Ròpa leum: èifeachdas, buannachdan agus eas-bhuannachdan, eacarsaichean, plana leasain

Clàr-innse

Ròpa leum airson call cuideim
- Na buannachdan bho bhith a ’leum ròpa
- Cons de ròp leum
Èifeachdas an ròpa airson call cuideim
Mar a thaghas tu ròpa leum airson trèanadh
Trèanadh bhidio deiseil 5 le ròp sgoltadh airson call cuideam

Tha ròp leum eòlach air mòran nigheanan le leasanan foghlam corporra san sgoil. Agus chan eil a bhuntanas air a chall thar ùine: tha ròp sgithidh fhathast mar aon de na h-innealan as mòr-chòrdte airson a bhith a ’cleachdadh workouts cardio. A bhith a ’dèanamh le prìne rollaidh spòrsail, feumail agus chan eil e duilich. Bidh eacarsaich cunbhalach le ròp sgoltadh a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir, a ’leasachadh seasmhachd agus a’ neartachadh fèithean a ’chuirp.

Faic cuideachd:

Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd agus workouts
Uile mu na bracelets fallaineachd: dè a th ’ann agus ciamar a thaghas tu

Ròpa leum airson call cuideim

Am measg an iomadh seòrsa uidheamachd leum ròpa leum tha an inneal as ruigsinneach agus as dlùithe. Bidh sinn a ’tabhann dhut an stuth as mionaidiche air trèanadh le prìne rollaidh: dè a’ bhuannachd a th ’ann airson cuideam a chall mar a leumas tu ròpa agus mar a thogas tu leasan le ròp gus am bi e feumail airson call cuideim.

Mus tionndaidh sinn gu feartan nan clasaichean, leig dhuinn sùil a thoirt air na buannachdan bho thrèanadh le ròp sgoltadh airson call cuideim agus airson slàinte.

Na buannachdan bho bhith a ’leum ròpa

Tha ròp leum aon de na seòrsaichean trèanaidh as lùth-dian. Mar eisimpleir, a rèir sgrùdadh Ameireaganach, leigidh an seòrsa fallaineachd seo dhut suas ri 1,000-1,200 kcal a losgadh gach uair a thìde de sgrùdadh. Tha ròp àrd-choileanadh airson call cuideim a ’mìneachadh cho mòr sa tha e am measg an fheadhainn a tha an sàs.
Tha ròp leum na roghainn math airson eacarsaich cardio gus seasmhachd, lughdachadh cuideam, leasachadh air na siostaman cardiovascular agus analach a leasachadh. Air sgàth na diofar eacarsaichean bidh e comasach dhut obair-obrach èifeachdach a thogail a bheir a-steach amannan de dhianas àrd agus ìosal.
A bharrachd air eacarsaich cardio leum ròpa luaidhe tòna àireamh mhòr de fhèithean air feadh a ’chuirp: fèithean nan casan, gàirdeanan, cnapan, guailnean, stamag agus cùl.
Is e gèar spòrs gu math toinnte a th ’ann an ròpa leum nach gabh mòran àite. Faodaidh tu an-còmhnaidh a thoirt leam air an t-sràid no eadhon air saor-làithean. A ghoireasachd a thaobh seo, faodar an ròp a choimeas mura h-eil e ach le còmhlan fallaineachd.
Tha ròp leum gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh meud na buidhne as ìsle. Gu h-ionadail tha e gu math duilich cuideam a chall, ach tha àrdachadh sruth fala don phàirt “dhuilgheadasach” den bhodhaig a ’toirt deagh bhuaidh adhartach agus a’ cuideachadh le bhith a ’losgadh geir. Chan iongnadh gu bheilear a ’creidsinn sin is e eacarsaichean plyometric (leum) an fheadhainn as fheumaile airson call cuideim anns na casan.
A ’leum ròpa a bharrachd air call cuideim, ag adhartachadh co-òrdanachadh, cothromachadh, sùbailteachd agus mothachadh air cothromachadh a thig gu math feumail ann am beatha làitheil agus nuair a bhios tu a’ cleachdadh spòrsan eile.
Is e ròp leum aon de na h-innealan as saoire airson fallaineachd, a tha ri fhaighinn don h-uile duine. Agus faodaidh tu a dhèanamh le ròp an àite sam bith san t-seòmar agus air an t-sràid. Airson trèanadh chan fheum thu ach beagan àite timcheall ort.
Tha ròp leum chan e a-mhàin feumail, ach cuideachd spòrsail. Chan iongnadh gu bheil an uidheamachd cho mòr-chòrdte le clann.
Bidh obair le ròp sgithidh a ’neartachadh na fèithean timcheall air an ankle agus a’ chas. Mar eisimpleir, fhad ‘s a bha iad a’ cluich ball-basgaid, teanas, sgitheadh, ball-coise agus spòrsan eile gu tric a ’gortachadh adhbrann air sgàth cuideam làidir air na ligaments agus na fèithean. Bidh cleachdadh cunbhalach de ròpan sgoltadh a ’cuideachadh le casg a chuir air dochann buill.

