Clàr-innse
Tha suidheachadh oifigeil Comann Dietetic Ameireagaidh (ADA) mar a leanas: tha daithead glasraich air a dhealbhadh gu ceart coileanta agus buannachdail airson casg agus làimhseachadh ghalaran sònraichte.
Vegetarianism ann an sealladh
Faodaidh daithead glasraich atharrachadh gu mòr. Tha daithead glasraich lacto-ovo air a dhèanamh suas de mheasan, glasraich, gràinean, legumes, sìol, cnothan, toraidhean bainne, agus uighean. Tha e a’ dùnadh a-mach feòil, iasg, agus cearcan. Tha daithead vegan, no glasraich teann, eadar-dhealaichte bho vegetarianism lacto-ovo leis nach eil uighean, stuthan bainne agus biadh beathach eile ann. Ach eadhon taobh a-staigh an fhrèam seo, bidh diofar dhaoine gu diofar ìrean a’ diùltadh toraidhean bheathaichean. Mar sin, gus dearbhadh ceart a dhèanamh air feartan beathachaidh daithead glasraich, feumar beachdachadh gu sònraichte air.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil luchd-glasraich gu tric nas ìsle de ghalar agus bàs bho chuid de ghalaran leantainneach leantainneach na tha daoine nach eil nan glasraich. Faodaidh pàirt a bhith aig factaran neo-diadhaidh leithid gnìomhachd chorporra agus a bhith a’ seachnadh smocadh agus deoch làidir cuideachd, ach is e daithead am bàillidh as cudromaiche.
Tha daoine ag atharrachadh gu vegetarianism chan ann a-mhàin airson adhbharan meidigeach, ach cuideachd airson adhbharan àrainneachd agus acras an t-saoghail. Cuideachd am measg nan adhbharan airson gu bheil daoine gu bhith nan glasraichean: cùisean eaconamach, cùisean beusanta, creideamhan.
Tha iarrtas luchd-cleachdaidh airson toraidhean glasraich a’ leantainn gu àrdachadh ann an ionadan solair a tha a’ tabhann toraidhean glasraich. An-dràsta, tha a’ mhòr-chuid de thaighean-bìdh an oilthigh a’ tabhann biadh glasraich.
Cho cudromach sa tha vegetarianism airson slàinte
Tha daithead glasraich le ìosal ann an geir, no geir shàthaichte, air a chleachdadh gu soirbheachail mar phàirt de phrògram tagraidh slàinte coileanta gus cruth-tìre galar artaire coronaidh gnàthach a thionndadh air ais. Tha daithead glasraich feumail airson casg leis gu bheil iad nas ìsle ann an geir shàthaichte, cholesterol, agus pròtain bheathaichean, nas àirde ann am folat, a lughdaicheas serum homocysteine, antioxidants leithid vitamain C agus E, carotenoids, agus phytochemicals.
Bidh vegetarianism a 'cur stad air leasachadh tinneas cridhe coronaich agus a' lùghdachadh bàsmhorachd bho ghalar artaigidh coronaich. Mar as trice tha ìre cholesterol iomlan nas ìsle aig glasraich agus ìrean lipoprotein dùmhlachd ìosal, ach bidh ìrean lipoprotein àrd-dùmhlachd agus triglyceride ag atharrachadh a rèir an seòrsa daithead glasraich.
Chan eil glasraichean cho buailteach do fhulangas mòr na daoine nach eil nan glasraich. Tha coltas gu bheil a 'bhuaidh seo a' tachairt a dh'aindeoin cuideam corp agus cleachdadh sodium. Tha glasraich gu math nas buailtiche bàsachadh le tinneas an t-siùcair seòrsa 2, 's dòcha air sgàth' s gu bheil iad nas àirde de charbohydrates iom-fhillte agus clàr-amais corp nas ìsle.
Chan eil glasraich cho buailteach do aillse sgamhain agus aillse coloin. Tha an cunnart nas lugha de aillse colorectal co-cheangailte ri barrachd gabhail a-steach fiber, glasraich agus measan. Tha microflora coloin ann an glasraich gu math eadar-dhealaichte bhon fheadhainn nach eil nan glasraich, a tha a’ lughdachadh cunnart aillse coloin.
