Na 30 eacarsaichean yoga as fheàrr airson slàinte a ’chùil: neartachadh agus fois

Chan eil duilgheadasan cùil neo-chumanta, agus am pàtran airson an duine ùr-nodha. Bidh dòigh-beatha sedentary, obair coimpiutair làitheil a ’leantainn gu criomagan fèithe, curvature den spine, a tha a’ toirt a-steach faireachdainnean mì-thlachdmhor agus eadhon pianail. Gus faighinn cuidhteas an mì-chofhurtachd agus am pian cuidichidh e yoga airson air ais, faodaidh tu a dhèanamh eadhon aig an taigh aig àm goireasach sam bith.

Yoga agus slàinte cùil

An-diugh tha fèill mhòr air yoga chan ann a-mhàin mar theagasg spioradail don bheagan, ach cuideachd mar cleachdadh èifeachdach gus faighinn cuidhteas pian fèithe agus co-phàirteach. Tha yoga ùr-nodha air a ’chuid as fheàrr a thoirt bhon t-seann chleachdadh, ga atharrachadh gu eacarsaichean roghainn sàr-mhath, a’ sìneadh agus cultar corporra teirpeach ann am botal.

An toiseach, bha teagasg yoga ag amas chan ann a-mhàin air sùbailteachd iongantach agus neart bodhaig a choileanadh, ach cuideachd air an inntinn a shaoradh air sgàth cleachdadh postachd sònraichte - asanas.

Bidh yoga ùr-nodha, mar a bha sna seann linntean, a ’cuideachadh gus neart, sùbailteachd agus seasmhachd a leasachadh, agus gu h-èifeachdach a ’lughdachadh cuideam agus a’ leantainn gu staid tòcail adhartach. Tha seo mar thoradh air grunn phàirtean: anail ceart agus eacarsaich teignigeach. Bidh asanas a ’gabhail fois no, air an làimh eile, a’ neartachadh fèithean, a ’dèanamh na joints gluasadach, a’ leasachadh cuairteachadh agus sruthadh lymphatic. Mar thoradh air an sin, tha thu a ’faireachdainn mì-thlachdmhor agus bidh an goirt a’ falbh, agus anns a ’bhodhaig tha furasta, neart agus lùth.

Bidh sinn a ’tabhann asanas gus na fèithean cùil agus asanas a neartachadh gus fois a thoirt do na fèithean cùil a nì cinnteach gum bi spine fallain agad, a’ faochadh pian agus mì-chofhurtachd.

Dè na buannachdan a th ’ann an yoga airson do dhruim?

Asanas sìmplidh airson a ’chùil, feumaidh tu neach sam bith a chuir gu bàs a tha a’ faireachdainn mì-chofhurtachd anns an roinn lumbar, amhach, thoracic, agus cuideachd a ’faireachdainn stiffness agus numbness of joints, teannachadh cunbhalach agus neo-chomas fois a ghabhail. Anns a ’chùis seo, cuidichidh yoga airson cùl le bhith a’ leigeil às na clamps gus eòlas fhaighinn air saorsa gluasadan agus deagh fhaireachdainn comhfhurtachd agus fois.

Gu tric mì-chofhurtachd sa chùl mar thoradh air leasachadh gu leòr de fhèithean san raon seo. Ma tha thu a ’faireachdainn pian cunbhalach san amhach, nas ìsle air ais, thu bu chòir dha am frèam fèitheach a neartachadh, gus an cùl a dhèanamh nas làidire agus nas fhallaine. Cuidichidh seo yoga airson slàinte a ’chùil, a dh’ fhaodas eadhon neach-tòiseachaidh a làimhseachadh. A bharrachd air a bhith a ’neartachadh agus a’ gabhail fois air a ’chùl, tha yoga na bhuannachd don bhodhaig, ag ionnsachadh anail a tharraing gu ceart agus nas fhasa a chuir a-steach do bheatha.

Thoir fa-near, dè na buannachdan a th ’ann an yoga airson slàinte droma agus air ais:

  1. Casg agus làimhseachadh ghalaran an spine.
  2. Cur às do pian cùil mar thoradh air spine neo-chòmhnard agus a ’teannachadh na fèithean agad.
  3. Casg air galaran co-phàirteach.
  4. Faochadh cuideam, fois iomlan de na fèithean.
  5. Ag adhartachadh suidheachadh agus neart corporra agus seasmhachd.
  6. A ’toirt air falbh teannachadh nearbhach, leasaich cadal.
  7. A ’luathachadh an metabolism, ag ath-nuadhachadh lùth agus neart.

Le cleachdadh cunbhalach air yoga chan e a-mhàin gum bi thu a ’leasachadh slàinte cùil, ach bidh thu a’ faireachdainn sunndach agus bidh e comasach dhut seasamh an aghaidh cuideam nas èifeachdaiche agus cadal nas fheàrr fhaighinn.

20 eacarsaich as fheàrr airson suidheachadh postachd

Feumail do dhuine sam bith yoga airson air ais?

