Tofu Tha pìosan soith coltach ri canabhas bàn, cuireadh gu cruthachalachd còcaireachd: bogaidh iad blas de spìosraidh sam bith a chuireas tu ris. Tha seòrsaichean bog de tofu air leth freagarrach airson smoothies agus maragan a dhèanamh. Bidh feadhainn nas cruaidhe air am fuine gu math no air an frioladh ann an wok, agus an uairsin air an cur ri salad, no air am bruich leotha ann an ceapaire no prìomh chùrsa glasraich, a’ toirt a-steach spaghetti. A bharrachd air pròtain, tha tofu air a dhèanamh le calcium sulfate beairteach ann an calcium fallain cnàimh (leugh fiosrachadh pacaid). Comhairle: Gun ùine gu leòr airson còcaireachd? Ceannaich tofu deiseil. Susbaint protein: Cha mhòr 10g gach seirbheis àbhaisteach (100g) tofu daingeann.
pònairean Bidh biadh sam bith nas sàsaiche ma chuireas tu pònairean ris, oir. tha tòrr pròtain agus fiber ann. “Saidhbhir anns an dà sheòrsa de phònairean snàithleach - solubhail ann an uisge agus so-sgaoilte - a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean cholesterol agus a’ cuideachadh le bhith a ’cnàmh," arsa Warren. Tha i a 'moladh a bhith ag ithe measgachadh de phònairean, a' gabhail a-steach chickpeas (Cicer arietinum), pònairean dubha, agus pònairean dathte eile. Faodaidh tu poit mhòr de phònairean a chòcaireachd - aig an aon àm airson seachdain, gus nach cuir thu seachad ùine a 'còcaireachd (airson pònairean - mar as trice tòrr). No ceannaich pònairean à tiona ann an tèarmann - cha bu chòir ach am jar a bhith gun sizing, agus an toradh fhèin - gun salann a chuir ris (a-rithist, leugh am fiosrachadh air a’ phacaid). Comhairle: nuair a bhios tu a’ còcaireachd, cuir beagan feamainn ris na pònairean - bidh e nas fheàrr na pònairean a ghabhail a-steach. Susbaint protein: 7 g gach leth cupan de phònairean dubha bruich.
Yogurt grèigeach Is fhiach am measgachadh seo nas tiugh agus nas gràine a chuir an àite iogart cunbhalach - anns a bheil, a bharrachd air an sin, a dhà uimhir de phròtain. Tha Warren gu tur a’ seachnadh iogart le calorie ìosal, agus a’ moladh iogart Grèigeach le 2% geir no eadhon barrachd geir - oir. is e an toradh seo a tha a’ toirt faireachdainn de satiety agus sàsachadh le biadh airson ùine mhòr. Ceannaich iogart le bileag organach nuair as urrainnear: Tha sgrùdaidhean saidheansail o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil barrachd searbhagan geir omega-3 fallain cridhe aig bainne organach na bainne àbhaisteach. Tha e nas fheàrr iogart Grèigeach sìmplidh a cheannach - gun mhilis agus às aonais stuthan cur-ris - agus an uairsin cuir milisair nàdarra ris fhèin, leithid mil. Comhairle: An toigh leat nach milis, ach goirt ? Cuir dhà spàin-bùird de iogart Grèigeach ri brot uachdarach no stew uaine. Susbaint protein: mu 15 g gach 100 g de iogart Grèigeach 2%.
Uighean * Tòisich a 'mhadainn le aon ugh (agus an uairsin stad tron latha). Dìreach na tilg a-mach am buidheag! “Tha e na fhìor thùs den choline buannachdail, a tha deatamach airson obrachadh ceart cheallan bodhaig,” tha Warren ag ràdh. Tha lutein agus antioxidants ann cuideachd ann am buidheag ugh a tha math airson slàinte sùla. Nota: Tha an USDA a’ moladh gun a bhith nas fhaide na 300 mg de cholesterol gach latha, agus tha 186 mg ann an aon ugh mòr mu thràth. Comhairle: tha e nas fheàrr toraidhean a cheannach bho thuathanasan, agus b’ fheàrr le teisteanas mar “organach”, oir. tha uighean mar sin nas fhallaine, agus mar as trice tha na suidheachaidhean airson cearcan a chumail nas beusanta (tha eadhon fear neo-fhoirmeil anns na SA). Susbaint protein: 6 g gach ugh mòr.
