Clàr-innse
Chan eil e gu diofar ciamar agus carson a thig neach gu bhith na vegetarian - faodaidh na h-adhbharan a bhith gu math eadar-dhealaichte. Bho bhith a 'gabhail cùram de do shlàinte gu adhbharan creideimh. Ach a-nis tha thu dèidheil air togail bodhaig, agus tha a ’cheist ag èirigh romhad: fuireach nad vegetarian agus a bheil duilgheadas agad mais fèithe fhaighinn, no atharraich thu fhèin agus tòisich ag ithe feòil? Tha an artaigil seo ag amas air a h-uile duine nach eil deiseil gus na h-ideals aca a dhiùltadh thar oidhche ann a bhith a’ togail bodhaig foirfe gun a bhith a’ cleachdadh biadh feòil.
Tha 5 prìomh ìrean moralta aig vegetarianism, mar a tha fios agad. Tha sinn a’ dèanamh liosta de na “ceumannan seo de dh’ fhàradh na foirfeachd”: a bhith a’ diùltadh feòil dhearg “fuilteach” bheathaichean le fuil bhlàth, a’ dùnadh a-mach feòil eun bho bhiadh, a’ diùltadh iasg is biadh mara, a’ dùnadh uighean eun bho bhiadh, diùltadh stuthan bainne, is e sin, ag ithe biadh bho thùs planntrais a-mhàin (glas-glasraich teann - “veganism”).
Chan eil a h-uile gin de na h-ìrean fèin-chuingealachaidh gu h-àrd na chnap-starra do bhith a’ togail mais fèithe aig an ìre a tha thu ag iarraidh. Tha an fhianais sìmplidh agus dearbhach: faodar an t-seata mòr de macro- agus microelements a tha riatanach airson ar bodhaig fàs mais fèithe a thoirt a-steach don chlàr “glasraich teann” ann am meudan gu leòr.
Gu h-ìosal tha dòsan macronutrient airson luchd-togail bodhaig glasraich a tha ag iarraidh fèithean a thogail, a bharrachd air molaidhean airson an cur còmhla.
pròtain
Airson fàs as motha ann am mais fèithe, bu chòir do dhuine pròtainean ithe ann an tomhas de 1,5 agus uaireannan eadhon suas ri 5 g gach 1 kg de chuideam bodhaig “tioram” aige fhèin. Mar as trice tha seo timcheall air 200-300 gram de phròtain gach latha. Feumaidh am pròtain seo a bhith coileanta - feumaidh an structar moileciuil aige a bhith a’ toirt a-steach na 8 amino-aigéid riatanach: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Is e an duilgheadas a th’ aig luchd-togail bodhaig glasraich “teann” cho ìosal sa tha pròtainean glasraich. Gu dearbha, faodaidh biadhan leithid cnothan, peasairean, pònairean, pònairean, gràinean, glasraich, suas ri 35% de phròtain a bhith ann, ach cha bhith structar a’ mholacail pròtain a’ toirt a-steach a h-uile amino-aigéid riatanach.
Is e dìomhaireachd glasraich teann - “vegans” - am prionnsapal co-fhreagarrachd (co-phàirteachas) de phròtainean glasraich. Tha am prionnsapal seo a’ toirt a-steach a bhith a’ gabhail dhà no trì diofar sheòrsaichean de bhiadh planntrais, agus tha amino-aigéid riatanach anns gach fear dhiubh ann am pàirt.
Faodar amino-aigéid aig a bheil dìth ann an aon stòr pròtain planntrais fhaighinn bho fhear eile. Mar eisimpleir, ann am bracaist de bhrot lentil agus aran làn-mhin tha amino-aigéid co-phàirteach gus pròtain iomlan a chruthachadh. Is e eisimpleirean eile rus is pònairean, brochan arbhair no aran arbhair agus stew bean.
Le bhith ag ithe mias air a dhèanamh le grìtheidean planntrais a tha air an taghadh gu ceart, gheibh an lùth-chleasaiche pròtain iomlan, agus cha bhith feum aige air toraidhean beathach sam bith gus pròtain a chruthachadh. Ach, tha biadh mar sin beairteach ann an gualaisg, a tha math airson mais fèithe fhaighinn, ach tha e na adhbhar àicheil rè na h-ùine obrach air faochadh.
Gu fortanach, faodar beachdachadh air toraidhean soy agus stuthan spòrs ann an cruth pròtain soy mar fhuasgladh air duilgheadasan le cus gualaisg agus co-fhreagarrachd beathachaidh, oir Tha pròtain soy gu tur coileanta agus tha na amino-aigéid riatanach ann. Tha neo-làthaireachd no easbhaidh de amino-aigéid riatanach a’ leantainn gu stunting, call cuideim, eas-òrdughan metabolach, agus ann an easbhaidh mòr - gu bàs na bodhaig. Agus ma dh'fhàsas na fèithean agad, chan eil ceist sam bith ann mu cho ìosal 'sa tha an daithead stèidhichte air planntrais.
