dumbbells (is e seo facal Ruiseanach a thàinig bhon Ghearmailt “hantel”) - seòrsa de chuideaman an-asgaidh airson trèanadh gu ìre mhòr stèidhichte air cumhachd. Tha an dumbbell na cho-thaobhan càraideach ann an cruth bàlaichean, diosgan no hexagons agus gan ceangal “maide”. Tha an leithid de dhealbhadh a tha coltach gu sìmplidh agus gun choimeas a ’dèanamh an uidheamachd furasta agus glè èifeachdach airson trèanadh neart.
Bidh sinn a ’tabhann stuth mionaideach dhut air mar a roghnaicheas tu dumbbells airson trèanadh aig an taigh. Cleachd cuideaman an-asgaidh airson leasachadh fèithean, losgadh geir agus buannachdan neart nach eil mòran a ’cur teagamh ann. Tha dumbbells nan uidheamachd sùbailte, èifeachdach agus furasta a chleachdadh airson trèanadh neart agus togail fèithean aig an taigh.
Na buannachdan bho bhith a ’ceannach dumbbells airson obair-obrach:
- dumbbells - is e seo gu dearbh an uidheamachd as èifeachdaiche airson leasachadh fèithean a ’chuirp
- tha an clàr-seilbhe uile-choitcheann: le paidhir dumbbells faodaidh tu co-dhiù beagan dhusan eacarsaich a dhèanamh agus na seòrsachan aca
- tha dumbbells dlùth, a tha gan dèanamh freagarrach airson obair-dachaigh
- tha dumbbells nam prìs reusanta le beatha seirbheis glè fhada
- tha dumbbells gu leòr de stuth gluasadach, faodaidh tu an toirt leat chun bhothan, air turas nuair a ghluaiseas tu gu àros ùr gus leantainn air adhart a ’trèanadh gu h-èifeachdach a dh’ aindeoin suidheachadh beatha
- tha dumbbells èifeachdach chan ann a-mhàin airson trèanadh neart, ach cuideachd airson amannan obrach eadar-amail agus cardio airson losgadh geir
URRAS FITNESS: lèirmheas mionaideach
Dumbbells moulded (cast)
Mus tagh thu dumbbells, bu chòir dhut eòlas a thoirt air na feartan dealbhaidh aca. Tha na co-thaobhan sin uile air an roinn ann an dà bhuidheann mòr: neo-sgaradh (tilgeadh) agus so-ghiùlain leis a ’chomas cuideam atharrachadh.
Is e prìomh fheart dumbbell collapsible cuideam cunbhalach, nach urrainn atharrachadh. Is e dumbbells moulded an fhìrinn, rè ùine trèanaidh a dh ’fheumar airson cuideaman atharrachadh cuideam, chan fheum thu ach paidhir eile fhaighinn agus cumail ort a’ dèanamh. Faodar na cuideaman riatanach ullachadh ro làimh mus tèid an dòigh-obrach a chuir an gnìomh, taobh ri taobh leis. Le dumbbells collapsible feumaidh tu ùine a chaitheamh a ’toirt air falbh agus a’ cur pancakes ris.
Bidh cuideaman gun choimeas a ’dol gu dà bhuidheann de luchd-trèanaidh:
- Dhaibhsan, a bhios a ’trèanadh airson tòna fèithe no call cuideim. Chan eil feum air atharrachadh cuideaman nan sligean ann an leithid de dhòigh trèanaidh. Faodaidh tu dumbbells de chuideam meadhanach a thaghadh a bhios comhfhurtail airson cha mhòr a h-uile eacarsaich dèante. Agus bidh seo gu leòr gus trèanadh a chuir air dòigh airson tòna fèithe beaga agus losgadh geir aig an taigh. Cha bu chòir fàs fèithean follaiseach anns na dreuchdan sin feitheamh, ach faodar cumadh math agus talamh math a cheannach eadhon gun a bhith a ’meudachadh cuideam nan cuideaman.
