Clàr-innse
Tha obair air pàipearan-naidheachd a ’toirt a-steach chan e a-mhàin eacarsaichean airson an rectus abdominis, aig a bheil coltas pacaid 6, ach eacarsaichean airson an t-siostam fèitheach gu lèir. Bidh coidsichean HASfit a ’tabhann trèanadh goirid iom-fhillte èifeachdach 30-latha a nì do stamag rèidh agus a chuidicheas le bhith ag obair air neartachadh fèithean a’ chorset.
Fiù mura h-eil thu an dùil a dhèanamh air a ’mhìosachan, bi cinnteach gun gabh thu bhidio air leth den t-seirbheis cruinneachaidh a tha san amharc. Tha na clasaichean sin foirfe mar Leasachan air trèanadh sam bith, leis nach mair e ach 5-15 mionaid. A bharrachd air an sin, tha roghainnean trèanaidh ann:
- airson luchd-tòiseachaidh
- dìreach am pàirt as ìsle den bhroinn
- a-mhàin airson agus fèithean oblique bhoilg
- le taghadh de dh ’eacarsaichean a thèid a dhèanamh nan seasamh, ma tha thu an aghaidh a bhith a’ laighe air do dhruim.
Dùbhlan prògram 30 latha Ab bho HASfit 30 làithean
Ma tha thu ag iarraidh obair fharsaing air na fèithean bunaiteach, fhad ‘s nach eil thu a’ dèanamh barrachd air 15 mionaidean gach latha, feuch am prògram Dùbhlan 30 Latha Ab HASfit bho. Tha am mìosachan a ’toirt a-steach 18 dòighean-obrach gun samhail, agus mar sin tha gealltanas agad nach bi thu sgìth agus monotonous. Cuidichidh bhidio airson bolg thu gus tòna fèithe àrdachadh agus neart gnìomh a leasachadh. Airson na toraidhean as fheàrr, tha trèanaichean a ’moladh am prògram a chur còmhla le beathachadh ceart agus eacarsaichean eile airson a’ bhodhaig gu lèir.
Obraichean cardio buaidh ìosal 14 bho FitnessBlender airson luchd-tòiseachaidh gun leum
Tha an trèanadh a tha air a mholadh freagarrach airson cha mhòr ìre trèanaidh sam bith air sgàth grunn atharrachaidhean air eacarsaichean a bha a ’tabhann na coidsichean. Tha an toinnte air a dhealbhadh airson 30 latha, bidh an trèanadh a ’dol ann an òrdugh sreathach. Feumaidh tu dèiligeadh ri 5-15 mionaid gach latha, 5 tursan san t-seachdain le dà latha dheth. Ma tha prògram bhidio fa leth beagan ro dhoirbh, faodaidh tu fuireach leis agus tòiseachadh a ’gluasad air adhart dìreach nuair a gheibh thu làn eòlas air.
Obrachadh a-mach Ab Dùbhlan chan eil feum air uidheamachd a bharrachd ach Mat. Ach, airson cuid de dh ’eacarsaichean bidh feum agad air dumbbellsma tha thu airson an dreach adhartach a dhèanamh. Tha cuideam an dumbbell air a dhearbhadh leotha fhèin, mar as trice bidh e a ’cuideam bho 1 kg gu 5 kg. Tha na h-àiteachan-obrach seo freagarrach airson boireannaich agus fireannaich.
20 eacarsaich bhidio ghoirid airson bolg bho HASfit
Tairgse 20 eacarsaich dhut bho HASfit airson stamag agus rùsg. Chaidh a ’mhòr-chuid dhiubh a-steach don phrògram Dùbhlan 30 Latha Ab, ach faodaidh tu an dèanamh leat fhèin gun mhìosachan le bhith a ’taghadh aon as inntinniche bhidio dhut.
