Na 30 eacarsaichean as fheàrr bho pian nas ìsle air ais: sìneadh agus neartachadh fèithean

Clàr-innse

Pian cùil nas ìsle: dè a tha a ’tachairt agus dè a nì thu?
- Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson nas ìsle air ais
Eacarsaichean bho pian ìseal air ais: sìneadh
Eacarsaichean bho pian ìseal air ais: neartaich na fèithean
7 bhideothan bho pian cùil ann an Ruisis

Is e pian ìseal air ais aon de na duilgheadasan as cumanta a tha mu choinneimh staitistig gach treas inbheach. Mura h-eil ùine a ’dèiligeadh ris a’ phian anns a ’chùl agus a’ mheadhan, faodaidh tu an uairsin droch ghalair den spine a chosnadh.

Bidh sinn a ’tabhann taghadh de dh’ eacarsaichean èifeachdach dhut bho pian ìseal air ais gus fois a ghabhail agus neartachadh fèithean, agus àrdachadh sùbailteachd agus gluasad an spine.

Mar a bheir thu air falbh taobh: eacarsaichean 20 + 20

Pian cùil nas ìsle: dè a tha a ’tachairt agus dè a nì thu?

Is e an adhbhar as cumanta airson pian ìseal air ais dòigh-beatha sedentary agus droch leasachadh air an corset de fhèithean nach urrainn taic a thoirt don spine. A bharrachd air an seo, dh ’fhaodadh seo a bhith mar thoradh air grunn pathologies, cus luchd no dìreach gluasad obann obann a bhrosnaich pian. Faodar a ’mhòr-chuid de na duilgheadasan sin a lasachadh le eacarsaich airson a’ chùil.

Dè as urrainn dochann a ’chùl ìseal:

a ’caitheamh amannan fada ann an aon suidheachadh;
fèithean cùil lag agus rùsg;
cus luchdan no fàilligeadh air eacarsaich;
hypothermia;
curvature an spine;
osteochondrosis;
cus cuideam mòr;
daithead neo-iomchaidh agus easbhaidh vitimain.

Gus pian cùil chan eil e na adhbhar do dhroch dhuilgheadasan droma, feumaidh tu eacarsaichean sònraichte a dhèanamh airson a ’mheadhan a chuidicheas le bhith a’ toirt air falbh mì-chofhurtachd, a ’lughdachadh pian agus a’ leasachadh a ’chuirp agus a’ frithealadh mar dheagh cheum casg. Chan ann airson dad a tha bunait ath-ghnàthachaidh às deidh dochann cùil tha fiseadh-leigheis agus eacarsaichean airson an spine.

Carson a tha e feumail eacarsaichean a dhèanamh airson a ’chùl ìseal:

a ’lughdachadh pian anns a’ chùl ìseal air sgàth sìneadh agus fois nam fèithean
a ’neartachadh an spine agus a’ meudachadh a sùbailteachd
a ’meudachadh cuairteachadh fala, a bhios a’ beathachadh nan joints agus beathachadh vertebrae
corset neartaichte de fhèithean a bheir taic don spine
ag adhartachadh suidheachadh
chuidich e obair a ’chridhe agus na sgamhain
gnàthachadh hormonal
a ’lughdachadh cunnart herniation, galar diosc degenerative agus pathologies eile
ag adhartachadh gnìomh organan na pelvis beag agus an cuan bhoilg

Bu chòir seata de eacarsaichean bho pian cùil a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean sìneadh eacarsaichean fèithean gus fèithean a neartachadh.Meudachadh teann ann an teannachadh anns na fèithean, mar sin feumaidh iad gus fois a ghabhail - tha seo air a dhèanamh le sìneadh iom-fhillte (tarraing) de fhèithean. Airson casg pian ìseal air ais a dh ’fheumas tu a neartachadh fèithean. A ’neartachadh fèithean cùil tha an luchd air an spine air a lughdachadh, leis gu bheil pàirt mhòr den luchd a’ gabhail air corset fèitheach.

