichte joints agus spine).

Tha am prògram na mheasgachadh de dh ’eacarsaichean dian neart, aerobic agus gnìomh a tha air an coileanadh aig astar: sùbailteachd, leum, push-UPS, pull-UPS, ròp sreap, ag obair le cuideaman agus barrachd. Chan e Crossfit dìreach prògram airson call cuideim, e ekstremalnie workout airson fallaineachd a leasachadh ann an ùine ghoirid. Leugh tuilleadh mu dheidhinn trèanadh airson crossfit.

Trèanadh buidheann dannsa

Is e a ’bhuannachd follaiseach a tha aig na leasanan dannsa sin chan e a-mhàin gun caill thu cuideam, ach gum faigh thu cosgais sùbailteachd is deimhinneach. A bharrachd air an sin, bidh prògraman stèidhichte air dannsa a ’cuideachadh le bhith a’ nochdadh an plastachd agus an gràsmhorachd a tha feumail ann am beatha làitheil. Ach bu chòir a thoirt fa-near gu bheil trèanadh buidhne ann an talla nas freagarraiche airson call cuideim na bhith a ’leasachadh do chomasan dannsa.

Mar riaghailt, tha trèanadh buidheann dannsa a ’tabhann eacarsaich meadhanach àrd aig prìs ruigsinneach. A thaobh iom-fhillteachd an dannsa, tha e an urra ris an oide sònraichte, ach mar as trice bidh iad ag amas air an oileanach cuibheasach. Bidh sinn a ’tabhann don tuairisgeul air dìreach beagan raointean de thrèanadh buidhne dannsa a bhios mar as trice a’ tachairt.

OBRACHADH DANCE: gach seòrsa

Zumba (Zumba)

An-diugh, is e Zumba aon den fheadhainn as motha gluasad dannsa mòr-chòrdte ann an tallachan fallaineachd an t-saoghail. Tha e stèidhichte air gluasad stoidhlichean dannsa measgaichte Ameireagaidh Laidinn.

Tha trèanadh buidhne Zumba dìreach air a choreografachadh, ìre losgaidh geir àrd agus ceòl gu math toinnte, agus mar sin tha am prògram foirfe airson call cuideim agus faireachdainn adhartach. Tha eacarsaich spòrsail agus furasta, mar sin freagarrach airson luchd-tòiseachaidh. Leugh tuilleadh: Zumba fallaineachd: dè a th ’ann, na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan, feartan agus comhairle.

Dannsa Belly (dannsa bolg)

Cò nar measg nach eil air urram a thoirt do dhannsa bolg agus a dh ’fheuch ri gluasad a’ chuirp fo na ruitheaman Oriental? Ach, Belly Dance chan e a-mhàin a ’leasachadh gràsmhorachd, bog agus rèidh agus a’ cuideachadh le bhith a ’teannachadh a’ bhroinn, a ’chom, na cnapan agus na sliasaidean.

Bidh clasaichean a ’teagasg dòighean bunaiteach Dannsa Belly a bhrosnaicheas na prìomh bhuidhnean fèithe gu lèir agus a leasaicheas gluasad còmhla. Dannsa bolg glè fheumail agus an fheadhainn a tha a ’stiùireadh dòigh-beatha sàmhach oir bidh gluasad nan cnapan gus cuairteachadh fala àrdachadh anns na h-organan pelvic.

Dannsa stiall / dannsa pòla (dannsa stiall, dannsa pòla)

Canar dannsa stiall no dannsa pòla cuideachd ri acrobatics shestova. Airson toraidhean soirbheachail den t-seòrsa fallaineachd seo feumaidh tu stamina, deagh shìneadh, fèithean làidir (gu sònraichte corp àrd) agus fallaineachd coitcheann math. Taing dha na h-eacarsaichean air a ’phòla, chan e a-mhàin gum bi thu a ’leasachadh càileachd na bodhaig, ach bidh e comasach dhut sùbailteachd, co-òrdanachadh agus sùbailteachd a leasachadh.

A bharrachd air an sin, bidh dannsa pòla a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh plastachd agus gràs, a bharrachd air trèanadh dannsa sam bith. Co-dhiù, is dòcha nach bi dannsa stiall airson luchd-tòiseachaidh a ’toirt a-steach eacarsaichean leis a’ phòla, ach a-mhàin ullaichidh tu airson dòighean nas adhartaiche.

Ballet Corp (Ballet Corp)

Tha an eacarsaich seo air leth freagarrach chan ann a-mhàin airson dannsairean no seann dhannsairean, ach a h-uile duine a tha ag iarraidh bodhaig caol, gràsmhor gun raointean duilgheadas. Pàirt de na h-eacarsaichean ann am bodhaig a ’bhailé a chaidh a dhèanamh aig a’ Barre: bidh thu a ’dèanamh measgachadh de squats agus togail chas.

Bidh pàirt den trèanadh a ’gabhail àite air an làr agus tha e na eacarsaichean le buaidh bheag air an atharrachadh bho fallaineachd traidiseanta. Gu sònraichte feumail tha am prògram seo dhaibhsan a tha airson a bhith ag obair air cruthachadh chasan caol. Leugh barrachd: cardio Barre: na buannachdan, na feartan, an èifeachdas.