Trèanadh neart 5 airson a ’bhodhaig gu lèir bhon t-sianal youtube HASfit
Eacarsaich airson bolg agus rùsg airson 5 mionaidean
1. 5 Min Easy Ab Workout airson luchd-tòiseachaidh
An obair stamag agam airson luchd-tòiseachaidh gun uidheamachd:
- Reverse Knee Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (casan air an àrdachadh)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Elbow a ’seasamh gu Knee Oblique Crunch
2. Workout Abs 5 mionaidean aig an taigh gun uidheamachd
Eacarsaich airson stamag gun uidheamachd:
- Bear Plank Reach Thru / bho Knees
- Togail Iso Leg + gàirdean siosar / glùinean lùbte
- Lying Leg Figear 8's / Knees Bent
- Rotate Kick High Plank + Rotations Thru / T bho Knees
- Crunches air baidhsagal / casan air ais sìos
- Planks bho Knees
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
3. 5 Min Lower Ab Workout
Eacarsaich airson an abdomen ìosal gun uidheamachd:
- Togail chas + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Clams Crois / Clams
- Sprinter Suidh suas / Sprinters atharraichte
- Figear 8 / le Bent Knee
- A ’laighe casan crossovers / le Bent Knee
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
4. 5 Min Lower Ab Workout 2
Eacarsaich airson an abdomen ìosal gun uidheamachd:
- High Plank Knee Up agus In / bho Knees
- V Crunch / Aon chas V Crunch
- Corp Hollow / le Knees Bent
- Sreap beinne
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Eacarsaich airson bolg agus an rùsg airson 7-8 mionaidean
5. Obair-obrach stamag 7 min
Eacarsaich airson stamag airson 7 mionaidean gun uidheamachd:
- Sgeinean Jack / Atharrachadh
- Plank àrd - Taobh plank - Elbow to Knee / No Elbow to Knee
- V-Ups / Aon chas V Ups
- Breab Donkey High Plank + Knee gu Elbow / Knee Into Chest
- Ab Baidhsagalan / Casan atharraichte bhon talamh
- Speed Scissor Leg a ’togail / àrdachadh glùinean
- Ups an Earraich / Crunches Reach
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
6. 7 Min Seas Ab Ab Workout
Taghadh de dh ’eacarsaichean gan coileanadh nan seasamh:
- Pike seasmhach
- Chop glùine
- Twist Jump Twist bho Split
- Cròg Oblique (Glùinean gu Elbow a-mach)
- Ceòl Lochlannach
- Cruth seasamh roinnte
- Thar na guailnean
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
7. 8 Min Abs Six Pasgan-obrach pasgan
Eacarsaich airson bolg airson 8 mionaidean gun uidheamachd sam bith:
- Ìre 3 Situps / Crunches
- Superman Plank à Knees
- Tuck Knee Àrdaichte / Lying Knee Tuck
- Situps / Crunches as t-earrach
- Twist Half Boat / Atharrachadh w / Feet Down
- Forearm Plank Twist / bho Knees
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Eacarsaich airson bolg agus rùsg airson 10 mionaidean
8. 10 Min Easy Abs Workout airson luchd-tòiseachaidh
An obair stamag agam airson luchd-tòiseachaidh gun uidheamachd:
- Reverse Knee Crunch
- Hip Ups
- Reach Crunch (casan air an àrdachadh)
- Combo One Knee Raise + Crunch
- Twists Knee Twying
- Half Faigh suas (40 diog gach taobh)
- A ’laighe àrdachadh glùine
- Cuairtean oblique
- Chops glùinean (40 diog gach taobh)
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
9. 10 mionaid obrach Abs airson luchd-tòiseachaidh
Obair stamag eile airson luchd-tòiseachaidh gun uidheamachd:
- Plank Shoulder Touches bho Knees / Feet bho
- Hip Suas
- Reverse Crunch
- Plank bho Knees / Feet bho
- A ’suidhe air glùinean glùine aon chas / dà chas
- Cù Eun / + Glùin gu Elbow
- Taobh plank bho ghlùinean / Feet bho
- Corp Hollow le glùinean lùbte / casan dìreach
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
10. Workout 10 Min Abs
An obair stamag agam airson 10 mionaidean gun tasgadh:
- Coisich Plank Ìosal a-mach / bho ghlùinean
- 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Reverse Plank Kicks / Atharrachadh Reverse Plank Kicks
- Bearannan gualainn Bear Plank / suathadh gualainn bho ghlùinean
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Knees
- Suidh Suas Clam / Clam Crunch
- Twist Leg Twist / Knee Lying Twist
- High Plank Knee Up agus In / bho Knees
- Suidh Suas Toe Touch / Reach Crunches
- Planks bho Knees
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
11. 10 min abs workout 2
Roghainn eile airson 10 mionaidean gun uidheamachd:
- Touches Hip Plank Àrd bho Knees
- Togail chas + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Taobh Plank Elbow gu Knee Crunch bho Knees
- V Tucks aon chas
- Bear Plank Reach Thru / bho Knees
- Togail Iso Leg + gàirdean siosar / glùinean lùbte
- Lying Leg Figear 8's / Knees Bent
- Rotate Kick High Plank + Rotations Thru / T bho Knees
- Crunches air baidhsagal / casan air ais sìos