Riaghailtean coileanaidh eacarsaichean airson nas ìsle air ais

Na bi a ’toirt air luchdan agus cus cuideam a chuir air na h-eacarsaichean cùil as ìsle gus an amas a ruighinn gu sgiobalta. Tòisich le luchdan beaga, a ’meudachadh fad na h-obrach mean air mhean.
Tha eacarsaichean airson nas ìsle air ais a ’buntainn ris a’ chuideam agus an raon a tha thu comhfhurtail. Na bi a ’dèanamh leuman is gluasadan gu h-obann fhad‘ s a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean airson an lumbar gus nach cuir thu ris an duilgheadas.
Cha chuidich aon no dhà de dh ’àiteachan-obrach fuasgladh air an duilgheadas, feuch ri seata de eacarsaichean a dhèanamh airson nas ìsle air ais gu cunbhalach. Bidh e gu leòr airson trèanadh 3 tursan san t-seachdain airson 15-20 mionaid.
Ma tha ùrlaran fuar agad no taobh a-muigh na h-uinneige, aimsir fhuar, sgeadaich blàth agus laigh air làr Mat no plaide gus nach fuaraich thu na loin.
Dèan na h-eacarsaichean air uachdar cruaidh: cha bhith Mat no leabaidh bog iomchaidh. Rè eacarsaich, bu chòir supine nas ìsle air ais a bhith air a bhrùthadh chun làr.
Na dìochuimhnich mu bhith a ’tarraing anail rè prògram eacarsaich bho pian ìseal air ais. Bu chòir trèanadh a bhith an cois anail domhainn èideadh, tha gach eacarsaich statach air a chrìochnachadh ann an 7 gu 10 cearcallan analach.
Ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd anns a’ chùl ìseal no an spine nuair a thèid cuid de dh ’eacarsaichean a chuir an gnìomh, bu chòir a leithid de dh’ eacarsaichean a sheachnadh. Ma tha thu a ’faireachdainn pian geur rè eacarsaich, anns a’ chùis seo tha e nas fheàrr gun a bhith a ’stad air d’ obair.
Cha bu chòir dhut an seata eacarsaichean a tha san amharc a dhèanamh airson a ’chùl ìseal rè torrachas, às deidh dochann no ann an galairean broilleach. Anns a ’chùis seo, co-chomhairleachadh riatanach an dotair.
Cuimhnich, ma tha beagan galair leantainneach ort, bu chòir an iom-fhillte de dh ’eacarsaichean airson a’ mheadhan a bhith air an taghadh leotha fhèin. Mar eisimpleir, nuair a thèid eacarsaichean scoliosis a shealltainn airson a bhith a ’dìreadh an spine, agus osteochondrosis agus hernia - an sìneadh aige.
Ma mhaireas mì-chofhurtachd san roinn lumbar airson grunn sheachdainean, bruidhinn ri dotair. Faodaidh pian ìseal air ais a bhith na chomharradh air droch ghalair. Mar as luaithe a thòisicheas tu air làimhseachadh is ann as fhasa a bhios e toraidhean nach gabh atharrachadh.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum

Eacarsaichean bho pian ìseal air ais: sìneadh

Bidh sinn a ’tabhann eacarsaichean sìnte dhut de fhèithean na sliasaid, a tha freagarrach airson cuir às do phian agus spasmain anns a’ chasg. Fuirich anns gach suidheachadh 20-40 diogan, faodaidh tu an timer a chleachdadh. Na dìochuimhnich na h-eacarsaichean a dhèanamh air gach taobh, deas agus clì. Ma bheir eacarsaich sam bith mì-chofhurtachd no pian dhut, stad e, cha bu chòir eacarsaich mothachadh mì-thlachdmhor a thoirt.

1. Cù sìos

Bho shuidheachadh air làmhan is glùinean thoir cnapan air ais is suas, sìneadh do ghàirdeanan, amhach agus air ais ann an aon loidhne. Smaoinich gun do chruthaich do bhodhaig cnoc: feuch ris a ’mhullach a dhèanamh nas àirde agus na leòidean nas cas. Tha e comasach an suidheachadh a dhèanamh nas sìmplidhe le casan air an lùbadh aig na glùinean agus a ’reubadh na sàil bhon ùrlar.

