Blàthachadh ron eacarsaich: 30 eacarsaich airson blàthachadh + plana deiseil

Bidh blàthachadh mus dèan thu trèanadh seata de dh ’eacarsaichean gus an corp ullachadh airson gnìomhachd chorporra, a chuidicheas tu gus dochann a sheachnadh agus eacarsaich a dhèanamh cho èifeachdach sa ghabhas. Is e prìomh adhbhar an teasachaidh àrdachadh teothachd na bodhaig mean air mhean agus blàthachadh na fèithean ann an staid neo-ghnìomhachd.

Bidh sinn a ’tabhann eacarsaich taghaidh dhutairson blàthachadh agus dh ’ullaich iad plana ciallach airson am buileachadh. Tha na h-eacarsaichean sin a cheart cho freagarrach airson an obair-obrach a dhèanamh aig an taigh, aig an lann-cluiche no san gym.

Carson a bhlàthachadh ro eacarsaich?

Tha a bhith a ’blàthachadh ro eacarsaich na phàirt chudromach de chlasaichean fallaineachd. Bidh blàthachadh math ag àrdachadh ìre cridhe mean air mhean, ag àrdachadh cuairteachadh fala anns na fèithean, tendons agus ligaments, agus ag ullachadh dhut airson trèanadh leis a ’bheachd inntinn. Ge bith co-dhiù a tha thu a ’dol an sàs ann an eacarsaichean cumhachd no cardio gus blàthachadh mus bi obair-obrach riatanach.

Cleachd blàthachadh ro eacarsaich:

  1. Bidh thu a ’blàthachadh na fèithean, na ligaments agus na tendons, bidh e a’ leasachadh an sùbailteachd agus a ’lughdachadh cunnart leòn agus sprains.
  2. Cuidichidh blàthachadh ro eacarsaich le bhith a ’sìneadh na joints a gheibh luchd trom tron ​​trèanadh. Do joints ann an cunnart leòn mura dèan thu eacarsaichean ullachaidh.
  3. Tha fèithean blàth air an teannachadh nas fheàrr agus gabh fois rè obair, agus mar sin bidh do neart agus do chomasan rè eacarsaich nas àirde.
  4. Eacarsaichean airson blàthachadh a ’meudachadh gnìomhachd an t-siostam cardiovascular: cuidichidh seo le bhith a’ lughdachadh an luchd air a ’chridhe rè eacarsaich.
  5. Bidh blàthachadh mus bi eacarsaich a ’leasachadh cuairteachadh, a bheir sùghadh do fhèithean le ocsaidean agus beathachadh. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh seasmhachd rè seiseanan.
  6. Rè obair-obrach bidh do bhodhaig a ’meudachadh cinneasachadh hormonaichean le uallach airson cinneasachadh lùth.
  7. Tha trèanadh na sheòrsa cuideam air a ’bhodhaig, mar sin, bidh blàthachadh math gad ullachadh airson a’ bheachd inntinn corporra, ag àrdachadh co-òrdanachadh agus aire.
  8. Rè eacarsaichean blàthachaidh aotrom mus bi eacarsaich mar leigeil ma sgaoil adrenaline a-steach don t-sruth fala, a ’dèanamh gum bi do bhodhaig a’ dèiligeadh nas fheàrr ri eacarsaich.

Cuidichidh blàthachadh math ro eacarsaich thu chan ann a-mhàin gus dochann agus duilgheadasan leis an t-siostam cardiovascular a sheachnadh, ach cuideachd gus an leasan a choileanadh. Ma tha thu airson sgiobadh a dhèanamh air an obair-obrach agus ùine a shàbhaladh gus barrachd aire a thoirt do luchdan cumhachd airson toraidhean luath, is e seo an t-slighe ceàrr. Às deidh obair-obrach obraichidh do bhodhaig nas fheàrr, bidh thu nas làidire agus nas cruaidhe, a bheir toradh fada nas fheàrr san àm ri teachd.

Bu chòir blàthachadh fiùghantach a dhèanamh ro obair sam bith ge bith dè an luchd a th ’ann: trèanadh neart le cuideaman, ruith, trèanadh cardio, Rothaireachd, kickboxing, workouts dannsa, sìneadh, na splits, crossfit agus spòrs sam bith eile. A ’blàthachadh mus bi feum air eacarsaich mar nuair a bhios tu a’ dèanamh seòmar no taigh (air an t-sràid).

Carson nach bi daoine a ’blàthachadh mus dèan iad trèanadh?