- Planks bho Knees
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
12. Workout 10 Min Abs agus Obliques
Eacarsaich airson fèithean bhoilg is oblique gun uidheamachd:
- Touches Hip Plank Àrd bho Knees
- Togail chas + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Taobh Plank Elbow gu Knee Crunch bho Knees
- V Tucks aon chas
- Elbow a ’seasamh gu glùin / seasamh Oblique Crunch (gun ghlùin)
- Twists Leg Lying / Twists Knee Twists
- Glùine High Plank gu Elbow / Knees bho
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
13. Workout 10 Min Abs agus Obliques 2
An dàrna roghainn airson na fèithean abdomen agus oblique:
- Ìre 3 Situps / Crunches
- Superman Plank à Knees
- Tuck Knee Àrdaichte / Lying Knee Tuck
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- T-Rotations / bho Knees
- Luchd-sreap beinne thar-bodhaig / atharraichte
- Timcheall na Cruinne
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
14. 10 min nas ìsle ab workout
An dàrna roghainn airson abdomen nas ìsle gun uidheamachd:
- Taps Toe / Knees Bent
- Cearcaill chas / glùinean lùbte
- Halo Dolly / Knees Bent
- Glùn àrd shuas is a-staigh
- A-staigh agus a-muigh / Feet air ais sìos
- V-Up / Split V-Up (aon chas)
- Baidhsagalan / Feet Upright Back Down
- Luchd-sreap nam beann
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
15. 10 Min Lower Ab Workout 2
Eacarsaich airson an abdomen ìosal gun uidheamachd:
- Togail chas + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Clams Crois / Clams
- Sprinter Suidh suas / Sprinters atharraichte
- Figear 8 / le Bent Knee
- A ’laighe casan crossovers / le Bent Knee
- High Plank Knee Up agus In / bho Knees
- V Crunch / Aon chas V Crunch
- Corp Hollow / le Knees Bent
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Eacarsaich airson bolg agus an rùsg airson 12-14 mionaidean
16. 12 Min Workout Oblique
Trèanadh le cuideam air obliques
- Cuairtean taobh plank / bho ghlùinean
- Jack Knife / Atharrachadh
- Dips taobh plank / glùinean bho
- Cròg Oblique Taobh
- Twist Leg Twist / Knee Twist
- T-Rotations / bho Knees
- Luchd-sreap beinne thar-bodhaig / atharraichte
- Timcheall na Cruinne
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
17. 14 min MMA Ab Workout
Trèanadh stèidhichte air eacarsaichean bho na h-ealain armachd:
- Punch agus Situp Combo + Upa
- Getups smachd taobh
- DB Glùinean
- Dubhan cumhachd
- Triangle Leg a ’laighe
- Togail chas + Pullover
- Togail Leg + Siosar Pullover
- Cuairtean Plank lateral
- Bear Plank Suidh a-mach
- Coiseachd àrd DB plank
- Sreap beinne
- Plank
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Eacarsaich airson bolg agus rùsg airson 15-20 mionaid
18. Workout 15 Min Abs agus Obliques
Eacarsaich airson fèithean stamag agus oblique:
- A ’cuairteachadh lùban taobh os cionn / às aonais cuideaman
- Chops fiodha / às aonais cuideaman
- Muileann gaoithe / às aonais cuideaman
- Twists Ruiseanach / às aonais cuideaman
- Chops Diagonal / às aonais cuideaman
- Elbow a ’seasamh gu glùin / seasamh Oblique Crunch (gun ghlùin)
- Twists Leg Lying / Twists Knee Twists
- Glùine High Plank gu Elbow / Knees bho
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
19. 15 mionaidean obrach neo-sheasmhach Abs
Taghadh de dh ’eacarsaichean gan coileanadh nan seasamh:
- Sgiobairean Lochlannach / às aonais cuideaman
- Twist + Breab Leg Dìreach / + Breab Ìosal
- Leudachadh bogha / às aonais cuideaman
- Twist seasamh / às aonais cuideaman
- Muileann gaoithe / às aonais cuideaman
- Crunch Taobh Seasmhach
- A ’tionndadh madainn mhath
- Crossover Toe Touch / Knee Touch
- Cuairtean oblique / às aonais cuideaman
- Preas togail lean
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
20. 15 Mionaid dian Ab Workout
Eacarsaich dian airson stamag:
- Claw / às aonais cuideaman
- Cròg Reach Dealain-dè / às aonais cuideaman
- Taobh plank + àrdachadh gualainn agus aghaidh / gun cuideaman
- Twists Ruiseanach / às aonais cuideaman
- Punch Out Suidh Suas / às aonais cuideaman
- Plank Touchdowns Hip / Knees bho
- Dips taobh plank / glùinean bho
- Plank
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Bònas: 20 mionaid Ab Workout airson Boireannaich & Fir
Obair-obrach làn 20-mionaid airson stamag, anns am bi eacarsaichean mu seach air a ’chùl agus an strap le sgrùdadh air fèithean an cortex gu lèir.
Coimhead air a 'bhidio seo air YouTube
Ma tha thu airson cuideam a chall anns an stamag, dèan cinnteach gun leugh thu an artaigil: Mar a chailleas cuideam gu h-ionadail ann am pàirt sònraichte den bhodhaig?
Airson call cuideim, Belly