An seo agus chleachd thu dealbh bho sianal youtube: Allie The Journey Junkie

2. Lòin ìosal

Gabh suidheachadh na lunge, glùin aon chas sìos air an làr agus gabh mar a bha e roimhe. Tha an dàrna cas a ’cruthachadh ceàrn cheart eadar an sliasaid agus a’ deàrrsadh. Tarraing do làmhan suas, faireachdainn an tlachdmhor a ’sìneadh anns an spine. Cùm an suidheachadh seo agus an uairsin a-steach gu suidheachadh pige.

3. An calman

Bho shuidheachadh na lunge leig sìos gu suidheachadh calman. Cnàimh hip ceart, còmhdaich an sàilean clì. Tha e comasach an suidheachadh a leudachadh ma phutas tu a ’chas chlì chlì beagan air adhart. Tarraing do pelvis chun làr. Cuir na forearms agad air an uachdar no lughdaich an corp air an làr no cluasag gabh àite comhfhurtail, ag amas air do shùbailteachd.

Às deidh seasamh an calman, till air ais gu lunge ìosal agus ath-aithris an 2 eacarsaich sin airson a ’chas eile. Faodaidh tu blocaichean no leabhraichean yoga a chleachdadh:

4. Rothairich an taigheadas

Gus an eacarsaich fìor èifeachdach seo a dhèanamh airson a ’chùl ìseal gabh an suidheachadh suidhe, casan air a leudachadh air beulaibh. Dèan flip air a ’chas thairis air an hip agus tionndaidh a’ bhodhaig an taobh eile. Tha an eacarsaich seo chan ann a-mhàin a ’toirt cothrom dhut fèithean a’ chùil agus nas ìsle air ais a shìneadh ach cuideachd na fèithean gluteal.

5. A ’lùbadh suidhe

A ’fuireach san aon suidheachadh, a’ dol sìos gu socair gu na casan. Chan fheum thu crease làn a dhèanamh, dìreach beagan timcheall air a ’chùl airson tarraing anns an spine. Tha e ion-mhiannaichte an ceann ìsleachadh gu taic sam bith. Faodaidh tu do ghlùinean a lùbadh beagan no do chasan a shìneadh chun taobh - tagh suidheachadh comhfhurtail dhut.

6. Na leòidean ann an suidheachadh Lotus

Tha eacarsaich glè fheumail eile bhon phian ìseal air ais a ’lùbadh ann an suidheachadh Lotus. Gabh tarsainn do chasan air an làr agus lean ort an toiseach gu aon taobh, a ’stad airson 20-40 diogan, agus an uairsin an taobh eile. Feuch ris a ’bhodhaig a chumail rèidh, cha bu chòir na guailnean agus a’ chùis a dhol air adhart.

7. Togail chas le còmhlan (searbhadair)

A-nis airson cuid de dh ’eacarsaichean airson a’ mheadhan ann an suidheachadh supine air an làr. Cleachd an strap, còmhlan no searbhadair agus tarraing thu fhèin cas dìreach. Rè an eacarsaich seo tha an cùl fhathast air a bhrùthadh chun làr, chan eil an cùl ìseal a ’lùbadh. Tha a ’chas eile fhathast dìreach agus na laighe air an làr. Mura h-urrainn dhut a ’chas a chumail leudaichte agus a bhrùthadh chun ùrlar, faodaidh tu lùbadh aig a’ ghlùin. Cùm an suidheachadh seo airson greis agus gabh chun chas eile.

8. A ’tarraing a’ ghlùin chun stamag

Le analogy, dèan eacarsaich èifeachdach eile airson a ’chùl. A ’laighe air do dhruim, lùb aon chas agus tarraing do ghlùin a dh’ ionnsaigh do bhroilleach. Nuair a nì thu an eacarsaich sìmplidh seo gu math sìneadh na fèithean lumbar agus lughdaich spasms pian.