- An fheadhainn aig a bheil cothrom “sreath dumbbell” beag a cheannach. Ma tha thu ag amas air fàs fèithean agus fìor eacarsaich, is dòcha gum bi molltair dumbbell freagarrach a-mhàin fo chumha gu bheil grunn chàraidean de dhiofar cuideam (co-dhiù 3-4 paidhrichean). Agus mar a thèid thu air adhart, is coltaiche gum feum neart barrachd cuideam a cheannach. Mus tagh thu dumbbell de dhealbhadh coltach ri chèile airson trèanadh dachaigh, bu chòir dhut measadh gu sòlaimte chan ann a-mhàin air na goireasan ionmhais aca, ach cuideachd air àite an-asgaidh san àros: làthaireachd uimhir de “iarann” (5-6 paidhir dumbbells agus barrachd ) faodaidh iad lùghdachadh mòr a thoirt air farsaingeachd cleachdaidh na dachaigh.
Seòrsan dumbbells neo-collapsible
Tha dumbbells solid agus seòrsachan eile air an dèanamh de dhiofar stuthan, agus tha na feartan aige fhèin aig gach fear:
- Dumbbells meatailt. Faodaidh dumbbells meatailt a bhith alnaimi, agus sgiobaidhean nàiseanta (tha an comas air an cuideam atharrachadh san dàrna cùis fhathast a dhìth). Tha na cuideaman sin gu math seasmhach agus gu math saor. Bha ana-cothrom coimeasach am measg cuid de luchd-trèanaidh ag argamaid gu bheil cuideaman meatailt nas fhasa a ghoirteachadh. Ach is e aithris gu math connspaideach a tha seo, faodaidh trauma nan diofar sheòrsaichean dumbbells mun aon rud, ach le bhith ga leigeil sìos gun fhiosta air a ’chas faodaidh dumbbell sam bith a bhith ann.
- Dumbbells rubair (rubair). Bidh cuideaman còmhdaichte le rubair nas deise airson suathadh na meatailt, gus a dhol an sàs leotha nas comhfhurtail. Thathas a ’creidsinn, airson cleachdadh dachaigh, gu bheil an roghainn seo nas freagarraiche agus cho buailteach cron a dhèanamh air còmhdach an ùrlair. Taobh a-staigh an t-slige rubair faodaidh meatailt a bhith ann (tha seo na roghainn math) no bitumen (faodaidh seasmhachd thoraidhean mar sin a bhith sàrachail).
- Barbells Vinyl (plastaig). Dumbbells Vinyl air an lìonadh le gainmheach no cuid de stuth eile. Mar as trice bidh an slige seo le cuideam beag (5 kg). Tha iad air an dealbhadh sa mhòr-chuid airson deugairean is boireannaich. Ann an co-theacsa nan adhbharan airson an tèid an cleachdadh, faodaidh sinn a ràdh nach eil uireasbhaidhean follaiseach anns na roghainnean sin. Ach gu dearbh, cha mhòr gu bheil fir mar beagan cuideam de dumbbells freagarrach airson trèanadh neart làidir.
- Dumbbells neoprene. Is e balgan-buachair le còmhdach neoprene cuideachd an cuideam aotrom as cumanta. Is e dumbbells neoprene goireasach nach sleamhnaich iad ann an làmh sweaty, ach faodaidh uachdar nan sligean sin a bhith air a mhilleadh thar ùine.
Mus tagh thu dumbbell airson an togail, mìnich gu soilleir nàdar agus amasan an trèanaidh, an uairsin bidh e nas fhasa a ’chùis fhuasgladh leis an roghainn cuideaman, an àireamh de chàraidean, msaa. Tha e cudromach tuigsinn gu bheil coltas an tha dumbbell àrd-sgoile, is e càileachd agus coileanadh am prìomh rud fhathast.
Dè an seula a tha an dumbbell nas fheàrr a thaghadh?
A thaobh cho furasta an cleachdadh airson an trèanadh cuideam a tha sinn a ’moladh a cheannach cumadh hexagonal chrome dumbbells (ann an cruth hexagons). Am measg dumbbells neo-collapsible tha aon de na roghainnean as mòr-chòrdte agus goireasach airson seòmar-sgoile comhfhurtail.
