Is e aon de na dùbhlain as motha airson vegan agus glasraichear an cothromachadh ceart de gheir fallain fhaighinn. Air sgàth pailteas de thoraidhean gnìomhachais, tha e furasta a bhith easbhaidheach anns na h-aigéid shailleil riatanach a lorgar ann an geir omega-3.
Tha seo gu sònraichte fìor airson daoine a tha a’ fuireach ann an dùthchannan beairteach, tionnsgalach. Mar as trice bidh an daithead aca làn de “dhroch geir”. Tha a’ mhòr-chuid de ghalaran degenerative co-cheangailte ris na seòrsaichean ceàrr agus an ìre ceàrr de gheir daithead.
Le bhith ag ithe geir fallain bidh sin a’ lùghdachadh cunnart tinneas cridhe, aillse agus tinneas an t-siùcair agus a’ meudachadh ar cothroman air beatha fhallain a bhith againn. Agus tha e cho furasta searbhagan geir omega-3 fhaighinn bhon bhiadh againn.
Is e Omega-3 agus omega-6 an dà phrìomh sheòrsa de dh’ aigéid shailleil riatanach (EFAn) a tha cudromach airson deagh shlàinte. Chan eil iad air an dèanamh leis na cuirp againn agus feumaidh iad a bhith air fhaighinn bho bhiadh no stuthan cur-ris. Tha geir Omega-9 deatamach airson slàinte, ach faodaidh an corp an dèanamh leis fhèin.
Tha searbhagan geir riatanach airson obrachadh nan siostaman nearbhach, dìonach, gintinn agus cardiovascular. Tha searbhagan geir an sàs ann a bhith a’ cruthachadh memblan cealla agus a’ gabhail a-steach beathachadh a-steach do cheallan. Tha searbhagan geir cudromach don h-uile duine, bho leanaban gu seann daoine.
San fharsaingeachd tha Ameireaganaich gann ann an geir omega-3. Gu h-iongantach, tha glasraichean agus vegans gu sònraichte ann an cunnart bho easbhaidhean searbhag geir omega-3. Tha Roinn Saidheans Bidhe Oilthigh Astràilia air innse gu bheil ìrean nas àirde de omega-3 san fhuil aig omnivores àbhaisteach na glasraichearan.
Rinn sgrùdadh eile, a chaidh a dhèanamh aig Institiud Rannsachaidh Beathachadh ann an Slobhagia, sgrùdadh air buidheann de chloinn aois 11-15 airson 3-4 bliadhna. Bha clann 10 nan lacto vegetarian, 15 nan lacto-ovo vegetarian agus seachdnar nan vegans teann. Chaidh coileanadh na buidhne seo a choimeas ri coileanadh buidheann de 19 omnivores. Fhad ‘s a bha an aon uiread de omega-3 san fhuil aig luchd-glasraich lacto-ovo agus omnivores, bha lacto-glasraich air dheireadh. Bha ìrean omega-3 gu math nas ìsle aig a’ bhuidheann vegan na an còrr.
Ann an Ameireagaidh, far am faighear omega-3 mar as trice bho iasg agus ola flaxseed, chan eil mòran de luchd-glasraich a’ faighinn an ìre cheart de omega-3 nan daithead. Faodaidh tomhas neo-chothromach de omega-6s cruinneachadh ann am figheagan a 'chuirp, a dh' fhaodadh, a rèir an sgrùdaidh, galaran adhbhrachadh - ionnsaigh cridhe agus stròc, aillse agus airtritis.
Tha sgrùdaidhean eile a 'sealltainn gum faod àitichean saill omega-3 lùghdachadh a dhèanamh air freagairtean sèididh, lùghdachadh factaran cunnairt airson galaran cardiovascular agus aillse.
Tha Omega-3s riatanach airson leasachadh neònach agus deagh lèirsinn. Tha Omega-3s gu math dùmhail san eanchainn, bidh iad a’ cuideachadh: cuimhne, coileanadh eanchainn, faireachdainn, ionnsachadh, smaoineachadh, eòlas-inntinn agus leasachadh eanchainn ann an clann.
Bidh Omega-3s cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' làimhseachadh tinneas an t-siùcair, airtritis, osteoporosis, colaistéarol àrd, lùth-dhroch bhuaidh, a 'chuing, losgadh, duilgheadasan craiceann, eas-òrdughan ithe, eas-òrdugh hormonail, agus alergidhean.
Is e na trì prìomh omega-3s a gheibh sinn bho bhiadh searbhag alfa-linolenic, searbhag eicosapentaenoic, agus searbhag docosahexaenoic.
Tha searbhag Eicosapentaenoic co-cheangailte ri cunnart nas lugha de ghalaran cardiovascular agus leasachadh ceart agus gnìomh an t-siostam nearbhach agus eanchainn. Feumaidh na cuirp againn omega-3s a thionndadh, ach dh'fhaodadh gum bi duilgheadas aig cuid de dhaoine leis an tionndadh seo air sgàth cho sònraichte 'sa tha an eòlas-eòlas.