Faodaidh yoga sìmplidh airson cùl fallain a h-uile càil a dhèanamh mar charbad-eiridinn airson faochadh pian anns an amhach no nas ìsle air ais agus airson na fèithean a shìneadh, faochadh a thoirt do reamhar agus teannachadh.

Cò dha a tha e cudromach yoga a dhèanamh airson a ’chùl:

  • daoine aig a bheil obair gu ìre mhòr sàmhach
  • daoine a chaitheas mòran ùine air a ’choimpiutair
  • daoine a bhios às deidh latha air na casan
  • sheann daoine
  • lùth-chleasaichean
  • boireannaich air fòrladh màthaireil
  • an sàs ann an obair chorporra trom.

Ach ron chlas bu chòir dhut dèanamh cinnteach gun urrainn dhut yoga a dhèanamh airson an spine, oir ann an cleachdadh tha contraindications.

Contraindications airson yoga:

  • fìor dhuilgheadasan leis an spine agus na joints, leithid airtritis
  • leòn co-phàirteach, hernia spinal
  • bruthadh-fala àrd
  • thrombosis agus veins varicose
  • migraine.

Tha e do-dhèanta cuideachd a dhèanamh air làn stamag agus a bhith a ’cleachdadh asanas rè droch shlàinte.

Molaidhean airson luchd-tòiseachaidh mu chleachdadh yoga:

  1. Dèan san t-seòmar leis an uinneag fosgailte, trèan casrùisgte anns an aodach spòrs sgaoilte.
  2. Cleachd asanas an dèidh uair a thìde de chadal no uair a thìde ro àm na leabaidh.
  3. Gabh pàirt ann an yoga airson 20-30 mionaid air ais. Faodar barrachd adhartach a thoirt don chleachdadh 45-60 mionaid.
  4. Tòisich an cleachdadh le asanas gus na fèithean cùil a neartachadh agus crìoch a chur air cleachdadh postachd socair.
  5. Chan eil e an-còmhnaidh riatanach na h-asanas gu lèir a dhèanamh airson cùl na leanas. Tòisich leis an dòigh as freagarraiche, mean air mhean a ’cur ri cleachdaidhean ùra.
  6. Dèan blàthachadh aotrom co-phàirteach, gus nach tarraing thu fèith gun trèanadh.
  7. Lean an gluasad gu rèidh, aon às deidh a chèile, a ’gluasad bho aon asana gu fear eile.
  8. Na cùm do anail, gabh a-steach tron ​​t-sròin agus cuir a-mach tro do bheul.
  9. A ’coileanadh yoga airson an spine, èist ris na faireachdainnean aca agus stad air an eacarsaich ma tha thu a’ faireachdainn mì-chofhurtachd làidir.
  10. Eacarsaich air Mat yoga, gus nach leòn thu do dhruim fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh asana “laighe”.

Mar a thaghas tu Mat yoga

Asanas as fheàrr airson neartachadh na fèithean cùil

Nuair a bhios tu a ’coileanadh asanas gus an cùl a neartachadh, cuir fòcas air a h-uile gluasad, a’ feuchainn ris na h-eacarsaichean a dhèanamh gu sgileil, a ’cumail sùil air ruitheam analach agus a’ cur fòcas air gach suidheachadh. Cuidichidh coileanadh na h-eacarsaichean a leanas gu cunbhalach le bhith a ’neartachadh frèam nam fèithean, gus neart, sùbailteachd adhartachadh, faochadh a thoirt air pian cùil.

Gu eacarsaichean de yoga airson cùl goirt thàinig e eadhon nas èifeachdaiche, cuir còmhla iad, eadar-ghluasad rèidh bho aon asana gu fear eile coltach.

1. Cobra seasamh

An asana seo airson a ’chùil a’ sìneadh gu socair an spine agus a ’leasachadh a sùbailteachd agus a ghluasad. A bharrachd air an sin, tha seasamh Cobra a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh meud a ’bhroilleach, a’ fosgladh na guailnean agus a ’leudachadh amhach.

  1. Na laighe air do stamag, bu chòir do chasan a bhith socair.
  2. Lean air na forearms agus inhaladh, tog an ceann agus a ’bhroilleach, a’ boghadh do dhruim.
  3. Teich far stamag bho làr, faireachdainn na speuran, spine neo-ghluasadach.
  4. Feuch gun a bhith a ’tilgeil air ais gu cruaidh an ceann.
  5. Cuir do làmhan gu co-shìnte, cùm na palms mu choinneimh a chèile.
  6. Cùm na seasamh airson anail 5-6, an uairsin nas ìsle chun an làr agus, ma tha thu ag iarraidh, cuir a-rithist an eacarsaich.

2. Cù a ’seasamh aghaidh suas

Bidh cù a ’seasamh suas ag obair nas buige na seasamh Cobra, agus tha e na chuideachadh mòr airson pian cùil de dhiofar thùs.

