Clàr-innse
Combat: Ultimate Warrior - seata de eacarsaichean, air an leasachadh le Les mills agus BeachBody. Sgrìobh sinn mu thràth mun phrògram seo, ach an-diugh chuir sinn romhainn fuireach air leth aig gach obair-obrach, a gu math èifeachdach gus ruith eadhon taobh a-muigh an fhillte.
Co-dhiù, gus na clasaichean de phrògram Combat a pheantadh gu mionaideach dh ’iarr sinn air aon de na leughadairean againn Julia. Tha sinn air leth taingeil, oir bidh e gu dearbh na fhiosrachadh feumail dhaibhsan nach eil an dùil obair air raon, ach a bhiodh toilichte feuchainn workouts fa leth. Ma tha molaidhean is molaidhean inntinneach agad, sgrìobh iad sna beachdan, tha sinn toilichte airson cothroman an coileanadh.
Tha an sabaid iom-fhillte: Ultimate Warrior a ’toirt a-steach 12 workouts. Faodaidh gach fear agaibh coileanadh gu neo-eisimeileach. Bheir sinn sùil nas mionaidiche air na leasanan sin, gu sònraichte tha iad gu math èifeachdach airson call cuideim agus neartachadh fèithean. San fharsaingeachd, faodar gach eacarsaich a roinn ann an 3 buidhnean.
Combat: eacarsaich cardio air bunait spòrs sabaid
Bidh na h-eacarsaichean sin freagarrach don fheadhainn a tha a ’coimhead airson clas cardio airson losgadh geir
- Combat 30 ~ Kick Start (30 mionaid)
- Dèan sabaid 45 ~ Power Kata (45 mionaid)
- Combat 60 ~ Trodaiche Cardio air leth (60 mionaid)
- Combat 30 ~ Live (30 mionaid)
- Combat 60 ~ Live (60 mionaid)
Is e sabaid an trèanadh cardio eadar-ama àbhaisteach, a tha stèidhichte air eileamaidean bho ealain armachd. A bheil thu a ’dol a dhèanamh podpiski, dubhan is buillean, breaban punchy agus làmhan gus Jack suas do ìre cridhe chun na h-ìre as àirde. Tha gach obair-obrach a ’toirt a-steach earrannan goirid 5-mionaid. Tha gach earrann coisrigte do sheata eacarsaichean air leth. An toiseach, bidh thu a ’coileanadh nan gluasadan fa leth, agus an uairsin gan cruinneachadh còmhla. Leis gu bheil a h-uile gluasad air ath-aithris grunn thursan, gus an cuimhneachadh gu furasta.
Na h-eadar-dhealachaidhean eadar na trì eacarsaichean sin a-mhàin ann an ùine an trèanaidh agus an ìre iom-fhillteachd. A rèir an sin, Còmhrag 30 - an roghainn as ruigsinneach agus mairidh e 30 mionaid. Combat 60 - adhartach, agus mairidh an leasan airson 60 mionaid. Cuideachd tha am prògram a ’toirt a-steach dà phrògram ann an stoidhle Live. Bidh eacarsaichean deuchainneach fallaineachd Les muileann a ’nochdadh air an àrd-ùrlar air beulaibh buidheann de dhaoine fo thrèanadh. Combat Live eacarsaich nas dùbhlanaiche, mar sin nas fheàrr an toiseach Còmhrag 30.
Goirid mu na buannachdan bho Combat cardio:
- trèanadh eadar-amail, a tha a ’ciallachadh gun loisg thu an ìre as motha de chalaraidhean rè eacarsaichean;
- gun clisgeadh a ’leum, bidh an ìre cridhe a’ dol suas aig cosgais punches agus swing chas;
- tha grunn roghainnean ann a thaobh fad agus iom-fhillteachd;
- bheir briseadh goirid eadar sreathan cothrom dhut faighinn air ais;
- tha na clasaichean gu math sunndach, ceòl sunndach agus gluasadan ruitheamach.
- chan eil feum air uidheamachd a bharrachd.
An ìre de dhuilgheadas de Combat cardio nas àirde na a ’chuibheasachd. Ach tha cùisean cho luath agus cho caochlaideach, gus an urrainn dhut eacarsaichean atharrachadh mar an ìre tùsail agus adhartach.
aire: mus gluais thu air adhart gu Combat trèanadh cardio, bi cinnteach gun toir thu sùil mhionaideach air a ’bhidio The Basics, far am bi trèanaichean a’ mìneachadh gu mionaideach an dòigh air eacarsaichean a dhèanamh. Mar as ceart a nì thu gluasadan, is ann as soirbheachaile a bhios an trèanadh.
