Clàr-innse
Prògram losgadh geir Scott Dorn
Nuair a dh ’fheumas Scott Dorn faighinn ann an cumadh airson tachartas fallaineachd a tha ri thighinn, bidh e ag atharrachadh a phlana dian obrach agus beathachaidh gus a chorp ath-dhealbhadh gu sgiobalta.
Le bhith a ’meudachadh an dian aig an gym agus a’ gearradh sìos air an ìre calorie aige, tha Scott ann an cumadh math ann an seachdain no dhà.
Gus faicinn mar a tha e a ’toirt air a chorp obrachadh mar inneal le deagh ola, thoir sùil air an clàr call cuideim aige.
Diet
Biadh 1
1,5 sgur
Cupa 1
Biadh 2
Cupannan 1,5
50 g
Cupannan 2
Biadh 3
150 g
100 g
Cupannan 2
Biadh 4: Ro-obair
1,5 sgur
Glainne 1
Biadh 5: Post-obair
1,5 sgur
1 spàin
Biadh 6
150 g
100 g
Cupannan 2
Biadh 7
100 g
Cupannan 2
Biadh 8
1 farsaingeachd
Cupa 1
Prògram trèanaidh
Latha 1: Biceps / Triceps / Cardio
Latha 2: Ciste / Abs
Latha 3: Rest / Abs
Latha 4: Hips / laoigh / Cardio
Latha 5: Air ais / Abs
Latha 6: Gualainn / Cardio
Latha 7: Quads / laoigh
Ullachadh Nutritional
Bidh mi a ’cleachdadh pròtain cuibhleach oir tha e furasta a ghlacadh leis a’ bhodhaig. Bidh mi ga ithe leis a ’chiad bhiadh agam agus ro agus às deidh trèanadh.
Tha casein air a ghabhail a-steach mòran nas slaodaiche na pròtain cuibhleach. Bidh mi a ’toirt casein ron leabaidh agus nuair a tha fios agam chan urrainn dhomh ithe airson ùine mhòr.
Bidh mi cuideachd a ’cleachdadh ola flaxseed airson fhaighinn, oir chan eil am biadh a bhios mi ag ithe an-còmhnaidh ann.
Tha mi a ’gabhail ris mar stòr lùth a bharrachd.
Tha mi a ’toirt HMB airson faighinn seachad air fèithean.
Leis a ’chiad bhiadh
Anns an fheasgar
Mus dèan thu trèanadh
An dèidh trèanadh
Ro àm na leabaidh
Feallsanachd pearsanta Scott Dorn
biadh
Ge bith dè na h-amasan fallaineachd agad, tha e riatanach an ùine a ghabhail gus thu fhèin oideachadh mu bheathachadh. Is e beathachadh am prìomh phàirt de bheatha gach neach. Feumar rud sam bith a thèid a dhèanamh cho tric ri biadh a thuigsinn aig ìre àrd. Gabh beagan ùine gus faighinn a-mach dè a tha thu ag ithe; às deidh a h-uile càil, is e na tha thu ag ithe.
Bhithinn a ’moladh a bhith a’ coimhead aon de na mòran phrògraman aithriseach mu staid gnàthach gnìomhachas a ’bhidhe agus na tha an dàn dha. Gu pearsanta, is toil leam biadh nàdarra, gun phròiseas a thaghadh. Chan eil fios agam mu aon neach nach biodh duilich, às deidh dhaibh atharrachadh gu biadh àrd-chàileachd, gun a bhith a ’dèanamh a’ ghluasaid seo na bu thràithe.
Na gabh ceàrr mi, chan e obair furasta a th ’ann a bhith a’ cruthachadh plana bìdh càileachd a dh ’obraicheas dhut. Ach, tha seo na phàirt riatanach de phrògram eacarsaich soirbheachail sam bith. Bidh mi a ’briseadh mo bhiadhan gu 6-8 biadh beaga le briseadh de 2-3 uair a thìde.
Tha geir anns gach biadh, agus tha e na stòr geir. Tha an co-mheas air a dhearbhadh a rèir cuideam bodhaig agus amasan ann an ùine sònraichte. A-nis tha mòran bharailean ann mu dè an co-mheas a tha ceart, ach bheir mi 2-3 gram de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, tha gualaisg timcheall air 1,6-3,6 gram gach cileagram de chuideam bodhaig, agus tha geir timcheall air 0,4 -0,7. XNUMX gram gach cileagram de chuideam bodhaig.