9. Tog casan lùbte

Tha an eacarsaich seo ann am fallaineachd gu math tric air a chleachdadh airson fèithean nan cnapan a shìneadh, ach airson na fèithean lumbar a shìneadh tha e nas fheàrr. Le bhith a ’laighe air do dhruim lùb do ghlùinean agus tog iad gus am bi an sliasaid agus an corp a’ cruthachadh ceàrn cheart. Faigh grèim air làmhan air sliasaid aon chas, agus bha cas na cas eile na laighe air a ’ghlùin. Cùm an suidheachadh seo. Dèan cinnteach gun deach an cùl ìseal a bhrùthadh gu làidir an aghaidh an làr.

10. Cuir leanabh toilichte

Eacarsaich socair math eile airson a ’chùl ìseal - tha an suidheachadh seo toilichte. Tog do chasan suas, gan cromadh aig na glùinean, agus faigh grèim air làmhan airson taobh a-muigh na coise. Gabh fois agus cum an suidheachadh seo. Faodaidh tu beagan gluasad bho thaobh gu taobh.

11. Arc a ’tionndadh

A-nis airson an eacarsaich airson a ’chùl ìseal, a tha a’ toinneamh an spine. A ’laighe air do dhruim, tionndaidh do làmhan agus do chasan tarsainn ann an aon taobh. Corp mar arc. Anns an eacarsaich seo, chan eil e cudromach meudachd mòr, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pìos beag anns an spine lumbar. Cùm an suidheachadh seo airson 30-60 diogan agus tionndaidh an rathad eile.

12. A ’tionndadh a’ chùil fhad ‘s a tha e na laighe

Eacarsaich glè fheumail agus cudromach eile airson a ’chùl ìseal, a chuidicheas le faochadh a thoirt don phian anns an sacrum. Le bhith a ’laighe air a dhruim leudaich am pelvis gu slaodach agus gluais a’ chas chun an taobh, ga tilgeil thairis air hip a ’chas eile. Nas ìsle air ais far an làr, ach tha na guailnean fhathast air an làr.

13. An seasamh na laighe air a stamag le a chas

Eacarsaich sìmplidh eile bho pian cùil. Na laighe air do stamag agus gluais ann an stiùireadh a ’chas lùbte. Tha a ’chas eile fhathast air a leudachadh, an dà chas a’ brùthadh chun ùrlair.

14. Seasamh an leanaibh

Faigh air do ghlùinean agus do chasan bho chèile chun taobh no faisg air a chèile. Exhale, lùb gu slaodach air adhart eadar na sliasaidean agad agus cuir do cheann air an làr. Tron eacarsaich shocair seo airson a ’chùl ìseal mothaichidh tu an aotromachd air feadh a’ chuirp, gu sònraichte air a ’chùl. Is e suidheachadh fois a tha seo as urrainn dhut a bhith ann eadhon airson beagan mhionaidean.

Faodaidh tu cuideachd cuairteachadh an toiseach ann an aon, an uairsin anns an taobh eile, cuidichidh seo le bhith a ’sìneadh na fèithean lumbar ann an dòigh nas èifeachdaiche.

15. Posture na laighe le cluasag

A-rithist laighe air do dhruim agus cuir air do chroman agus do ghlùinean cluasag bheag, stad nuair a bheanas e ris an làr. Dèan càirdeas san t-suidheachadh seo airson beagan mhionaidean.

Eacarsaichean bho pian ìseal air ais: neartaich na fèithean

Mar thoradh air na h-eacarsaichean a tha air am moladh, bidh e comasach dhut gluasad cnàimh-droma adhartachadh agus faighinn cuidhteas mì-chofhurtachd anns an roinn lumbosacral. A bharrachd air an sin, neartaichidh tu na fèithean a thèid a chleachdadh gus casg a chuir air pian cùil agus air ais. Mar sin ma tha thu gu tric a ’cur dragh ort le pian cùil, dèan cinnteach gun toir thu aire do na h-eacarsaichean sin. Thoir fa-near nach eilear a ’moladh eacarsaichean a dhèanamh gus na fèithean a neartachadh anns an ùine as miosa.

