Tha sinn air duilleag meallta beathachaidh goirid, sìmplidh agus feumail a chuir ri chèile dhut! Clò-bhuail e agus croch e air a’ frids. Tha an “Cheat Sheet” a’ sealltainn dhut mar a gheibh thu na vitamain agus na mèinnirean uile a dh’ fheumas tu bho bhiadh glasraich àbhaisteach!
Tha mòran vitamain aithnichte do shaidheans an latha an-diugh, ach chan eil ach 13 dhiubh fìor riatanach airson slàinte. Gheibhear iad uile bho bhiadh gun mharbhadh:
· Bhiotamain A (beta-carotene) - cudromach airson lèirsinn, dìonachd agus fuil. Fuasgladh geir; tha e na antioxidant. Stòran: A’ mhòr-chuid de ghlasraich orains-buidhe-dearg, me carrots, zucchini, piobair ruadh, pumpkin. A bharrachd air glasraich dorcha uaine agus duilleagan leitis. Fruits (cuideachd measan buidhe is orains, gu sònraichte): oranges, tangerines, mangoes, peitseagan, melons, apricots, papaya, msaa.
· 8 B vitamain - cudromach airson slàinte a 'chraicinn, falt, sùilean, siostam nearbhach. casg a chur air galaran an t-siostam cardiovascular; solus-uisge. Stòran: Bainne, pònairean, buntàta, balgan-buachair, broccoli, sprouts Bhruiseal, asparagus, cnòthan-cnòimhe, peasairean, avocados, oranges, tomato, watermelon, pònairean-sìthe agus stuthan soy, spionag, beets, snèapan, aran bran geal agus gràn iomlan, gràn làn airson bracaist agus aran, biadh (“brewer's”) beirm, bitheag cruithneachd. Chan eil vitimín B12 - cobalamin - ri fhaighinn ann am biadhan planntrais ann an cruth a tha ri fhaighinn leis a’ bhodhaig, agus feumar a chaitheamh mar leas-phàipear (leis fhèin no le bainne soy daingnichte, gràinean bracaist daingnichte, msaa - chan eil e duilich!).
· Bhiotamain C (searbhag ascorbic) - aon de na vitamain “as mòr-chòrdte” san t-saoghal. Fuasgladh uisge. A 'cuideachadh a' chuirp gus collagen a dhèanamh, agus mar sin tha e air leth cudromach airson slànachadh lotan agus airson staid craiceann agus figheagan a 'chuirp gu h-iomlan. Antioxidant. Stòran: measan ùra no sùgh a tha air ùr bhrùthadh: grapefruit, pineapple, orains, a bharrachd air piobair clag dearg is uaine, curranan dubha, connlaich, tomato agus paste tomato, spionag amh, buntàta seacaid, msaa.
· Vitamin D - cudromach airson slàinte chnàmhan, airson dìonachd a chumail suas, lughdachadh sèid; dìon an aghaidh galar Alzheimer. Fuasgladh geir. Stòran: bainne, gràn iomlan, ultraviolet (nochdadh grèine ann an aodach fosgailte).
· Vitamin K - cudromach airson fuil agus soithichean fuil, a 'cuideachadh le bhith a' gabhail a-steach calcium. Fuasgladh geir. Stòran: ìm, bainne slàn, spionag, càl, muileann-fraoich, broccoli, buinneagan Brossel, feanntag, bran cruithneachd, pumpkin, avocados, measan kiwi, bananathan, ola ollaidh, soy agus stuthan soy, a 'gabhail a-steach. gu sònraichte - càise soy Iapanach “”, msaa.
· Bhiotamain E (tocopherol) - cudromach airson an t-siostam dìon agus nearbhach, airson na sùilean, dìon an aghaidh ghalaran-gabhail cuairt-fala agus aillse, cudromach airson deagh staid a 'chraicinn agus falt. Antioxidant. Stòran: Sa mhòr-chuid sgoltagan, cnothan, sìol.
A bharrachd air na 13 vitamain as cudromaiche, leis a bheil a h-uile dad a-nis soilleir, tha na h-eileamaidean neo-organach a leanas riatanach airson slàinte:
· Bathar-cruaidh: a 'gabhail pàirt ann a bhith a' giùlan ocsaidean gu figheagan a 'chuirp, ann am pròiseasan oxidative, tha e cudromach airson a' bhodhaig a chumail ann an deagh chumadh agus airson slàinte na falt. Stòran, a 'gabhail a-steach: beets, prùrain, spionag, reasanan.
· potasium - a 'cumail suas cothromachadh uisge fallain, a' gabhail pàirt ann an sgaoileadh impulses neònach, ann an obrachadh ceart nam fèithean; a' toirt buaidh air cothromachadh bonn-searbhag, obair cridhe, msaa.
· Sòidiam - a 'gabhail pàirt ann am mòran phròiseasan cudromach den bhodhaig, a' gabhail a-steach. gluasad glùcois agus uisge. Stòran: salann, aran, càise, a h-uile glasraich.
· Magnesium: an sàs ann an synthesis lùth agus metabolism pròtain anns a 'bhodhaig. Stòran: bainne bà, cruithneachd, muilt, peasairean, pònairean, watermelon, spionag, aran sam bith, cnothan agus tahini halva.
· Cailcium: riatanach airson cnàmhan agus fiaclan fallain. Stòran: càise bothain (susbaint as àirde!), uachdar searbh, càise, an uairsin bainne coipthe eile agus toraidhean bainne, almoin, spionag, sìol sesame.
· Fosphorus: cudromach airson cnàmhan agus fiaclan, airson sruth cuid de phròiseasan deatamach ann an ceallan na bodhaig. Stòran: Brewer's beirm, bainne agus stuthan bainne.
· Sinc: cudromach airson cruthachadh fala, slànachadh lotan, cumail suas biadh fallain, a bharrachd air slàinte dhaoine. Stòran: bitheag cruithneachd, sìol pumpkin (sìol pumpkin), blueberries, min-choirce, peasairean uaine, cocoa, arbhar, cnothan, msaa.
· Copper - cudromach airson fuil, gabhail a-steach bhiotamain C. Stòran: cucumbers ùra, cnothan, cocoa, cromagan ròs, msaa.
· Selenium - antioxidant, a 'dìon an t-siostam cardiovascular agus a' cur casg air fàs pròiseasan sèid. Stòran: bitheag cruithneachd, cnothan, min-choirce, cruithneachd, garlic, beirm grùdaidh agus beirm bèicear.
Tha, gu dearbh, mòran bhiotamain agus mèinnirean eile a tha cudromach airson slàinte. Aig aon àm no àm eile, saidheans - agus leis a 'ghnìomhachas de stuthan cur-ris agus superfoods! - “air a ghabhail” an toiseach, an uairsin am fear eile (mar a bha fìor le vitimín E), a ’cur cuideam air cho cudromach sa tha an stuth seo. Ach tha e cudromach cuimhneachadh, an toiseach, gu bheil a h-uile dad - agus eadhon vitamain le mèinnirean - math ann am measadh, agus san dàrna àite, chan e ceimigeach an stòr beathachaidh as fheàrr, eadhon clàr den chàileachd as àirde - ach ùr, organach, air fhàs. measan agus glasraich sa ghrèin, ie dìreach ann fhèin daithead glasraich làn, measgaichte!