Nuair a thig e gu bhith a’ toirt comhairle beathachaidh do luchd-glasraich, bidh a’ mhòr-chuid de luchd-ithe feòil gam faicinn fhèin nan eòlaichean san raon. Ach mar as trice chan eil seo fìor. Gu dearbh, is e glè bheag de eòlaichean anns a 'chùis seo.
Is e pròtain (no pròtain) an rud as motha a tha a’ cur dragh air daoine a tha gu bhith nan glasraichear. Bidh màthraichean is athraichean draghail ag ràdh an seòrsa abairt seo: “Ach dè mu dheidhinn feòragan?” mar gum biodh an stuth cho cruaidh ri lorg ri daoimeanan. Chan fheum thu a bhith draghail mu dheidhinn dìth pròtain. Gu dearbh, b 'fheàrr leat a bhith a' ruith bho hippo feargach air an t-sràid agad fhèin na bhith a 'lorg vegetarian le acras le pròtain. Tha feum air pròtain oir tha e a 'brosnachadh fàs. Bidh e a 'brosnachadh slànachadh lotan agus a' cuideachadh le bhith a 'sabaid ghalaran. Is e an deagh naidheachd gu bheil pròtain anns cha mhòr a h-uile biadh, measan agus glasraich nam measg. Is e legumes an stòr pròtain as fheàrr. Tha iad sin a’ toirt a-steach chickpeas agus leannils a bharrachd air a h-uile ball eile den teaghlach legume leithid pònairean agus pònairean farsaing. Ach is e soy am ball as fheàrr den teaghlach seo, a tha air a chleachdadh ann an cha mhòr a h-uile seòrsa de thoraidhean glasraich, a ’toirt a-steach tofu, burgairean glasraich agus isbeanan, agus bainne soy. Tha pròtain cuideachd ri fhaighinn ann an càise, cnothan, sìol agus eadhon rus. Tha pròtain air a dhèanamh suas de dhiofar amino-aigéid, agus tha amino-aigéid gu lèir ann am bathar soy leithid bainne, càise agus feòil. Chan eil ann am biadhan eile ach cuid de amino-aigéid. Le bhith dìreach ag ithe measgachadh de bhiadhan, còmhla ri daithead glasraich no vegan, faodaidh tu a bhith cinnteach gu bheil na diofar amino-aigéid a’ measgachadh còmhla gus pròtain math a dhèanamh. Aontaichidh buidheann sam bith a tha a’ cumail smachd air gnìomhachas a’ bhidhe air an t-saoghal leis an aithris seo. Chan fheum sinn eadhon na biadhan sin uile ithe aig an aon àm, oir tha comas aig ar bodhaig amino-aigéid a chruinneachadh agus a stòradh gus am bi feum orra. Ann an treòrachadh daithead a chaidh fhoillseachadh ann an 1995, thug riaghaltas na SA fa-near gu sònraichte gu bheil glasraichearan a’ faighinn a h-uile pròtain a tha a dhìth orra. Thuirt Comann Meidigeach Bhreatainn, aon de na buidhnean meidigeach as ainmeil san t-saoghal, an aon fhìrinn beagan bhliadhnaichean roimhe sin, anns a bheil e gu tur ceart, leis nach deach aon chùis de dh’ easbhaidh pròtain am measg glasraich a lorg san Iar. Leth-chruinne. Sin as coireach gu bheil mi ag ràdh nach eil dad agad airson dragh a chuir ort. Tha iarann na eileamaid eile a tha pàrantan draghail mu dheidhinn, agus le deagh adhbhar. Tha iarann an urra ri bhith a 'cumail suas ceallan fala dearga fallain, a bhios a' giùlan ocsaidean gu gach pàirt den bhodhaig. Tha easbhaidh iarainn, ris an canar anemia, ag adhbhrachadh nach bi do bhodhaig agus do eanchainn a’ faighinn ocsaidean gu leòr, gad fhàgail a’ faireachdainn sgìth fad na h-ùine. Is e seo an duilgheadas daithead as motha san RA, gu sònraichte dha boireannaich. Lorgar iarann chan ann a-mhàin ann am feòil, ach cuideachd anns a h-uile biadh glasraich, a ’toirt a-steach legumes, aran làn-mhin, glasraich duilleach leithid spinach, measan tiormaichte, gu sònraichte apricots agus figean, agus cocoa, a tha an uair sin a’ fìreanachadh ana-cleachdadh seoclaid. Tha iarann cuideachd air a lorg