Measg dannsa

Tha Dance Mix, mar a tha follaiseach bhon ainm fhèin, na mheasgachadh de dhiofar stoidhlichean dannsa: hip hop, jazz-funk, taigh, dannsa fois, R'n'b, saor-stoidhle. Bidh an leithid de thrèanadh buidhne chan ann a-mhàin a ’losgadh chalaraidhean, ach ionnsaich gluasad gu ruitheam agus stoidhle eadar-dhealaichte.

Ceòl ùr-nodha, dannsa dannsa eadar-dhealaichte, lùth anns a h-uile gluasad - Bheir Dance Mix misneachd dhut, faochadh cuideam agus sgìths.

Cuideachd am measg an trèanadh dannsa tha: Laideann, salsa, hip hop, dannsa dannsa, dannsa dannsa. Na biodh eagal ort tadhal air measgachadh de thrèanadh buidhne dannsa, ma tha thu a ’còrdadh ris an seòrsa fallaineachd seo. Às deidh na h-uile, chan e an amas agad a h-uile ceum ionnsachadh gu luath agus gu ceart. Is e an amas agad gus eacarsaich aerobic fhaighinn, losgadh chalaraidhean, ionnsaich smachd a chumail air do bhodhaig agus faireachdainnean adhartach fhaighinn.

Obair buaidh bheag na buidhne

Tha trèanadh buidhne mar seo air leth freagarrach dhaibhsan a a ’seachnadh clisgeadh agus luchdan troma. Tha na prògraman sin air an coileanadh casruisgte, chan eil iad a ’toirt droch bhuaidh air na tàirngean, mar sin freagarrach do raon farsaing de dhaoine a tha an sàs.

Ach eadhon ged a tha thu gu tur fallain agus gun contraindications, bi cinnteach gun toir thu aire don t-seòrsa phrògraman seo. Tha mòran dhiubh a ’cur casg air grunn ghalaran a dh’ fhaodadh a bhith air adhbhrachadh le dòigh-beatha sàmhach no, air an làimh eile, cus luchdan.

Pilates

Is e am prìomh raon targaid Pilates na fèithean: cùl, abdomen, cnapan, mar sin mas e seo an raon duilgheadas agad, an uairsin Pilates a mhol thu gu cinnteach. A bharrachd air an sin, bidh Pilates a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh na fèithean postural a tha a ’toirt taic don spine, agus mar sin leasaichidh tu do dhreuchd agus gheibh thu cuidhteas duilgheadasan cùil.

Trèanadh buidhne Mar as trice bidh Pilates a ’tachairt gu tur air an làr, agus faodar uidheamachd a bharrachd a chleachdadh cuideachd (ball, còmhlan elastagach, bannan fallaineachd)cuidichidh sin le iomadachadh an leasan. Leugh barrachd: Pilates: èifeachdas, buannachdan, a ’nochdadh leasanan.

Callanetics (Callanetics)

Chaidh Callanetics a thoirt còmhla anns na 60-ies, ach thàinig an ìre as mòr-chòrdte anns na deich bliadhna a dh ’fhalbh. Tha cuid a ’trod ri callanetics agus Pilates, ach tha iad eadar-dhealaichte ann am prionnsapal.

Is e bunait callanetics eacarsaichean statach, tha na fèithean agad air an luchdachadh le teannachadh sìnte isometric. Obraichidh tu chan e a-mhàin prìomh bhuidhnean fèithe, ach cuideachd na fèithean domhainn nach bi a ’gabhail pàirt rè obair cunbhalach.

Fitball (Eacarsaich le fitball)

Bidh eacarsaichean air a ’bhàl eacarsaich chan ann a-mhàin gad chuideachadh gus na h-eacarsaichean àbhaisteach iomadachadh, ach cuideachd feabhas a thoirt air èifeachdas nan eacarsaichean. An toiseach, trèanadh air a ’bhall-coise gus corset fèitheach a leasachadh, oir rè an eacarsaich feumaidh tu an cothromachadh a chumail, mar sin gus na abdominals, an cùl agus na cnapan a chleachdadh.

San dàrna àite, tha neo-sheasmhachd a ’bhàil a’ dèanamh obair fèithean-stàbaill, nach eil ri fhaighinn aig amannan obrach eile. Tha trèanadh buidhne air ball iomchaidh nas freagarraiche dhaibhsan a tha airson fèithean bunaiteach obrachadh.

A ’sìneadh / Flex (A’ sìneadh, a ’sìneadh)

Is e clas socair a th ’ann an sìneadh eacarsaich buidhne air a choisrigeadh airson a bhith a’ sìneadh a h-uile buidheann fèithe. Tha am prògram a ’gabhail a-steach ullachaidhean statach, a leigeas leat gus na fèithean a leudachadh agus do shìneadh a dhoimhneachadh. Bu chòir an cleachdadh a bhith an cois anail domhainn gu sìneadh bog gun phian de fhèithean agus ligaments.

