Clàr-innse
Mar sin, an-diugh bruidhnidh sinn mu mar a dh'itheas tu ro agus às deidh trèanadh gus cuideam a chall agus gus fèithean a thogail.
Tog fèithean no caill cuideam
Mas e an amas agad fèithean a thogail, tha eacarsaich agus beathachadh ceart riatanach. Bu chòir Workouts anns a ’chùis seo a bhith 4-5 tursan san t-seachdain, le cuideaman mòra agus àireamh bheag de dhòighean-obrach. Bu chòir aire shònraichte a thoirt gu mionaideach leis gum bu chòir obair le cuideam a bhith stèidhichte air a ’chuingealachadh, ie bu chòir an dòigh-obrach mu dheireadh a bhith mar an tè mu dheireadh, agus chan ann gus an urrainn dhut dumbbells a thogail 20 uair nas motha, mar eisimpleir. Bu chòir eacarsaichean cardio a bhith cuideachd, ach nas motha ann an cruth blàthachadh agus fuarachadh, ie chan eil iad cho dian ris an fheadhainn a tha airson cuideam a chall.
Mas e an t-amas agad call cuideim, feumaidh tu a bhith ag obair le cuideaman beaga, 3 seataichean de riochdairean 10-12 (airson nigheanan) aig astar math le glè bheag de chòrr eadar seataichean.
Beathachadh ro agus às deidh trèanadh
15-20 mionaid mus dèan thu trèanadh, faodaidh tu greim-bìdh fhaighinn le iogart (nàdarra) no crathadh pròtain agus measan, às deidh sin faodaidh tu trèanadh airson 30-60 mionaid aig astar dian, no 1-1,2 uairean, ach mu thràth de mheadhan dian, a tha a ’toirt a-steach trèanadh sìneadh, cardio agus neart.
Bu chòir a thoirt fa-near, dìreach às deidh trèanadh, às deidh 20-30 mionaid, gum bu chòir pailteas de phròtain agus biadh gualaisg a ghabhail a-steach. Aig an àm seo, bidh uinneag metabolach a ’fosgladh anns a’ bhodhaig, nuair a bhios an corp gu gnìomhach ag ithe biadh pròtain agus gualaisg airson faighinn seachad air fèithean. Air sgàth seo, bidh fàs fèithean a ’tachairt, air dhòigh eile, thèid na fèithean a sgrios.
Is e am beathachadh as fheàrr às deidh obair-obrach crathadh pròtain agus càise bothain, oir thathas den bheachd gur e am pròtain as luaithe a tha a ’cnàmh, eu-coltach ri, mar eisimpleir, feòil. Bidh an corp a ’caitheamh mòran ùine agus lùth air a bhith a’ ceangal feòil, agus às deidh trèanadh feumaidh e pròtain agus gualaisg sìmplidh fhaighinn sa bhad. Feumaidh a ’bhodhaig tòrr pròtain agus gualaisg aig an àm seo, ach cnàmhaidh e a h-uile càil, oir air sgàth staid èiginneach, bidh e gan giullachd gu sgiobalta agus cha tèid dad a thasgadh ann an geir, thèid a h-uile càil gu ath-bheothachadh fèithean. Na bi ag ithe geir no deoch deochan caffeinichte (tì, cofaidh…) às deidh eacarsaich, oir tha caffeine a ’toirt buaidh air glycogen agus a’ cur bacadh air faighinn thairis air fèithean.
Is e an aon rud ri chuimhneachadh gu bheil a leithid de bheathachadh post-obair air a dhealbhadh a-mhàin airson trèanadh a tha ag amas air fàs fèithean, seach gu bheil mòran an sàs ann an seasmhachd, losgadh geir, msaa.
Is fheàrr le mòran dhaoine obrachadh a-mach air an fheasgar air sgàth obair. Mar sin, tha a ’cheist: mar a dh'itheas tu às deidh trèanadh, sa chùis seo, gu math buntainneach cuideachd. Tha mòran de stiùiridhean beathachaidh ag ràdh gum bu chòir dhut nas lugha ithe aig deireadh an latha. Lùghdaich gualaisg gus geir corp a lughdachadh. Ach, ma nì thu trèanadh, chan eil gin de na prionnsapalan sin an sàs. Mar sin feumaidh tu stòran lùth ath-lìonadh anns na fèithean às deidh trèanadh, feumaidh tu fhathast beathachadh airson faighinn seachad air.
Às deidh dinnear, feumaidh tu rudeigin a dhèanamh agus a dhol dhan leabaidh às deidh greis. San dòigh seo chan fhaigh thu cus geir, oir tha pròiseasan metabolail air an luathachadh às deidh trèanadh, agus bidh pròtanan agus gualaisg gan cleachdadh gus stòran-tasgaidh ath-lìonadh.
Ma tha thu airson cuideam a chall
Is fhiach a bhith mothachail sa bhad gu bheil e do-dhèanta trèanadh air stamag falamh co-dhiù. Thathas den bheachd gu bheil an stamag acrach mura h-eil e air ithe airson 8 uairean. Mar eisimpleir, dìreach às deidh dhut a bhith a ’dùsgadh, chan urrainn dhut a bhith ag obair às aonais greim-bìdh aotrom, feumaidh tu greim-bìdh no uisge sìmplidh òl. Mar sin, bidh thu a ’tòiseachadh air a’ phròiseas metabolach airson losgadh geir.
Airson call cuideim, às deidh trèanadh, chan urrainn dhut ithe airson 1 uair, dìreach uisge òl. Às deidh 1 uair a thìde, ith biadh cothromach de phròtain agus gualaisg. Aig an aon àm, bu chòir gualaisg a bhith fallain, chan e seoclaid, ach rus donn, cuach-fraoich, pasta garbh, gràin, aran, glasraich, msaa. Pròtain - iasg, cearc, gealagan ugh, msaa.
Dìreach na bi ag ithe biadh geir às deidh trèanadh. Agus cuideachd seachain deochan caffeinichte òl.