Cons de ròp leum

Chan urrainn dhuinn a ràdh mu na h-eas-bhuannachdan a tha aig an ròp leum, a bharrachd air rabhadh a thoirt seachad mu contraindications a dh’fhaodadh a bhith ann, agus tha àireamh gu leòr dhiubh ann.

Airson ròp leum feumaidh tu an dàrna cuid àite gu leòr agus farsaingeachd san t-seòmar, no an comas a bhith a ’dèanamh air an t-sràid.
A bharrachd air an sin, bidh na geansaidhean a ’gineadh fuaim, mar sin ma tha thu a’ fuireach ann an togalach àros, an uairsin bidh thu an sàs le prìne rollaidh aig an taigh mì-chofhurtail.
Bidh ròp leum a ’cur luchd air joints glùine agus ligaments, mar sin ma tha thu buailteach a leithid de leòn, bu chòir na h-eacarsaichean sin a sheachnadh.
Mura cumar ri eacarsaichean leum uidheamachd a ’toirt eallach làidir air a dhruim, agus nas ìsle air ais a dh’ fhaodadh duilgheadasan slàinte adhbhrachadh.
Ròp leum nach eil freagarrach airson a h-uile duine agus tha grunn contraindications aca, a tha glè chudromach airson cuimhneachadh.

Contraindications airson ròp leum:

Torrachas agus an ùine iar-bhreith
Reamhar (reamhrachd an dàrna agus an treas ceum)
Vins varicose agus galar vascùrach eile
Galaran dona an t-siostam cardiovascular
Bruthadh-fala àrd
Galaran an t-siostam fèitheach agus an spine
Galaran nan joints
Duilgheadasan sùla, fìor dhroch fhradharc
chuing

Ma tha galairean cronail eile ort, mus leum thu ròpa tha e nas fheàrr bruidhinn ri eòlaiche. Cuimhnich gum faod thu eadhon coiseachd àbhaisteach a chleachdadh mar eacarsaich cardio airson faighinn cuidhteas cus cuideim. Gun a bhith riatanach a bhith a ’dèanamh workouts clisgeadh gus cuideam a chall agus faighinn ann an cumadh math.

Obair cardio airson luchd-tòiseachaidh agus adhartach

Èifeachdas an ròpa airson call cuideim

Chan eilear a ’ceasnachadh èifeachdas ròp leum airson call cuideim. Is e deagh sheòrsa eacarsaich cardio a tha seo a thogas do ìre cridhe agus a thòisicheas pròiseas call geir. Ma tha thu airson cuideam a chall, cothlamadh ròpa leum le daithead meadhanach (dìth calaraidhean) agus an ceann beagan sheachdainean chì thu deagh thoradh.

Mar sin, dè a th ’ann a bhith a’ cleachdadh ròpan leum airson call cuideim:

losgadh àrd calorie
a ’luathachadh pròiseas call geir
a ’neartachadh na fèithean (gu sònraichte na casan)
luathachadh phròiseasan metabolach

Tha sinn a ’moladh dhut a dhol an sàs aig amannan eadar-amail. Mar eisimpleir, leum leum dian mu seach, na leuman sa mhodh furasta. Bheir trèanadh eadar-amail toraidhean nas fheàrr ann an nas lugha de ùine na trèanadh àbhaisteach.

Uile mu na bracelets fallaineachd agus na tha a dhìth

Plana mar a leumas tu ròpa airson call cuideim

Bidh sinn a ’tabhann planaichean trèanaidh deiseil dhut de ròp leum airson call cuideim, a tha a’ gabhail ri eallach eadar-amail. Tha thu a ’feitheamh ris na h-amannan a leanas: dian àrd, dian meadhanach, dian ìseal.

Anns a ’chùis seo, atharraichidh tu ròp leum (tagh an fheadhainn a tha rim faighinn leat), an ròp a ’ruith na àite agus a ’coiseachd na àite às aonais an ròpa. Dèan na h-amannan sin air cearcall a rèir ùine sònraichte. Bheir a h-uile 5 mionaidean fois airson 1-2 mionaid.

Gabh pàirt anns na prògraman a tha san amharc 4-5 tursan san t-seachdain, is dòcha a ’cothlamadh luchdan cardio le trèanadh neart. Faodaidh tu an-còmhnaidh atharrachadh a dhèanamh air a ’phlana de ròp leum airson call cuideim no a chuir ri chèile thu fhèin a rèir do chomasan.

Airson toiseach tòiseachaidh:

Airson ìre eadar-mheadhanach:

Ìre adhartach:

Ma tha thu a ’faireachdainn nach eil thu a’ freagairt air a ’phlana de ròp leum airson call cuideim, feuch ri paramadairean sònraichte atharrachadh, mar eisimpleir:

fad iomlan an trèanaidh;
tricead geansaidhean ann an 1 mhionaid;
ùine a ’tighinn faisg no fois eadar seataichean.

10 riaghailtean de ròp leum agus molaidhean airson luchd-tòiseachaidh

Thathas den bheachd gu bheil ròp leum nas lugha de mhilleadh air na joints na ruith no obair clisgeadh plyometric. Ach, bha an leasan sin sàbhailte dha-rìribh, feumaidh tu cumail ri eacarsaich agus cumail ri riaghailtean sònraichte:

1. An-còmhnaidh leum ròpa ann am brògan ruith. Cuidichidh seo le bhith a ’lughdachadh buaidh air do joints agus lughdaichidh e an cunnart leòn.

2. Gabh pàirt ann an aodach cofhurtail lùth-chleasachd mas fheàrr leat de sheòrsa nach cuir e bacadh air cuairteachadh na ròpa. Airson boireannaich tha e nas fheàrr bra no bra trèanaidh a chaitheamh gus am broilleach a chumail suas nuair a thèid na h-eacarsaichean leum a thoirt gu buil.

3. Ciamar gus fad na ròpa a thaghadh? Seas air beulaibh an ròpa, mar a chithear san fhigear gu h-ìosal. Ma bu chòir fad ceart an làimhseachaidh a bhith aig ìre nan armpits agad, chan ann gu h-ìosal agus chan ann gu h-àrd. Mura h-eil cothrom ann “feuchainn air” an ròpa, faodaidh tu fòcas a chuir air fàs.

4. Mus blàthaich an clas le ruith aotrom no coisich na àite 3-5 mionaidean. An dèidh trèanadh, ruith an cnap agus sìneadh na fèithean taobh a-staigh 3-5 mionaidean. Chì thu an taghadh againn de dh ’eacarsaichean blàthachaidh.

5. Dèan cinnteach gun lean thu suidheachadh a ’chuirp fhad‘ s a tha thu a ’leum ròpa. Bu chòir an cùl a bhith dìreach, corp teann, guailnean sìos agus socair, bu chòir uilleanan a bhith air an cur faisg air do bhodhaig. Cùm do cheann gu dìreach agus na lean ort tron leum. Tha an anail fhathast rèidh agus gun dàil.

6. Cha bhith feum air leum àrd agus clisgeadh gu tìr air an làr. Do leuman bu chòir a bhith ìosal agus aotrom, glùinean fuireach bog agus beagan crom.

Do chan eil feum air:

Dh ’fhaodadh gum bi droch bhuaidh aige air a’ chùl ìseal, adhbrann agus glùinean.

Dèan coimeas, an seo , an cur gu bàs ceart, leithid de ghluasadan bog agus ag amas air:

7. Cuimhnich gu bheil e nas fheàrr nas lugha de gheansan càileachd a dhèanamh na bhith a ’dèanamh barrachd, ach às aonais an uidheamachd cheart.

8. Òl gu leòr uisge sa chlas. Rè workouts cardio, bidh do bhodhaig a ’call tòrr taiseachd, a dh’ fhaodadh dìth uisgeachadh adhbhrachadh.

9. Ma tha thu an sàs ann an spòrs airson ùine mhòr no ma tha duilgheadasan slàinte agad, tha e nas fheàrr bruidhinn ri dotair mus tòisich thu air trèanadh dian le ròp leum.

10. Dèan beagan seiseanan deuchainn leis an ròp leum airson 5-10 mionaidean agus sgrùdadh a dhèanamh air an t-suidheachadh aca às deidh an eacarsaich sin taobh a-staigh latha no dhà às deidh. Mì-chofhurtachd no pian anns na joints, giorrad analach, palpitations cridhe - tha iad sin nan comharran a bhios mar chlag gus an ròp leum a chuingealachadh no gun a bhith gan dùnadh a-mach.

Eacarsaichean le ròp airson call cuideim

A bharrachd air na geansaidhean singilte àbhaisteach, a chithear gu h-àrd, tha grunn eacarsaichean inntinneach ann le ròp sgoltadh a chuidicheas tu gus an trèanadh iomadachadh agus a dhèanamh chan ann a-mhàin èifeachdach, ach cuideachd spòrsail.

Ma leanas tu am plana gu h-àrd, feuch ri diofar sheòrsaichean de gheansan atharrachadh. Air sgàth seo, cha bhith e comasach don bhodhaig gabhail ri cuideam, agus tha sin a ’ciallachadh gun obraich thu aig a’ char as àirde.

1. Ròp leum dùbailte. Ma tha thu dìreach ag ionnsachadh leum ròpa, faodaidh tu tòiseachadh leis an eacarsaich seo: airson aon chuairt de thionndadh an ròpa nì thu dà leum slaodach.

2. A ’ruith na àite le ròp. Eacarsaich nas fhasa na leum, faodaidh tu a dhèanamh mar fhois ghnìomhach gus anail fhaighinn air ais.

3. A ’leum bho thaobh gu taobh. Dìreach leum bho thaobh gu taobh leis a h-uile cuairteachadh den ròp.

4. Ròpa leum “skier”. Àrdaich a ’chas le gach cuairteachadh den stoidhle ròpa a’ coiseachd air an t-slighe.

5. A ’leum air aon chois. Thoir fa-near gu bheil an eacarsaich seo a ’toirt cuideam air an ankle.

6. Ròpa leum le crois. Eacarsaich airson adhartach, nuair a thèid gach dàrna leum le bhith a ’dol thairis air làmhan.

Mar a thaghas tu ròpa leum airson trèanadh

Ma tha thu air co-dhùnadh tòiseachadh a ’dèanamh ròpa leum airson call cuideim no eacarsaich a’ chridhe, an uairsin tha an t-àm ann smaoineachadh dè an seòrsa ròp a thaghas tu? Air margaidh uidheamachd fallaineachd a ’tabhann taghadh farsaing de ròpan sgoltadh de dhiofar dhleastanasan.

1) Ròpan leum sìmplidh

Is e seo an ròp as cumanta, a tha eòlach oirnn bho leanabas. Cha bhi gnìomhan agus feartan a bharrachd ann. Tha prìs na ròpa seo gu math beag, agus mar sin bidh e freagarrach dhaibhsan a tha fhathast teagmhach mu bhith a ’ceannach ròpan leum no dhaibhsan a tha dìreach airson leum a-steach“ gun duilgheadasan ”.

Dh ’fhaodadh an stuth saothrachaidh de làmhan corda is ròpa a bhith gu tur eadar-dhealaichte. Agus bidh seo gu mòr an urra ris a ’phrìs aige. Coinnich ri cuid de ròpan sgithidh le fad a ghabhas atharrachadh, rud a tha gu sònraichte cudromach ma cheannaicheas tu ròp leum airson an teaghlach gu lèir.

2) Ròp le cuntair air a thogail

Bha na ròpan sgithidh sin anns na làmhan air an cur suas ann an cuntar sònraichte a tha a ’cunntadh àireamh nan spins, agus mar sin a’ dèanamh geansaidhean. Ròpa le cuntair air a thogail a-steach gu math goireasach, agus airson sùil a chumail air adhartas san t-seòmar-sgoile, agus na toraidhean a chàradh.

Bidh fios agad gu cinnteach cia mheud geansaidh a rinn. Cha leig thu leas stad-faire a shuidheachadh no àireamh nan leuman a chunntadh le làimh, thèid an dàta gu lèir a chlàradh. Tha ròp ann cuideachd le cuntair dealanach a dh ’fhaodas fad seisean nan geansaidhean, agus calaraidhean a chaidh a losgadh, a thaisbeanadh.

3) Ròpan leumaidh astar

Ach tha an seòrsa ròpa leum seo air leth freagarrach airson call cuideam. Air sgàth an astar àrd nì thu barrachd oidhirpean, a tha a ’ciallachadh a bhith a’ trèanadh nas èifeachdaiche. Faodaidh proifeiseantaich nuair a bhios iad a ’dèanamh eacarsaichean leis an ròp astair an astar a leasachadh suas gu 5-6 tursan san diog! Mar as trice gabhaidh fad ann an ròpan sin atharrachadh.

Chan eil ròpan leum astar freagarrach airson eacarsaichean iom-fhillte a dhèanamh (geansaidhean le gàirdeanan tarsainn, geansaidhean dùbailte, msaa). Ach bidh na ròpan sgithidh sin tarraingeach dhaibhsan a tha dèidheil air dian-obrach a dhèanamh. Co-dhiù, tha ròpan leum leum astar mòr-chòrdte ann an crossfit, agus tha sin ag ràdh tòrr.

4) Ròpan leum le cuideam

Dreach leasaichte eile den uidheamachd fallaineachd seo - ròp leum le cuideam. Bidh cuideam nan ròpannan sin gu mothachail nas àirde an coimeas ri analogues eile. Ròpa leum air a dhèanamh nas truime le bhith a ’cur cuideam anns an làimh no cuideam an corda. Faodaidh cuideam ròpan mar sin eadhon trì notaichean a ruighinn. Airson cuid de mhodalan, faodaidh cuideam atharrachadh fhèin an sàs ann.

Tha ròpan cuideam le cuideam nas freagarraiche airson eòlas a tha an sàs ann, nach eil gu leòr luchd le ròp àbhaisteach. Agus dhaibhsan a tha airson fèithean pàirt àrd na bodhaig a luchdachadh cuideachd.

5) Ròp leathair

Ann an sreang ròpa leathair air a dhèanamh le leathar. Dè cho sònraichte ‘s a tha na ròpan sgithidh sin? Le bhith a ’lughdachadh cuideam a’ chorda agus a ’meudachadh cuideam an làimhseachaidh tha e a’ gabhail àite sònraichte air fèithean na bodhaig àrd.

Nuair a tha cuideam ròpa a ’chorda aotrom, bidh e a’ snìomh nas slaodaiche. Mar sin, gus astar a mheudachadh, feumaidh tu barrachd oidhirp a dhèanamh. Fhad ‘s a tha am prìomh eallach a’ tuiteam air crios a ’ghualainn. Tha ròpan sgoltadh mòr-chòrdte eadhon am measg lùth-chleasaichean proifeasanta, mar eisimpleir, am measg bogsairean.

Trèanadh bhidio deiseil 5 le ròp sgoltadh airson call cuideam

Mura h-eil thu airson am plana leasain aca fhèin a dhèanamh, bidh sinn a ’tabhann 5 dòighean-obrach bhidio crìochnaichte èifeachdach dhut le ròp sgoltadh. Chan eil agad ach a bhith a ’toirt a-steach a’ bhidio agus lean na h-eacarsaichean còmhla ri coidse. Bheir clasaichean thu bho 7 gu 20 mionaid. Faodaidh tu bhidio ghoirid de 3-4 timcheall a dhèanamh a-rithist gus prògram trèanaidh iomlan a thoirt a-mach.

1. FitnessBlender: losgadh geir luath Cardio geir (7 mionaidean)

Chan eil obair eadar-amail bho FitnessBlender a ’mairsinn ach 7 mionaidean, ach tha e a’ toirt a-steach grunn eacarsaichean le ròp. Bidh Coach Kelly a ’tabhann an sgeama a leanas dhut: 25 diogan de dhian-obair - fois gnìomhach 10 diogan.

Trì obair-obrach ro-làimh bho FitnessBlender

Burn Fat Cardio Fat Burn - Work Jump Rope Workout