Is toil leam bho àm gu àm atharrachadh a dhèanamh air na tha de charbohydrate ann. Ma tha mi a ’togail fèithean, tha mi an uairsin a’ lughdachadh pròtain agus geir agus a ’meudachadh gualaisg. Tha còig latha àrd carb agam agus dà latha carb ìosal. Mas fheàrr, bu chòir carbs ìosal a bhith an làthair air làithean neo-obrach.
Nuair a bhios mi a ’call cuideam no a’ dol tro ùine tiormachaidh, bidh mi a ’meudachadh mo phròtain agus geir agus a’ lughdachadh na tha mi a ’faighinn de charbohydrad. Tha còig latha de charbs ìosal agus dà latha àrd.
Is e aon dhòigh gus dearbhadh dè an co-mheas as fheàrr dhutsa tro dheuchainn agus mearachd. Dèan dearbhadh air an amas agad, thoir sùil air na beathachadh a tha thu a ’faighinn, agus atharraich an co-mheas a tha freagarrach dhutsa.
Faodaidh, faodaidh e a bhith troimh-chèile an toiseach, ach mar as àbhaist, mar as motha a nì thu rudeigin, is ann as fhasa a bhios e.
Stòran pròtain
- Cearc
- Feal
- Lean mairt
- iasg
- Eggs
- Curdach
Stòran gualaisg
- Hercules
- Buntàta milis
- bananathan
- Rice geal gràin iomlan
- Aran cruithneachd slàn
- Pasta gràin làn
- Flùr làn gràin
- Fruit
- glasraich
Stòran geir
- [Saill èisg
- Ola fhrois
- Ola-chroinn-ola
- Nuts
trèanadh
Tha an ro-innleachd trèanaidh agam stèidhichte air prionnsapal cus cuideam adhartach. Gu sìmplidh, tha cus cuideim adhartach na phrionnsapal a dh ’fheumas, gus am bi na fèithean a’ fàs, àrdachadh cunbhalach anns an ìre luchd air na fèithean le gach obair-obrach.
Mura h-eil an ìre de dh ’àrdachadh ag èirigh, chan fhàs na fèithean agad. Faodar àrdachadh ìre cuideam fèithe a dhèanamh ann an grunn dhòighean. Gu h-ìosal tha na dòighean as fheàrr leam airson an luchd a mheudachadh:
- A ’togail barrachd cuideam leis an aon àireamh de riochdairean
- A ’togail an aon chuideam airson barrachd riochdairean
- A ’togail barrachd cuideam le barrachd riochdairean
- A ’lughdachadh fois eadar seataichean
- Ath-aithris pàirteach
- A 'caoidh
- Am prionnsapal de ath-aithris gu leth
- Prionnsapal Platun
- Tha prionnsapal sruthadh
Is fheàrr leam a bhith ag obair air buidhnean fèithe aig toiseach na seachdain a tha lag no na phrìomhachas. Bidh mi ag obair air aon bhuidheann fèithe a h-uile latha, ach a-mhàin na fèithean cas.
Thuig mi gu bheil seo a ’toirt cothrom dhomh m’ oidhirpean a chuimseachadh; a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às gach obair-obrach. Bidh gach obair-obrach a ’tòiseachadh le eacarsaichean dùbhlanach gus a bhith a’ cleachdadh uiread de neart ‘s as urrainn fhad‘ s a tha na fèithean fhathast làn neart is lùth.
An uairsin bidh mi a ’taghadh eacarsaichean iomallach airson obair air gach fèith. Tha e coltach rium gu bheil e air leth cudromach cuideam a chuir air ceann gach fèith gus am fèith seo a leasachadh chun ìre as àirde.
Ullachadh Nutritional
Tha mo fheallsanachd a thaobh stuthan-leigheis gu math sìmplidh. Bidh mi a ’cleachdadh stuthan cur-ris gus na beàrnan a dh’ fhàg mo phlana bìdh a lìonadh.
Tha mi air mìneachadh dè na stuthan-taic a bhios mi a ’gabhail agus mar a ghabhas mi iad san earrainn gu h-àrd.