Sreath Power Cardio & Neart: iom-fhillte de dh ’àiteachan-obrach goirid dian le solas Zuzka

A bheil thu airson cuideam a chall, a ’dèanamh dìreach 10-15 mionaid gach latha? Tha e comasach, ma bheir e a trèanair solas Zuzka. Feuch dòighean-obrach goirid goirid iom-fhillte airson a ’chuirp gu lèir ZCUT Power Cardio & Strength Series.

Tuairisgeul a ’phrògraim Sreath Power Cardio & Neart ZCUT

Chan e solas Zuzka aon de na coidsichean sin a thig suas le trèanadh ùr-ghnàthach agus tùsail. Bidh na prògraman aige gu tric a ’toirt a-steach seata cumanta de eacarsaich dearbhaidh, ach gu math dian. Bidh Zuzanna a ’toirt mar bhunait na seann plyometrics math, a bheir air do chridhe a bhith a’ brùthadh agus a ’losgadh na geir gu h-èifeachdach. Gus crìoch a chuir air na h-àiteachan-obrach aice chan fheum eadhon bhidio a dhèanamh, faodaidh tu òrdugh nan eacarsaichean agus an àireamh riatanach de ath-aithris a chlàradh, agus dìreach gan coileanadh gun iomradh a thoirt air na tha air an sgrion.

Sreath Power Cardio & Neart ZCUT - tha iom-fhillte de dh ’obraichean goirid dian HIIT ag amas losgadh chalaraidhean, lùghdachadh ann an tomhas-lìonaidh agus tòna fèithe. Tha e a ’toirt a-steach 2 shreath de leasanan: Power Cardio (cardio workout) agus Power Strength (trèanadh cuideam). Tha solas Zuzka bog agus stoidhle dhìreach, cha bhith an “sradag” aice agus bidh i air a brosnachadh. Bidh an coidse a ’teagasg aon, agus tha am bhidio gu math cuingealaichte ann an sgeadachadh. Ach dhaibhsan a tha dèidheil air dòighean-obrach goirid dian, far am bi a h-uile mionaid ag amas air na toraidhean a chaidh a shuidheachadh a choileanadh a ’freagairt gu foirfe.

Sreath Power Cardio ZCUT

Tha am prògram ZCUT Power Cardio Series bho solas Suski a ’toirt a-steach 12“ de workouts ”. Trèanadh le cuideam bodhaig fhèin gun uidheamachd. Gu h-ìosal eadar camagan tha na h-eacarsaichean a chaidh a ghabhail a-steach anns gach trèanadh:

  • Workout 1 (10 mionaidean): Time Dùbhlan (50 Burpees Iomlan, 10 Gearr leum Tòc, 20 Gearr leum Lòin, 30 Kick Suas, 40 Jack Breaban).
  • Obair làitheil. 2 (15 mionaid): Time Dùbhlan (10 Prìosanach faigh Suas 20 Sumo squatting Geansaidhean, 30 taobh sgamhan Geansaidhean, 40 Sgèilearan, 50 Pendulums, 60 Àrd-glùine Goirtean gu Sgeilp, 70 Plyo Geansaidhean).
  • Workout 3 (10 mionaidean): 10 min AMRAP (10 Burpees Jump Lateral, 10 Mule Kicks, 20 Crab Toe Touches, 10 Ab Splitters). Bidh feum air àrd-ùrlar de sheòrsa air am faod thu leum (roghainneil).
  • Workout 4 (13 mionaidean): 5 Cuairtean de thrèanadh Tabata (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
  • Workout 5 (10 mionaidean): Dùbhlan Ùine-4 Cuairtean (10 Burpees Leum Leathan, 20 Toeches cathair àrd glùine, 10 dip cathair Tricep). Airson clasaichean feumaidh tu cathair.
  • Workout 6 (10 mionaidean): Trèanadh Eadar-ama 10 min (Lòin leum leum ìosal Jacks, Burpees taobh, superheroes).
  • Workout 7 (10 mionaidean): Trèanadh Eadar-ama 10 min ( Sumo Jump Squat gu hopan taobh squat leum àbhaisteach, Burpee & Roll Over & luchd-sreap beinne Knee Hug, Plank).
  • Workout 8 (15 mionaidean): Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (Burpee le High Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats).
  • Workout 9 (12 mionaidean): Dùbhlan Ùine 2 Cuairtean de (20 Jump Squats & Lifts Leg, Knee Hugs 20, 20 Jump Lunge Kick Ups 20 Geansaidhean Plank Diagonal, 20 Surfers).
  • Workout 10 (12 mionaidean): Dùbhlan Ùine 2 Cuairtean (10 Farpais 180 ° Burpees, 20 Jacks Ìosal, 20 Bicycicle).
  • Workout 11 (14 mionaidean): Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (10 High Knees & Push Ups, 10 Half Burpees, 10 Side Lunges & Knee Ups, 20 Side Lunge Jumps, 20 Pike Hops).
  • Workout 12 (14 mionaidean): Dùbhlan Ùine 2 Cuairtean (10 Hops Taobh & 1 Farpais Burpee, 20 Luchd-streap Beinne & Kick 10ps Pike Jump & Side Leg Lifts).

