Mar a nì thu trèanadh às deidh 40 bliadhna

Chan eil e uair sam bith ro fhadalach airson eacarsaich a dhèanamh, ach tha e cudromach tuigsinn gu bheil gnìomhachd corporra buannachdail ma thèid a dhèanamh gu ciallach. Faodaidh an roghainn ceàrr de luchdachadh droch leòn a dhèanamh nas miosa agus cron neo-sheasmhach a dhèanamh air slàinte. A-cheana às deidh 30 bliadhna, bidh boireannaich nas so-leònte mar thoradh air atharrachaidhean hormonail mean air mhean. Chan fheum boireannaich le deagh thrèanadh atharrachadh bunaiteach a dhèanamh air a ’phrògram às deidh dhaibh aois shònraichte a ruighinn, agus dhaibhsan aig nach eil eòlas trèanaidh fada air cùl an druim, tha e gu sònraichte cudromach tòiseachadh air trèanadh gu ceart agus aire a thoirt do atharrachaidhean co-cheangailte ri aois.

Mar a nì thu trèanadh air boireannach às deidh 40 bliadhna

Bidh na riaghailtean sin cuideachd buntainneach do bhoireannaich 30-bliadhna nach robh roimhe seo a ’dèanamh eacarsaich idir, no a chaidh a-steach airson spòrs le saor-làithean. Bidh diofar sheòrsaichean de ghnìomhachd trèanaidh a ’toirt buaidh air a’ bhodhaig ann an diofar dhòighean.

Bidh trèanadh anaerobic (neart) a ’neartachadh teannachadh fèithe is cnàimh, a tha air leth cudromach dha boireannaich 30+ (calorizer). Tha lùghdachadh anns an ìre de hormonaichean gnè a ’toirt a-steach briseadh sìos fèithe agus tanachadh structar cnàimh, a tha làn le slaodadh ann am pròiseasan metabolach agus leasachadh osteoporosis. Bidh trèanadh neart agus pròtain gu leòr anns an daithead a ’lughdachadh nan cunnartan sin.

Bidh trèanadh aerobic (cardio) a ’neartachadh fèith a’ chridhe agus a ’leasachadh seasmhachd iomlan. Leis gu bheil lùghdachadh anns an ìre de hormonaichean gnè co-cheangailte ri leasachadh ghalaran cardiovascular, tha e cudromach do bhoireannaich a dhol an sàs ann an cardio.

Tha sìneadh (sìneadh) ag amas air a bhith a ’leasachadh sùbailteachd an uidheamachd ligamentous agus a’ leasachadh gluasadachd nan joints, ge-tà, tha e air leth duilich sùbailteachd mòr a choileanadh anns a ’bhodhaig às deidh 30, mar sin, tha sìneadh iomchaidh airson a chleachdadh gus fèithean a shocrachadh agus casg a chuir air galaran nan joints agus na ligaments.

A rèir molaidhean làithreach WHO, bu chòir do dhaoine aois 18-64 bliadhna:

1. Dèan eacarsaichean neart airson na prìomh bhuidhnean fèithe co-dhiù 2 uair san t-seachdain;
2. Co-dhiù 150 mionaid gach seachdain de aerobics meadhanach dian, no co-dhiù 75 mionaidean gach seachdain de aerobics àrd-dian. Is e an ìre as fheàrr de ghnìomhachd aerobic gach seachdain 300 mionaid, a ’toirt a-steach eacarsaichean àrd-dian, ìrean obrach meadhanach dian agus coiseachd fada;
3. Bu chòir co-dhiù 3 seiseanan san t-seachdain a thoirt seachad airson trèanadh cothromachaidh.

Tha a bhith a ’cothlamadh a h-uile rud gu h-àrd sìmplidh - dìreach dèan trèanadh neart anns an gym trì tursan san t-seachdain, dèan 20 mionaid de cardio agus sìneadh às deidh gach seisean, agus air làithean neo-obrach faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh, a dhol dhan amar no a dhol airson cuairt fhada.

Trèanadh neart do bhoireannaich nas sine na 40

Mura h-eil thu a-riamh air trèanadh neart a dhèanamh airson còrr air bliadhna no a-riamh roimhe, feumaidh tu tòiseachadh le prògram tòiseachaidh sìmplidh agus atharrachadh a rèir feartan fa leth do bhodhaig, ma tha sin riatanach.