  1. Na laighe air do stamag, do chasan nan laighe air òrdagan.
  2. Air an analach, gluais na gàirdeanan gu slaodach, a ’togail a cheann agus a chorp suas, a’ togail do dhruim.
  3. Feuch ri teicheadh ​​bhon stamag agus na cnapan far an làr, a ’cumail a’ bhodhaig àrd air a làmhan agus a chasan sìnte a-mach.
  4. Air an exhale, gabh sìos air do stamag, a ’lùbadh do uilleanan agus a’ lughdachadh do cheann.
  5. Dèan an eacarsaich seo airson cearcallan 5-6 de inhale-exhale.

3. Suidheachadh an Sphinx

Tha suidheachadh an Sphinx foirfe dhaibhsan a tha fhathast duilich a bhith a ’dèanamh suidheachadh seasamh no Cobra a’ seasamh sìos làn leudachd cù. A bharrachd air an sin, tha suidheachadh an Sphinx na asana foirfe airson postachd a leasachadh.

  1. A ’laighe air a stamag, lean air an làr le do phalms le bhith a’ lùbadh do uilleanan agus a ’brùthadh uilleanan do bhodhaig.
  2. Air an inhale tog do cheann is do bhroilleach, a ’leantainn ort le bhith an urra ris na làmhan air an lùbadh aig na uilleanan.
  3. A ’faireachdainn mar a tha an spine air a shìneadh agus air falbh faireachdainnean mì-thlachdmhor anns an roinn lumbar agus amhach.
  4. Air an exhale, cuir sìos corp ìosal, agus an uairsin inhale a-rithist, àrdaich e.
  5. Dèan 6-7 cearcallan de inhale-exhale, an uairsin tuiteam, faigh beagan fois agus ath-aithris air an eacarsaich a-rithist.

4. Locust nan seasamh

Is e locust pose aon de na asanas as fheàrr airson a bhith a ’neartachadh fèithean a’ chùil. Faodar a ruith cuideachd le gàirdeanan fada a-muigh, a ’dèanamh suidheachadh coltach ris an eacarsaich ainmeil“ bàta ”.

  1. A ’laighe air a stamag agus a’ lùbadh air làmhan, tog do làmhan far an làr agus air cùl do dhruim.
  2. Air an inhale tog do cheann, do ghuailnean agus do bhroilleach suas, a ’cumail a làmhan air cùl a chùil.
  3. Còmhla ris a ’bhodhaig gus na casan a thogail gus èifeachdas posan a leasachadh.
  4. Cùm na seasamh airson 5 anail, an uairsin exhale gus a dhol sìos.
  5. Dèan an eacarsaich a-rithist grunn thursan, mean air mhean ag àrdachadh na h-ùine a thèid a chaitheamh aig a ’mhullach.

Uile mu dheidhinn bàta eacarsaich (Superman)

5. Suidheachadh a ’chlàir

Bidh an asana seo airson na cùil a ’neartachadh gàirdeanan agus fèithean bhoilg, a’ cuideachadh le bhith a ’fosgladh na joints gualainn. Thathas a ’moladh suidheachadh a’ bhùird gu sònraichte gus a bhith a ’ceartachadh postachd agus pian cùil air adhbhrachadh le dòigh-beatha sedentary.

  1. A ’laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean, cuir na làmhan faisg air na joints gualainn agus air an exhale, cuir dìreach do ghàirdeanan, a’ putadh a ’chuirp suas.
  2. Cha bhith an ceann a ’tilgeil air ais, a’ tarraing a ’bhroinn suas agus feumaidh na làmhan agus na casan a bhith seasmhach agus cothromach.
  3. Cùm cuideam a ’chuirp air gàirdeanan dìreach agus glùinean casan lùbte, a’ feuchainn ris a ’bhodhaig a chumail co-shìnte ris an làr.
  4. Gabh 4-5 anail agus scrollaich sìos.
  5. Dèan an eacarsaich a-rithist grunn thursan gus am bi thu a ’faireachdainn teannachadh nad chùl, do chasan agus do ghàirdeanan.

Anns an t-suidheachadh seo tha e cudromach gun a bhith “SAG” den bhodhaig, a ’tarraing a’ chuirp ann an loidhne dhìreach. A ’faireachdainn cho teann sa tha na fèithean.

6. Pure plank inverted pose

Tha seasamh plank inverted na eacarsaich sàr-mhath airson neartachadh fèithean cùil agus abdominals, agus tòna Roinn an droma.

  1. Seas ann an suidheachadh a ’bhùird le glùinean lùbte agus gàirdeanan dìreach, an uairsin tarraing casan air adhart, a’ lùbadh air làmhan is casan.
  2. Cùm do ghàirdeanan dìreach, ruig suas bolg suas, ceann feuch gun a bhith a ’tilgeil air ais.
  3. Eirich suas air an exhale, lughdaich thu fhèin air an inhale, a ’cumail aig a’ mhullach airson 2-3 anail.
  4. Dèan a-rithist 6-7 uair gus faireachdainn mar a tha na fèithean cùil agus a ’teannachadh do chridhe.

