Tha vegetarianism agus veganism glè fheumail dhaibhsan a tha an sàs ann am fallaineachd, ruith, baidhsagal, eacarsaich - tha fios aig a h-uile duine air seo. Agus dè an seòrsa de mheasan, glasraich, gràn, deochan a tha nas fhallaine na feadhainn eile, dè a bu chòir "lean" a dhèanamh? Dè na stuthan luibheach a leigeas leis an ath-bheothachadh as luaithe às deidh eacarsaich? Ciamar a luathaicheas tu detoxification na bodhaig? Ciamar a stèidhicheas tu pròiseas caitheamh pròtain gu leòr? Tha an liosta agus na molaidhean gu h-ìosal air an dealbhadh gus na ceistean sin agus ceistean eile a tha ag èirigh airson lùth-chleasaichean tòiseachaidh a fhreagairt: glasraich agus vegans. Mus tòisich sinn ar “caismeachd bhuail” de 10 dreuchdan, tha dà naidheachd agam dhut: math agus dona. Is e an deagh naidheachd gu bheil cha mhòr a h-uile biadh planntrais math dha lùth-chleasaichean! Mar sin chan e a’ cheist am feum rudeigin a thrèigsinn. Ach a-mhàin dè na measan, glasraich agus gràn a dh'fheumas tu barrachd ithe, agus dè an fheadhainn - nas lugha (bruidhnidh sinn mu na tha nas lugha aig an deireadh) gus na toraidhean as luaithe a choileanadh. Gu dearbh, le bhith a 'dol vegetarian no vegan, tha thu mu thràth air seòrsa de "àirde lùth-chleasachd" a ruighinn:
- dèanamh cinnteach à àm ri teachd fallain airson do chridhe agus siostam cuairteachaidh,
- shaor e an corp bho tòrr tocsainnean agus cus cuideam,
- agus leudaich am beatha le 15-20 bliadhna *.
Agus is e an droch naidheachd nach eil dìreach buntàta, rus geal, agus aran gràin slàn a chuir an àite feòil, iasg agus cearcan nad daithead gu leòr gus coileanadh lùth-chleasachd agus slàinte fìor mhath a choileanadh. Agus is e sin dìreach na h-amasan a th’ againn, ceart? Mar sin, bidh sinn a 'coimhead air an sgeama - airson an fheadhainn as lùth-chleasachd agus san fharsaingeachd airson a h-uile duine a tha cleachdte ri bhith a' suidheachadh a 'bhàr àrd. Biadh Spòrs Beusach as Fheàrr: Airson Pròtain gu leòr, Beathachadh, agus Ath-bheothachadh Luath ** (Biadhan air an liostadh ann an òrdugh às deidh eacarsaich): 1. Bainne ***
Ann am bainne tha uisge, pròtain, siùcar (lactose - 4.8%), calcium - tha seo uile deatamach airson corp lùth-chleasaichean. Ann am bainne iomlan tha chan e a-mhàin pròtain, ach cuideachd vitamain, agus stuthan feumail (calcium, magnesium, potasium, sodium, fosfar, clorine, sulbhur, msaa), agus electrolytes a leigeas leat a bhith a 'sàthadh a' bhodhaig sgìth - air a dhì-uisgeachadh agus air a theasachadh - le taiseachd . Aon ghlainne de bhainne blàth (os cionn teòthachd na bodhaig) ro no às deidh trèanadh, agus glainne eile de bhainne blàth no teth air an oidhche - airson tuiteam na chadal gu luath agus deagh chadal (agus tha lùth-chleasaichean air leth cudromach!) Serotonin agus melatonin, a bheir bainne. “Bainne seoclaid” - ie tha bainne le pùdar cocoa air a bhith na dheoch as fheàrr le lùth-chleasaichean bho na 60an feusagach. Chan eil na làithean seo, “bainne le seoclaid”, agus eadhon milis… hmm, a’ faireachdainn gu math fallain, a bheil? Ach gu dearbh, tha reasabaidh “draoidheachd” ann an deoch mar seo airson faighinn seachad air às deidh eacarsaich: bidh gualaisg a ’toirt seachad lùth, agus tha pròtain a’ toirt cothrom dhut inneal fèithe a thoirt air ais (agus a thogail!), A bharrachd air an sin, tha mòran sheòrsan de sheòclaid òil a’ toirt a-steach vitamain agus stuthan a bharrachd. iom-fhillte