Chan eil na puingean lag aig mòran lùth-chleasaichean air fèithean deltoid posterior a leasachadh gu leòr, chan e faochadh gu math soilleir de na trì cinn fèithean, msaa. Na biodh eagal ort, san artaigil seo seallaidh sinn dhut mar a thogas tu guailnean farsaing, air an deagh mhìneachadh! Fiosrachadh gu h-ìosal.

Tha thu uile air na h-abairtean a chluinntinn: cuir gualainn làidir na àite, cuir a h-uile càil air do ghualainn, agus uaireannan tha e coltach gu bheil an saoghal gu lèir na laighe air do ghuailnean. Tha an sgìre ghualainn na phàirt air leth cudromach de choltas iomlan ar bodhaig.

Bho shealladh sam bith, tha feum air na fèithean trapezius chan ann a-mhàin airson coltas co-chòrdail agus co-roinneil, bidh iad cuideachd a ’cur ri coileanadh mòran de dhleastanasan, a tha, còmhla, a’ toirt seachad toraidhean ann am pàirtean eile den bhodhaig. Bidh fèithean làidir, soilleir deltoid agus trapezius a ’leigeil leis a’ bhodhaig nochdadh làidir agus co-sheirm.

Bidh guailnean farsaing gad dhèanamh a ’coimhead nas fireann agus nas làidire. Bu chòir lùth-chleasaiche sam bith a tha ag iarraidh corp foirfe a thogail an neart gu lèir a thrèanadh airson fèithean cuibhrionn deltoid agus trapezius.

Gu tric, thathas a ’meas gu bheil na guailnean mar phàirt riatanach den fhigear ainmeil ann an cumadh X. Ma tharraingeas tu loidhnichean mac-meanmnach bho na fèithean deltoid gu na laoigh, gheibh thu an “X” sin a tha thu ag iarraidh.

Tha pàirt mòr aig a ’ghreus ghualainn gu lèir anns a’ mhòr-chuid (mura h-eil iad uile) ann am farpaisean togail-bodhaig. Bu chòir na fèithean deltoid a bhith air an leasachadh gu cothromach air gach taobh, gus am bi, còmhla ris na fèithean trapezius leasaichte, a ’toirt sealladh iomlan agus co-chòrdail don bhodhaig.

Tha na puingean lag aig mòran lùth-chleasaichean mar fhèithean deltoid posterior neo-leasaichte, fèithean deltoid pumpaidh roimhe agus chan eil faochadh gu math soilleir de na trì cinn fèithe. Na biodh eagal ort, san artaigil seo seallaidh sinn dhut mar a thogas tu guailnean farsaing, soilleir!

Beagan anatomy

Ma bheachdaicheas sinn air na fèithean deltoid ann an toinnte, is dòcha nach eil e soilleir dè an ceann a tha an urra ri dè. Bheir sinn sùil air gach fèith air leth.

Muscle deltoid roimhe. Bidh e a ’tòiseachadh bhon chnàmh-droma agus a’ ceangal ris an humerus. Tha ceann roimhe na fèithe deltoid an urra ri bhith a ’stiùireadh a’ ghàirdean air adhart. Bidh i gu gnìomhach ag obair tro na meadhanan.

Muscle deltoid meadhanach. Bidh e cuideachd a ’tòiseachadh bhon chnàmh-droma agus a’ ceangal ris an humerus. Tha ceann meadhan na fèithe deltoid an urra ri bhith a ’toirt air falbh a’ ghàirdean gu taobhach air falbh bhon bhodhaig. Is ann le taing don cheann seo a tha an corp àrd a ’coimhead farsaing agus air a dheagh leasachadh.

Matter deltoid posterior. Bidh e a ’tòiseachadh bhon scapula agus a’ ceangal ris an humerus. Tha ceann cùil na fèithe deltoid an urra ri bhith a ’toirt air falbh a’ ghàirdean chun taobh agus air ais. Bidh i gu gnìomhach ag obair tro eacarsaichean cùil leithid tarraing-suas agus deadlifts.

Muine Trapezius. Tha am fèith trapezius beagan eadar-dhealaichte anatomically bhon deltoid. Bidh am buidheann fèithean seo a tha coltach gu sìmplidh a ’coileanadh àireamh mhòr de dhleastanasan.