Mura h-eil corp sùbailte agad, faodaidh tu strap, tuáille, blocaichean yoga a chleachdadh, gus an eacarsaich a dhèanamh nas sìmplidhe. Feuch ri cuideam taobh a-muigh a sheachnadh air na fèithean sìnte, faodaidh seo leantainn gu leòn.

Eacarsaichean sònraichte

Bidh eacarsaichean sònraichte feumail airson gach aois, agus gach cuid fir is boireannaich. Le aois bidh sinn a ’call gluasad anns na joints againn, mar sin mura toir thu aire dha, is dòcha gum bi duilgheadasan mar airtritis, arthrosis, osteochondrosis agad.

Tha lùth-chleasachd articular a ’toirt a-steach measgachadh de dh ’eacarsaichean fiùghantach gus gluasadachd an uidheamachd articular a leasachadh. Mar as trice, bidh an gluasad rothlach seo den bhall swing.

Yoga

Ann an yoga tha grunn dhòighean: Hatha yoga, yoga cumhachd, Kundalini yoga, Vinyasa yoga, Yin yoga. Is e an stiùireadh as cumanta anns na clasaichean buidhne Hatha yoga. Mura h-eil thu a ’tuigsinn nan duilgheadasan, faodaidh tu roghnachadh.

Cuideachd bidh yoga gu tric air a roinn le ìrean duilgheadas, mar sin ma tha thu a ’tòiseachadh, tagh ìre tòiseachaidh, eadhon ged a bhiodh tu air leth math ann an cruthan eile de dh’ fhallaineachd.

Cùl fallain

Leis gur e dòigh-beatha sedentary aon de na prìomh adhbharan airson duilgheadasan cùil, thu tha fèill mhòr air workouts buidhne airson cùl fallain. Mar as trice, bidh iad a ’toirt a-steach eacarsaichean sìneadh de na fèithean cùil gus pian a lughdachadh agus eacarsaichean gus corset fèithean a neartachadh gus casg a chuir air duilgheadasan air ais.

Ach, ma tha duilgheadasan droma cronach agad, an uairsin ron chlas tha e nas fheàrr co-chomhairle a chumail ri neach-leigheis gus nach dèan thu dochann eadhon nas motha.

Bodyflex (Flex bodhaig - eacarsaichean analach)

Is e eacarsaichean analach a th ’ann am Bodyflex a chuidicheas tu gus slàinte a leasachadh agus meud na bodhaig a lughdachadh, gu sònraichte anns an sgìre bhoilg. Tha Bodyflex air leth math dha boireannaich às deidh breith-cloinne a tha an aghaidh clisgeadh. Tha Bodyflex cuideachd freagarrach airson seann daoine agus daoine a tha a ’faighinn seachad air leòntan.

Rè trèanadh buidhne air Flex, èist gu faiceallach ri comhairle choidsichean, oir tha innleachd anail ceart gu dìreach an urra ris an toradh deireannach.

Molaidhean airson trèanadh a thaghadh ann an cuid de chùisean:

• Dè na clasaichean eacarsaich buidhne a thaghas tu fir: Rothaireachd, CrossFit, Pump / Iarann ​​teth, Trèanadh Eadar-amail, Trèanadh Gnìomh.
• Dè na clasaichean eacarsaich buidhne a thaghas tu seann daoine: Pilates, Callanetic, Gymnastics Co-phàirteach, Cùl fallain, Eacarsaich le ball yoga, beagan eacarsaich dannsa.
• Dè na clasaichean eacarsaich buidhne a thaghas tu às deidh breith: tha e nas fheàrr tòiseachadh leis an dannsa agus is e workouts le buaidh bheag a th ’ann gus gabhail ri cuideam. Às deidh 1-2 mìosan de chlasaichean cunbhalach faodaidh tu a dhol gu trèanadh aerobic agus neart.
• Dè na clasaichean eacarsaich buidhne a thaghas tu gus geir bolg a thoirt air falbh: is fheàrr leotha workouts cardio, gan cur riutha 1-2 uair san t-seachdain Abs / Core no Pilates. Gus an stamag a lùghdachadh le diastasis feuch Bodyflex.
• Dè an trèanadh buidhne a thaghas tu cuideam a chall anns na casan: trèanadh cardio eile no trèanadh eadar-amail agus trèanadh cuideam airson a ’bhodhaig as ìsle. Bidh e cuideachd èifeachdach Rothaireachd agus ballet cuirp.

Tha trèanadh buidhne na dhòigh math air faighinn cuidhteas cus cuideim, leasachadh seasmhachd corporra, neartachadh fèithean, cuir às do dhuilgheadasan slàinte mar thoradh air dòigh-beatha sàmhach. Gus tòiseachadh air a dhol an sàs ann am fallaineachd buidhne, cha leig thu a leas ach an stiùireadh a dhearbhadh, aodach spòrs a cheannach agus a chlàradh don gym.

Faic cuideachd:

• Obair cardio aig an taigh
• Trèanadh neart do bhoireannaich le dumbbells
• Obair TABATA: cruinneachadh deiseil airson call cuideim