Tha na workouts uile glè choltach ri chèile. Tha solas Zuzka a ’toirt a-steach eacarsaichean plyometric, aerobic agus obrachail, leithid push-UPS, geansaidhean, sgamhanan, burpees, eacarsaichean airson rùsg, msaa. Bidh bhidio “workouttime” agad fhèin a ’mairsinn beagan nas fhaide: an toiseach, tha Zuzanna a’ mìneachadh prionnsapal nan eacarsaichean agus an dòigh cheart. Anns an àm ri teachd faodaidh tu am pàirt seo a sheachnadh.

Sreath Neart Cumhachd ZCUT

Am prògram Sreath Neart Cumhachd ZCUT bho Suski Lite cuideachd a ’toirt a-steach 12 “de workouts”. Airson na leasanan uile feumaidh tu paidhir dumbbells (2 kg), agus ann an cuid de bhideothan, bidh feum agad air cathair cuideachd (faodaidh tu àrd-ùrlar ceum a chleachdadh). Gu h-ìosal eadar camagan tha na h-eacarsaichean a chaidh a ghabhail a-steach anns gach trèanadh:

  • Workout 1 (11 mionaidean):Time Dùbhlan 2 Cuairtean (10 Manmakers, 10 Punch Four-Point, 100 Side Hops, 50 Squats le cuideam).
  • Workout 2 (11 mionaidean):Time Cuairtean Dùbhlan-4 (10 lòn air adhart, 10 Santana Push Ups, 10 Farpaisean Burpees).
  • Workout 3 (15 mionaidean):Time Dùbhlan - 4 Cuairtean (10 Os an cionn Press Squat, 10 Taobh Burpees & Push Ups, 10 Pike Press Knee Tucks, 10 Lunge & Twists).
  • Workout 4 (13 mionaidean):Time Dùbhlan 3 Cuairtean (10 Squats Pistol le cuideam, 10 Dive Bomber Push Ups, 30 Dragon Lunge Combos).
  • Workout 5 (14 mionaidean):Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (20 Ceum Ceum le Dumbbells, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Feumaidh tu cathair.
  • Workout 6 (12 mionaidean):Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (10 Ceumannan Burpee, 30 breab cruinn le lòin air ais, 10 plancaichean àrdaichte le lioftaichean cas, 10 dip tricep le togail casan). Feumaidh tu cathair.
  • Workout 7 (16 mionaid):Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (24 Chops fiodha, 10 leum plank & taobh putadh suas, 30 drochaidean cas le balgan-buachair, Burpees 10 Knee Hug).
  • Workout 8 (13 mionaidean):Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (30 cathair cathair cas-ups, 20 lioftaichean marbh le casan àrdaichte, air an lùbadh thairis air sreathan 12, 10 ceumannan ceum sìos plank àrdaichte). Feumaidh tu cathair.
  • Workout 9 (13 mionaidean):Dùbhlan Ùine-4 Cuairtean (10 hopan squat le cuideam, 10 preas brùthaichte, 10 preas putaidh le balgan-buachair, 10 Burpees farpais). Feumaidh tu cathair.
  • Workout 10 (12 mionaidean):Dùbhlan Ùine 2 Cuairtean (12 Curls Lunge le lunges taobh, 20 tarraing plank, swing Dumbbell 20, 20 lioftaichean cas Tricep plank, Burpees 20 dinamic).
  • Workout 11 (14 mionaidean):Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (30 Lòn nan casan àrdaichte, 10 trì clap Push Ups & Burpee, 20 Suidh Suas Suas). Feumaidh tu cathair.
  • Workout 12 (13 mionaidean): Dùbhlan Ùine 3 Cuairtean (20 Squats os cionn cuideam & lioftaichean cas taobh, cathair 40 hop, 40 lunges cùil & glùinean glùine, 10 snàgairean putadh snàgairean). Feumaidh tu cathair.