Cha bhith mòran dhaoine a ’dèanamh UPS blàth ro eacarsaich, ga mheas mar sgudal ùine neo-riatanach. Is dòcha gum feumadh tu cluinntinn bho charaidean no luchd-eòlais: “Bidh mi a’ bualadh gu cunbhalach air an gym agus cardio-workouts agus cha bhith mi a-riamh a ’blàthachadh agus a’ gleusadh. Cha robhas a ’faireachdainn cron sam bith ann fhèin.”. Na cuir fòcas a-riamh air eòlas ceasnachail cuideigin eile!

An toiseach, tha an ìre neart fa leth aca fhèin aig gach neach, stòran do bhodhaig nach eil fios aig duine. Is dòcha nach fàillig e airson mìos, dhà, bliadhna agus eadhon bliadhna no dhà, a ’caitheamh mean air mhean, ach chan eil fios dè cho fada‘ s as urrainn seo leantainn air adhart. San dàrna àite, a thaobh cus agus glè thric fiosrachadh contrarra mu dheidhinn fallaineachd, tha mòran againn agus mar sin a ’ceadachadh tòrr mhearachdan a dh’ fhaodadh buaidh a thoirt air slàinte. Mar sin feuch ri co-dhiù molaidhean Canon a leantainn - dèan blàthachadh ro gach obair-obrach dìreach aon dhiubh.

Tha e cudromach cuimhneachadh gur dòcha nach toirear eadhon ùine blàthachaidh as ìsle do eadhon luchd-trèanaidh pearsanta agus clasaichean buidhne. Ach airson do shlàinte tha uallach ort fhèin, mar sin na bi leisg thig 10 mionaidean ron obair-obrach agad agus dèan eacarsaich. Fiù ‘s ged a chaidh thu seachad an-diugh air dochann, cuimhnich gum faod deòir fuar an tendon no droch leòn eile tachairt aig àm sam bith.

Tha an suidheachadh coltach ri workouts dachaigh, a tha a-nis air an toirt a-mach gu ìre mhòr. Mar as trice bidh prògraman air an dealbhadh airson 20-30 mionaid, ann an suidheachaidhean de chosnadh àrd tha e glè chudromach dha mòran dhaoine. Agus gu dearbh, ann am prògraman goirid mar sin, anns an t-suidheachadh as fheàrr airson blàthachadh gheibh thu 2-3 mionaidean, agus aig a ’char as miosa cha dèan blàthachadh.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

Dè na cunnartan a tha ann an dìth blàthachadh?

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi ach 5% de dhaoine a’ blàthachadh gu math mus dèan iad trèanadh, is e staitistig glè dhuilich a tha seo. Tha mòran de luchd-dreuchd den bheachd gur e ana-caitheamh ùine a tha seo agus cho cuibhrichte aig an gym. Leig leinn a-rithist cuimhneachadh na dh ’fhaodadh a bhith cunnartach an dìth blàthachadh ro eacarsaich a bharrachd air èifeachdas nan clasaichean a lughdachadh?

  1. Is e an duilgheadas as cumanta a tha a ’tachairt às aonais blàthachadh ro thrèanadh, is e seo sprain. Syndrome gu math mì-chàilear agus pianail, a dh ’fheumas fois a ghabhail ann an trèanadh.
  2. Tha duilgheadas eadhon nas trioblaidiche leòn nan joints. Ma nì thu air co-phàirt fuar, tha cunnart mòr ann gun dèan thu cron air. Chan e a-mhàin an ùine a th ’ann an cunnart trauma don cho-phàirteach, ach gum bi e an-còmhnaidh an dèidh an dochann. Mar thoradh air luchdan neo-iomchaidh mar as trice bidh e a ’toirt buaidh joints na glùine, an ankle, a ’ghualainn agus an hip.
  3. Às aonais blàthachadh ceart mar thoradh air luchdan àrd air a ’chridhe dh’ fhaodadh gum bi dizz no eadhon ann a' fannachadh.
  4. Faodaidh eallach biorach obann às aonais pàirt blàthachaidh ullachaidh adhbhrachadh leum cuideam geur, a tha a cheart cho cunnartach dha daoine le mòr-fhulangas agus hypotension.