Les Mills: a h-uile prògram an sgioba as soirbheachail de thrèanaichean fallaineachd
Trèanadh air prionnsapal HIIT (trèanadh eadar-amail àrd dian)
Freagarrach dhaibhsan a ag iarraidh losgadh geir agus neartachadh fèithean, agus gun eagal air luchdan àrda. Tha a h-uile clas air a thogail air prionnsapal trèanadh eadar-amail àrd dian, a tha a ’ciallachadh gun dèan thu do dhìcheall.
- HIIT 1 ~ Cumhachd (30 mionaid)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 mionaidean)
- Gaisgeach 1 ~ Corp as àirde a ’sèideadh a-mach (25 mionaid)
- Gaisgeach 2 ~ Corp as ìsle a ’leantainn a-mach (30 mionaid)
HIIT 1 ~ Cumhachd
Is e obair astar luath a tha seo a tha a ’toirt a-steach trèanadh neart le dumbbells (no barbell) airson grunn bhuidhnean fèithe. Mar eisimpleir, anns a ’chiad earrainn nì thu eacarsaich le fòcas air gach cuid na guailnean, na cnapan agus na sliasaidean. Agus, tha fios agad, mar as motha de fhèithean a tha an sàs anns a ’ghluasad, mar as motha de chalaraidhean a loisgeas tu. A bharrachd air an sin, feumaidh tu eacarsaichean neart a dhèanamh aig astar gu math àrd, agus bheir e buaidh a bharrachd air call cuideim.
Ann an Cumhachd a ’feitheamh riut, eacarsaichean mar squats, lunges, push-UPS, press bench dumbbell, burpees, planks. Bidh ath-aithris de gach eacarsaich glè bheag, ach bidh iad air an coileanadh aig astar agus ag atharrachadh gu tric. Cha bhith e furasta.
HIIT 2 ~ clisgeadh Plyo
Ma tha eagal ort leum, bidh an obair-obrach Shock Plyo agad nad inntinn. Tha losgadh geir am prògram air a dhealbhadh airson an ìre cridhe àrd seasmhach agus eacarsaichean le fòcas air a ’bhodhaig as ìsle. Bidh trèanadh a ’cuir iongnadh leis cho dian sa tha e bhon chiad mhionaid. Ach, is e an rud as cudromaiche a bhith a ’seasamh ris a’ chiad leth den chlas. Anns an dàrna pàirt de thrèanadh astair thig crìonadh, agus tha na còig mionaidean mu dheireadh a ’toirt a-steach dìreach an luchd statach.
Bidh am prògram a ’cleachdadh na h-aon eacarsaichean ris a’ Chumhachd roimhe. Ach ann an Shock Plyo bonTha cuideam LSI air na plyometrics agus seasmhachd cardio, is e trèanadh neart an seo an àireamh as lugha.
Gaisgeach 1 ~ Corp Uarach a ’sèideadh a-mach
Tha trèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd air a chumail aig astar incendiary le eacarsaichean ag atharrachadh gu luath. Tòisich leasan le cha mhòr nach eil buildup ann, mar sin bi deiseil airson obrachadh bhon chiad diog den phrògram. Tha cuid de dh ’eacarsaichean air an cleachdadh casan, ach a’ mhòr-chuid de na gluasadan hones triceps, biceps, guailnean agus broilleach. Cuir ris eacarsaichean cardio gus ìre cridhe àrdachadh agus losgadh geir. Ach an coimeas ris na prògraman a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, Upper Body Blow Out nas lugha de astar.
Tha thu a ’feitheamh ri push-UPS, press bench dumbbell, a h-uile seòrsa leum anns na h-eacarsaichean seasamh agus planc airson abs aig an deireadh. Fiù mura h-eil an corp àrd na phrìomhachas dhut, faodaidh tu greim fhaighinn airson an eacarsaich seo. Leigidh e dhut an corp gu lèir a leasachadh.
Gaisgeach 2 ~ Corp as ìsle a ’leantainn a-mach
Chan eil a bhith a ’trèanadh Corp Ìosal Leantainn le cuideam air pàirt ìosal a’ chuirp nas ìsle na dian trèanaidh agus astar. Leigidh a ’ghnìomhachd seo leat cnapan a lughdachadh, ach do chomas cardio-seasmhachd a leasachadh gu mòr. Bidh thu ann an gluasad leantainneach air feadh a ’chlas, agus dìreach aig a’ cheann thall gheibh thu pìos goirid air an làr airson casan. Tha eacarsaichean neart cha mhòr an sin, tha an cuideam as motha air cardio agus cho dian.