Mura h-e “vegan” a th’ annad, faodaidh tu cur ris a’ chlàr agad le pròtanan beathach “neo-fheòil” de chàileachd àrd.
Bathar bainne le geir ìosal airson glasraich lacto
Tha càise taigh le geir ìosal na toradh math airson mais fèithe a thogail. Am biadh as fheàrr le luchd-togail bodhaig glasraich, bidh mòran dhiubh ag ithe bho 500 gram gu 1 kg gach latha! Tha mi fhìn air a bhith a’ stiùireadh a’ chleachdaidh seo airson 10 bliadhna a-nis, agus bidh mi a’ làimhseachadh càise bothain mar aran. Ann an 100 gram de chàise bothain tioram càileachd tha timcheall air 18 g de phròtain iomlan, 0 gu 5 g de geir shàthaichte, agus gun a bhith nas fhaide na 2 g de charbohydrates.
Bainne sgim - An cuala tu a-riamh an sgeulachd air mar a rinn Sergio Oliva ullachadh airson farpais Mgr Olympia, fhad ‘s a bha e ag obair gu cruaidh aig làrach togail agus ag ithe cha mhòr aran is bainne a-mhàin? Ann an 100 gram de bhainne gun geir tha 0 gu 1 g de gheir, 3,5 g de phròtain agus 3,5 g de shiùcair bainne. Faodaidh tu cuideachd stuthan bainne le geir ìosal sam bith eile a chleachdadh.
Fats
Tha an daithead traidiseanta “neach-togail” airson mais fèithe fhaighinn a’ gabhail ris gum bi geir ann an 20% den àireamh caloric iomlan. A thaobh co-dhèanamh bith-cheimiceach, faodar geir a roinn ann an trì seòrsaichean: shàthaichte, neo-shàthaichte agus polyunsaturated.
Thathas a’ comhairleachadh bodybuilders an àireamh sa cheud de gheir shàthaichte anns an daithead a lughdachadh cho mòr ‘s as urrainn, an urra ri geir neo-shàthaichte agus ioma-shàthaichte., oir leigidh e leat fuasgladh èifeachdach a dhèanamh air duilgheadasan le cholesterol àrd agus cus geir subcutaneous.
Faodaidh glasraichear an ìre riatanach de gheir neo-shàthaichte a thoirt don bhodhaig aca gu furasta le bhith a’ toirt a-steach avocados, cnòthan-cnòimhe agus cnothan cashew, ollaidh agus ola ollaidh anns an daithead. Tha biadhan leithid almonan, cnòthan-cnòthan, lus na grèine, arbhar agus olan soybean nan stòran fìor mhath de gheir ioma-neamh-shàthaichte.
gualaisgean
Ma bheir cuibhreann a bharrachd de phròtain buannachd dhut, cha bhith cus de charbohydrates slaodach gus a thionndadh gu geir tàmailteach, a bhios gu earbsach a’ falach na ciùban bhoilg. Tha fios gu bheil na stòran siùcair as fheàrr ann an daithead luchd-togail bodhaig nan toraidhean planntrais aig a bheil clàr-innse ìosal glycemic agus a tha beairteach ann am fiber. An toiseach, is iad sin toraidhean leithid rus, cuach, buntàta, pasta air a dhèanamh le flùr dorcha agus aran slàn-mhin.
Chan eil mi a 'moladh a bhith ag ithe mòran de mheasan milis a tha beairteach ann am fructose agus ag ithe biadhan milis san fharsaingeachd., ga fhìreanachadh leis an abairt "Tha mi a-nis ann an ùine de dh'obair air a' mhullach, agus is urrainn dhomh rud sam bith ithe." Cha bhith e comasach dhut mais fèithe cumhachdach, càileachd a thogail mura h-eil smachd teann agad air meud agus càileachd gualaisg anns an daithead agad. Mar as trice, airson fàs fèithean, tha e gu leòr a bhith a 'toirt bho 2 gu 4 g de shiùcair gach cileagram de chuideam corp gach latha, a' roinn an dòs seo ann an grunn earrannan, agus ag ithe na cuibhreannan sin eadar 9.00 agus 18.00. Ach, tha na figearan sin gu tur fa leth agus bu chòir an obrachadh a-mach stèidhichte air dàta pearsanta.
Mura h-eil thu airson snàmh ann an geir gun fheum, tòisich a’ cunntadh agus a’ cumail smachd air na tha de charbohydrates a’ gabhail a-steach gach latha. Obraich a-mach dhut fhèin an dearbh dòs làitheil de shiùcair. Aon uair no dhà san t-seachdain, sa mhadainn, tomhais cearcall-thomhas do sliasaid fhad ‘s a bhios tu ag inhale agus ag exhale, a bharrachd air meud do ghàirdeanan, do chasan agus do bhroilleach. Cùm leabhar-latha den dàta trèanaidh neart agad, dàta antropometric, agus cleachdadh gualaisg. Tarraing na co-dhùnaidhean ceart bhon dàta. Mura h-eil àrdachadh ann an neart agus meud fèithe, àrdaich beagan an ìre làitheil de charbohydrates.