Structar blàthachadh ro eacarsaich

Tha e ciallach am blàthachadh a phàigheadh ​​ro eacarsaich 7-10 mionaidean aig a ’char as lugha. Tòisich a ’blàthachadh nas fheàrr leis a’ chuairt na àite gus am bodhaig a bhlàthachadh. An uairsin cuir an gnìomh eacarsaichean còmhla agus eacarsaichean fiùghantach gus fèithean a shìneadh. Cuir crìoch air eacarsaichean blàthachaidh cardio le dian meadhanach. Aig deireadh na h-anail a tha a ’blàthachadh, a’ dèanamh anail domhainn agus a ’cuir a-mach anail.

Structar blàthachadh ro eacarsaich 7-10 mionaidean:

  1. A ’coiseachd na àite: 1 mionaidean
  2. Eacarsaichean sònraichte: Mionaidean 2-3
  3. Sìneadh dinamach: Mionaidean 2-3
  4. Blàthachadh Cardio: Mionaidean 2-3
  5. Analach faighinn air ais: 0,5-1 mionaid

Eacarsaichean sònraichte a ’gnìomhachadh joints, tendons agus ligaments, a’ leasachadh an gluasad agus a ’cuideachadh le bhith ag obrachadh a-mach na fèithean periarticular. Sìneadh dinamic nì na fèithean agad nas elasta, a chuidicheas iad gu bhith ag obair cho èifeachdach sa ghabhas air feadh na h-obrach. Blàthachadh Cardio àrdaichidh e teòthachd a ’chuirp, àrdaichidh e cuairteachadh fala, ullaichidh e na fèithean agad airson tuilleadh sìneadh.

Leis an obair-obrach seo bheir thu air a ’chridhe a bhith ag obair nas luaithe, luathachadh cuairteachadh fala, a’ dùsgadh fèithean a ’chuirp gu socair. Às deidh blàthachadh ceart bidh an corp a ’sgaoileadh blàths tlachdmhor, bidh thu a’ faireachdainn iomchaidh agus làn lùth. Ma tha an obair-obrach a tha thu air a phlanadh a ’sìneadh no a’ sìneadh gus na splits a dhèanamh, faodar an blàthachadh cardio mu dheireadh a mheudachadh gu 5-7 mionaidean.

Na bi troimh-chèile a ’blàthachadh ro eacarsaich agus a’ sìneadh às deidh eacarsaich. Anns an obair-obrach is e an amas agad na fèithean agus na joints a bhlàthachadh, cuairteachadh fala àrdachadh agus an corp ullachadh airson cuideam. Bu chòir gum biodh am blàthachadh slaodach agus statach, bu chòir blàthachadh math a bhith agad. Às deidh obair-obrach, feumaidh tu air an làimh eile anail a tharraing, slaod mo chridhe sìos agus a ’dèanamh eacarsaichean sìneadh statach.

Eacarsaichean STRETCHING às deidh obair-obrach

Blàthachadh uile-choitcheann ro obair-obrach: 7 mionaidean [Fitness Gir Girl]

Eacarsaichean sìneadh

Tha e doirbh cus cudrom a dhèanamh air blàthachadh, na phàirt bhunaiteach den trèanadh. An toiseach, bidh blàthachadh math ro eacarsaich a ’lughdachadh cunnart leòn. San dàrna àite, bidh fèithean blàth a ’dèanamh obair nas èifeachdaiche. Bu chòir an blàthachadh a bhith a ’toirt a-steach seata eacarsaichean làn agus smaoineachail a chuidicheas le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson eacarsaich.

Ceum 1: Coisich na àite

Tha blàthachadh nas fheàrr airson tòiseachadh le coiseachd air an talamh, beagan gus am bodhaig a bhlàthachadh agus gun a bhith a ’tarraing fèithean rè sìneadh fiùghantach. Rè a ’chuairt tha do chuisle air a thogail beagan, agus àrdaichidh teòthachd a’ chuirp. Dèan an dà eacarsaich airson timcheall air 30 diogan gach fear.

1. A ’coiseachd le bhith a’ togail na glùinean

Tòisich le cuairt blàthachaidh san spot. Tog do ghlùin suas, aig an aon àm a ’sleamhnachadh do làmhan air feadh a’ chuirp. Na gabh cus, tòisich air obair, astar socair.

Mar a nì thu: 10 togail glùin air gach cas.

2. Togail làmhan is glùinean

Agus aon eacarsaich blàthachaidh bog eile. Lean air adhart ag àrdachadh glùinean, ach a-nis tionndaidh gu obair nan làmhan. Àrdaich do làmhan suas thairis air do cheann agus lughdaich sìos le bhith a ’lùbadh aig na uilleanan.

Mar a nì thu: 10 togail glùin air gach cas.