Tha trèanadh a ’toirt a-steach chan e a-mhàin na leum lùthmhor agus a ’ruith nan àite, ach cuid de eileamaidean de bhreabadh bogsa airson bodhaig nas ìsle. Na còig mionaidean mu dheireadh, bidh thu a ’dèanamh eacarsaichean air na Mat, na cnapan agus na cnapan.
Goirid mu na buannachdan bho thrèanadh eadar-amail:
- mar thoradh air a ’chuisle àrd a tha air a chumail suas tron phrògram, bidh thu a’ sruthadh geir air feadh a ’chuirp.
- bidh trèanadh eadar-amail àrd-dian a ’toirt cothrom dhut calaraidhean a losgadh chan ann a-mhàin rè, ach airson uairean a-thìde às deidh trèanadh.
- rè nan leasanan tha sgrùdadh gnìomhach air fèithean na bodhaig gu lèir tro eacarsaichean neart.
- bidh e comasach dhut do chomas cardio-seasmhachd adhartachadh gu mòr.
- tha leth uair a thìde de thrèanadh mar sin air èifeachdas co-ionann ri uair a thìde de aerobics aig astar meadhanach.
An ìre de dhuilgheadas de na h-amannan obrach sin - adhartach. Ach ma nì thu na h-eacarsaichean a-steach caochladh nas sìmplidhe (mar a chithear le aon de na caileagan), bidh na prògraman sin a ’freagairt air an oileanach nach eil cho eòlach. Thoir fa-near, tha àireamh mhòr de leuman anns a ’mhòr-chuid den trèanadh.
Airson cuid de dh ’eacarsaichean bidh feum agad air dumbbells. Tha Les mills ag ràdh gur e seo:
- 0-2. 5 kg - airson luchd-tòiseachaidh
- 2,5-5 kg - airson ìre eadar-mheadhanach
- 5-10 kg - adhartach
Ach gheibh thu na dumbbells cuideam as fheàrr agad gu h-ìmpireil.
Trèanadh a bharrachd
- Prìomh ionnsaigh (20 mion)
- Gaisgeach a-staigh ~ Stretch & Neart (20 mionaid)
Prìomh ionnsaigh
Trèanadh air an làr gu ìre mhòr airson na fèithean bhoilg, ach a tha cuideachd a ’toirt a-steach na h-uile fèithean a ’chorset. Is e feart den phrògram an atharrachadh cunbhalach den t-suidheachadh tùsail: nì thu na h-eacarsaichean air a ’chùl, suidheachadh a’ bhàr. Bidh gach earrann ùr a ’tòiseachadh le atharrachadh sìmplidh air eacarsaich, ach mean air mhean bidh iom-fhillteachd an eacarsaich a’ meudachadh chun ìre as àirde.
A ’chiad uair is dòcha gum bi e duilich dhut clasaichean a dhèanamh a-rithist air roghainn iom-fhillte, ach mean air mhean bidh na fèithean ag atharrachadh. Bheir Trèanadh Core Attack deagh luchd air na fèithean bhoilg, mar sin tha mi ga chomhairleachadh dhaibhsan a tha airson coileanadh stamag còmhnard elastagach. Faodaidh tu dumbbells a chleachdadh gus duilgheadas eacarsaichean a mheudachadh.
Stretch & neart
Obair shàmhach, a tha gu mòr fo smachd an luchd statach. Coileanaidh tu fèithean fada breagha agus obraichidh tu air sìneadh. Cha bhith am prògram seo mar ath-thogail gun chrìoch agus riaghailtean iom-fhillte, mar sin fear glè thaitneach agus gun choimeas. Ach, bhiodh na fèithean agad air an toirt a-steach air feadh a ’chlas. Na còig mionaidean mu dheireadh coisrigte airson na fèithean a shìneadh. Ach, bi faiceallach le cordaichean, faodaidh gluasad neònach cron a dhèanamh orra.
Ach a-mhàin an dà thrèanadh mu dheireadh, faodar a h-uile leasan bhon phrògram Combat a mhìneachadh ann an dà fhacal - spreadhaidh agus dian. Le leasanan cunbhalach le muilnean Les gheibh thu cuidhteas cus cuideim agus teannachadh a ’chuirp. Uill, ma tha ùidh agad anns an fhillte seo gu h-iomlan, leugh barrachd mu dheidhinn an seo. Mairidh e 2 mhìos, agus bheir thu àrdachadh mòr anns an ìre fallaineachd agad.