mèinnearach (a 'gabhail a-steach bhiotamain B12). Tha cuid den bheachd gu bheil seoclaid “cronail” leis gu bheil caffeine ann. Ach leig dhuinn “ath-ghnàthachadh” cocoa! Às deidh na h-uile, a bharrachd air a 'chaffeine sin (ann an tomhas beag), tha tòrr iarann agus sinc, magnesium, potasium, agus a bharrachd air sin, antioxidants agus amino-aigéid feumail ann am pònairean cocoa. Tha e feumail do lùth-chleasaichean deoch cocoa agus seoclaid ithe (le susbaint cocoa de 70% co-dhiù, ie seoclaid “dorcha”) ann am measadh. Mar sin anns a 'chiad leth uair a thìde às deidh dhut crìoch a chur air an obair agad, òl bainne milis le seoclaid. A thaobh cho feumail ‘s a tha e dha lùth-chleasaichean, chan urrainn ach uisge cnò-chnò a bhith ag argamaid le bainne. Tha e na sheòrsa de roghainn vegan seach bainne. Faodaidh tu cuideachd soy a chuir an àite bainne bà: tha e cuideachd àrd-calorie agus feumail na dhòigh fhèin, gu sònraichte ma tha e air a bheairteachadh le iom-fhillte de bhiotamain-mèinnearachd. Ann an suidheachadh sam bith, is e dòs de shiùcairean nàdarra a 'chiad rud a dh' fheumas na fèithean agad (agus a dh 'fheumas iad gu h-èiginneach) às deidh eacarsaich! Mu dheireadh, an aghaidh uirsgeulan, bidh cocoa - eu-coltach ri cofaidh - a 'lùghdachadh an àite a bhith a' meudachadh bruthadh-fala, agus ga dhèanamh eadhon nas fheàrr na tì uaine. 2. Toradh tioram
Bidh measan tiormaichte a’ toirt don bhodhaig an glùcois a tha riatanach airson gnìomhachd motair sam bith. Is e seo aon de na stòran as fheàrr de charbohydrates luath. Ach “anns an luchd” gheibh iad fiber, phytonutrients, potasium, vitamain agus mèinnirean. Tha e sgoinneil, ceart? Faodar measan tiormaichte ithe dìreach aig an eacarsaich (ma mhaireas e barrachd air uair a thìde): bidh measan tiormaichte a ’dol an àite“ gels ”spòrs a bhios mòran de luchd-ruithidh is rothaichean a’ cleachdadh. No dìreach às deidh: a 'gabhail a-steach measgachadh le bainne, smoothie, deoch spòrs. Tha figearan, cinn-latha, apricots tiormaichte, reasanan gu sònraichte feumail dha lùth-chleasaichean. Air an t-slighe, a rèir Ayurveda, tha cinn-latha air an gabhail a-steach nas fheàrr le geir, agus mar sin tha e math am measgachadh ann an smoothies le bainne agus beagan ìm no ghee gus dòs clisgeadh de “stuth togail fèithean” fhaighinn - pròtain. Airson seata luath de mhàs fèithe, às deidh eacarsaich, ith leth de chinn-latha, air a smeuradh le ìm. Tha aon trioblaid ann le measan tioram - ma tha tòrr dhiubh ann, ann an cruth tioram, bidh iad a 'toirt toileachas don eileamaid Vata (Gaoithe) anns a' bhodhaig, agus a 'brosnachadh coltas gasaichean. Mar sin, feumaidh iad a bhith air am bogadh ann an uisge fuar airson 2-3 uair a thìde; feumaidh uisge bho thoraidhean tioram a bhith air a shìoladh agus air an deoch, tha e gu math beairteach ann an stuthan feumail. 3. Bananathan
Bidh bananathan air an cleachdadh ann am beathachadh spòrs ro, rè agus dìreach às deidh trèanadh. A rèir mòran, gu sònraichte ruitheadairean, chan eil bananathan fìor mhath rè gnìomhachd chorporra, eu-coltach ri measan tiormaichte, air sgàth. freagairt sa bhad le truime anns an stamag (ged a dh’ fhaodadh rothaichean argamaid a dhèanamh le seo). Ach às deidh clas, gu cinnteach cha bhith bananathan air an goirteachadh! Is e biadh sìmplidh agus deiseil ri ithe a th’ ann a tha blasta, gun a bhith ro thioram (chan fheum thu bananathan aibidh a òl), gu math beathachail agus saor.