Tha sinn a ’moladh dhut an roghainn dumbbells a thaghadh airson ceithir adhbharan:
- Cuideaman ann an cruth hexagons (cumadh sia-taobhach) gun a bhith a ’roiligeadh air an làr nach cruthaich mì-ghoireasachd a bharrachd rè trèanadh. A bharrachd air an sin, tha na dumbbells sin nas seasmhaiche ma nì thu na h-eacarsaichean stèidhichte air an fheadhainn sa bhàr (mar anns an GIF gu h-àrd).
- Ann an gàirdeanan gantela sin tha gob eu-domhainn no ann am faclan eile tha cumadh “anatomical”, beagan nas tiugh sa mheadhan.
- Còmhdach rubairichte tlachdmhor don suathadh agus sàbhailte airson flooring (an coimeas ri, mar eisimpleir, le cuideaman meatailt).
- Bidh na dumbbells sin a ’tachairt agus cuideam mòr (30 kg +), gus an urrainn dhomh seata slàn de dhiofar cuideaman a cheannach.
Dè an cuideam a th ’ann de dumbbells airson faighinn cuidhteas?
Do nigheanan
Nigheanan, tha e ciallach cuideam 2 gu 10 kg a chleachdadh, ceumannan de 2 kg. na bi agad ris an t-seata iomlan a cheannach (mar eisimpleir, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), tha e comasach barrachd cuideaman a cheannach mean air mhean mar a thèid thu air adhart ann an trèanadh. Ged a bhiodh feum air 8-10 kg gu sònraichte airson a bhith a ’leasachadh a’ bhodhaig ìosal (casan is cnapan). Chan eil dumbbells glè bheag-1 kg ri cheannach a ’dèanamh ciall - tha an eallach cho beag is gur gann gun toireadh e buaidh fhollaiseach eadhon aig ìre tòiseachaidh an trèanaidh.
Tha seata de chuideaman bho 2 kg gu 10 kg gu math ceart airson trèanadh eadar-amail airson call cuideim agus beagan faochadh fèithean. Uill dh ’fhaodadh gum bi feum air na nigheanan sin a tha airson leantainn air adhart le stiùireadh cumhachd agus cuideam nas truime - suas ri 15-20 kg (anns a ’chùis seo tha e nas fheàrr beachdachadh air dumbbells collapsible a cheannach).
Trèanadh neart do bhoireannaich: eacarsaich + plana
Do fhir
Tha eòlas-eòlas fireann eadar-dhealaichte bho bhoireannaich. Tha tendons nas tiugh, nas làidire aig fir cnàmhan, tha fèithean nas làidire agus nas motha testosterone a ’seasamh a-mach barrachd. A rèir seo, feumaidh na fir eacarsaich cuideaman nas truime. Tog na dumbbells nas fhasa 5 kg gun bhrìgh sònraichte - cha toir nas lugha de chuideam dìreach an luchd air am bi na fèithean ag ath-bhualadh le bhith a ’meudachadh neart agus mais fèithe.
Mar sin, fir tòiseachaidh luchd-tòiseachaidh tha e ciallach seata cuideaman fhaighinn bho 5 kg gu 20-25 kg. Ma chumas tu a ’dèanamh trèanadh neart aig an taigh airson fàs fèithean, bidh feum agad air cuideaman nas truime, gu sònraichte airson a bhith a’ coileanadh sit-UPS. Is dòcha gur e slat an roghainn eile, a tha fìor mhath airson a bhith a ’trèanadh nan casan aig an taigh.
Airson deugaire
Tòisich an obair-obrach leis na h-aon dumbbells 2 kg no 4 kg, a ’cur cuideam mean air mhean mar a bhios tu a’ leasachadh agus a ’fàs toraidhean spòrs. Ged a bhios iad a ’trèanadh fir òga 15-16 bliadhna gu cunbhalach uaireannan nas làidire na cuid de na fir inbheach - tha e uile an urra ris an neach fa leth agus nàdar an trèanaidh. Cha bu chòir eagal a bhith air deugairean mu thrèanadh neart. Chan fhaigh trèanadh le cuideaman lùth-chleasaichean òga ach buannachd, ach fhad ‘s a tha iad fo stiùir neach-taic comasach.