ann am pasta, pumpkin, sìol sesame, pistachios, cashews, gràn, agus buntàta (bruich nan craiceann). Cuideachd, tha Comann Meidigeach Bhreatainn ag agairt nach eil cùisean de dh’ easbhaidh iarainn sa bhodhaig ann am vegans agus glasraich-glasraich nas cumanta na ann an luchd-ithe feòil. Tha luchd-saidheans bho Oilthigh Surrey cuideachd air sùil a thoirt air slàinte vegans san RA. Ann an iris beathachaidh Breatannach, tha iad ag agairt gu bheil ìrean iarann vegan aig ìrean àbhaisteach agus gu robh clann a chaidh a thogail a-mhàin air biadh vegan gu math fallain. Gu dearbh, bidh anemia gu tric a 'tòiseachadh chan ann a chionn' s nach eil duine a 'faighinn iarann gu leòr bho bhiadh, ach seach nach urrainn dha a chorp iarann a ghabhail a-steach gu ìre gu leòr. Bidh vitimín C a’ cuideachadh leis a’ bhodhaig iarann a ghabhail a-steach agus gu fortanach gheibh vegans agus glasraichear gu leòr den bhiotamain seo mar a lorgar anns a’ mhòr-chuid de ghlasraich: buntàta, tomato, measan citris agus uainean duilleach. Tha an vitim seo eadhon air a chur ri pasganan sùgh agus buntàta sa bhad. Bidh daoine a thàinig gu bhith nan glasraich o chionn ghoirid gu tric a’ gabhail dragh mu dheidhinn dìth calcium, ach gu dìomhain. Dha cuideigin a thig gu bhith na glasraichear, a stadas ag ithe feòil is iasg, ach a bhios ag ithe bainne, càise, ìm agus toraidhean bainne eile, chan eil diofar ann oir cha mhòr gu bheil calcium ann am feòil. Bidh cilecium a 'cur ri cruthachadh fiaclan agus cnàmhan fallain, a bharrachd air obair fèithean. Dìreach mar stuthan bainne, lorgar calcium ann an cnothan agus sìol, legumes, uainean duilleach, agus bainne soith. San dòigh seo chan eil vegans a’ faireachdainn gu bheil iad air am fàgail a-mach nas motha. Tha daithead vegan agus glasraich measgaichte a’ toirt a-steach na vitamain agus na mèinnirean riatanach uile, mar sin na leig le duine innse dhut ma stadas tu ag ithe feòil, bidh thu easbhaidheach. Tha gnìomh aig gach vitim agus mèinnear agus faodaidh a 'mhòr-chuid dhiubh a bhith air an stòradh leis a' bhodhaig, agus mar sin chan fheumar an ithe a h-uile latha, ach tha vitimín C na eisgeachd. B’ e dìth bhiotamain C a thug air seòladairean bàsachadh air turasan mara fada (fhathast air soithichean seòlaidh) bho ghalar ris an canar scurvy, thachair seo nuair a ruith am bàta a-mach à measan agus glasraich ùra. Anns na làithean sin, cha robh reothadairean ann fhathast, agus dh’ ith na seòladairean am molltair a tha a’ nochdadh air aran gus co-dhiù beagan de bhiadh planntrais fhaighinn. A dh 'aindeoin gu bheil vitimín C air a lorg ann an cha mhòr a h-uile glasraich ùr, bu chòir dha a bhith mar phàirt den daithead làitheil. Gu teicnigeach, feumaidh tu glè bheag de bhiotamain C a h-uile latha gus fuireach fallain, ach mar as motha a dh’ ionnsaicheas sinn mu bhiotamain C, is ann as cudromaiche a bhios e anns an t-sabaid an aghaidh galair. Mar sin is e mo chomhairle a bhith ag ithe nas urrainn de mheasan is glasraich ùra. Is e aon bhiotamain a thathas gu tric a’ faighneachd dha vegans agus glasraichear mu dheidhinn vitimín B12, a tha air a thoirt a-mach le meanbh-fhàs-bheairtean san ùir. Fhuair ar sinnsearan an bhiotamain seo le bhith ag ithe glasraich leis na tha air fhàgail den talamh orra. An-diugh, bidh glasraich a 'faighinn a' bhiotamain seo bho stuthan bainne, agus bidh vegans a 'faighinn an ìre iomlan bho bhiadh mar bainne soith agus a' mhòr-chuid de ghràinean. Tha earrann giosta cuideachd