Ìre 2: Lùth-chleasachd

Tha lùth-chleasachd sònraichte na phàirt riatanach den bhlàthachadh ro eacarsaich, mura h-eil thu airson duilgheadasan a cho-obrachadh san àm ri teachd. Mar as trice bhiodh eacarsaichean co-phàirteach a ’dèanamh gu h-àrd, a’ tòiseachadh le amhach agus a ’crìochnachadh leis na casan, ach chan eil prìomh dhreuchd òrdugh nan eacarsaichean a’ cluich. Cuimhnich eacarsaichean cuairteachaidh feuchainn an dà chuid deiseal agus tuathal.

Bidh eacarsaichean sònraichte feumail, co-dhiù, mar eacarsaichean àbhaisteach sa mhadainn.

1. Ceann a ’tionndadh

Tòisich am blàthachadh mus dèan thu trèanadh le amhach. Tionndaidh do cheann chun làimh dheis-air-làimh chlì, a ’feuchainn gun a bhith a’ dèanamh gluasadan obann. Ago chan eil an ceann a ’tilgeil air ais.

Mar a nì thu: airson 5 tionndadh gach taobh.

2. Cuairteachadh nan guailnean

Cuir do làmhan sìos aig do bheulaibh agus tòisich a ’dèanamh gluasad rothlach de na guailnean ann an cearcall. Mean air mhean àrdaich an amplitude, a ’feuchainn deagh shìneadh do joints ghualainn.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

3. Cuairteachadh nan uillean

Mus dèan thu eacarsaich bi cinnteach gum bi thu a ’blàthachadh joints na h-uilllean a gheibh cuideam trom rè eacarsaich na bodhaig àrd. Gus seo a dhèanamh, tog do ghàirdeanan co-shìnte ris an làr agus dèan gluasad rothlach de na forearms aige.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

4. Cuairteachadh nan làmhan

Lean air adhart a ’blàthachadh mus dèan thu trèanadh le cuairteachadh nan làmhan. Àrdaich do làmhan suas thairis air do cheann agus tòisich gan cuairteachadh, deagh joints gualainn sùbailte. Gluais do làmhan farsaing agus leud, cha bu chòir cuairteachadh a bhith slaodach.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

5. Cuairteachadh nan dùirn

Ma bhios tu a ’trèanadh armachd no a’ dèanamh plancaichean agus a ’putadh-UPS, na dìochuimhnich sìneadh gu math mus dèan thu eacarsaich air caol-dùirn a gheibh luchdan trom. Gus seo a dhèanamh, lùb do ghàirdeanan aig an uillinn agus tòisich a ’tionndadh do chaol-dùirn ann an cearcall.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

6. Cuairteachadh na pelvis

Cuir do làmhan air a ’mheadhan, bidh casan a’ sgaoileadh nas fharsainge na na guailnean. Rothaich na cnapan agad a-nis ann an cearcall mar gum biodh tu a ’feuchainn ri cnap cearcaill a tharraing. Chan eil na casan air an togail bhon ùrlar, bidh an cuairteachadh a ’tachairt air sgàth gluasad na pelvis agus chan ann air a’ chùis.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

7. Cuairteachadh nan casan

Tha na làmhan nan laighe air a ’mheadhan, na casan nas fhaisge air a chèile. Tog aon chas far an làr agus tòisich ga snìomh ann an cearcall, a ’lùbadh a’ cho-phàirt hip. Glùinean mar a ’toirt cunntas air cearcall, tha an torso fhathast seasmhach.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal) air a ’chas dheas agus chlì.

8. Cuairteachadh na glùinean

Teilt do bhodhaig beagan lùb do ghlùinean agus cuir iad air pailme do làmh. A-nis cuir sìos na glùinean, chan eil na sàilean air an togail bhon ùrlar. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo gus na joints glùine a bhlàthachadh a gheibh luchdan trom rè trèanadh.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal)

9. Stad rothlach

Seas suas gu dìreach, cuir a làmhan air do chom. Àrdaich do ghlùin suas. Rothaich do chas a-nis, deagh chnap ankle sùbailte. Feuch ri tionndadh dìreach a ’chas, a’ cumail a ’chas agus an sliasaid fhathast.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh (deiseal agus tuathal) air a ’chas dheas agus chlì.

Ìre 3: sìneadh dinamach

Às deidh eacarsaichean co-phàirteach tha ìre airson sìneadh fiùghantach de dhiofar bhuidhnean fèithe. An seo tha thu a ’feitheamh ri eacarsaich nas làidire gus blàthachadh ro eacarsaich a bheir ullachadh do bhodhaig airson an cuideam.