Tha am fèith trapezius na fhèith fhada, trapezoidal a thòisicheas aig bonn a ’chlaigeann, a’ ruith air feadh an spine àrd, agus a ’crìochnachadh ann am meadhan a’ chùil as ìsle. Bidh na fèithean trapezius a ’togail (àrdachadh gualainn) na lannan gualainn, a’ toirt na lannan gualainn nas fhaisge air a ’cholbh droma (a’ toirt na lannan gualainn còmhla), agus a ’lughdachadh na lannan gualainn.

Bidh sinn a ’pumpadh suas guailnean farsaing!

A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a thogas tu guailnean farsaing. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.

Preas bàn agus dumbbells bho na guailnean fhad ‘s a tha iad nan seasamh

Chan urrainn dha eacarsaich sam bith a ’chùis a dhèanamh air a’ phreas beinn nuair a bhios tu a ’trèanadh nan cinn aghaidh is meadhan. Gabh greim air a ’bharbell nas motha na leud gualainn bho chèile. Tòisich le barbell fon smiogaid agus brùth suas gun a bhith a ’dìreadh gu dìreach na uilleanan. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Bu chòir a h-uile gluasad a dhèanamh gu rèidh gun stad aig a ’phuing as àirde.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh preas dumbbell, cuir iad air gach taobh de do cheann le do uilleanan a’ coimhead a-mach. Dèan cinnteach nach tòisich thu aig puing a tha ro àrd, cha mhòr gum bu chòir dha na dumbbells suathadh air do ghuailnean. Brùth na dumbbells suas aig an aon àm, gan toirt còmhla aig a ’mhullach. Na bi dìreach a ’dìreadh do uilleanan.

Cha bu chòir dha na dumbbells suathadh aig a ’phuing as àirde, air dhòigh eile bidh an luchd air na guailnean ro mhòr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Comhairle. Is e deagh roghainn eile an eacarsaich seo, nach fheum uiread de oidhirp gus cothromachadh a chumail suas, am Smith Machine Seated Press. Leigidh e leat barrachd strì a chleachdadh le bhith a ’lughdachadh an àireamh de fhèithean accessory a dh’ fheumar gus an eacarsaich seo a dhèanamh. A bharrachd air an sin, tha e gu math furasta cuideaman a thoirt air falbh bhon raca agus a chuir air ais air an inneal seo.

A ’togail gàirdeanan gu na taobhan le dumbbells agus air blocaichean

Airson leasachadh ceann taobhach nam fèithean deltoid, tha e nas fheàrr na gàirdeanan a leudachadh gu na taobhan (a ’togail na dumbbells gu na taobhan fhad‘ s a tha iad nan seasamh). Gus leudachadh fadalach a dhèanamh le dumbbells (suidhe no seasamh), lùb do ghàirdeanan beagan aig na uilleanan agus cuir iad beagan air beulaibh na cnapan.

Is e seo an dìomhair: cha dèan thu an eacarsaich seo mar a tha thu cleachdte ris (a rèir an t-seann dòigh mhath “dòrtadh siuga uisge”). Feumaidh tu na dumbbells a ghluasad ann an dòigh gus am bi am meur beag an-còmhnaidh aig a ’mhullach.

Is e seo an dòigh aig Charles Glass. Bu chòir don òrdag a bhith a ’coimhead sìos gu cunbhalach gun a suidheachadh atharrachadh. Bidh seo a ’dealachadh ceann taobhach cho mòr’ s a ghabhas, mar sin cleachd cuideaman aotrom gus an eacarsaich a dhèanamh ceart. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh san aon dòigh agus ath-aithris.

Gus leudachadh fadalach a dhèanamh air na blocaichean, seas faisg air an inneal agus greim air an D-handle leis an làmh nas fhaide air falbh bhon inneal. Cuir an làmh air do bheulaibh gus am bi an gàirdean leis a ’dol thairis air a’ bhodhaig agus beagan air a lùbadh aig an uilinn, an uairsin tog a ’chuideam suas agus chun an taobh gus am bi an gàirdean co-shìnte ris an làr. Cùm aig a ’mhullach agus brùth na fèithean, agus an uairsin lughdaich an luchd gu slaodach san aon dòigh. Tha aon eacarsaich airson gach taobh a ’cunntadh mar sheata.