na stòr math de bhiotamain B12. Tha comas aig ar grùthan an bhiotamain seo a stòradh airson grunn bhliadhnaichean, agus feumaidh ar bodhaig aon mhilleanamh de ghram de bhiotamain B12 gach latha. Mar sin faodaidh tu tòrr bhiadhan anns a bheil an bhiotamain seo ithe ann an aon latha agus na gabh dragh mun dìth airson ùine mhòr. Dè eile as urrainn dhut a dhìth ma sguireas tu ag ithe feòil? Chan eil e dad. An toiseach, feumar a ràdh nach eil vitimín C ann am feòil agus glè bheag de bhiotamain D, K agus E. Chan eil beta-carotene ann am feòil, a bhios ar bodhaig ag atharrachadh gu vitimín A, a tha gar dìon bho ghalaran. Gu dearbh, tha glè bheag de bhiotamain ann am feòil. Le bhith ag ithe measgachadh de mheasan, glasraich agus legumes, gheibh thu a h-uile riatanach bhiotamain, dìreach nach fheum a bhith a 'cumail gu mòr air chips agus siùcairean. Cha mhòr nach eil duine a 'bruidhinn mu dheidhinn carbohydrates, mar gum biodh an làthaireachd no an neo-làthaireachd gu diofar. Ach gu dearbh tha iad glè chudromach. Lorgar gualaisgean iom-fhillte ann an gràinean, a ’toirt a-steach aran, pasta, eòrna, rus agus seagal, a bharrachd air ann am freumhan glasraich - buntàta milis agus buntàta. Tha na gualaisgean sin air leth cudromach oir bidh iad a’ biathadh a’ chuirp le lùth deatamach. Tha mòran dhaoine fhathast den bheachd gu bheil ithe toinnte gualaisg a’ leantainn gu àrdachadh cuideim, agus a’ feuchainn ri cho beag de bhiadhan anns a bheil gualaisg ithe. Mearachd mhòr! Tha buidheann slàinte sam bith ann an dùthaich sam bith, a bharrachd air Buidheann Slàinte na Cruinne, ag agairt gum bu chòir dhuinn nas urrainn dhuinn de na biadhan sin ithe. Bu chòir toraidhean anns a bheil toinnte gualaisg a bhith mar a’ mhòr-chuid den daithead againn. Ach is e an rud as inntinniche nach eil e anns an fheòil. Tha àite cudromach aig geir is olaichean cuideachd. Bidh iad a 'cur ri ath-nuadhachadh stuthan millte, a' toirt a-mach cuid de hormonaichean agus a 'giùlan vitamain. Feumaidh a h-uile duine beagan geir is olaichean, agus gheibhear iad sa mhòr-chuid ann an sìol agus cnothan agus cuid de ghlasraich mar avocados - chan eil iad a’ tighinn ann am botail no pacaidean bho thùs. Ach is e an rud nach eil a dhìth air do bhodhaig idir geir shàthaichte, a lorgar ann am bathar bheathaichean, agus an cholesterol ainmeil, aon de na h-ainmean air àireamh mhòr de gheir eadar-dhealaichte. Agus a-nis tha sinn a 'toirt aghaidh air a' cheist as cudromaiche - dè a th 'ann an daithead cothromach? Is e am freagairt shìmplidh, gus daithead cothromach ithe, feumaidh tu ithe cho mòr ‘s as urrainn dhut. A’ toirt a-steach gualaisg agus nas urrainn dhut de ghlasraich is de mheasan. Feuch diofar sheòrsaichean legumes, measan tiormaichte, balgan-buachair agus biadh sònraichte airson glasraich. Chan fheum thu na biadhan sin uile ithe aig aon bhiadh agus chan ann eadhon a h-uile latha, dìreach dèan do chlàr-bìdh eadar-dhealaichte. Ach tha aon riaghailt òir ann: mar as eadar-mheasgte a bhios do bhiadh, is ann as fheàrr a bhios an daithead agad, tha seo cuideachd a’ buntainn ri luchd-ithe feòil. Tha e fìor cuideachd mar as lugha de bhiadh air a phròiseasadh, is ann as motha de bheathachadh a tha annta. Mar sin, tha barrachd bhiotamain, mèinnirean agus snàithleach ann an aran slàn-mhin agus rus le sleagh na aran geal agus rus. Faodaidh tu cuideachd pasta làn-mhin agus pasta ithe, ach gu pearsanta b’ fheàrr leam cairt-bhòrd ithe na na toraidhean sin.