Gus searbhagan eicosapentaenoic agus docosahexaenoic fhaighinn, bu chòir do luchd-glasraich fòcas a chuir air uainean, glasraich cruciferous (càl), cnòthan-cnòthan, agus spirulina.
Bidh stòran bìdh glasraich eile a 'toirt seachad searbhag alfa-linolenic. Tha aon spàin-bùird de ola flaxseed gach latha gu leòr gus an ìre riatanach de dh’ searbhag alfa-linolenic a thoirt seachad. Tha sìol hemp, sìol pumpkin, sìol sesame cuideachd nan stòran math de dh ’aigéad alfa-linolenic. Ann an cnothan Brazil, bitheag cruithneachd, ola bitheag cruithneachd, ola soybean, agus ola canola cuideachd tha mòran de dh ’aigéad alfa-linolenic.
Is e am prìomh sheòrsa de omega-6 searbhag linoleic, a tha air a thionndadh sa bhodhaig gu searbhag gamma-linolenic. Tha e a 'toirt dìon nàdarra an aghaidh leasachadh ghalaran leithid aillse, arthritis reumatoid, eczema, psoriasis, neuropathy diabetic agus PMS.
Ged a bhios a 'mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich ag ithe tomhas neo-chothromach de omega-6, chan urrainn dha a bhith air a thionndadh gu searbhag gamma-linolenic mar thoradh air duilgheadasan metabollach co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair, caitheamh deoch làidir, agus cus searbhagan geir ann am biadhan giullaichte, smocadh, cuideam, agus galaran.
Tha e riatanach cuir às do na factaran sin gus slàinte is sunnd a chumail suas. Le bhith a’ toirt ola sòbhrach feasgair, ola borage, agus capsalan ola sìol curran dubh, faodaidh tu cur ris na stòran daithead de dh’ searbhag gamma-linolenic a tha air an liostadh gu h-ìosal. Is e dìreach nàdar as urrainn cothromachadh a dhèanamh air àidean geir omega-6 agus omega-3 cho foirfe ann am biadhan leithid sìol lìn, sìol hemp, sìol lus na grèine, agus sìol grape. Am measg stòran bìdh de dh’ àidean geir omega-6 tha pistachios, ola ollaidh, ola cnò-chnò, agus ollagan.
Tha mòran de na h-olaichean a bhios sinn a’ cleachdadh airson còcaireachd air an dèanamh suas le searbhag linoleic, a tha a’ cruthachadh mì-chothromachadh anns a’ cho-mheas de gheir nar bodhaig. Gus cus caitheamh de dh’ aigéid shailleil omega-6 a sheachnadh, lughdaich na tha de dh ’olan ath-leasaichte agus de bhiadhan giullaichte agad, agus leugh bileagan.
Ann an searbhagan geir Omega-9 tha searbhag oleic monounsaturated, is e sin, tha buaidh mhath aca air lughdachadh factaran cunnairt airson galair cardiovascular, atherosclerosis agus aillse. Tha 1-2 spàin-bùird de ola ollaidh gach latha na dhòigh math air searbhagan geir omega-9 fhaighinn nad daithead.
Is e biadhan eile a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-9: ollagan, avocados agus pistachios, cnòthan-cnòimhe, almoin, sìol sesame, pecans agus cnothan calltainn.
Tha Omega-3s agus omega-6s an sàs ann an raon farsaing de phròiseasan metabollach, agus feumaidh iad a bhith air an toirt seachad anns a ’chothromachadh cheart airson gnìomhachd fallain na bodhaig. Nuair a tha searbhagan geir omega-3 gann agus omega-6 nas àirde, bidh e a’ leantainn gu galairean sèid. Gu mì-fhortanach, tha mòran dhaoine a 'fulang le sèid leantainneach mar thoradh air cion àitichean saill omega-3 agus pailteas de omega-6s. Tha builean tubaisteach fad-ùine aig an neo-chothromachadh seo leithid tinneas cridhe, aillse, tinneas an t-siùcair, stròc, airtritis, agus galair fèin-dìon.
Tha an co-mheas ceart de omega-3 gu omega-6 eadar 1: 1 agus 1: 4. Faodaidh an daithead àbhaisteach Ameireaganach a bhith ann 10 gu 30 uair nas motha de omega-6 na omega-3s. Tha seo mar thoradh air caitheamh feòil-mart, muiceann agus cearcan, a bharrachd air olan àrd omega-6 polyunsaturated a thathas a’ cleachdadh gu tric ann an taighean-bìdh biadh luath, agus biadhan giullaichte.
Gus casg a chuir air easbhaidhean searbhag geir, bu chòir dha vegans a bhith faiceallach gus searbhag alfa-linolenic fhaighinn bho bhiadh no stuthan cur-ris. Thathas a’ moladh do bhoireannaich vegan 1800-4400 milleagram de searbhag alpha-linolenic a ghabhail gach latha, agus fir vegan - 2250-5300 milleagram. Stòran glasraich de dh ’aigéad alfa-linolenic: ola flaxseed, toraidhean soy, ola soybean, còrcach agus ola canola. Is iad sin na stòran as dùmhail de omega-3s.