Tha bananathan goireasach airson an toirt leat don gym, airson ruith. Air an t-slighe, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid le luchd-saidheans à Taiwan air dearbhadh gu bheil bananathan fallain. Tha, tha, chan e fealla-dhà a tha seo, faodar bananathan a bhith “air an gearradh” a-steach don inneal-measgachaidh gu h-iomlan, còmhla ris a ’chraiceann, nas beairtiche eadhon nas motha na a’ phìob fhèin, le potasium (gus an cothromachadh uisge-salann a thoirt air ais, uisge a chumail agus casg a chur air cramps fèithe), serotonin (airson deagh shunnd) agus lutein (airson na sùilean).
Cumaibh cuimhne nach eil cairteal no leth de bhanana a 'rèiteachadh, aon no barrachd bananaichean a' toirt buaidh mhòr air a 'chladhach, agus ma dh'itheas tu tòrr (cileagram no barrachd) de bhananathan aig aon àm, faodaidh e lagachadh.
4. Lus nan sùbh-craoibh
Bidh blueberries a’ dol gu math le bainne is bananathan ann an smoothie “recovery**” anns a’ chiad 30 mionaid às deidh eacarsaich. O chionn beagan bhliadhnaichean, chaidh blueberries ainmeachadh mar “superfood,” agus air adhbhar math. Às deidh na h-uile, tha dòs clisgeadh de antioxidants ann - stuthan a bhios a ’sabaid radicals an-asgaidh. Tha blueberries ìosal-calorie, ach aig an aon àm tha clàr-innse àrd glycemic aca: is iad sin “siùcairean luath”. Airson diabetics, tha an abairt "clàr-innse àrd glycemic" gu math mì-thlachdmhor, ach airson lùth-chleasaichean vegan no glasraich cuibheasach, cha bu chòir dha ach deagh fhaireachdainnean adhbhrachadh - oir tha seo a 'ciallachadh gum bi glucose a' dol a-steach don fhuil gu luath agus gum bi na fèithean air am beathachadh. Cha bhith blueberries reòta a’ call am prìomh fheartan buannachdail. A bharrachd air siùcaran nàdarra agus dòs àrd de antioxidants, tha lutein ann an blueberries, a tha math dha na sùilean. San fharsaingeachd, is e blueberries a th’ ann - agus sin airidh air! - aon de na grìtheidean as fheàrr agus as fheàrr leotha airson smoothies ro agus às deidh eacarsaich. 5.Tomatoes
Le tomato, bidh sinn a 'gluasad gu rèidh bho bhiadh-bidhe às dèidh eacarsaich anns a' chiad 30 mionaid. às deidh spòrs a chluich, gu biadh cruaidh, a bu chòir a leantainn gun a bhith nas fhaide na 30-120 mionaidean às deidh deireadh an eacarsaich ruith. Is e biadh gu math eòlach a th’ ann an tomato, agus canaidh cuideigin: Uill, dè a tha cho sònraichte mun deidhinn? Ach gu dearbh, an-diugh tha luchd-saidheans a 'sìor fhàs a' comharrachadh tomato (organach), a 'faighinn a-mach barrachd is barrachd stuthan feumail annta. A bharrachd air an sin, tha tomatoan gu sònraichte feumail dha lùth-chleasaichean, oir. tha iad làn de stuthan feumail airson faighinn seachad air an dèidh eacarsaich, a 'gabhail a-steach