1. A ’briodadh làmhan airson na guailnean, an cùl agus a’ bhroilleach

Seas gu dìreach le casan leud ghualainn bho chèile. Bha na gàirdeanan a ’leudachadh agus co-shìnte ris an làr. An uairsin cuir thairis na làmhan, gan cumail aig a ’bhroilleach. Rè an eacarsaich seo gus blàthachadh mus dèan thu trèanadh, bidh thu a ’faireachdainn pìos tlachdmhor anns a’ chùl eadar na lannan gualainn.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris

2. A ’briodadh uilleanan airson deltas agus joints gualainn

Fuirich nad sheasamh dìreach, lùb do uilleanan aig ceàrn cheart agus tog iad co-shìnte ris an làr. Cuir do làmhan ri chèile. An uairsin sgaoil gàirdeanan gu farsaing gun a bhith a ’leigeil sìos na uilleanan. Dèan obair air na joints gualainn agus an teannachadh anns na delts (fèithean gualainn) agus na triceps (fèithean ann an cùl nan làmhan).

Mar a nì thu: 10 ath-aithris

3. Lùbadh nan gàirdeanan airson biceps agus triceps

Is e eacarsaich gu math sìmplidh a tha seo airson blàthachadh ro eacarsaich a chuidicheas tu gus fèithean do ghàirdean a shìneadh - biceps agus triceps. Gus seo a dhèanamh, gabh làmh dhìreach nas fhaide air ais agus tòisich a ’lùbadh agus a’ lùbadh làmhan anns an leud as motha.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris

4. Twists airson na fèithean abs agus oblique

Seas gu dìreach le casan air an sgaoileadh gu farsaing. Bha na gàirdeanan a ’leudachadh co-shìnte ris an làr. Tòisich mu seach gus an corp a thionndadh gu clì is gu deas. Feumaidh an cuairteachadh a bhith mar thoradh air toinneamh a ’chuirp, agus gun a bhith a’ cuairteachadh na pelvis. Tha an eacarsaich seo glè fheumail gus na fèithean bhoilg a bhlàthachadh.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

5. Tilts chun an taobh airson na fèithean abs agus oblique

Eacarsaich èifeachdach eile airson na fèithean abs agus oblique. Cuir do làmhan air a ’chrios agus tòisich a’ dèanamh tilts alternach deas is clì, a ’sìneadh suas thairis air a làmh a-muigh. Cuideachd tha an eacarsaich seo math gus faochadh a thoirt don teannachadh bhon chùl agus a ’dìreadh an spine.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

6. A ’lùbadh airson cùl is spine

Is e eacarsaich gu math sìmplidh agus air leth èifeachdach a tha seo, chan ann a-mhàin airson blàthachadh ron eacarsaich ach airson fois a ghabhail air an spine. Faodar a dhèanamh, ma tha thu a ’faireachdainn teannachadh agus stiffness sa chùl. Suidh ann an leth squat eu-domhainn, làmhan air an cur air cnapan, ann an cùl sèididh beag. Timcheall an spine sa thoracic, beagan a ’togail an squat. An uairsin a-rithist, bogha do dhruim.

Mar a nì thu: 7 riochdaire

7. An teilt anns an squat airson a ’chùl agus na guailnean

Sliochd a-steach do squat sumo domhainn, air ais beagan leacach, làmhan air an cur air do ghlùinean. Tòisich a ’lùbadh an toiseach aon chas, agus an uairsin an tè eile. Dèan an eacarsaich seo gus blàthachadh mus dèan thu trèanadh anns an dinamics.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

8. A ’lùbadh chun làr le cas

Seas gu dìreach le gàirdeanan air an leudachadh, na casan de leud. Tòisich le bhith a ’dèanamh na leòidean chun ùrlar, a’ tionndadh a ’chuirp agus a’ feuchainn ri suathadh air an làr an toiseach le aon làimh agus an làmh eile. Cùm do dhruim dìreach, na cuir cuideam air do mhuineal, tarraing na guailnean air falbh bho do chluasan.

Mar a nì thu: 5 lùbadh gu gach taobh

9. Squats le gàirdeanan togail

Leudaich do chasan gu farsaing agus àrdaich do ghàirdeanan suas os cionn do chinn. Lùghdaich am pelvis sìos, a ’dèanamh squat gus am bi sliasaidean co-shìnte ris an làr. Bidh na gàirdeanan a ’gluasad gu co-shìnte, a’ dol sìos còmhla ris an squat. Rè an squat na cuir na glùinean air adhart gu ladhar agus cùm do shàilean bhon ùrlar.