Chan eil lùghdachadh sam bith ann an aillse broilleach am measg lusan-glasraich an Iar, ach tha dàta bho choimeasan cinneachail a’ sealltainn gu bheil an cunnart aillse broilleach nas ìsle ann an àireamhan le daithead stèidhichte air planntrais. Is dòcha gur e feart dìon ìrean estrogen nas ìsle ann an glasraich.
Faodaidh daithead glasraich air a dheagh phlanadh a bhith cuideachail ann a bhith a’ casg agus a’ làimhseachadh galair dubhaig. Tha sgrùdaidhean clionaigeach agus modaladh bheathaichean air sealltainn gum faod cuid de phròtainean planntrais an cothrom mairsinn a mheudachadh agus proteinuria a lughdachadh, ìre sìoltachaidh glomerular, sruthadh fala dubhaig, agus milleadh eachdraidheil air na dubhagan an taca ri daithead neo-glasraich.
Mion-sgrùdadh Diet Vegetarian
Faodar an ìre riatanach de amino-aigéid cudromach fhaighinn bho stòran pròtain stèidhichte air planntrais, cho fad ‘s a tha an daithead stèidhichte air planntrais eadar-dhealaichte agus gu bheil calaraidhean gu leòr ann. Tha an sgrùdadh a 'sealltainn nach eil feum air leasachadh pròtain a bharrachd, agus tha toirt a-steach làitheil de dhiofar stòran aminoideach a' dèanamh cinnteach gu bheilear a 'gleidheadh agus a' cleachdadh nitrigin àbhaisteach ann an daoine fallain.
Ged a tha pròtain iomlan nas ìsle aig daithead glasraich agus is dòcha gum feum iad àrdachadh beagan air sgàth càileachd ìosal cuid de phròtainean planntrais, bidh an dà chuid glasraich lacto-ovo agus vegans a ’faighinn pròtain gu leòr.
Chan eil ann am biadhan planntrais ach iarann neo-heme, a tha nas mothachaile na iarann heme do luchd-dìon (retarders) agus luchd-neartachaidh sùghaidh iarainn. Ged a tha daithead glasraich sa chumantas nas àirde ann an iarann na daithead neo-glasraich, tha stòran iarainn ann an glasraich nas ìsle leis gu bheil iarann stèidhichte air planntrais nas lugha de ghabhail a-steach. Ach chan eil brìgh clionaigeach an iongantas seo, ma tha gin ann, soilleir, leis gu bheil tricead anemia easbhaidh iarainn mar an ceudna ann an glasraich agus luchd-ithe feòil. Faodar gabhail ri iarann a leasachadh le susbaint nas àirde de bhiotamain C.
Faodaidh bhiotamain B12 a bhith air an uachdar ann am biadh planntrais ann an cruth fuigheall talmhainn, ach chan eil seo na stòr earbsach de B12 airson glasraich. Thathas air sealltainn gu bheil mòran den bhiotamain B12 a lorgar ann an spirulina, feamainn, glasraich mara, tempeh (toradh soy ferment), agus miso nas motha de analog B12 neo-ghnìomhach na bhiotamain iomlan.
Ged a tha bhiotamain B12 ann am bathar bainne agus uighean, tha rannsachadh a’ sealltainn ìrean fala ìosal de bhiotamain B12 ann an glasraich lacto-ovo. Thathas a’ comhairleachadh glasraich a bhios a’ seachnadh no a’ cuingealachadh biadh bho thùs bheathaichean a bhith ag ithe stuthan beathachaidh no biadhan air an daingneachadh le vitimín B12. Leis gu bheil feum aig corp an duine air glè bheag de bhiotamain B12, agus gu bheil na stòran aige air an stòradh agus air an ath-chleachdadh, faodaidh e grunn bhliadhnaichean a thoirt mus nochd comharran easbhaidh. Bidh an ìre de bhiotamain B12 a’ dol sìos le aois, agus mar sin thathas a’ moladh leasachadh a bharrachd dha gach glasraichear nas sine.
