Dùbhlan plank bho Anna Tsukur: leasaich do bhodhaig ann an 10 mionaidean gach latha!

Ath-sgrùdadh prògram Dùbhlan Plank air ullachadh a rèir grunn iarrtasan bho ar luchd-leughaidh dìleas. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil trèanadh Anna Tsukur air e fhèin a stèidheachadh mar-thà agus air fàs gu bhith dèidheil air cearcall nas fharsainge de dhaoine a tha an sàs.

Anna Tsukur - an coidse à Kiev, a tha a ’leasachadh phrògraman èifeachdach airson call cuideim agus tòna bodhaig. Bidh i a ’cumail suas an sianal bhidio aice fhèin air youtube aig a bheil còrr air 30 mìle neach-clàraidh. Anns na prògraman aca chan eil Anna a ’cleachdadh uidheamachd a bharrachd, tha an trèanadh gu lèir le cuideam a bodhaig fhèin agus faodar a dhèanamh aig an taigh.

Faic cuideachd na cruinneachaidhean eile againn:

  • Na 50 coidse as fheàrr air YouTube: taghadh de na h-àiteachan-obrach as fheàrr
  • Trèanadh dian 10 HIIT air Chloe ting
  • Na prìomh 15 bhidio bhidio TABATA bho Monica Kolakowski
  • 20 trèanadh TABATA anns a ’chànan Ruiseanach bho Anelie Skripnik
  • FitnessBlender: trì obair deiseil
  • Trèanadh dian 10 HIIT air Chloe ting

Dùbhlan plank bho Anna Tsukur airson 7 seachdainean

Is e Plank aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche le cuideam a chorp fhèin, a tha a ’fastadh an àireamh as motha de fhèithean. Gu sònraichte èifeachdach obraichidh tu na fèithean bhoilg agus an rùsg, na guailnean, na gàirdeanan, an cùl agus na cnapan. A bharrachd air an sin, bidh am planc a ’neartachadh na fèithean stèidheachaidh a bheir taic don spine agad. Bidh trims cunbhalach a ’lughdachadh cunnart leòn agus a’ leasachadh suidheachadh postachd.

Strap: mar a nì thu + 45 atharrachaidhean de laths

Bidh Anna Tsukur a ’tabhann 7 cuairtean-obrach goirid de 8 mionaidean gach fear, stèidhichte air dèileannan: planc air uilleanan, planc air làmhan, planc taobh, agus na diofar atharrachaidhean aca. Tha aon chlas ann an ruith seachdain. Tha na workouts gu math sìmplidh ann an structar: ​​gheibh thu 3 no 4 eacarsaichean a tha air an ath-aithris 3 no 4 laps (a rèir bhidio). Bidh eacarsaichean a ’mairsinn 30 diogan, an uairsin fois 10 diogan agus gluasad chun ath eacarsaich.

Tha grunn bhuannachdan aig dùbhlan plank bho Anna Tsukur:

  • A ’dol air adhart ann an iom-fhillteachd bho sheachdain gu seachdain.
  • Cha mhair na clasaichean ach 8 mionaidean.
  • Eacarsaichean ruigsinneach agus so-thuigsinn, ach càileachd fìor àrd agus èifeachdach.
  • Faodaidh tu na h-eacarsaichean sin a dhèanamh às aonais a ’bhidio, gu leòr airson timer a bhith agad.
  • Cruth obrach gu math sìmplidh.
  • Coidse adhartach is brosnachail.
  • Am prògram ann an Ruisis!

Mar sin, gheibh thu trèanadh 7-seachdain airson 8 mionaidean, feumaidh tu dèiligeadh ris gach latha. Faodaidh tu trèanadh aig àm sam bith den latha. Mas fheàrr, airson bhidio den dùbhlan a ruith às deidh a ’phrìomh obair-obrach, bidh iad nan deagh chrìoch den chlas fallaineachd agad. Ach mura dèan thu gnìomhachd corporra eile, faodaidh tu na bhideothan sin a ghiùlan mar phrògram air leth.

Nas lugha de thrèanadh Tha Anna Tsukur gu math lag lèirsinneach agus bhidio de chàileachd ìosal. Ach chan eil buaidh sam bith air èifeachdas trèanaidh.

Bhidio bho Anna Tsukur: Dùbhlan plank

Dùbhlan plank seachdain 1

Eacarsaichean: strap ghualainn làimhe, glùin suathaidh dùbailte gu uilinn mu choinneimh ann am planc, tog na cnapan gu planc air na uilleanan.