1. Cat

Is e cat aon de na h-eacarsaichean as fheumaile airson an lumbar agus an spine san fharsaingeachd. Air an exhale timcheall air a ’chùl, brùth na brùbagan cho àrd sa ghabhas agus tarraing do bhroilleach. Air an inhale lùb math anns an roinn lumbar, a ’stiùireadh a’ chinn chun earball, agus fosgail a ’bhroilleach. Dèan ath-aithris 15-20.

An seo agus chleachd thu dealbh bho sianal youtube: Allie The Journey Junkie

2. A ’tarraing glùin chun bhroilleach

A ’seasamh air a h-uile ceum air an inhale, tarraing a’ chas air ais, exhale ann am buidhnean, a ’teannachadh an aghaidh-gu-glùin. Feuch cas gun suathadh air an làr. Dèan riochdairean 10-15 air gach taobh.

3. Tog gàirdeanan agus casan air a h-uile ceithir

A ’fuireach ann an suidheachadh seasamh air a h-uile ceithir, faigh grèim air a’ chas mu choinneamh agus lùb aig an lumbar. Tha am bolg air a thàthadh, tha fèithean nan cnapan agus na casan teann, amhach sgaoilte. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 30 diogan, a ’cumail a’ chothromachadh.

4. Àrdachadh na cùise

Faigh sìos air do bhroinn agus gabh suidheachadh buailteach. Dèan lùb air do uilleanan agus spread iad bho chèile. Tog an corp suas, a ’togail do bhroilleach far an làr. Fòcas air togail a ’chuirp, amhach fhathast neodrach. Cùm an suidheachadh as àirde airson 5-10 diogan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan 10 ath-aithris.

5. Àrdachadh a ’chuirp le làmhan air cùl a chinn

Eacarsaich coltach ris gus an lumbar a neartachadh, ach anns an sgeadachadh seo, tha na gàirdeanan air cùl a ’chinn, a tha a’ dèanamh duilgheadas don t-suidheachadh. Tha an dà eacarsaich sin airson a ’mheadhan hyperextension, ach às aonais cleachdadh uidheamachd a bharrachd. Dèan cuideachd 10 ath-aithris.

6. Snàmh

A ’fuireach ann an suidheachadh buailteach air a stamag, tog mu seach mu choinneamh làmhan is casan suas. Feumaidh gluasad nan làmhan is na casan a bhith aig an aon ìre as motha. Fuirich nad dhreuchd airson beagan dhiog, feuch ris an eacarsaich a dhèanamh gu h-èifeachdach. Chan fhiach an meacanaigeach a ’crathadh a ghàirdeanan agus a chasan. Dèan an eacarsaich a-rithist air gach taobh 10 tursan.

Superman airson fèithean a ’chùil is a’ chom

7. Bàta

Cuir do ghàirdeanan air ais agus ceangail iad ris a ’chaisteal. Aig an aon àm cuir dheth guailnean an ùrlair, a ’bhroilleach, na suilichean agus na glùinean, a’ dèanamh suas corp fada a ’bhàta. Chan eil eacarsaich furasta, mar sin an toiseach feuch ris an t-suidheachadh a chumail suas airson co-dhiù 10-15 diogan. Is urrainn dhaibh beagan dhòighean-obrach goirid a dhèanamh.

8. An toinneamh air ais

Anns an t-suidheachadh na laighe air a stamag, tarraing na làmhan air ais agus greim air làmhan airson casan. Tha taobhan, stamag, ciste agus bathais air an làr. Tarraing na guailnean air falbh bho do chluasan, na cuir cuideam air an amhach. Cùm an suidheachadh seo airson 20 diogan.

Is urrainn dha cuideachd a dhèanamh an seo dreach den eacarsaich seo, taobh lumbar:

9. Bogha seasamh

Ann an suidheachadh dualtach tog suas a ’chas agus tog na glùinean far an làr. Faigh grèim air an aon ankle làimhe bhon taobh a-muigh. An lùb as motha a chromagan agus a bhroilleach bhon ùrlar, cuideam a ’chuirp air a’ bhroinn. Smaoinich gur e na casan agus an torso corp a ’bhogha, agus làmhan - teann bowstring. Tha an eacarsaich seo airson a bhith a ’neartachadh a’ chùl ìseal gu math iom-fhillte, agus mar sin faodaidh e an leudachd aige a mheudachadh, agus an ùine ruith (faodaidh tu tòiseachadh le 10 diogan).