Leantail Anns na gràinean beaga seo tha timcheall air uimhir de fhreumhag a bhios a’ cuir às don acras agus a tha pònairean. Is e an eadar-dhealachadh nach urrainn leannils a bhith bog, ach dìreach bruich - agus cha toir e ach 20-30 mionaid. Nas cudromaiche, tha leannils nan “stòr fìor mhath de dh’ searbhag folic, a tha cudromach don t-siostam nearbhach agus slàinte san fharsaingeachd - eadhon nas cudromaiche na pònairean, ”tha Warren a’ daingneachadh. Tha i a’ moladh a bhith ag ithe leannils làn iarann le biadhan làn de bhiotamain C, leithid tomato (no orainds), gus do bhodhaig a chuideachadh gus iarann a ghabhail a-steach. Tip: nach toil leat leannils a tha air am bruich? Feuch seòrsaichean nas cruaidhe! Susbaint protein: 9 g gach leth cupan de leannils bruich.
Cnothan agus ìm cnò Bheir dìreach dòrlach de chnothan-cnòthan, almoin, cashews no cnòthan-cnòimhe dhut pròtain. No an fheàrr leat ìm cnò? “Bidh an dithis a’ toirt geir monounsaturated don bhodhaig a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh droch cholesterol," tha Warren a’ cuimhneachadh. Tha i a’ comhairleachadh gun a bhith a’ taghadh ìm cnò le calorie ìosal, oir. tha e ìosal ann am pròtain. Is e an ìm cnò as fheàrr an tè anns nach eil ach dà ghrìtheid: cnothan agus salann. Tha e math a smeuradh air aran, agus a chur ri soithichean teth, agus a ghlùinean ann an rèiteagan maidne. Tip: Ma tha dragh ort mu chnothan, faodaidh tu sìol lus na grèine a chuir an àite an ìm cnò. Susbaint protein: 7 g gach 2 làr-bhùird de ìm cnò.
Tempe Na dean tàir air garbh, le blas cnàmhach, tempeh. Coltach ri tofu, tha e air a dhèanamh à soy, ach tha aon chleas ann: “Tha na pònairean air an aiseag, a chruthaicheas bacteria a tha math airson do ghut,” arsa Warren. “Bidh am pròiseas coipeadh cuideachd a’ briseadh sìos gualaisg a tha duilich dha mòran a chnàmh, a ’dèanamh an toradh seo nas blasta dha daoine aig a bheil an stamag neo-fhulangach ri tofu.” Airson mias “tòiseachaidh glasraich” - blas eile seach feòil - gearraich tempeh agus saute e, an uairsin tilgeil a-steach don t-sauce spaghetti no lìonadh taco, no cuir ri mias teth. Tip: Faodaidh “bacon” tempeh deiseil deiseil saladan agus ceapairean glasraich a spìosrachadh. Tha seo gu sònraichte feumail dhaibhsan a thàinig gu bhith nan glasraich o chionn ghoirid. Susbaint protein: 21g gach ìre àbhaisteach (100g) a 'frithealadh tempeh ullaichte.
Agus an tip mu dheireadh: Chan eil e riatanach tobraichean pròtain neo-choileanta a mheasgachadh (chan eil a h-uile amino-aigéid riatanach anns a ’bhiadh sin leis fhèin) ann an aon bhiadh: mar eisimpleir, rus le pònairean. Faodar seo a dhèanamh tron latha. Ma dh'itheas tu measgachadh de bhiadh glasraich a h-uile latha, tha e coltach gum bi do bhodhaig ann an cumadh math. Ma tha teagamh sam bith ann, lean air adhart quinoa - aon den bheagan bhiadhan stèidhichte air planntrais anns a bheil pròtain iomlan: 4 g de phròtain gach leth cupa de quinoa bruite.
Stòr -