7. Pose de chàmhal

Cuidichidh an asana seo airson a ’chùl thu gus an cùl ìseal a neartachadh, sùbailteachd an spine àrdachadh agus faochadh a thoirt do shàrachadh nearbhach.

  1. Seas suas gu dìreach air a ghlùinean, a ’togail gum bu chòir an stad a bhith na laighe air an làr.
  2. Air an exhale, bogha do dhruim, a ’cumail làmhan thairis air an ankle, fo loidhne an spine ag èirigh.
  3. Gluais a ’bhroilleach suas agus an ceann agus na guailnean a’ tarraing air ais gu socair.
  4. Lùghdaich na brùbagan as motha, a ’tuiteam anns a’ chùl agus a ’sìneadh a’ bhroilleach.
  5. Cùm na seasamh airson anail 5-7 agus cuir a-rithist an suidheachadh grunn thursan.

Ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd san amhach, tha e nas fheàrr an eacarsaich a dhèanamh anns an dreach aotrom. Dha daoine le duilgheadas duilgheadas cnàimh-droma cervical is dòcha gu bheil e iom-fhillte, ach bheir e faochadh do pian san raon seo.

8. Gaisgeach seasamh III

Tha Warrior pose III chan e a-mhàin asana mòr airson do dhruim, a chuidicheas le bhith a ’neartachadh fèithean corset ach bidh e cuideachd a’ leasachadh cothromachadh agus co-òrdanachadh.

  1. Seas suas gu dìreach agus air an exhale, dèan lunge farsaing le do chas dheas air adhart.
  2. Thoir eagal air an taic fo do chas dheas, a ’togail do làimh chlì far an làr le bhith a’ teannachadh a ’chùil air adhart.
  3. Àrdaich an dà ghàirdean airson cothromachadh agus cùm iad air an aon loidhne ri do dhruim.
  4. Àrdaich a ’chas chlì co-shìnte ris an làr.
  5. Cùm cuideam bodhaig air a ’chas dheas, a’ sìneadh a ’chas chlì, an cùl agus na gàirdeanan ann an aon loidhne.
  6. Coimhead dìreach air adhart agus cùm na seasamh airson 7 anail.

9. Strap posture

Is e an seasamh plank aon de na asanas as fheàrr de yoga airson slàinte a ’chùil, oir tha e a’ neartachadh a ’bhodhaig gu h-iomlan, gu sònraichte na fèithean a-staigh a tha a’ toirt taic don spine.

  1. Na laighe air do stamag, a ’gabhail fois air do òrdagan agus a’ lùbadh aig na uilleanan.
  2. Air an exhale, tog do bhodhaig suas air gàirdeanan a tha air an sìneadh a-mach.
  3. Dèan teannachadh air do stamag, cùm do dhruim dìreach, ceann beagan teilt sìos.
  4. Breathaich gu h-àbhaisteach, coimhead dìreach air adhart.
  5. Cùm na seasamh airson 8 cearcallan anail no 1 mionaid.

Strap: 45 atharrachaidhean deiseil

10. Suidheachadh luchd-obrach air ceithir colbhan

Suidheachadh luchd-obrach air ceithir colbhan - aon de na h-eacarsaichean bunaiteach yoga a chuidicheas le bhith a ’neartachadh fèithean a’ chuirp gu lèir, a ’toirt a-steach fèithean bhoilg, cùl, gàirdeanan, guailnean, cnapan agus casan.

  1. Na laighe air do stamag, a ’gabhail fois air òrdagan.
  2. Cuir na làmhan co-shìnte ris a ’bhroilleach.
  3. Air an exhale, tog an corp, làmhan air an lùbadh aig na uilleanan, bu chòir na guailnean a bhith co-shìnte ris an làr.
  4. A ’faireachdainn cuideam an scapula agus an latissimus dorsi.
  5. Cùm na seasamh airson 3-4 exhale-exhale, an uairsin cuir sìos air do bhroinn.
  6. Dèan a-rithist an cearcall grunn thursan, airson luchd-tòiseachaidh dìreach aon dòigh-obrach.

Gus an suidheachadh seo a choileanadh feumaidh tu sgilean ann a bhith a ’coileanadh push-UPS. Thathas a ’comhairleachadh luchd-tòiseachaidh glùine a dhèanamh.

Mar a dh ’ionnsaicheas tu push-UPS a dhèanamh bhon fhìor thoiseach

11. Bogha seasamh

Bidh seasamh bogha a ’neartachadh fèithean a’ chùil agus na gàirdeanan, a ’fosgladh nan joints gualainn, a’ leasachadh suidheachadh postachd, a ’leudachadh an spine agus a’ meudachadh a sùbailteachd.