Comhairle. Cuidichidh togail dumbbell aon-làimh chun taobh thu gus beagan measgachadh a chuir ris. Cùm dumbbell ann an aon làimh, agus faigh grèim air seasamh dìreach dìreach leis an làimh eile. A ’seasamh ri taobh a’ chunntair, tòisich a ’teannachadh do bhodhaig chun an taobh gus am bi do ghàirdean nach eil ag obair gu tur dìreach. Tha an dumbbell a-nis ceàrnach air falbh bho do bhodhaig. Àrdaich do ghàirdean, mar gum biodh tu a ’dèanamh dilidhean àbhaisteach le dà làimh, gus am bi e co-shìnte ris an làr.

Mothaichidh tu gu bheil an gàirdean ag èirigh os cionn ìre na gualainn. Leasaichidh seo na fèithean-fèithean nas dian agus sgapaidh e aon taobh, a ’toirt cothrom dhut beagan a bharrachd cuideam a chleachdadh.

A ’togail làmhan le dumbbells mar thaic

Gus na cinn cùil a mheudachadh, faodaidh tu leudachadh dumbbell a dhèanamh fhad ‘s a tha thu nad sheasamh. Airson an eacarsaich seo, lùb thairis aig na joints hip gus a bhith co-shìnte ris an làr (mar gum biodh tu a ’dèanamh an deadlift Ròmanach) seach aig a’ mheadhan.

Gabh dà dumbbells de chuideam meadhanach, lùb do uilleanan beagan agus tog na dumbbells ann an arcs suas gu na taobhan gus am bi iad co-shìnte ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ach na bi a ’suathadh ri chèile le dumbbells. Feuch gun a bhith a ’togail na dumbbells ro àrd, oir cuiridh seo an luchd air na fèithean cùil agad.

Comhairle. Gus am prògram agad iomadachadh beagan agus gus dian a chur ris an obair droma deltoid agad, feuch ri tar-tharraing ann an inneal càball. Seas ann am meadhan an inneil, faigh grèim air na làmhan (a bu chòir a bhith aig ìre gualainn) ann am pàtran crois-croise - an làmh dheas le do làmh chlì, agus an taobh chlì le do làimh dheis.

Anns an t-suidheachadh seo, bu chòir do ghàirdeanan a dhol thairis air do bhroilleach. Gabh ceum air ais gus nach bi do làmhan leis na càbaill a ’suathadh do bhodhaig. Dèan lùb air do uilleanan beagan agus tarraing an cuideam mar a bhiodh tu airson an lùb seo thairis air eacarsaich, a ’sgaoileadh do ghàirdeanan. Cùm cùmhnant air na deltoids agad agus till na làmhan gu slaodach chun t-suidheachadh tùsail aca.

Sreathan dìreach chun a ’chiste le barbell no air blocaichean

Tha sreathan dìreach le grèim farsaing air leth freagarrach airson na deltoids a chuairteachadh (gu h-àraidh na cinn meadhan).

Faigh grèim air a ’bharbell air beulaibh do sliasaidean le greim os cionn beagan a bharrachd air leud do ghualainn bho chèile. Tog e suas air feadh a ’chuirp, a’ sgaoileadh do uilleanan gu na taobhan, gus am bi na gàirdeanan àrda co-shìnte ris an làr. Cùmhnant na deltoids aig a ’mhullach agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Gus pulley dìreach a dhèanamh ris a ’bhroilleach air bloca, dìreach cuir bàr fada ri ulaire ìosal, cuir do ghàirdeanan agus dèan an eacarsaich mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh bhlocaichean, thèid teannachadh fèithean seasmhach a choileanadh, gu sònraichte ma thèid na fèithean a bhrùthadh aig a’ phuing as àirde gus an giorrachadh as motha a choileanadh.

Comhairle. Ma tha duilgheadasan gualainn agad no ma tha thu mì-chofhurtail a ’dèanamh sreathan dìreach air a’ bhloc, ach airson eòlas fhaighinn air buannachdan an eacarsaich seo, faodaidh tu feuchainn air na sreathan dìreach le dumbbells. Cùm dumbbells air beulaibh do sliasaidean agus tog iad mar a bhiodh tu nuair a bhios tu a ’dèanamh sreathan barbell. Bidh an eadar-dhealachadh ann an saorsa gluasaid nan gàirdeanan, a bheir cuid den luchd far a ’ghualainn.

