Obair cumhachd bho HASfit muscle + mìosachan deiseil de chlasaichean airson 30 latha!

Ag iarraidh chan e dìreach cuideam a chall, agus fèithean a neartachadh agus obair air mais fèithe? Bidh sinn a ’tabhann dhut trèanadh neart aig an taigh HASfit bho airson a h-uile buidheann fèithe a chuidicheas tu gus fearann ​​na bodhaig a leasachadh. A bharrachd air an sin, is toil leis na brògan-cleasachd sianal youtube agus tairgse mìosachan 30-latha de phrògraman èigneachaidh lagha airson fàs fèithean agus togail corp làidir.

Prògram Togail fèithean 30 latha: trèanadh cuideam aig an taigh

Leasaich coidsichean HASfit (Joshua Kozak agus a bhean Claudia) plana 30-latha trèanadh cuideam an-asgaidh airson fàs fèithean aig an taigh. Tha Prògram Togail fèithean 30 latha na phrògram foirfe den t-seòrsa seo, a chuidicheas tu gus do neart a mheudachadh agus co-dhèanamh bodhaig a leasachadh. Tha an toinnte freagarrach airson a ’mhòr-chuid ag obair ann an trèanadh meadhanach gu ìre adhartach tro dhiofar atharrachaidhean air eacarsaichean agus astar socair de bhuileachadh.

Tha am prògram a ’toirt a-steach 20 workouts eadar-dhealaichte, mar sin tha barantas agad nach bi thu sgìth agus monotonous. Às aonais seiseanan blàthachaidh is blàthachaidh bheir e timcheall air 30 mionaid gach latha le aon latha dheth gach seachdain. Fuirich is dòcha latha eile (chan ann air a ’mhìosachan) mar a thogras tu, ge-tà, gus co-dhiù 1 uair san t-seachdain a tha a dhìth a thoirt air ais. Ann an cuid de làithean gheibh thu trèanadh airson taghadh bho: Burn (cardio-load) no Tog Flex (luchd cumhachd airson a h-uile buidheann fèithe) a rèir do amasan agus feumalachdan.

Faodaidh tu plana 30-latha ath-aithris cho tric 'sa tha thu ag iarraidh. Ach tha na coidsichean a ’comhairleachadh àrdachadh a dhèanamh air a’ chuideam a thèid a chleachdadh airson gach eacarsaich gus truinnsear agus stagnation a sheachnadh. Bidh an seata cumhachd seo a ’freagairt fir agus boireannaich. Ach, cha bu chòir dha na nigheanan a bhith draghail gu bheil am bodhaig aca na àrdachadh mòr ann an tomhas an trèanaidh sin. Mar thoradh air na h-ìrean ìosal den àrdachadh testosterone hormone tha àrdachadh mòr ann am mais fèithe gu math saothair dha boireannaich.

An uidheamachd as ìsle a tha a dhìth airson an trèanadh neart prògram seo aig an taigh - dà phaidhir dumbbells (aon phaidhir aotrom agus aon nas truime). Tha cuideam dumbbells gu tur an urra ri do ìre fallaineachd agus tha e nas fheàrr a dhearbhadh gu h-ìmpireil. Cha bu chòir dhut a bhith furasta, bu chòir an dòigh mu dheireadh seo a dhèanamh aig an bholtadh as àirde, ach feumaidh tu an cruth ceart de na h-eacarsaichean a leantainn.

As uidheamachd a bharrachd is dòcha gu feum thu: being, ball eacarsaich, barbell, bàr, clag a ’choire, expander, ach chan eil feum orra. Ach, tha uachdar sam bith airson eacarsaichean a dhèanamh a ’laighe sìos gu bhith ion-mhiannaichte. Faodaidh tu beagan stòl a chleachdadh, tha e gu math an àite being no fitball. Ach, tha an trèanadh neart iom-fhillte seo airson fàs fèithean a ’cleachdadh as ìsle de uidheamachd eu-coltach ri prògraman eile den aon seòrsa:

• P90X le Tony Horton: prògram cumhachd airson do dhachaigh
• Supreme 90 Day Workout: prògram cumhachd coileanta
• Beast Corp: an trèanadh neart iom-fhillte airson fàs fèithean

Taghadh de thrèanadh cuideam airson fàs fèithean bho HASFit

Mura h-eil thu airson a dhol an sàs ann an ionad cumhachd, faodaidh tu dìreach bhideothan fa leth a thoirt a-steach don phlana fallaineachd agad. Gu h-ìosal tha sinn a ’tabhann trèanadh neart aig an taigh HASfit bho bodhaig àrd is ìosal fèithean. Chan eil trèanadh an rùsg sa chruinneachadh seo air a chlàradh a-steach. Thèid an cruinneachadh ann an artaigil air leth, oir tha an sianal a ’taisbeanadh tòrr bhidio eadar-dhealaichte airson na fèithean bhoilg.