  1. Na laighe air do stamag, cuir na làmhan gu saor.
  2. Dèan lùb air do ghlùinean gus am biodh casan os cionn na cnapan agus air an toirt a-steach, faigh grèim air d ’adhbrannan le do làmhan.
  3. Bidh sàilean a ’tarraing air fhèin, a’ sìneadh a ’bhroilleach agus a’ teannachadh a ’chùil.
  4. Feuch ri lùbadh cho mòr ‘s as urrainn dhut, a’ lughdachadh an astar eadar an ceann agus na casan.
  5. Cùm na seasamh airson 7 anail agus dèan an eacarsaich a-rithist.

A ’coileanadh asanas airson cùl, tha e cudromach èisteachd ris a’ bhodhaig. Faodaidh seasamh a ’bhogha a bhith mì-chofhurtail dhaibhsan aig a bheil mìneachadh làidir air a’ chùl ìseal. Anns a ’chùis seo, thathas a’ moladh gun a bhith a ’lùbadh gu làidir agus a’ measgachadh seo le suidheachadh an leanaibh asana.

12. Berezka no seasamh coinneal

Tha Berezka chan e a-mhàin a ’neartachadh a’ chùil ach cuideachd gàirdeanan, guailnean, agus cuideachd a ’leasachadh cothromachadh. Ach chan eilear a ’moladh an eacarsaich seo de yoga airson slàinte an spine dhaibhsan a tha a’ fulang le ceann goirt, hip-teannas, agus boireannaich anns na làithean èiginneach.

  1. A ’laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean agus tarraing iad a dh’ ionnsaigh do bhroilleach.
  2. A ’toirt taic do ghualainn palms agus a’ lùbadh air guailnean agus forearms, air an exhale tog do pelvis suas.
  3. Dìreach do chasan mu seach no còmhla.
  4. Gluais na casan suas, a ’feuchainn ris an spine a tharraing, a’ toirt fois don amhach.
  5. Gabh d ’anail gu socair tro 8 cuairtean de dh’ anail faodaidh tu an suidheachadh atharrachadh.

Eacarsaich agus beathachadh rè menstruation

13. Tha an losgann na sheasamh air an abdomen

Bidh an losgann a tha na sheasamh air a ’bhroinn a’ leasachadh cuairteachadh fala anns na h-organan pelvic, a ’fosgladh joints hip, a’ neartachadh fèithean nan casan agus a ’comasachadh pian rè menstruation.

  1. Na laighe air do stamag agus lùb do ghlùinean.
  2. Air an exhale, tog do bhodhaig agus cuir do làmhan air cùl do dhruim.
  3. Clasaich casan do làmhan agus brùth iad an aghaidh na cnapan.
  4. Cùm do làmhan lùbte aig na glùinean, agus na suilichean, feuch ri cumail ri do chroman.
  5. Cùm na seasamh airson 5 anail, agus an uairsin gabh sìos air do bhroinn agus ath-aithris air an eacarsaich.

14. Seasamh drochaid

Ma tha thu a ’coimhead airson an eacarsaich as fheàrr bho yoga spine, tha an drochaid ag adhbhrachadh - is e seo a dh’ fheumas tu. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh an spine, a ’gabhail fois air an spine cervical, agus a’ neartachadh na fèithean as fharsainge de na fèithean cùil is cridhe.

  1. Na laighe air do dhruim agus lùb do ghlùinean.
  2. Cuir do làmhan air cùl do chinn agus bris thu fhèin an aghaidh a ’phailme fhosgailte.
  3. Air an exhale, tog do bhodhaig suas, a ’boghadh do dhruim agus a’ teannachadh do mhaidean.
  4. Feuch ris a ’bhodhaig a thogail cho àrd’ s a ghabhas, a ’dìreadh gàirdeanan.
  5. Cùm an suidheachadh airson 6 anail, an uairsin tuiteam air ais agus ath-aithris ma tha thu a ’faireachdainn an neart agus am miann.

A ’GABHAIL A-STEACH GU A’ BHUIDHE

15. Seas craobh

Bidh an seasamh seo a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cothromachadh agus a ’tarraing an spine agus ag ullachadh a’ chuirp airson a bhith a ’gabhail fois asanas.

  1. Seas suas gu dìreach, dùin do chasan agus eadar do òrdagan.
  2. Dèan lùb air a ’chas dheas ghlùin agus suidhich a’ chas air sliasaid a-staigh na cas chlì.
  3. Dùin na palms agad air beulaibh a ’bhroilleach. Ma leigeas tu an sùbailteachd gus do làmhan a thogail agus an ceann agus an spine gu lèir a shìneadh suas.
  4. Fòcas air d ’anail, coimhead dìreach air adhart.
  5. Cùm na seasamh airson 8-10 anail agus an uairsin atharraich taobhan.

Top asana as fheàrr gus fois a thoirt do fhèithean an droma

Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean yoga socair airson cùl goirt, cuir fòcas air d’ anail le bhith a ’coileanadh gach suidheachadh ann an ruitheam comhfhurtail. Cha bu chòir dhut seasamh ris an asana ma dh ’adhbhraicheas e mì-chofhurtachd dhut, oir is e a’ bhuannachd a tha seo a gheibh thu. A bheil thu san dreuchd cho mòr ‘s a tha thu a’ faireachdainn a tha gu leòr gus fois iomlan a thoirt air na fèithean agus an spine.