Bidh luchd-glasraich lacto-ovo a 'faighinn calcium gu leòr, uiread no barrachd na daoine nach eil nan glasraich. Ach, bidh vegans a’ faighinn nas lugha de chalcium na glasraichear lacto-ovo agus daithead measgaichte. Bu chòir a thoirt fa-near gur dòcha gum feum vegans nas lugha de chalcium na daoine nach eil nan glasraich, leis gu bheil daithead le nas lugha de phròtain agus barrachd bhiadhan alcaileach a’ gleidheadh calcium. A bharrachd air an sin, nuair a bhios neach ag ithe daithead ìosal ann am pròtain agus sodium agus gu bheil eacarsaich gu leòr aca, faodaidh na feumalachdan calcium aca a bhith nas ìsle na an fheadhainn a tha a’ stiùireadh dòigh-beatha sàmhach agus a bhios ag ithe daithead àbhaisteach an Iar. Bidh na factaran sin, a bharrachd air ro-shealladh ginteil, a’ cuideachadh le bhith a’ mìneachadh carson a tha slàinte cnàimh uaireannan neo-eisimeileach bho in-ghabhail calcium.
Leis nach deach a dhearbhadh fhathast dè an ìre de chalcium a dh’ fheumas vegans, agus leis gu bheil an easbhaidh aige a’ leantainn gu osteoporosis ann am boireannaich, bu chòir dha vegans na h-uimhir de chalcium ithe ’s a tha Institiud an Leigheis air a stèidheachadh airson na buidhne aoise aca. Tha cailcium air a ghabhail a-steach gu math bho iomadh biadh planntrais, agus tha gu leòr den eileamaid seo ann an daithead vegan ma tha biadh làn calcium air a ghabhail a-steach annta gu cunbhalach. A bharrachd air an sin, tha mòran de bhiadhan glasraich ùra air an daingneachadh le calcium. Mura h-eil vegans a 'faighinn a' chalcium a tha a dhìth orra bho bhiadh, thathar a 'moladh stuthan daithead.
Tha dìth bhiotamain D ann am biadh (an dà chuid daithead glasraich agus neo-glasraich) mura h-eil e a’ toirt a-steach biadhan a tha air an daingneachadh le vitimín D. Faodaidh daithead vegan a bhith gann anns a’ bheathachadh seo, leis gur e an tobar as cumanta bainne bò air a dhaingneachadh le vitimín D. Ach a-nis faodaidh tu ceannaich biadh vegan le vitimín D a bharrachd, leithid bainne soy agus cuid de thoraidhean gràin. A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil a' bhodhaig a 'faighinn a' phrìomh dòs de bhiotamain D bho bhith fosgailte do sholas na grèine, agus gu bheil e cudromach faighinn bho bhiadh a-mhàin nuair nach eil duine a 'faighinn mòran grèine. Thathar a 'creidsinn gu bheil a' faighinn gu leòr bhiotamain D, tha e gu leòr airson a 'ghrian a nochdadh do làmhan, guailnean agus aghaidh airson 5-15 mionaidean gach latha. Is dòcha gu feum daoine le craiceann dorcha, a bharrachd air an fheadhainn a tha a’ fuireach ann an domhan-leud a tuath, sgìrean sgòthach no ceòthach, barrachd ùine a chaitheamh sa ghrèin. Tha bacadh air synthesis vitimín D le bhith a’ cleachdadh sunscreen. Mura h-eil mòran grèine aig vegans, thathas a’ moladh stuthan vitimín D. Tha seo gu sònraichte fìor airson seann daoine, aig nach eil na cuirp aca a’ dèanamh cho-chur air vitimín D cho èifeachdach.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil na tha de sinc ann an glasraich nas ìsle no an aon rud ri daoine nach eil nan glasraich. Tha a 'mhòr-chuid de sgrùdaidhean a' sealltainn gu bheil ìrean àbhaisteach de sinc aig lusan-glasraich nam falt, an t-serum, agus an seile. Le daithead bochd ann an sinc, faodaidh dòighean dìolaidh glasraich a chuideachadh. Ach, leis gu bheil sinc ìosal ann am biadh planntrais, agus nach eil làn thuigse fhathast air buaidh easbhaidh sinc, bu chòir dha glasraich ithe na h-uimhir de sinc mar a thathar a’ moladh san in-ghabhail, no eadhon barrachd.
Tha daithead gun ugh is iasg ìosal ann an searbhagan geir omega-3 (docosehexaacid, no DHA). Tha ìrean lipid fala nas ìsle aig glasraich den t-searbhag geir seo, ged nach eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh leis an aithris seo. Faodar aon searbhag geir riatanach, searbhag linoleic, a thionndadh gu DHA, ged a tha coltas gu bheil ìrean tionndaidh neo-èifeachdach agus gu bheil gabhail a-steach searbhag linoleic àrd a’ cur casg air an tionndadh seo (36). Cha deach sgrùdadh a dhèanamh air buaidh DHA ìosal. Ach thathar a 'moladh do luchd-glasraich stòran math de dh' acid linoleic a thoirt a-steach don daithead aca.