Anna Tsukur. Dùbhlan Plank, Didòmhnaich 1.

Dùbhlan plank seachdain 2

eacarsaich: tionndaidh a ’bhodhaig air gach taobh le àrdachadh na làimhe anns an t-sreang, cuairteachadh na cùise chun an taobh a’ gluasad casan anns an t-sreang, tionndaidh na cnapan gu planc air na uilleanan.

Dùbhlan plank seachdain 3

Eacarsaichean: tap dùbailte air do ghlùin le d ’uilinn anns an t-sreang bhon t-sreapadair a-muigh (ceum air adhart cas chun pailme), a’ togail nan casan anns an t-sreang air na uilleanan.

Dùbhlan plank seachdain 4

Eacarsaichean: togail chas suas ann am planc air uilleanan, cuairteachadh a ’chuirp air gach taobh le toirt air falbh a’ chas a-muigh ann am planc (eacarsaich air a dhèanamh air gach taobh).

Dùbhlan plank seachdain 5

eacarsaich: suathadh air a ’ghlùin an dà uillinn anns an t-sreang, casan uchd-mhacachd chun an taobh anns an t-sreang air na uilleanan, a’ coiseachd air adhart san t-sreang, punch na làmhan air adhart san t-sreang air na uilleanan.

Dùbhlan plank seachdain 6

eacarsaich: tionndaidh a-steach don phlanc taobh agus suathadh na casan, tog na cnapan suas gu planc taobh, suathadh glùin gu plannt taobh uillt air uilleanan.

Dùbhlan plank seachdain 7

eacarsaich: bidh cnapan a ’suathadh an làr le a casan tarsainn, planc statach air na uilleanan le cas àrdaichte (eacarsaichean air an coileanadh air gach taobh).

Dùbhlan plank seachdain 8

O chionn ghoirid, tha Anna Tsukur air 8-mionaid ùr a leigeil ma sgaoil, mar sin a-nis an dùbhlan as urrainn dhut 8 seachdainean a dhèanamh.

eacarsaich: a ’tarraing a’ ghlùin mu seach chun uilinn agus a ’ghualainn anns an t-sreang, casan uchd-mhacachd air ais agus chun an taobh anns an t-sreang aig na uilleanan, a’ tarraing Shin leis a ’ghàirdean san strap.

Is dòcha an toiseach nach urrainn dhut an gnìomhachd a sheasamh bho thoiseach gu deireadh. Chan eil dad uamhasach, gach latha nì thu adhartas agus chì thu fàs neart is seasmhachd. Ro dheireadh na seachdain mus gluais thu air adhart gu ìre ùr, gu cinnteach bidh e comasach dhut an 8-mionaid gu lèir a ruith.

A bheil e comasach cuideam a chall le dùbhlan Plank bho Anna Tsukur? A ’dèanamh na h-eacarsaichean sin gu cunbhalach, bidh thu a’ teannachadh nam fèithean, a ’leasachadh tòna a’ chuirp, a ’meudachadh neart agus seasmhachd. Ach airson call cuideim agus faighinn cuidhteas cus cuideim tha e cudromach ithe ceart tron ​​latha, is e sin, a bhith a ’cumail sùil air an easbhaidh caloric iomlan làitheil.

Beachdan bhon fho-sgrìobhaiche Natalia againn:

Trèanadh inntinneach eile Anna Tsukur

Ma tha ùidh agad ann an trèanadh Anna Tsukur, faodaidh tu bhidio eile fheuchainn airson raointean duilgheadas agus faighinn cuidhteas cus cuideam.

1. Asal Brazilach: tha e sàbhailte dha na glùinean (18 min)

2. Obair èifeachdach airson luchd-tòiseachaidh (23 mionaidean)

3. Gus cuideam a chall ann an sliasaidean (10 mionaidean)

4. Cardio workout gun leum no gun ruith (33 mionaidean)

5. Workout airson abs nas ìsle (14 mionaidean)

Tòisich an-còmhnaidh eacarsaich le blàthachadh agus crìochnaich le cnap. Roghainnean bho Anna Tsukur:

Feuch prògram nam strapan bho Anna Tsukur - dìreach 10 mionaidean san latha airson do bhodhaig caol, làidir agus tana. Tha Anna cuideachd gu gnìomhach air duilleag air facebook, far am bi amannan inntinneach a ’giùlan dhùbhlain inntinneach a thaobh call cuideim. Lean na h-ùrachaidhean aice air lìonraidhean sòisealta.

Faic cuideachd:

Slimming, stamag, Cùl agus waist

Leave a Reply