Tha e furasta postures “recumbent” a dhèanamh aon às deidh a chèile, gu slaodach gan ath-thogail bho aon àite gu suidheachadh eile.

1. Cat seasamh

Is e seasamh cat aon de na beagan eacarsaichean ann an yoga, anns nach eil cha mhòr contraindications. Bidh asana sàr-mhath a ’sìneadh an spine agus a’ leasachadh a sùbailteachd. Gu sònraichte feumail tha eacarsaich airson daoine le dòigh-beatha sàmhach.

  1. Faigh air a h-uile ceum gus am bi na palms agad gu teann fo na joints ghualainn agus na glùinean fon hip.
  2. Lean air làmhan agus glùinean le feachd èideadh.
  3. Anail dhomhainn, grodadh gu socair air ais sa chùl ìseal.
  4. Air an exhale vegimite air ais agus exhale gu slaodach.
  5. Dèan an eacarsaich airson anail 7-8, mean air mhean ag àrdachadh an raon gluasad.

2. Cuir cù sìos

Pose “Dog muzzle down” fìor mhath a ’sìneadh an spine, a’ fosgladh a ’bhroilleach, a’ toirt air falbh na clamps anns an spine cervical agus a ’sìneadh cùl a casan.

  1. Faigh ann an suidheachadh a ’chait air a h-uile ceithir agus exhale gus na glùinean a thogail far an làr, a’ togail na pelvis suas.
  2. Feuch ri tarraing air ais cho mòr ‘s as urrainn, a’ sìneadh an spine, lughdaich do cheann agus cuir dìreach na gàirdeanan chun a ’chuirp ann an cumadh triantan.
  3. Dèan lùb gu socair air do ghlùinean ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh anns na hamstrings.
  4. Cùm do dhruim dìreach agus ruig an t-earball suas.
  5. Faodaidh an sàilean a bhith far an làr no gluasad gu dinamach, a ’gluasad cuideam na coise bho shàilean gu ladhar.
  6. Cùm an asana airson 6-7 anail domhainn.

Ma nì thu yoga airson cùl goirt, dèan an asana ann am paidhir de “aghaidh coin suas” gus faighinn cuidhteas pian anns an sgìre lumbar agus amhach.

3. Seasamh an leth-dhrochaid

Bidh an leth-dhrochaid a ’dèanamh massage gu socair air na fèithean cùil, a’ faochadh sgìth nas ìsle air ais, a ’fosgladh a’ bhroilleach fhad ‘s a tha e a’ neartachadh fèithean nan sliasaidean agus na cnapan.

Faodar suidheachadh na leth-drochaid a choileanadh gu staitistigeil no gu beothail. Anns an dreach fiùghantach, tha an cùl air a neartachadh, agus nuair a bhios an statach - socair. Airson seasamh fiùghantach, àrdaich agus lughdaich na cnapan agad chun an làr ann an ruitheam an anail.

  1. Na laighe air do dhruim, lùb do ghlùinean agus cuir iad nas fhaisge air a ’bhodhaig.
  2. Air an inhale tog do pelvis suas, a ’feuchainn ri ruighinn co-shìnte ri uachdar an ùrlair.
  3. Cùm e san t-suidheachadh gu h-àrd airson beagan dhiog, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh anail a ghabhail gu domhainn agus gu cothromach. Faodaidh lùbadh aig làmhan nan uilleanan taic a thoirt don chùl ìseal.
  4. Air an exhale, scrollaich sìos agus ath-aithris air a ’chearcall 6-7 uair.

Na 20 brògan ruith boireannaich as fheàrr airson fallaineachd

4. Gaoth posture

Tha suidheachadh na gaoithe a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh elasticity fèithean an amhaich agus air ais, a ’cuideachadh le bhith a’ blàthachadh an spine agus a ’leasachadh a sùbailteachd, a’ leasachadh beathachadh diosgan eadar-dhruim-altachain.

  1. A ’laighe air do dhruim, lùb casan ann an glùinean.
  2. Air an exhale, tarraing do ghlùinean suas dha fhèin, ga chuideachadh fhèin le a làmhan. Tog do cheann is do ghuailnean far an làr.
  3. Cùm ann an asana gu 8 anail, agus an uairsin cuir dìreach na casan.
  4. Dèan a-rithist an suidheachadh airson grunn chuairtean anail, gus na buaidhean àrdachadh.

5. Twists glùinean

Chan e a-mhàin gu bheil an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ fosgladh an thoracic agus a ’leasachadh gluasadachd an spine agus a’ neartachadh na fèithean bhoilg agus a ’teannachadh do abdomen ìosal.