Tha gach aon de na h-eacarsaichean a leanas air an comharrachadh le A ’togail fèithean (a ’togail fèithean) agus tha iad uile air an toirt a-steach do phrògram coileanta Prògram togail fèithean 30 latha aig an taigh. Tha sinn air beagan trèanaidh neart a thabhann dhut bho HASfit, a thathas cuideachd a ’moladh airson a bhuileachadh mar thrèanadh cuideam. Ach, a ’bhidio de shreath ùr a chaidh a dhealbhadh gu sònraichte airson togail fèithean.

Bidh gach bhidio a ’liostadh na h-eacarsaichean a tha air an toirt a-steach don obair-obrach. Ma thèid na h-eacarsaichean a thoirt còmhla ann an aon bhuidheann a rèir na litreach (me A1 agus A2), mar sin tha na h-eacarsaichean sin air an atharrachadh. Tha na figearan a ’nochdadh an àireamh de ath-aithris. Airson gach obair-obrach, feumaidh tu dumbbells. Tha uidheamachd eile roghainneil. Mar as trice, bidh Claudia a ’nochdadh caochladh le dumbbells, agus bidh Joshua a’ cleachdadh a ’bhàr chòmhnard, slat, expander. Tha na trèanadh cuideam sin aig an taigh freagarrach airson fireannaich agus boireannaich.

Trèanadh neart aig an taigh airson cnapan agus casan

1. Workout Legs Bodybuilding Home 30 min aig eacarsaichean dachaigh.

Airson eacarsaich no dhà anns an trèanadh neart seo feumaidh tu cathair / beingidh / àrd-ùrlar.

• A1: Deadlift Sumo Dumbbell 3-0-3 Tempo 4 × 8
• B1: 1 ¼ Squat aghaidh Dumbbell x12 x10 x8
• B2: Humb Hip Bulgarian Dumbbell x12 x10 x8
• C1: Squats Hack Dumbbell / Heels Elevated x12 x10 x8
• C2: Deadlifts / ladhar cas Dumbbell Stiff Leg àrdaichte x12 x10 x8
• D1: Ceum Dumbbell Ups 3 × 8
• D2: Lòn Taobh DB / Lòn Taobh Àrdaichte 3 × 8
• E1: Squats Dumbbell + Togail laogh x 4 cuairtean Tabata de dh ’obair 20 diog / fois 10 diogan

2. 30 mionaid obrach Bodybuilding Leg gus fèithean a thogail

Kettlebell, barbell, ball eacarsaich / being - roghainneil.

• A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
• B1: DB Squat Bulgarian x15 x12 x8
• B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
• C1: DB Taobh Lunge x12 x10 x8
• C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
• C3: Squat Split DB / Barbell x12 x10 x8
• D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
• D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
• E1: Togail laogh air adhart x 30 diog
• E2: Toirt àrdachadh laogh a-mach x 30 diog
• E3: Toes in Calf Raise x 30 sec

Trèanadh neart aig an taigh airson buidhnean fèithe fa leth

3. 30 Min air ais agus Bicep Workout gus fèithean a thogail

Feumaidh tu searbhadair cuideachd. Slat - roghainneil.

• A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
• B1 air a lùbadh thairis air sreath / DB x15 x12 x10 x8
• Curls B2 Zottman x15 x12 x10 x8
• C1 Reverse Fly x12 x10 x8
• C2 Aon Sreath Arm + Twist x12 x10 x8
• C3 Still Leg DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
• D1 303 Curl Hammer Tempo 3 × 8
• D2 Skydivers Towel 303 Tempo 3 × 8
• E1 Dumbbell Snatch x 60 diog
• E2 Alt Curl Burnout x 60 diog

4. Workout ciste agus tricep 30 min gus fèithean a thogail

Tha e ion-mhiannaichte gu bheil ball-taic no beingidh ann.