Ann a bhith a ’trèanadh ann an sreath de shreath Power Strength bidh Zuzka a’ cleachdadh squats, lunges, planks, push-UPS, cuid burpees, leum. Bidh eacarsaichean a ’dol gu gnìomhachd cunntais a’ gabhail àite ann an grunn chuairtean (dhà gu ceithir). Air a ghabhail a-steach anns gach bhidio chan eil barrachd air 5 eacarsaichean.

Feartan trèanaidh

Airson Power Cardio & Strength Series ceangailte dà chlas mìosachain deiseil: airson Sreath de Sreath Cardio agus Neart. Tha iad air an dealbhadh airson 3 mìosan de thrèanadh 5-6 tursan san t-seachdain. Gun a bhith gu cinnteach a ’leantainn a’ chlàr-ama, faodaidh tu dìreach an fheadhainn as inntinniche dhut clasaichean a thaghadh le solas Zuzka agus an cur ris a ’phlana fallaineachd agad.

Mar a chì thu, a ’mhòr-chuid den bhidio a ’gabhail ri àireamh sònraichte de ath-aithris airson gach eacarsaich. Dè a nì thu mura h-eil ùine agad airson an coileanadh san ùine ainmichte, Zuzka? Tha dà roghainn agad: an dàrna cuid stad air a ’bhidio agus cuir crìoch air an àireamh de ath-aithris a tha thu ag iarraidh. No lean air adhart leis a ’choidse mean air mhean ann an oidhirp an àbhaist a choileanadh.

Mas ann air an làimh eile a tha thu air thoiseach air astar a ’choidse, às deidh dhut a dhèanamh faodaidh riaghailtean ath-aithris a dhol air adhart chun ath eacarsaich gun a bhith a’ feitheamh ri Suzanne. No dìreach a ’dol thairis air àireamh sònraichte de ath-aithris ma tha thu airson a dhèanamh gu co-shìnte ris a’ choidse.

Cuideachd, tha an t-sreath iom-fhillte Power Cardio & Neart bho Suski Lite a ’toirt a-steach:

  • Blàthachadh Dynamic (7 mionaidean): blàthachadh fiùghantach agus sìneadh fèithean.
  • Dynamic Tarraingeach Down (7 mionaidean): cnap goirid agus fèithean sìnte.
  • Bonus Obrachadh a-mach (10 mionaidean): gnìomh bònas le cathair.

Airson gach obair-obrach dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh agus cnap. Cuidichidh seo le bhith a ’seachnadh dochann, àrdachadh coileanaidh agus leasachadh air na toraidhean agad. Còmhla ri eacarsaich agus cnap mairidh eacarsaich 25-30 mionaid, ie mar phrògram.

Buannachdan nam prògraman:

  • Chan eil trèanadh bunaiteach, gun a bhith a ’cunntadh blàthachadh agus cnap, a’ mairsinn ach 10-15 mionaid.
  • Cruth goireasach: nì thu beagan eacarsaichean (mar as trice 3-4), ach an ìre as motha airson dian losgadh geir gu luath agus tòna a ’chuirp.
  • Tha trèanadh HIIT an dòigh as èifeachdaiche air geir a losgadh agus càileachd na bodhaig a leasachadh.
  • Cuidichidh àireamh mhòr de dh ’eacarsaichean plyometric thu gus cumhachd spreadhaidh nam fèithean a leasachadh agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas, gu sònraichte anns a’ bhodhaig as ìsle
  • Tha am prògram a ’toirt a-steach mìosachan deiseil de chlasaichean, air an dealbhadh airson 3 mìosan.
  • Aig toiseach a ’bhidio a’ nochdadh na h-eacarsaichean gu lèir, gus an urrainn dhut measadh a dhèanamh air mar a tha thu a ’freagairt air trèanadh sònraichte.
  • Airson an Power Cardio Series Zuzka a ’lasadh thu cha mhòr nach eil feum air uidheamachd a bharrachd. Airson Neart agus Sreath Cumhachd a-mhàin feumach air dumbbells agus ann an cathair seòmar fa leth.
Sreath Cardio Zuzka Light ZCUT

Chan eil an toinnte freagarrach airson luchd-tòiseachaidh agus an fheadhainn aig a bheil duilgheadasan slàinte. Ach foirfe dhaibhsan a tha dèidheil air eacarsaich dian agus eacarsaich ghoirid. Ma tha thu nad neach-leantainn de na prògraman ann an stoidhle TABATA, an t-sreath iom-fhillte ZCUT Power Cardio & Neart bho solas Suski gu cinnteach is toil leat e.

Faic cuideachd: Neach-tòiseachaidh iom-fhillte bho sholas Suski airson ìrean bun-sgoile agus àrd-sgoile.

Leave a Reply