  1. A ’laighe air do dhruim, tarraing do ghlùinean suas chun bhroilleach agad.
  2. Bidh làmhan a ’sgaoileadh farsaing bho chèile.
  3. Air an exhale cuir sìos do ghlùinean gu slaodach air gach taobh den shlige, a ’feuchainn ri e fhèin a chuideachadh le a làmhan.
  4. Cùm do chùl ìseal agus brùth do ghlùinean chun an làr air aon chearcall de inhale-exhale.
  5. Dèan a-rithist 7 tursan gach taobh, agus an uairsin faodaidh tu fois a ghabhail agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich.

6. Pose twisting laighe

Bidh tionndadh cas a ’laighe sìos a’ faochadh pian anns an roinn lumbar, air ais agus amhach, agus a ’leasachadh cuairteachadh fala anns na h-organan pelvic. Is e seo aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson fois a ghabhail air a ’chùl.

  1. A ’laighe air do dhruim, tarraing do ghlùin deas gu do bhroilleach, a’ fàgail do chas chlì dìreach.
  2. Cùm do làmhan air an sgaradh gu farsaing.
  3. Air an exhale lughdaich an glùin deas chun taobh chlì, a ’suathadh ris an làr kneecap.
  4. A ’faireachdainn an teannachadh anns an lumbar.
  5. Cùm na seasamh airson 7 anail analach agus atharraich casan.

7. An crann treabhaidh

Cuidichidh Asana le bhith ag obrachadh a-mach gach pàirt den spine le bhith a ’gabhail fois fèithean domhainn a’ chùil. Às deidh an eacarsaich seo, thathas a ’moladh an tarraing no an leathad seasamh a dhèanamh gus na casan a stiùireadh fhad‘ s a tha thu nad shuidhe.

  1. Na laighe air do dhruim agus d ’anail, feuch ri casan dìreach a thoirt thairis air do cheann, faodar casan a lùbadh, ma tha e duilich an eacarsaich a dhèanamh.
  2. Bidh òrdagan a ’suathadh ris an làr air cùl do chinn.
  3. Ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh làidir san amhach, feuch ri a leigeil ma sgaoil, a’ togail a casan airson beagan. Nuair a chuireas am pian stad air an eacarsaich.
  4. Cùm asana airson anail 5-6.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

8. Tarraing postachd

Bidh an suidheachadh seo a ’toirt fois don spine lumbar agus cervical. Airson buaidhean tha e coltach ri claonadh nan casan fhad ‘s a tha thu nad shuidhe (an ath rud smaoinich sinn air eacarsaich), ach a ’ceadachadh barrachd sìneadh den spine.

  1. Seas suas gu dìreach, faireachdainn an talamh fo do chasan.
  2. Air an exhale, lùb na glùinean, a ’brùthadh an abdomen gu na sliasaidean.
  3. Slaod an aghaidh gu na glùinean, a ’tarraing agus chan e Kruglaya air ais.
  4. Anns an dreach Lite feumar an cùl a chumail dìreach agus bu chòir an aghaidh a bhith na laighe air na uilleanan lùbte agus na làmhan crom.
  5. Cùm na seasamh airson 7 anail, an uairsin suidhe suas agus sìneadh suas, ma thogras tu, faodaidh tu an eacarsaich a dhèanamh a-rithist.

9. Teilt gu casan dìreach fhad ‘s a tha thu nad shuidhe

Bidh teilt gus na casan a stiùireadh a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas curvature an droma, a ’sìneadh an spine, a’ gabhail fois air a ’chùl ìseal. Dèan an eacarsaich seo às deidh POS, no vigibase timcheall air a ’chùl gus an luchd a chothromachadh.

  1. Suidh air an làr, làmhan co-shìnte ris a ’bhodhaig, cùl agus casan dìreach.
  2. Air an exhale, lùb gu casan dìreach, a ’feuchainn ri laighe sìos air a stamag air na cnapan.
  3. Na bi a ’dol air ais, tarraing an spine co-shìnte ris na casan dìreach.
  4. Feuch ris an aghaidh gus suathadh air na glùinean, mura h-eil, an uairsin dìreach tarraing air ais, a ’faireachdainn na speuran, an spine.
  5. Cùm na seasamh airson anail 6-8.

Eacarsaichean TOP-19 airson na splits

10. Seasamh leumadair

Bidh seasamh leumadair a ’fosgladh a’ bhroilleach gu socair, a ’leudachadh an spine, a’ neartachadh fèithean bhoilg, cùl agus forearms. Chan e asana neo-eisimeileach a th ’ann an seasamh leumadair, tha e air a chleachdadh gu ìre mhòr gus ullachadh airson na h-àrd, ge-tà, faodaidh tu an suidheachadh seo a chleachdadh gu cunbhalach.

  1. Seas anns a ’chù a tha a’ coimhead sìos agus lughdaich na forearms chun an làr.
  2. Thig còmhla làmhan gus barrachd seasmhachd a choileanadh.
  3. Slaod an cùl ìseal agus am pelvis suas, faireachdainn an cnàimh-droma.
  4. Mura h-eil sùbailteachd gu leòr ann, cùm do ghlùinean beagan lùbte agus do dhruim den tarraing no lùb as motha.
  5. Cùm seasamh an leumadair airson 6-7 cuairtean de anail.