bhiotamain B6. Is e esan a tha, mar a chaidh a dhearbhadh ann an luchagan, a 'cuideachadh le bhith a' stòradh barrachd lùth (ann an cruth glycogen) anns na fèithean. Air a luchdachadh le antioxidants, tha tomatoan ìosal ann an calaraidhean (timcheall air 1 calaraidhean ann an 27 cupan de thomata pronnadh!) Cuimhnich: 1) tha làimhseachadh teas tomato (a bharrachd air curranan) a 'gleidheadh mòran fheartan feumail, agus eadhon a' neartachadh feadhainn eile, 2) chan eil tomatoan a 'tighinn còmhla ri cucumbers ann an aon bhiadh. 6. Pasta làn gràin (spaghetti)
B ’àbhaist dhuinn a bhith a’ smaoineachadh gur e seòrsa de bhiadh air leth cronail a th ’ann am pasta“ dha na bochdan. ” Agus ma tha thu a 'call cuideam, an uairsin gu dearbh, tha e ciallach crìoch a chur air pasta gu mòr no cuir às dha gu tur. Aig an aon àm, ma tha thu an sàs ann an spòrs, gu h-àraidh a 'ruith no a' rothaireachd (ie a 'cleachdadh trèanadh seasmhachd), chan urrainn dad a bhith ag argamaid le pasta làn gràn làn. Is e seo an stòr lùth seasmhach as cudromaiche - carbohydrates slaodach - a dh'fheumas tu 100%! Simple agus saor (uill, barrachd no nas lugha: tha pasta donn 2 uair nas daoire na geal) aig an aon àm. Is e truinnsear pasta, a rèir mòran de luchd-beathachaidh spòrs agus lùth-chleasaichean, aon de na roghainnean as fheàrr as urrainn dhut ithe 2.5-3 uairean roimhe agus 2 uair às deidh dian eacarsaich. Bidh pasta a ’toirt seachad stòran glycogen beairteach anns na fèithean airson a’ ghnìomhachd as motha, a ’toirt seachad sruthadh mean air mhean de shiùcair (glucose) a-steach don fhuil agus faireachdainn cothromach, a’ dìon an aghaidh dizziness agus nausea rè trèanadh. Eu-coltach ri pasta geal, tha pasta làn-chruithneachd fada bho chalaraidhean falamh (ged a bhios lùth-chleasaichean a 'cumail ri pasta air a dhèanamh le flùr geal semolina). Ann an cupa de pasta donn bruich tha 6 gram de fiber! Cò leis a tha pasta donn - is dòcha gu bheil thu air tuigsinn mar-thà bhon pharagraf roimhe - le tomato! Agus ma tha e coltach dhut gu bheil am pasta “donn” ann an dòigh air choireigin duilich, dìreach feuch measgachadh eadar-dhealaichte: tha iad gu math eadar-dhealaichte. Tha e feumail iogart, spirulina, olaichean beathachail a ghlanadh gu pasta - ach, gu dearbh, chan e ketchup. 7. Tì uaine
Tha an luchd-ruith a 'còrdadh ris, agus chan ann a-mhàin airson a blas ùrachail, tlachdmhor - tha tì uaine àrd ann an catechins (seòrsa de antioxidant). Tha sgrùdaidhean a chaidh a dhèanamh ann an Iapan air luchagan air dearbhadh gu bheil na grìtheidean buannachdail de thì uaine (earrann tì uaine) a’ meudachadh seasmhachd corporra. A bharrachd air an sin, bidh tì uaine a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cus cuideim (17% barrachd le trèanadh meadhanach dian), mar sin. coileanadh spòrs a leasachadh. Nas cudromaiche, bidh tì uaine a’ lughdachadh milleadh fèithean rè eacarsaich le bhith a’ cumail smachd air radicals an-asgaidh. Mu dheireadh, is e tì uaine an “caraid as fheàrr” aig an ruitheadair cuideachd leis gu bheil an dòs bheag “ceart”, de chaffeine ann: dìreach 24-30 mg gach glainne (airson coimeas a dhèanamh, tha glainne de chofaidh dubh le 120-170 mg de caffeine), a tha air a bhith èifeachdach ann an ruith de dh'fhaid sam bith. Bidh caffein ann an àireamhan beaga a 'brosnachadh an t-siostam neònach gu dearbhach agus a' lùghdachadh gnìomhachd chorporra: gu pearsanta, bidh e nas fhasa eacarsaich a dhèanamh. Tha e loidsigeach a bhith den bheachd gu bheil dòs bheag de chaffeine feumail chan ann a-mhàin dha luchd-ruithidh, ach cuideachd airson lùth-chleasaichean eile. 8. Uisge cnò-chnò
Mura h-eil mi air do dhearbhadh mu thì uaine agus gu bheil thu fhathast “an-aghaidh” caffeine ann an ìre sam bith, feuch ri òl uisge cnò-chnò ro, rè, agus às deidh do thrèanadh. Fiù ‘s air a phacaigeadh, cha bhith uisge cnò-chnò a’ call na feartan buannachdail aige - is e seo an deoch spòrs as fheàrr gus cothromachadh salann-uisge a thoirt air ais sa bhodhaig air làithean de thrèanadh dian! Tha uisge cnò-chnò na roghainn fallain, fallain eile an àite deochan spòrs ceimigeach leithid Red Bulls agus Gatorades, anns a bheil tòrr siùcair agus caffeine. Mura h-eil e comasach gu h-ionmhasail uisge cnò-chnò a òl gu cunbhalach, bidh uisge le banana agus sùgh lemonan (measgachadh ann an inneal-measgachaidh) ga chur na àite gu ìre: tha na electrolytes riatanach anns a ’mheasgachadh seo cuideachd. Ro thrèanadh, ann an àm agus às deidh sin, cha bu chòir dhut uisge falamh òl, gu sònraichte ann an aon chulp, ach beagan air bheag, uisge cnò-chnò. Lùghdaichidh an luchd air a ’chridhe agus an sweating, meudaichidh coileanadh lùth-chleasachd, lughdaichidh dìth uisgeachaidh a’ chuirp, agus às deidh clas bidh thu a ’faireachdainn gu math nas fheàrr na air an uisge! 9. Superfoods
Tha superfoods gu sònraichte fallain - tha seo na dhòigh air lùth-chleasaichean “ath-lìonadh” le beathachadh agus pròtain, agus iad fhèin a thoileachadh. Ach tha an tè mu dheireadh cudromach cuideachd, gu h-àraidh ma bheir thu seachad do dhìcheall “gus an leig thu às” a h-uile latha eile. Feumaidh tu barrachd bhiadhan ithe mar:
- Quinoa
- Brochan (no deochan) bho hempseed
- flùr coconut
- rus dubh
- tef
- Tempe
- Sìol sesame agus ola bhuaithe
- Avocado
- broccoli
- caol glas
- Agus glasraich eile
- Bidh measan agus glasraich organach aibidh sam bith co-dhiù 5 cuibhreannan san latha. Tha mòran de mheasan is ghlasraich air an seòrsachadh mar “superfoods” an-diugh.