Vegetarianism ann an diofar amannan de bheatha.
Tha daithead glasraich cothromach vegan no lacto-ovo freagarrach airson gach ìre de bheatha, a ’toirt a-steach rè torrachas agus lactachadh. Bidh e cuideachd a’ coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh naoidheanan, clann agus òigearan agus a’ cur ris an fhàs àbhaisteach aca.
Tha easbhaidhean beathachaidh nas buailtiche ann an daoine le daithead cuibhrichte. Bu chòir stòr earbsach de bhiotamain B12 a bhith aig clann vegan agus, mura h-eil mòran grèine aca, gheibh iad stuthan vitimín D no biadh daingnichte le vitimín D. Bu chòir don daithead a bhith a 'gabhail a-steach biadhan a tha beairteach ann an calcium, iarann, agus sinc. Bidh feumalachdan lùtha clann glasraich a’ cuideachadh le biadh tric agus greimean-bìdh beaga, a bharrachd air cuid de bhiadhan grinn agus làn geir. Tha na prionnsapalan bunaiteach a thaobh leasachadh beathachaidh iarann, vitimín D, agus toirt a-steach biadhan cruaidh a-steach don daithead an aon rud airson leanaban àbhaisteach agus glasraich.
Nuair a tha an t-àm ann pròtain a thoirt a-steach don daithead, gheibh naoidheanan glasraich tofu air an slaodadh, càise bothain, agus pònairean (air an slaodadh agus air am pronnadh). Bu chòir do leanabain vegan a tha fhathast air am biathadh air a' bhroilleach bhiotamain B12 fhaighinn ma tha daithead na màthar gann, agus vitimín D mura h-eil iad a' faighinn mòran grèine.
Tha vegetarianism rudeigin nas cumanta am measg òigearan le duilgheadasan ithe, agus mar sin bu chòir do luchd-beathachaidh a bhith mothachail air òigearan a tha gu math cuingealaichte nan roghainnean bìdh agus a tha a 'nochdadh comharran eas-òrdugh ithe. Ach, a rèir an dàta làithreach, Chan eil a bhith a’ dol gu vegan ann fhèin a’ leantainn gu eas-òrdughan ithe.. Ma tha an daithead air a phlanadh gu ceart, is e vegetarianism an roghainn cheart agus fallain dha deugairean.
Bidh daithead glasraich cuideachd a’ coinneachadh ri feumalachdan lùth-chleasaichean rè ùine na farpais. Dh’ fhaodadh gum feumar pròtain a mheudachadh leis gu bheil eacarsaich ag àrdachadh metabolism amino-aigéid, ach faodaidh daithead glasraich a tha a’ còmhdach chosgaisean lùtha agus aig a bheil stòran math de phròtain (me, toraidhean soy, pònairean) am pròtain a tha a dhìth ort a thoirt seachad gun a bhith a’ cleachdadh biadhan sònraichte no stuthan cur-ris.
Bu chòir do lùth-chleasaichean òga aire shònraichte a thoirt do shusbaint calorie biadh, pròtain agus iarann. Is dòcha gum bi lùth-chleasaichean glasraich nas dualtaiche amenorrhea a bhith aca na lùth-chleasaichean neo-glasraich, ged nach eil a h-uile sgrùdadh a’ toirt taic don bheachd seo.
Is e aon dhòigh air cearcallan menstrual àbhaisteach a chumail a bhith ag ithe calorie nas àirde, geir nas àirde, daithead snàithleach nas ìsle, agus lughdachadh dian do chuid obrach. Faodaidh daithead lacto-ovo vegetarian agus vegan coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh agus lùth boireannaich a tha trom le leanabh. Tha cuideam corp naoidheanan ùra a rugadh do lusan-glasraich le deagh bheathachadh àbhaisteach.
Bu chòir do vegans a tha trom le leanabh agus a’ biathadh air a’ bhroilleach cur ris an daithead aca le 2.0 gu 2.6 micrograms de bhiotamain B12 gach latha. Agus, mura faigh am boireannach mòran de ghrian, 10 micrograms de bhiotamain D gach latha. Thathas a 'moladh stuthan folate airson a h-uile boireannach a tha trom le leanabh, ged a tha barrachd folaid ann an daithead glasraich na biadhan neo-glasraich.