• A1: DB Chest Press x15 x12 x10 x8
• B1: Pullover Dumbbell x15 x12 x8
• B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
• C1: DB Fly x12 x10 x8
• C2: DB Press le Cuairteachadh x12 x10 x8
• C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
• D1: Dips Bench / Dips Cathraiche 303 Tempo 3 × 8
• D2: Svend Press Agus 303 Tempo 3 × 8
• E1: Pushup àrdaichte / làr / glùinean x 60 diog
• E2: DB Triceps Ext x 60 diog

5. Obair-obrach 20 Min Shoulder le Dumbbells

Chan eil feum ach air dumbbell.

• A1: Clò Cuba x12, x10, x8, x6
• B1: Dumbbell Over and Back Press 3 × 8
• B2: Y Àrdaich 3 × 12
• B3: Rear Delt Upright Row 3 × 12
• C1: Togail aghaidh Dumbbell x12, x10, x8
• C2: Fly Reverse Fly x12, x10, x8
• D1: Togail Taobh 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse

6. Ionad-obrach Togail fèithean ciste 20 mion Dumbbell

Tha e ion-mhiannaichte gu bheil ball-taic no beingidh ann.

• A1: 2: 1 gu Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
• B1: Clò-bhuail ciste fo-làimh x15 x12 x10 x8
• B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
• C1: Cuileag Dumbbell 4 × 8
• C2: Clò Dumbbell Press 4 × 15
• D1: 1 ¼ Push Up from Knees 3 x 30 diogan
• E1: Hover Pushup x 60 diog

7. 20 Mincle Muscle Togalach Dumbbell Back Workout

Am bàr, slat, bann elastagach - roghainneil.

• A1: DB Bent Thar Row / Pullups 5 × 5
• B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
• B2: Tarraing àrd dumbbell / croch barbell glan x15 x12 x10 x8
• C1: Sreath dìreach dumbbell / Barbell x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Reverse Fly / Còmhlan Tarraing às a chèile x10 x12 x8
• D1: T x 30 diog
• D2: I x 30 diog
• D3: Y x 30 diog
• E1: Pushups Planp Scapula bho Knees / air Feet x 60 sec

8. 20 Min Muscle Togalach Dumbbell Bicep Workout

Chan eil feum ach air dumbbell.

• A1: Bent Thar Curls Spider 4 × 8
• B1: Curls Grip farsaing x12 x10 x8
• B2: Reverse Curl + Wrist Curl x12 x10 x8
• C1: Twists Bicep Forearm x12 x10 x8
• C2: Curne Hammer Kneeling x12 x10 x8
• D1: Curls Zottman x Burnout

9. 17 Min Home Tricep Workout le Dumbbells

Bench - roghainneil.

• A1: Diamond Push Ups bho Knees 4 × 8
• B1: Leudachadh Dumbbell 3: 1 Tempo / bhon bheing x12 x10 x8
• B2: Clò cumhang Dumbbell bho bheing x12 x10 x8
• C1: Suidheachain lùbte thairis air Triceps Kickback x12 x10 x8
• C2: Dumbbell Elbow Out Ext / bhon bheing x12 x10 x8
• D1: Tabata Triceps Popups / bho Knees 4 x 20 sec obair / 10 sec fois

Workout còmhla

10. 45 Min Chest agus Back Workout le Dumbbells

Eacarsaich # 6 + trèanadh # 7 (tuairisgeul faic gu h-àrd).

11. Workout gàirdean togail fèithean 40 min (Bicep agus Tricep)

Eacarsaich # 8 + eacarsaich # 9 (faic gu h-àrd).

12. Ionad-obrach 60 mionaid aig a ’bhodhaig as àirde aig an taigh le Dumbbells

Workout # 3 + workout # 4 (faic gu h-àrd).

A bharrachd air na bhideothan gu h-àrd ann an trèanadh neart iom-fhillte airson àrainneachd na dachaigh Prògram togail fèithean 30 latha a ’toirt a-steach cuid de chlasaichean. Gheibhear mìosachan le ceanglaichean dìreach ris na bhideothan an seo air làrach-lìn oifigeil HASfit.

Faic cuideachd: 9 workouts Total Body làn chorp bho FitnessBlender.

Airson fàs tòna agus fèithean, dumbbells, trèanadh cuideam