Mura h-eil cur-ris siùcairean a 'meudachadh na toraidhean, ach a-mhàin a' meudachadh na tha de gheir bolg, gearradh air ais gu socair air carbohydrates agus tòisich a 'coimhead airson na mearachdan agad. Feuch ris an ìre de phròtain no geir fallain a mheudachadh nad daithead. Dèan ath-bheachdachadh air an t-siostam trèanaidh agad. Cuir às do chomas cus trèanaidh, cuir fòcas air eacarsaichean bunaiteach fhad ‘s a lughdaicheas tu fad an trèanaidh agus lughdaich tricead an trèanaidh.
Iron
Chan urrainn don eileamaid seo buaidh mhòr a thoirt air ìre fàis mais fèithe an bodybuilder, leis nach e macronutrient a th ’ann, is e sin, am prìomh phàirt de bheathachadh, leithid pròtainean no gualaisg. Carson a tha an leithid de dh 'ùidh timcheall air seo, gu dearbh, gu math cumanta, nuair a thig e gu vegetarianism? A bheil e dha-rìribh do-dhèanta ìre àbhaisteach de iarann-hemoglobin a bhith agad gun fheòil, mathan agus breith pàiste àbhaisteach, clann a thogail no fèithean cumhachdach a thogail? Tha cleachdadh a 'dearbhadh a chaochladh, agus gabhaidh sinn beagan còmhnaidh air teòiridh.
Tha iarann na phàirt de hemoglobin, a bheir seachad ocsaidean do gach pàirt den chorp daonna. Tha dòsan làitheil de iarann a thathar a’ moladh timcheall air 20 mg airson boireannaich agus 10 mg airson fir. Tha dà sheòrsa iarainn ann: hematogenous agus non-hematogenous. Lorgar seòrsaichean iarainn hematogenous ann an iasg agus feòil, neo-hematogenous - ann am bathar planntrais.
Mar as trice chan eil ach 10% den iarann ithe air a ghabhail a-steach bho bhiadh, a tha a ’bruidhinn, an toiseach, mu bheachd faiceallach ar bodhaig don mhicro-eilean seo. Tha an tagradh “tha stuthan iarainn math airson do shlàinte” gu dearbh mar aon de na h-uirsgeulan as cunnartaiche. Thathas a’ gabhail ris gur e adhbhar na h-uirsgeul seo an “bolg iarainn” ann an sanasachd telebhisean a thachair ann an Ameireagaidh 50 bliadhna air ais. Bha an sanas mar seo: “A bheil thu a’ fulang le gainnead iarann san fhuil? ”, A thàinig gu bhith na dhearbhadh uile-choitcheann airson comharran sgìths ann an Ameireaganaich.
Aig an aon àm, tha iarann, ged a tha e feumail ann an dòsan beaga, na fhìor chunnart do shlàinte dhaoine aig dòsan nas àirde. Tha a h-uile duine air cluinntinn mu na buannachdan a tha an cois antioxidants gus am pròiseas a bhith a’ fàs nas sine a lughdachadh agus an cothrom aillse a lughdachadh. Aig an aon àm, chan eil duine fo amharas gu bheil iarann na pro-oxidant agus a ’brosnachadh cinneasachadh radicals an-asgaidh. Tha ìre àrd ferritin (ìre iarainn) a 'dèanamh neach nas buailtiche do dhiofar ghalaran, a' gabhail a-steach diofar sheòrsachan aillse, leithid aillse sgamhain, coloin, bladder, agus esophagus. Bidh e cuideachd a’ meudachadh chunnart milleadh maothraidh ann an grèim-cridhe agus stròcan.
Tha luchd-glasraich moiteil a bhith 70% nas lugha de choltas aillse fhaighinn, leis gu bheil ìre ferritin beagan nas ìsle aca, ge-tà, tha e gu leòr a h-uile gnìomh eòlas-inntinn a chumail aig ìre àbhaisteach.
Gu h-ìosal: Mura h-ith thu feòil, ith biadhan eile a tha beairteach le iarann bho àm gu àm (spionag, apricots tiormaichte, apricots, rèasanan), ach seachain droch dhìol air stuthan iarainn fuadain.
Buannachdan Vegetarianism
1. Lùghdaich an cunnart bho ghalar artaigidh coronaich 2. Lùghdaich ìrean fala de lipoprotein dlùth-ìosal (“colaistéarol dona”) 3. Bruthadh-fala nas ìsle 4. Lùghdaich cunnart diofar aillsean 5. Lùghdaich cunnart reamhrachd 6. Lùghdaich cunnart tinneas an t-siùcair nach eil an urra ri insulin 7. Nas lugha de dhuilgheadasan air a 'chùrsa gastrointestinal 8. Atherosclerosis a thionndadh air ais 9. A 'lùghdachadh cunnart nephrolithiasis