Planadh glasraich
Cuidichidh measgachadh de dhòighean-obrach airson planadh clàr-bìdh gus dèanamh cinnteach à beathachadh iomchaidh dha glasraich. A bharrachd air an sin, faodaidh an stiùireadh a leanas cuideachadh do luchd-glasraich a bhith a’ dealbhadh daithead fallain: * Tagh measgachadh de bhiadhan, a’ toirt a-steach gràinnean slàn, glasraich, measan, pònairean, cnothan, sìol, bainne agus uighean. * Tagh biadhan slàn, neo-mhìnichte nas trice, agus cuingealaich biadhan làn siùcair, geir agus biadhan fìor ghrinn. * Tagh bho ghrunn mheasan is ghlasraich. * Ma tha thu a’ cleachdadh toraidhean bheathaichean - bainne agus uighean - tagh an fheadhainn aig a bheil susbaint geir nas ìsle. Cuir casg air caesan agus toraidhean bainne agus uighean eile le geir àrd oir tha iad àrd ann an geir shàthaichte agus leis gu bheil iad a’ lughdachadh biadhan planntrais. * Bu chòir do vegans a bhith a’ toirt a-steach vitimín B12 gu cunbhalach anns na biadhan aca, a bharrachd air vitimín D mura h-eil mòran solas ann. * Bu chòir do naoidheanan a tha air am biathadh air a' bhroilleach a-mhàin bho 4-6 mìosan a dh'aois stuthan iarainn fhaighinn agus, ma tha a' ghrian cuingealaichte, stuthan cur-ris bhiotamain D. Cuideachd bidh vitimín B12 a’ cur ris ma tha daithead na màthar gann den bhiotamain seo. * Na cuir casg air geir ann an daithead clann fo aois 2 bhliadhna. Agus gus clann nas sine a chuideachadh gus lùth agus beathachadh gu leòr fhaighinn, cuir a-steach biadhan làn de gheir neo-shàthaichte (leithid cnothan, sìol, ola cnò agus sìol, avocados, agus olaichean glasraich) anns an daithead.
Pioramaid bìdh airson a bhith a 'dealbhadh daithead vegan agus vegetarian
Saillte, ola, agus biadh milis ith beagan candy cruaidh, ìm, margarine, èideadh salad agus ola frithidh.
Bainne, iogartan agus càise 0-3 frithealadh gach latha bainne - 1 cupan iogart - 1 cupan càise sìmplidh - 1/1 * Bu chòir do ghlasraich nach eil a 'cleachdadh bainne, iogart agus càise stòran eile a tha beairteach ann an calcium a thaghadh.
Pònairean tioram, cnothan, sìol, uighean, agus stuthan feòil 2-3 frithealadh gach latha de bhainne soy - 1 cupan pònairean no peasairean tiormaichte bruich - 1/2 cupan 1 ugh no 2 ugh geal, cnòthan no sìol - 2 tbsp. tofu no tempeh - 1/4 cupan ìm peunut - 2 làr-bhùird
A 'GHÀIDHEAL 3-5 frithealadh gach latha air a ghoil no air a ghearradh le glasraich amh - 1/2 cupan glasraich duilleach amh - 1 cupa
FRUIT 2-4 frithealadh gach latha sùgh - 3/4 cupan de mheasan tiormaichte - 1/4 cupan air a ghearradh, measan amh - 1/2 cupan de mheasan à tiona - 1/2 cupan 1 measan meadhanach mòr leithid banana, ubhal no orains
Aran, cereal, RICE, Pasta 6-11 frithealadh gach latha aran - 1 sliseag de ghràn bruich - 1/2 cupan rus bruite, pasta, no gràinean eile - 1/2 cupan de thoraidhean flùr - 1/2 cupa
______ Air fhoillseachadh ann an Journal of American Dietetic Association, Samhain 1997, Leabhar 97, Iris 11 Ùghdaran – Virginia K. Messina, MPH, RD, agus Coinneach I. Burke, PhD, Ath-sgrùdairean RD – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Buidheann cleachdadh daithead glasraich (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Eadar-theangachadh gu Ruisis le Mikhail Subbotin