Mar a nì thu: 10 sgathan

Ma tha thu airson an eacarsaich seo a chomasachadh airson blàthachadh mus dèan thu trèanadh no mura bi thu a ’dealbhadh trèanadh trom, faodaidh tu propriedade a dhèanamh:

10. Sgamhanan taobh gus casan a bhlàthachadh

Leudaich do chasan gu farsaing, làmhan air am pasgadh faisg air a bhroilleach. Tòisich a ’squat, a’ gluasad cuideam bodhaig air a ’chas dheas co-shìnte ris an làr. a ’dol fodha ann an sgamhan taobh. Tha a ’chas chlì fhathast làn leudaichte. An uairsin dìreach suas agus dèan lunge air a ’chas chlì. Dèan gluasadan ann an lunge taobh airson blàthachadh càileachd na casan ron eacarsaich.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

11. Lòin gus casan a bhlàthachadh

Seas gu dìreach le casan beagan nas cumhainge. Tòisich le bhith a ’dèanamh lunges air ais, aig an aon àm a’ togail a làmhan suas thairis air a cheann. Roghainneil a ’lughdachadh do ghlùinean gu ceàrn cheart, anns a’ bhlàthachadh mus dèan thu trèanadh air eacarsaichean raon pàirt dligheach. Ma tha thu ga fhaighinn doirbh cothromachadh a chumail, faodaidh tu làmhan a chuir air cnapan no grèim a chumail air balla no cathair.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

Ma tha thu airson an eacarsaich seo a dhèanamh comasach no mura bi thu a ’dealbhadh trèanadh trom, faodaidh tu polyvyany a dhèanamh.

12. Tilts airson cùl na sliasaid

Seas le do làmh dheas air a chuir air do shàil, tog do ghàirdean chlì thairis air do cheann. Chuir a ’chas dheas cas air adhart le taic air a’ shàil agus dìreach gu dìreach. An uairsin lùb sìos chun chas dheas le cùl dìreach, a ’suathadh air làmh chlì an t-sock dheis. A ’chas chlì air a lùbadh aig a’ ghlùin. A ’faireachdainn gu bheil am pìos ann an cùl na sliasaid, an òrd agus an laogh.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

13. A ’togail nan casan air adhart gu cnapan a’ sìneadh

Seas suas gu dìreach, lùb do ghàirdean agus cùm faisg air. Tog suas glùin aon chas agus tarraing a làmhan chun bhroilleach. A ’faireachdainn an teannachadh anns na fèithean gluteal. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tùsail agus teannachadh chun a chas eile.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

14. Bidh a ’chas a’ togail gus na quadriceps a shìneadh

Seas suas gu dìreach, làmhan nas ìsle air feadh an stoc. Dèan lùb air aon chas agus tarraing do làmh cas chun na cnapan. Cùm air diog, a ’sìneadh na quadriceps (anterior thigh). An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus tarraing do chas a ’chas eile gu na cnapan.

Mar a nì thu 5 ath-aithris anns gach taobh

Ceum 4: Blàthachadh Cardio

Aig an ìre mu dheireadh den bhlàthachadh bidh sinn a ’dèanamh beagan eacarsaichean cardio gus blàthachadh nas motha gus teòthachd a’ chuirp àrdachadh. Is e astar agus dian an eacarsaich as urrainn dhut àrdachadh no lughdachadh fad blàthachadh deireannach cardio 2-3 mionaidean. Bidh astar agus astar nan eacarsaichean a ’coimhead air na comasan aige.

1. A ’ruith na àite le zahlest Shin

Seas suas gu dìreach, lùb gàirdean aig na uilleanan, palms a ’coimhead air adhart. Tòisich a ’ruith nan àite, a’ togail chasan àrd, bidh na làmhan a ’gluasad gu saor air feadh a’ chuirp. Feet do schlecty mar a tha thu a ’feuchainn ri a shàilean a bhualadh air na cnapan.

Mar a ruitheas tu: aig 15 casan a ’togail gach taobh

Mura ruith thu, coisich na àite aig astar luath, a ’togail glùinean gu mòr (eacarsaich # 1 sa chiad ìre).

