Clàr-innse
Tha fastadh na dhaithead air sgàth dìth pròtain bheathaichean a tha na ghrìtheid riatanach. Tha protein na eileamaid a tha an làthair ann am biadh bheathaichean ann am mòran. A bharrachd air an sin, bu chòir an daithead a bhith coileanta agus na bhiotamain agus mèinnirean riatanach uile a bhith ann.
1. Tha mi feòil
Leis an àireamh de amino-aigéid, vitamain, agus mèinnirean, tha feòil soy na dheagh roghainn eile seach na biadhan àbhaisteach. A bharrachd air an sin, tha glè bheag de gheir ann agus tòrr pròtain a tha gu sònraichte math dha daoine a tha a ’coimhead an cuideam. Bidh feòil soy air a bruich airson 15 mionaidean.
2. Leantailean
Tha an cultar seo a 'stiùireadh am measg legumes pròtain. Bidh pròtain lusan bho leannils a 'gabhail a-steach gu math luath. Chan fheum leannils a bhith bog airson beagan uairean a thìde agus an uairsin airson ùine mhòr airson còcaireachd, mar phònairean. Tha am bean seo air a dhèanamh ann am beagan mhionaidean. Agus faodaidh leannils talmhainn a bhith na bhunait mhath airson bèicearachd.
3. Avocado
Tha geir neo-shàthaichte anns a’ mheasan coimheach seo. Faodar blas ùr, beagan cnòcach de avocado a chur ris mar phrìomh chùrsa agus milseag. Tha an dà chuid brot agus saladan math le avocado.
4. Peasag
Tha na peasairean sin buannachdail ann a bhith a’ fastadh clàr-bìdh dhaoine, ach airson ullachadh, bu chòir dhut am bogadh agus beagan ùine airson còcaireachd. Stèidhichte air chickpeas, bidh còcairean a 'dèanamh shoithichean ainmeil mar falafel, hummus. Agus tha e air a mheas airson blas sònraichte.
5. Tofu
Gu h-ìosal ann an calaraidhean, tha tòrr pròtain ann an tofu, ga dhèanamh luachmhor chan ann a-mhàin rè iasad ach ann am pròtain daithead agus beathachadh. Tha blas gu math neodrach aig Tofu, agus airson a reic, tha e air a dhèanamh le diofar spìosraidhean leithid saillte, spìosrach agus milis. Tha e comasach cuideachd ròstadh, braise agus broil.
6. balgan-buachair
Tha vitimín D ann am balgan-buachair, a tha gu sònraichte cudromach anns an daithead aig àm gruamach na bliadhna. Às aonais vitimín D, tha an t-iongnadh do-dhèanta de calcium agus a luaths, mar riaghailt, ag èirigh.
7. Cnò-chnò
Ann an walnut tha searbhagan geir omega riatanach. Thèid an toradh seo a chuir an àite a bhith a dhìth anns a’ chlàr iasgaich caol, a tha cuideachd na stòr geir fallain. Faodaidh cnòthan-cnòthan a bhith nan deagh bhiadhadh no a’ cur ri saladan is milseagan.
8. Feamainn
Dhaibhsan a tha a 'fastadh, tha feamainn na thùs de iodine, eileamaidean lorg, macro eileamaidean, vitamain, selenium antioxidant. Dha luchd-leantainn a blas neo-àbhaisteach, bidh ceilp na dheagh chur ris a’ chlàr. Bidh feamainn air a ghoil ann an brot, dèan salad no ith e dìreach mar sin, ràithe le sauce.
9. Aran cruithneachd slàn
Ann an aran làn-ghràin, tha mòran a bharrachd de bhiotamain agus mèinnirean ann, agus bidh gualaisg a bheir lùth agus fiber a ’cuideachadh le bhith a’ glanadh a ’chuirp agus ga dhìon bho bhith ag ithe cus.
10. Ola fhrois
Stòr saill omega (omega-3, omega-6, omega-9), a tha mar as trice an làthair ann an iasg. Ola lus na grèine tha susbaint nam beathachadh sin eadhon nas motha na feòil.
Bi fallain!