10. Sphinx

Bho bhith a ’laighe air do stamag, tog an corp a’ gabhail fois air an gàirdean agus a ’lùbadh aig a’ mheadhan agus an spine thoracic. Tarraing an amhach, na guailnean as ìsle, gabh do mhuineal agus iarr mullach suas. Cùm an suidheachadh airson 20-30 diogan. Bidh Sphinx pose cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh suidheachadh postachd.

Mura h-eil thu comhfhurtail an eacarsaich seo a dhèanamh no ma tha dragh ort mu phian, faodaidh tu cluasag eile a dhèanamh:

11. Cobra

Bho bhith a ’laighe air do stamag, tog an corp, a’ gabhail fois air a gàirdeanan agus a ’lùbadh aig a’ mheadhan agus an spine thoracic. Dìreach do ghàirdeanan, tarraing an amhach, ag amas air a ’mhullach suas. Cùm ann an Cobra airson 20-30 diogan. Faodaidh tu gàirdeanan a chuir air dòigh, agus mar sin bidh e nas fhasa suidheachadh a chumail suas. Ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd no pian, na dèan an eacarsaich seo.

12. An drochaid

Gabh suidheachadh supine, casan air an lùbadh aig na glùinean. Tog am pelvis suas, a ’teannachadh a stamag agus a mhaidean. Cùm an suidheachadh as àirde airson 5-10 diogan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich seo feumail chan ann a-mhàin airson lumbar ach cuideachd airson a bhith a ’neartachadh na cnapan agus na meadhanan. Dèan a-rithist an drochaid 15-20 uair.

13. Suidheachadh a ’chlàir

Tha seasamh a ’bhùird na eacarsaich èifeachdach eile airson a’ chùil. Gabh suidheachadh a ’chlàir agus cum an suidheachadh seo airson 20-30 diogan, ath-aithris 2 dòigh-obrach. Thoir fa-near gum bu chòir na cnapan, abdomen, guailnean, ceann a bhith air aon loidhne. Shins agus gàirdeanan ceart-cheàrnach ris a ’bhodhaig. Bidh an eacarsaich seo cuideachd a ’nochdadh na joints gualainn.

14. Strap

Is e eacarsaich neartachaidh mòr airson na fèithean am planc. Gabh suidheachadh a ’putadh UPS, bu chòir don bhodhaig aon loidhne dhìreach a chruthachadh. Tha làmhan air an cur gu teann fo na guailnean, an stamag agus na cnapan air an teannachadh. Cùm an suidheachadh seo airson 20-30 diogan. Faodaidh tu an eacarsaich ath-aithris ann an seataichean 2-3.

Strap: mar a nì thu + 45 atharrachaidhean

15. Plank air uilleanan

Bho shuidheachadh plank, gabh am “bàr ìosal” - le taic bhon forearm. Bidh an corp a ’cumail loidhne dhìreach, bidh cnapan a’ togail suas, bidh an cùl dìreach gun lùbadh agus lasachadh sam bith. Cùm an suidheachadh seo airson 20-30 diogan. Faodaidh tu cuideachd an eacarsaich ath-aithris ann an seataichean 2-3. Às deidh a bhith a ’coileanadh plancaichean thèid e sìos ann an suidheachadh an leanaibh agus gabh fois airson 1-2 mionaid.

Airson ìomhaigh taing a-rithist youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 bhideothan bho pian cùil ann an Ruisis

Bidh sinn a ’tabhann bhidio taghaidh dhut airson air ais air cànan na Ruis, a chuidicheas tu gus faighinn cuidhteas pian ìseal air ais aig an taigh gus na fèithean cùil a neartachadh, gus gluasad droma fhaighinn air ais. Bidh trèanadh a ’mairsinn bho 7 gu 40 mionaid, agus mar sin faodaidh a h-uile duine bhidio freagarrach a thaghadh bho pian ìseal air ais.

BARR 14 VIDEOS bho pian cùil