11. Cuir leanabh toilichte

Chan e a-mhàin gu bheil an leanabh sona a ’sìneadh do dhruim, ach cuideachd bidh e a’ massachadh le gluasadan rèidh ann am buille analach.

  1. Na laighe air do dhruim agus air an exhale, tarraing do ghlùinean suas chun bhroilleach agad.
  2. Air an inhale, cuir grèim air laogh do làmhan, a ’brùthadh cnàmh an earbaill chun an làr.
  3. A ’faireachdainn mar a bha thu a’ sìneadh an spine, cuir fòcas air d ’anail.
  4. Gluais gu socair sìos air a druim, a ’feuchainn ri faireachdainn na fèithe a mhothachadh.
  5. Dèan 8-10 anail domhainn gus an cùl a chuir air ais gu tur.

12. Seasamh an leanaibh

Tha seasamh an leanaibh math airson a bhith a ’gabhail fois eadar asanas yoga nas dùbhlanaiche, agus às deidh latha cruaidh de dh’ obair. Bidh Asana gu foirfe a ’faochadh reamhar, teannachadh agus irioslachd.

  1. Kneel agus an uairsin suidhe air an adhbrann, a ’sìneadh a-mach a làmhan agus a’ suathadh air aghaidh chun làr.
  2. Bidh gàirdeanan agus cùl a ’ruighinn air adhart gun a bhith a’ togail do mhaidean bho na h-adhbrannan.
  3. Lean an anail, a ’faireachdainn mar gum bi fèithean stiff a’ tòiseachadh a ’falbh leis an teannachadh.
  4. Cùm na seasamh airson 8 anail.

13. Seasamh an triantain

Bidh seasamh an triantain a ’cuideachadh le bhith a’ sìneadh an roinn ghualainn agus na fèithean cùil as fharsainge, a ’leasachadh gluasad nan joints hip, a’ sìneadh gu socair cùl nan casan agus na cnapan.

  1. Leudaich do chasan gu farsaing agus greim air an làmh chlì an ankle chlì.
  2. Togail làimhe clì gu h-àrd.
  3. Tionndaidh an ceann às deidh na làimhe clì agus coimhead thairis air a phailme a tha air a shìneadh a-mach.
  4. Cùm na seasamh airson 8-10 anail agus exhales, an uairsin ath-aithris airson an taobh cheart.

Beathachadh ceart: stiùireadh mionaideach

14. An suidheachadh a ’lùbadh coinneal

Tha suidheachadh a ’choinneal chan e a-mhàin a’ toirt buaidh mhath air an roinn droma gu lèir, ach cuideachd a ’toirt air falbh sèid nan casan. Faodar coinnlearan lùbte posture a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cur cuisean fon pelvis.

  1. Na laighe air do dhruim agus cuir do chasan lùbte cas a-steach don bhalla.
  2. Àrdaich do chasan dìreach suas a ’suathadh uachdar a’ bhalla ìosal a ’bhodhaig gu lèir bho na cnapan agus a’ crìochnachadh le sàilean.
  3. Cuir na làmhan gu neo-riaghailteach, agus mothaich cho socair amhach, sliasaid, guailnean.
  4. Breathaich stamag, gu slaodach agus gu domhainn, ag èisteachd ris na mothachaidhean anns a ’bhodhaig.
  5. Cùm na seasamh airson beagan mhionaidean, a ’feuchainn ris an ìre as motha de shocair a ruighinn.

15. Corp corp

A ’dèanamh yoga airson cùl fallain, na dìochuimhnich aig an deireadh fois a ghabhail don bhodhaig gu lèir. Cuidichidh seo an corp as fheàrr, a leigeas leat fois iomlan a choileanadh agus geàrr-chunntas a dhèanamh air an trèanadh.

  1. Gabh fois gu comhfhurtail air do dhruim, leudaich do chasan agus cuir do làmhan air thuaiream, gus am biodh iad socair.
  2. Gabh anail domhainn agus teannachadh fèithean na bodhaig gu lèir, an uairsin exhale agus gabh fois.
  3. Na bi a ’toirt a-steach na guailnean, feuch ris an spine a shìneadh agus fois a ghabhail, bho sgìre amhach agus a’ crìochnachadh leis a ’chùl ìseal.
  4. Fuirich nad dhreuchd airson 5 mionaidean, gun a bhith a ’gluasad agus a’ feuchainn ri na fèithean air fad a thoirt air falbh.

Faic cuideachd:

  • Na 25 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus casan gun squats agus geansaidhean
  • Na 10 coidsichean as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh + cruinneachadh bhidio deiseil
  • Na 20 aplacaid fallaineachd as fheàrr an-asgaidh airson Android airson trèanadh aig an taigh

Yoga agus a ’sìneadh a’ chùil agus na loin

Leave a Reply