2. Ròpa leum

Seas suas gu dìreach, lùb gàirdean aig an uillinn agus spread chun taobh mar gum biodh e a ’cumail an ròpa. Tlachd a ghabhail air jacks leum aotrom agus bog, a ’dèanamh atharrais air ròpa leum. Cha bu chòir dhuinn leum ro luath, tha e fhathast na bhlàthachadh ro thrèanadh, chan e an trèanadh.

Mar a nì thu: 30 leum

Mura leum thu, lean ort a ’coiseachd nan àite aig astar luath, ag àrdachadh an glùinean àrd. Tionndaidh gu obair a làmhan, gan gluasad suas is sìos (eacarsaich # 2 aig a ’chiad ìre).

3. A ’leum gàirdeanan is casan

Bu chòir dhut seasamh gu dìreach le casan còmhla. Breabadh, sgaoil casan gu farsaing agus cuir do làmhan thairis air do cheann. Cùm do ghlùinean beagan lùbte. Tìr gu socair air do òrdagan gus cuideam air na joints a lughdachadh. Breathaich ann an ruitheam nan geansaidhean. Is e Jumping Jack a chanar ris na geansaidhean sin, agus tha iad foirfe airson blàthachadh agus airson obair cardio sam bith.

Mura leum thu, an àite leum ostavlyaite mu seach, an toiseach aon chois, an uairsin an tè eile. Bidh na gàirdeanan a ’gluasad gu co-shìnte.

Mar a nì thu: 30 leum

Ceum 5: Ag ath-nuadhachadh anail

Cuimhnich an-còmhnaidh anail a ghabhail às deidh dhut eacarsaichean cardio a dhèanamh, a ’dèanamh an inhale domhainn agus exhale airson 30 gu 60 diogan. Tagh aon de na h-eacarsaichean a leanas no dèan an dà chuid.

1. Thoir air ais anail le teilt

Tog gàirdeanan dìreach thairis air do cheann agus gabh anail domhainn. Air an exhale, teilt do bhodhaig agus do làmhan, a ’dèanamh anail domhainn le làn bhroilleach. A ’faireachdainn mar ìre cridhe nas ìsle agus a’ socairachadh anail luath.

Mar a nì thu 10 lùbadh

2. Thoir air ais anail leis an squat

Tha an eacarsaich seo nas freagarraiche dhaibhsan a tha a ’faireachdainn dizziness nuair a bhios iad a’ teannachadh a ’chinn chun an làr mar a bha san eacarsaich roimhe. Suidh sìos le crois aig a ’bhroilleach le làmhan fhad‘ s a tha thu a ’gabhail anail domhainn. Air exhale domhainn gu tur dìreach agus tog do làmhan os cionn do cheann.

Mar a nì thu 10 lùbadh

Ceum 6: Blàthachadh sònraichte

Ma nì thu trèanadh neart le barrachd cuideam, an uairsin cuideachd bi cinnteach gun toir thu aire don gnìomh sònraichte. Tha e ag amas air blàthachadh nam fèithean a dhèanamh a bhios an sàs gu gnìomhach san trèanadh. Ann am frèam na h-obrach sònraichte bu chòir dhut eacarsaichean a dhèanamh bhon phrìomh fhillte, ach às aonais cuideaman no le cuideam aotrom (20-30% den ìre as àirde).

Seo eisimpleir de obair shònraichte. Canaidh sinn gu bheil squat clàraichte agad le barbell le cuideam 80 kg. Mar sin, ron eacarsaich seo, bu chòir dhut an dòigh glùine de ath-aithris 10-15 a dhèanamh le bòrd-freiceadan bàn no bòrd-meòir le cuideam de 20-30% den chuideam as motha agad.

Feumar blàthachadh sònraichte a dhèanamh dìreach ron eacarsaich no ron eacarsaich airson buidheann fèithe. Thoir aire, blàthachadh sònraichte cha ghabh e àite blàthachadh Coitcheann mus dèan thu trèanadh! Is e seo dìreach aon de na h-ìrean den leasan, ach tha e glè chudromach cuideachd.

Bidh sinn a ’cur cuideam a-rithist, gu bheil blàthachadh sònraichte air a dhèanamh às deidh cumanta, chan ann na àite.

Mar a shìneas tu mus ruith thu no cardio?

Ciamar a bhlàthachadh tu mus ruith thu no cardio trenirovki eile? Anns a ’chùis seo, tha an achd gu tur an aon sgeama: bidh cardio aotrom a’ blàthachadh airson 2 mhionaid (a ’ruith na àite, ròp leum furasta) agus an uairsin eacarsaichean articular + sìneadh. Agus dìreach às deidh sin lean air adhart gu dìreach gu obair cardio, mean air mhean ag àrdachadh an dian.

