Seo beagan mholaidhean a bhrosnaicheas cadal. Bu chòir na factaran cunnairt gu h-àrd a sheachnadh cho mòr ‘s as urrainn.

Faigh 20 gu 30 mionaid de dh ’eacarsaich gach latha

- Bidh daoine a bhios ag eacarsaich gu cunbhalach, eadhon gu meadhanach, a ’cadal nas fheàrr na feadhainn eile. Sheall sgrùdadh bho Oilthigh Stanford (California) gum faodadh inbhich aois 50 gu 76 le insomnia meadhanach càileachd an cadal a leasachadh le bhith ag eacarsaich gu cunbhalach eacarsaichean dian cuibheasach⁴. Thuit cuspairean gnìomhach nan cadal dà uair cho luath ri cuspairean sedentary agus a ’cadal 2 uair a-thìde gach oidhche.

- Ach, bidh mòran dhaoine a ’cadal cho math nuair a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich nas lugha na 2 gu 3 uairean ro àm na leabaidh.

Cuir air dòigh an seòmar-cadail gus cadal adhartachadh

- Cadal air a mattress math agus ann an seòmar dorcha a ’cuideachadh cadal.

- Anns a ’bhaile-mhòr, faodaidh tu cùirtearan no dallsaichean a chleachdadh gus ghathan solais a-muigh a ghearradh dheth, ge bith dè cho dona‘ s a dh ’fhaodadh iad a bhith (an fheadhainn bho sholais sràide, mar eisimpleir). Bidh solas ag obair gu dìreach air an gland pituitary, gland aig a bheil buaidh mhòr air gleoc a ’chuirp. Tha seòmar a tha ro shoilleir no ro dhorcha a ’toirt buaidh air a’ phròiseas dùisg.

- Ma tha feum air, bidh an fuaimean timcheall air le bhith a ’rèiteachadh nan seòmraichean-cadail anns na seòmraichean as sàmhaiche san taigh no le bhith a’ dìon na ballachan, na mullaichean agus na làir. Faodaidh tu cuideachd earplugs a chleachdadh.

- Bidh cuid de dhaoine a ’cadal nas fheàrr nuair a tha fuaim cùil aotrom is seasmhach (mar fuaim neach-leantainn), a bhios a’ còmhdach suas fuaimean nas àirde a ’tighinn bhon taobh a-muigh.

- Tha e ciallach dèanamh cinnteach, air an oidhche, gum bi an Teòthachd den t-seòmar-cadail beagan nas ìsle na teòthachd an latha, agus cuideachd gus an seòmar a fhionnarachadh gu math. Mar as trice bidh sinn a ’moladh teòthachd timcheall air 18 ° C.

Thoir aire don bhiadh feasgar

- Ith aig amannan cunbhalach.

- Seachain ithe anmoch air an oidhche oir bidh duslach gad chumail nad dhùisg. Bidh a ’chomhairle seo a’ fàs nas cudromaiche le aois, leis gu bheil cnàmhadh a ’tachairt nas slaodaiche.

- Ith biadh aotrom, beagan spìosrach aig dinnear, a bhrosnaicheas cadal. Gus dìoladh a dhèanamh, faigh bracaist is dìnnear nas motha. Bidh suipearan beairteach a ’cuideachadh le bhith a’ briseadh cadal, gu sònraichte ma tha iad air uisgeachadh gu math.

- Bidh suipear beairteach ann an gualaisg agus ìosal ann am pròtainean a ’cur ri deagh chadal le bhith a’ brosnachadh cinneasachadh 2 hormona a tha an sàs ann an cadal: melatonin agus serotonin.

Faic comhairle an neach-beathachaidh Hélène Baribeau: Insomnia agus daithead ann an 7 ceistean.

A ’seachnadh caitheamh stimulants

- Anns na beagan uairean a thìde ro àm na leabaidh, seachain luchd-brosnachaidh ithe, leithid cofaidh, tì, seoclaid, nicotine no colas. San fharsaingeachd, thathas a ’moladh gun a bhith a’ toirt barrachd air 2 no 3 cupan cofaidh gach latha. Eadhon ged nach bi iad ag òl ach aon chofaidh grunn uairean a thìde mus tèid iad dhan leabaidh, tha cuid de dhaoine gu math mothachail air an caffeine, cha bhith e comasach dhaibh sùil na h-oidhche a dhùnadh.

- Cum sùil air bileagan leigheasan ithe. Coimhead airson stimulants, leithid pseudoephedrine. Dèan cinnteach leis a ’chungadair agad ma tha teagamh ort.

Dèan càirdeas ron leabaidh

- Cuid de chleachdaidhean de fois a ghabhail do chuideachadh gus tuiteam na chadal. Bidh fois a ’chuirp agus an inntinn a’ comasachadh sleamhnachadh a-steach do ghàirdeanan Morpheus.

- Anns na h-uairean ro àm na leabaidh, cuir fòcas air gnìomhachd socair nach eil a ’feumachdainn mòran lùth: cuairt san èadhar ùr, beagan postures yoga, beagan leughaidh no fois, amar, massage, meditation, msaa.

- Tha ceòl brèagha, leughadh brosnachail no dealbhan togail nas fheàrr na cuairt-litir no film brùideil.

Amas airson cunbhalachd

- Feuch ri èirigh aig timcheall air an aon àm gach madainn, eadhon air làithean dheth. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh a ’ghleoc bith-eòlasach agus ga dhèanamh nas fhasa tuiteam na chadal san fheasgar.

Airson tuilleadh fiosrachaidh air a h-uile càil co-cheangailte ri cadal, faic am faidhle mòr againn An do chaidil thu gu math?.

Tha podcast PasseportSanté.net a ’tabhann meditations, relaxations, relaxations and visualizations as urrainn dhut a luchdachadh sìos an-asgaidh le bhith a’ cliogadh air Meditate agus mòran a bharrachd.