Prìomh mholaidhean:

1. Obraich a h-uile buidheann fèithe aig an aon àm airson 2-3 mìosan. Is e seo ùine gu leòr airson an dòigh-obrach obrachadh a-mach ann an eacarsaichean bunaiteach.
2. Seachain luchdan axial air an spine (squats, deadlifts, lùbte thairis air sreathan, preas beinne) - bidh atharrachaidhean co-cheangailte ri aois a ’dèanamh an spine gu sònraichte so-leònte, mar sin feuch ris na h-eacarsaichean a dhèanamh fhad‘ s a tha thu nad shuidhe agus a ’laighe. An àite squats, dèan preasan cas, an àite a bhith air an lùbadh thairis air sreathan - luamhan no tarraing bloca chòmhnard, obraich cùl na sliasaid chan ann le deadlifts, ach le hyperextension agus cromadh nan casan san t-simuladair.
3. Tòisich do dh ’obair-obrach le bhith ag obrachadh a-mach buidhnean fèithean beaga - canar prionnsapal ro-reamhar ris an seo, nuair a bheir thu luchd iomallach dha na fèithean an toiseach, agus an uairsin dèan an eacarsaich bunaiteach, far am bi an luchd a’ tuiteam air na fèithean teann, a leigeas leat thu gus a ’bhuidheann fèithe obrachadh a-mach le nas lugha cuideam agus le nas lugha de chunnart do joints agus ligaments. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil e ciallach leudachadh no gluasad nan casan a dhèanamh mus brùth na casan.

Cardio airson boireannaich nas sine na 40

Tha workouts cardio math airson slàinte cridhe agus chan eil iad math airson fèithean, mar sin tha e iomchaidh an dèanamh còmhla ri trèanadh neart.

Prìomh mholaidhean:

1. Tòisich le 10 mionaidean de cardio às deidh neart, mean air mhean ag àrdachadh na h-ùine gu 20-30 mionaid;
2. Air cuid de làithean, tòisich le 20-30 mionaid de cardio, mean air mhean ag àrdachadh na h-ùine gu 45-60 mionaid;
3. A dh ’aindeoin na buannachdan mòra bho HIIT, mura h-eil thu air a dhèanamh roimhe seo, thig gu trèanadh dian le rabhadh - dèan amannan aotrom, gun a bhith nas fhaide na 2 uair san t-seachdain, a’ meudachadh an dian mean air mhean. Mar eisimpleir, tòisich le ceithir amannan de ghluasad meadhanach airson mionaid agus coiseachd luath airson 3 mionaidean. Meudaich an ùine ruith no an astar agad agus giorraich an ùine coiseachd agad le gach gnìomh. Nuair a bhios an corp a ’fàs cleachdte ris, àrdaich an àireamh de dh’ amannan;
4. Seachain trèanadh leum dian, aerobics ceum, ruith air asphalt ann am brògan mì-chofhurtail. Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, tha atharrachaidhean ann an ìrean hormonail a ’lughdachadh dùmhlachd cnàimh, agus is e an ankle an àite as so-leònte nuair a bhios tu a’ dèanamh aerobics. A bharrachd air an sin, tha an spine cuideachd fo ùmhlachd clisgeadh.

A ’sìneadh airson boireannaich às deidh 40 bliadhna

Tha sùbailteachd dualach dhuinn gu ginteil. Faodar a leasachadh, ach mura do shuidh thu air an t-sreang ro aois 16, an uairsin às deidh 30 tha e ro fhadalach airson a dhèanamh. Cleachd sìneadh gus slànachadh agus fois a ghabhail.

Prìomh mholaidhean:

1. An-còmhnaidh sìneadh na fèithean agad às deidh eacarsaich.
2. Airson gach buidheann fèithe, bu chòir eacarsaichean 1-3 a bhith ann - mar as motha am buidheann fèithe, is ann as motha de dh ’eacarsaichean.
3. Stretch gu rèidh às aonais geansaidhean neo-riatanach, a ’laighe anns an t-suidheachadh mu dheireadh airson 15-20 diogan.
4. Faodaidh tu sìneadh air latha air leth, ach dìreach air fèithean blàth.

Dèan ullachadh airson obrachadh a-mach airson ùine mhòr. Gus ìre fallaineachd cuibheasach a choileanadh le dòigh-obrach comasach, bheir e bliadhna de thrèanadh cunbhalach (calorizator). Chì thu toraidhean trèanaidh ann an cruth lughdachadh geir, leasachadh suidheachadh agus sunnd coitcheann ann an dà mhìos, cho fad ‘s gum bi daithead agad a tha air a chuir air dòigh gu ceart, pàtran cadail agus smachd cuideam. Feumaidh dùil reusanta a bhith agad, oir tha trèanadh aig 20 agus aig 40 gu math eadar-dhealaichte, a bharrachd air comasan na buidhne. Ma tha thu a ’dèanamh a h-uile càil gu ceart agus nach fhaic thu toraidhean, feumaidh tu bruidhinn ri dotair, is dòcha gu bheil thu air a dhol a-steach don ùine menopause agus feumaidh tu an cùl-fhiosrachadh hormonail atharrachadh.