Tha mòran dhaoine den bheachd nach fheumar an obair cardio a dhèanamh gus blàthachadh. Ach, tha seo ceàrr. Bidh fèithean, joints, cridhe a ’faighinn droch luchdachadh rè ruith is leum, agus mar sin às aonais blàthachadh tha e cunnartach a dhèanamh. Dìreach coiseachd, agus mean air mhean àrdaich an dian gun a bhith a ’dèanamh eacarsaichean blàthachaidh airson na joints agus na fèithean gu leòr! Dèan cinnteach gun dèan thu eacarsaichean còmhla agus sìneadh mus dèan thu eacarsaich cardio.

Deiseil airson blàthachadh agus cnap airson ruith agus cardio

Feartan blàthachadh ro eacarsaich:

  1. Workout a ’ruith bho mhullach gu bonn (amhach, guailnean, gàirdeanan, ciste, cùl, cridhe, casan). Ach is e dòigh-obrach traidiseanta a th ’ann a thaobh eacarsaichean blàthachaidh, chan e prìomh dhleastanas òrdugh nan eacarsaichean a bhith a’ cluich.
  2. Bu chòir blàthachadh a dhèanamh aig astar fiùghantach ach socair. Is e an amas agad blàthachadh socair agus ullaich airson luchdan nas dèine. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn blàth fad na h-obrach, ach na dèan cus cus dheth.
  3. Gus tòiseachadh air blàthachadh bu chòir a bhith le luaths slaodach agus raon beag de ghluasad, a ’meudachadh mean air mhean an luaths agus an leudachd.
  4. Seachain ullachaidhean statach fada, bu chòir eacarsaichean fiùghantach a bhith ann am blàthachadh mus dèan thu trèanadh. Gun a bhith air a mheasgadh le bhith a ’sìneadh às deidh obair-obrach, nuair a thathar an dùil reothadh ann an aon suidheachadh airson 30-60 diogan gus na fèithean a shìneadh.
  5. Rè blàthachadh mus dèan thu trèanadh aig an taigh no san gym, seachain gluasadan gu h-obann, feuch ris na h-eacarsaichean a dhèanamh gu rèidh. Tha e do-dhèanta casg a chuir air pian no mì-chofhurtachd anns na joints (faodaidh crunch anns na joints a bhith, tha e eagallach).
  6. Ma tha thu ann an seòmar fionnar (no a-muigh), feuch an cuir thu aodach blàth airson teasachadh nas luaithe no àrdaich am blàth suas gu 15-20 mionaid.
  7. Ma tha fios agad gum bi an latha an-diugh a ’trèanadh cuid den bhodhaig gu sònraichte dian, bheir e aire shònraichte dhut nuair a nì thu eacarsaich. Mar eisimpleir, ann an latha trèanaidh a ’chuirp ìosal cuir gu dlùth mash de joints hip is glùin agus sìneadh fèithean nan casan is na cnapan.
  8. Ma tha thu san gym, faodaidh am blàthachadh cardio treadmill no trèanair eliptigeach a chleachdadh. Tòisich an-còmhnaidh le luaths slaodach, bu chòir don chuisle èirigh mean air mhean.

Blàthachadh bhidio mus dèan thu trèanadh

Ma tha feum agad air roghainnean blàthachadh ro eacarsaich, an uairsin thoir dhut 6 bhidio ghoirida chuidicheas tu gus blàthachadh agus ullachadh airson luchdan troma. Mairidh prògraman 5-10 mionaidean agus tha iad freagarrach airson fireannaich agus boireannaich.

Bhidio airson blàth ann an Ruiseanach

1. Ro-obair-obrach uile-choitcheann airson 7 mionaidean

2. Blàthachadh ro-obair airson 7 mionaidean

3. Blàthachadh ro-obair airson 8 mionaidean

Bhidio airson blàthachadh sa Bheurla

1. Workout Blàthachadh Corp 5 mionaidean iomlan

2. Workout Cardio Quick Warm 5 mionaidean

3. Blàthachadh ro-làimh 10 mionaidean

Ge bith càite a bheil thu: aig an taigh, air an t-sràid no san gym, dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh mus dèan thu trèanadh, agus an uairsin bheir gnìomhachd chorporra toileachas, buannachd agus toradh dhut.

Faic cuideachd:

Yoga agus sìneadh

Leave a Reply