Aig an aon àm, cha bu chòir dhut cuideam a chur air legumes, rus, buntàta, geir, spìosrach, deochan milis. Na bi nas àirde na “do” (neach fa leth!) àbhaisteach bainne is glasraich amh agus measan gach latha. Faodaidh seo uile leantainn gu sgìths an t-siostam cnàmhaidh, call lùth, slag na bodhaig, nearbhach, tiormachd anns na joints - no, air an làimh eile, gu cus fallas agus cus mucus sa bhodhaig. Tha a h-uile dad math ann am measadh - agus mar lùth-chleasaichean, feumaidh fios a bhith againn air na crìochan againn! 10. Hercules (meal-choirce)
Tha min-choirce cumanta airson bracaist, agus air adhbhar math - is e “biadh dha Hercules” (Hercules) a th’ ann! Tha luchd-beathachaidh spòrs a’ cumail a-mach gu bheil 60% de na calaraidhean agad a’ tighinn bho charbohydrates. **** Mar sin, is e min-choirce aon de na stòran gualaisg as sìmplidh agus as fallaine - a bharrachd air an fheadhainn a tha air an liostadh gu h-àrd! Tha fìor lùth-chleasaiche vegan deiseil agus toilichte brochan ithe aig àm sam bith den latha, gu h-àraidh leis gu bheil tòrr sheòrsan de mhin-choirce sa bhad a tha goireasach ri ithe air leth agus cuir ris mar lìonadh smoothies. Tha brochan Hercules gu litearra làn de bhiotamain agus mèinnirean feumail! Tha a leithid de bhrochan le measan ùra agus dearcan gu sònraichte math. A bharrachd air an sin, faodaidh tu a leithid de “super additives” a chuir a-steach mar syrup agave, syrup artichoke Ierusalem, syrup maple, agus eadhon spirulina (bheir an fheadhainn mu dheireadh beagan cleachdte ris). Ann an daithead glasraichear agus vegan, tha ceudan de thoraidhean feumail ann, agus chan urrainn dhut an liostadh uile ann an aon stuth! Tha cuspair beathachadh fallain dha lùth-chleasaichean farsaing agus dà-sheaghach. Mar sin, chan eil an artaigil seo ag ràdh gu bheil e coileanta, is e dìreach aon de na roghainnean a dh’ fhaodadh a bhith ann airson daithead lùth-chleasaiche “uaine”, beusach. Tha am fiosrachadh air a thoirt seachad airson do fhiosrachadh coitcheann. Ma tha gearanan slàinte agus cuingealachaidhean slàinte ann, tha feum air comhairle dotair. Chan eil an artaigil seo a 'moladh fèin-chungaidh. * Gu math garbh, sa chumantas, an taca ri omnivores (omnivores), leis an prognosis àbhaisteach airson galairean leantainneach, stròcan, agus grèim-cridhe a tha gu traidiseanta co-cheangailte ri ithe feòil. ** Ag ath-nuadhachadh “dè”? - bidh lùth-chleasaichean tòiseachaidh an-còmhnaidh a’ faighneachd - càradh clò agus solar beathachaidh taobh a-staigh na fèithean, agus stòran lùtha iomlan na bodhaig (chan ann a-mhàin anns na fèithean fhèin) - ie gu dearbh, ag ath-nuadhachadh ullachadh airson an ath fhìor eacarsaich! *** Le eas-fhulangas fa leth do bhainne (tha seo gu math tearc), chan eil e feumail dhut. **** Carbohydrates - gualaisg, carbs - cha mhòr facal salach ann am briathrachas mòran de luchd-taic daithead fallain. Is e an fhìrinn gu robh o chionn deicheadan no dhà, luchd-saidheans Ameireaganach gu litireil ag ainmeachadh cogadh an aghaidh gualaisg. An-diugh, tha na buannachdan aca air an dearbhadh. Am measg nan duilgheadasan a tha a 'cuingealachadh coileanadh lùth-chleasachd, tha luchd-beathachaidh an latha an-diugh ag ainmeachadh, am measg rudan eile, caitheamh nas lugha na 50% de chalaraidhean bho charbohydrates: thathar a' moladh lùth-chleasaichean co-dhiù 60%.