Barbell aghaidh no dumbbell ag èirigh

Bidh lioftaichean toisich gu tric air an cleachdadh mar eacarsaich crìochnachaidh airson cinn aghaidh is meadhan nam fèithean deltoid. Cùm am barbell le greim os cionn beagan a bharrachd air leud gualainn bho chèile air beulaibh do chroman.

Le do uilleanan air an lùbadh beagan, tog am bàr air do bheulaibh gu ìre na sùla le bhith a ’cleachdadh do joints gualainn. Beag air bheag lughdaich am barbell chun t-suidheachadh tùsail aige.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh lioftaichean dumbbell aghaidh, cùm iad faisg air na sliasaidean agad le do òrdagan a’ coimhead air adhart (mar gum biodh tu a ’dèanamh curl). Àrdaich na dumbbells air do bheulaibh, a ’lùbadh do ghàirdeanan aig na joints gualainn, gun a bhith a’ tionndadh do chaol-dùirn. Nuair a ruigeas tu ìre sùla, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Comhairle. Ma tha an-còmhnaidh mòran dhaoine anns an talla spòrs agad agus gu bheil na barbells / dumbbells an-còmhnaidh trang, faodaidh tu lioftaichean aghaidh a dhèanamh a ’cleachdadh pancagan. Tha pancagan togail na dheagh roghainn eile an àite barbells agus dumbbells.

Tog cuideam leis an urrainn dhut an àireamh riatanach de riochdairean a chrìochnachadh, mar gum biodh tu a ’cumail a’ chuibhle stiùiridh. Dèan cinnteach gu bheil do ghreim air a ’phancake beagan nas fhaisge air an taobh shìos gus an urrainn dhut a shìoladh beagan nuair a thogas tu e. Nas ìsle agus àrdaich am pancake mar a bhiodh tu nuair a bhios tu a ’dèanamh lioftaichean toisich le dumbbells.

Preasan barbell agus dumbbell

Is e sinnsear gach eacarsaich trapezius an shrug barbell. Faigh grèim air a ’bharbell aig do sliasaidean le greim làimhe, leud ghualainn bho chèile. Tog do ghreim ghualainn gu h-iomlan, suathadh do ghuailnean gu do chluasan, brùth na fèithean agad, agus an uairsin lughdaich am barbell sìos gu slaodach.

Cudromach. Na rolaich do ghuailnean tron ​​eacarsaich seo. Àrdaich iad gu dìreach agus lughdaich iad. Na dèan gluasadan cearcallach air adhart no air ais, no dh ’fhaodadh dochann adhbhrachadh.

Tha cuid de lùth-chleasaichean a ’faighinn preasan dumbbell nas comhfhurtail agus nas èifeachdaiche. Fhad ‘s a tha am bàr air do bheulaibh agus is urrainn dhut do tharraing air adhart, tha na dumbbells an-còmhnaidh suidhichte air do bheulaibh gus cothromachadh a bhrosnachadh. Faigh grèim air paidhir dumbbells mar gum biodh tu a ’dol a dhèanamh curl, tog do ghuailnean suas agus cùmhnantaich na fèithean. Lùghdaich do ghuailnean chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris.

Comhairle. Ma tha duilgheadasan agad le gluasad gualainn, faodaidh tu preasan barbell a chleachdadh bhon chùl, a tha nan deagh roghainn eile airson atharrachaidhean traidiseanta den eacarsaich seo.

Ann an suidheachadh seasamh, faigh grèim air a ’bharbell le greim làimhe air cùl na cnapan. Àrdaich do ghuailnean suas mar a dhèanadh tu le preasan barbell cunbhalach agus cùm na fèithean air falbh. Faodaidh an raon gluasad a bhith beagan cuibhrichte, mar sin bi faiceallach agus lean gu teann ris an dòigh eacarsaich.

Planaichean obrach

Leasachadh coitcheann de na fèithean gualainn

Fòcas air leud gualainn (ceann meadhain)

Fòcas air a ’cheann chùil

Guailnean làidir (prògram neart)

Leugh barrachd: