Tha an clàr-innse glycemic (GI) mar thomhas air mar a tha ìrean glùcois fuil àrd ag èirigh mar fhreagairt do bhiadh gualaisg. Bidh biadhan le GI àrd ag adhbhrachadh gum bi an pancreas a ’leigeil a-mach insulin gus cuideachadh le ìrean glùcois a dhèanamh àbhaisteach. Le spìc mhòr ann an insulin, bidh ìrean siùcar fala a ’tuiteam nas ìsle na àbhaist, a bheir ort a bhith a’ faireachdainn uamhasach airson biadh a-rithist. Bidh insulin a ’cur siùcar gun phròiseas gu làraich stòraidh - stòr geir. Mar sin, thathas a ’meas gu bheil biadh GI àrd mar harbinger de cus cuideam agus adhbhar duilgheadas ann a bhith a’ cumail smachd air miann.
Teòiridh clàr-innse glycemic
Tha an GI na dhòigh measaidh a thig bho empirically. Ann an grunn sgrùdaidhean, chaidh siùcar no aran geal a chleachdadh mar thoradh smachd. Dh'ith com-pàirtichean beagan den aon bhiadh. Gus siùcar fala a thomhas, chuir an luchd-rannsachaidh fòcas air 50 gram de charbohydrates digestible, chan e meud a ’bhidhe fhèin. Mar eisimpleir, ann an 280 g de bhuntàta agus 80 g de ghràinean cuach-fraoich tha 50 g de charbohydrates a ghabhas ithe, ach a-mhàin freumhag. Às deidh sin, thomhais na cuspairean an glùcois fala aca agus rinn iad coimeas eadar cho àrd sa bha an ìre aige ag èirigh a thaobh siùcar. Bha seo na bhunait air a ’chlàr-innse glycemic.
Thug sgrùdaidhean nas fhaide air adhart a-steach bun-bheachd Glycemic Load, a tha gu dlùth a ’nochdadh a’ bhuaidh air bodhaig biadh sònraichte. Eu-coltach ris a ’chlàr-amais, leigidh e dhut cuibhreann sònraichte a mheasadh, agus chan eil e a’ cuimseachadh air an eas-chruthach 50 g.
GI agus satiety
Tha rannsachadh air ais anns na 2000n air sealltainn nach eil uiread de bhuaidh aig GI air satiety na bha dùil roimhe seo. Am measg nam factaran sùghaidh bha: pròtanan, geir, fiber agus dùmhlachd lùth ann am biadh.
Bidh proteinichean a ’toirt ùine mhòr airson a bhith a’ cnàmh, a leigeas leat faireachdainn comhfhurtail lànachd a chumail suas. Bidh geir a ’slaodadh sìos beathachadh beathachaidh agus a’ cuideachadh le bhith a ’cumail satiety fad-ùine. Bidh fiber a ’cruthachadh tomhas-lìonaidh, agus tha sìneadh meacanaigeach air an stamag na fhactar satiety.
A thaobh dùmhlachd lùth, dèan coimeas eadar 40 gram de bhriosgaidean coirce agus 50 gram de mhin-choirce. Tha an susbaint calorie aca mar an ceudna, ach tha an àireamh de chalaraidhean gach gram den toradh agus an tomhas eadar-dhealaichte. San aon dòigh, tha an aon àireamh de chalaraidhean ann an 200 g de fhìon-dhearcan agus 50 g de rèasanan, ach dùmhlachd lùth eadar-dhealaichte, fa leth, tha iad shàthaichte ann an diofar dhòighean.
Tha e ciallach cuimhneachadh mu insulin agus an clàr-amais glycemic airson amannan fada gun bhiadh. Bidh glùcois fuil ìosal a ’slaodadh sìos satiety, agus is e sin as coireach gu bheil daoine buailteach a bhith a’ dèanamh cus às deidh ùine de dh ’acras, agus mar sin thathas a’ moladh biadh beag ithe agus gun a bhith a ’leum biadh airson smachd a chumail air miann.
Tha insulin agus GI air leth cudromach airson daoine reamhar agus diabetic. Bidh reamhrachd a ’lughdachadh cugallachd insulin. Ma tha thu airson cuideam a chall, chan e a-mhàin gum feum thu smachd a chumail air faireachdainn satiety, ach cuideachd an ìre siùcar fala agad - tagh biadh le GI ìosal.
Modhan smachd GI
Faodar buaidh a thoirt air clàr-innse glycemic de bhiadhan. Tha fios agad mu thràth gu bheil pròtanan, geir agus fiber a ’slaodadh gabhail ri beathachadh - faodaidh iad GI a lughdachadh no àrdachadh. Bidh reòiteag a ’meudachadh siùcar fala nas lugha na aran oir tha geir ann, chan e dìreach gualaisg.
Tha nas lugha de GI aig gràinean iomlan agus gràin air a ghleidheadh le sligean na toraidhean air an dèanamh le flùr geal agus gràinean ath-leasaichte. Ceannaich aran gràin slàn, aran crisp, pasta durum, min-choirce an àite min-choirce, rus donn an àite geal.
Tha an GI de ghlasraich agus mheasan ùra nas ìsle na air a bruich air sgàth an snàithleach. Nuair a bhios tu a ’bleith glasraich, gan teasachadh no gan glanadh, bidh thu a’ sgrios fiber daithead - bidh an GI ag èirigh. Mar sin, tha an clàr-amais de churranan bruite an ìre mhath an aon rud ri aran geal, agus tha buntàta pronn mòran nas àirde na tha buntàta bakte nan craiceann.
Bidh proteinichean a ’toirt nas fhaide a bhith a’ cnàmh na pàirtean bìdh eile, agus mar sin tha luchd-beathachaidh a ’moladh gun ithear pròtainean agus gualaisg còmhla. Leigidh seo chan e a-mhàin smachd a chumail air miann, ach cuideachd gus clàr-innse glycemic de charbohydrates a lughdachadh.
Ma dh ’fhàg thu ìre meadhanach de shiùcairean anns an daithead agad, an uairsin ithe iad chan ann air stamag falamh, ach le do bhiadh cothromach. Cuiridh na grìtheidean aige maill air dusgadh, lughdaichidh e do GI agus bheir e faireachdainn lànachd dhut.
Chan eil an clàr-innse glycemic cho cudromach do dhaoine fallain le cuideam àbhaisteach agus cugallachd insulin ’s a tha e airson smachd a chumail air miann fhad‘ s a tha iad a ’bàsachadh. Bu chòir dha a bhith air a ghabhail a-steach le daoine a tha a ’fulang le reamhrachd agus tinneas an t-siùcair, oir le galairean mar sin chan urrainn dha aon a dhèanamh le smachd satiety. Airson a h-uile duine, bidh bùird GI nan duilleag meallta math airson a bhith a ’taghadh bhiadhan, ach tha e cudromach tuigsinn gum faod cus ithe eadhon na biadhan as ceart a bhrosnachadh.