Dumbbells a ghabhas tuiteam
Ma tha thu air obair fhada, tha e ciallach dumbbells collapsible a thaghadh le cuideam eadar-ghluasadach. Leigidh an roghainn seo san àm ri teachd cuideam nan cuideaman àrdachadh gu trom (suas ri 50 kg), bidh e gu leòr airson pancakes ùra a cheannach gu na seataichean a th ’ann. Is e dumbbell collapsible a th ’anns an làimhseachadh ris an canar amhach dumbbell. Tha an dealbhadh aige glè choltach ris an Griffon, chan eil ach an fhaid as giorra.
Tha dumbbells a ghabhas tuiteam nan deagh roghainn dhaibhsan a tha deiseil airson fìor thrèanadh aig an taigh airson grunn mhìosan (agus is dòcha bliadhnaichean). Tha dumbbell le pàtran trom comasach air pàirt a ghabhail den bharbell nuair a bhios e a ’trèanadh buidhnean fèithe mòra agus, ann am prionnsapal, tha iad nan inneal luachmhor agus riatanach airson togail fèithean san dachaigh.
Fultures Dumbbell
Tha bùird meòir air an dèanamh le dumbbells clò-sgrìobhaidh ùr-nodha, mar as trice de stàilinn chrome-plated an stuth foirfe airson eileamaidean mar sin. Chan eil e a 'meirgeadh, chan eil eagal air solas na grèine, furasta a ghlanadh. Is ann ainneamh a thig iad tarsainn air toraidhean le clàran-meòir plastaig, ach chan eilear a’ moladh an roghainn seo a cheannach air sgàth neart ìosal agus cugallachd.
Air a thoirt gu buil le gnìomhachas Ruiseanach agus cèin de bhideothan dumbbell dà trast-thomhas àbhaisteach:
- 25 mm (òirleach), thàinig an inbhe seo thugainn bho na SA
- Is e 30 mm an dreach Eòrpach
- 50 mm - amhaich ghoirid neo-àbhaisteach le bearings (chan e dumbbell a tha seo, ach meanbh-bhàr)
Nuair a thaghas tu am meur-chlàr airson dumbbells collapsible, thoir fa-near na feartan a leanas:
- A bheil abrazivnie den bhòrd-fret airson greim nas comhfhurtail?
- A bheil bulge ann am meadhan an amhach (cruth anatomical)
- Ma tha notches ann no nach eil (ged a tha na roghainnean fultures gun notches a-nis gu math tearc)
- Dè an seòrsa glasan a thathas a ’cleachdadh le snàithlean no rèidh
- Dè an fhaid a th ’anns an amhach (mar as trice as motha an stampa, is ann as motha de pancakes as urrainn dhut a chrochadh)
- Dè an fhaid a th ’anns na suidheachain, ie làraichean air an cuir thu pancakes (mar as motha a tha e, is ann as duilghe a bhios an cuideam as motha a dh’ fhaodadh a bhith aig dumbbell)
Ma tha thu an dùil am barbell a chleachdadh aig an taigh, tha e loidsigeach mus tagh thu dumbbells, gus iongnadh a dhèanamh mu aonachadh an t-slat dumbbell agus na fultures, is e sin, a bhith a ’faighinn fultures nan aon trast-thomhas. Anns a ’chùis seo, faodaidh tu na pancagan a chleachdadh mar barbells, agus dumbbells.
Pancakes airson dumbbells
Gu tric tha an aon rud (25 no 30 mm) aig pancakes airson dumbbell coltach ri structar le pancakes airson slatan agus eadhon trast-thomhas tollaidh agus chan eil iad eadar-dhealaichte ach glè bheag de chuideam agus tomhasan geoimeatrach. Stuth cinneasachaidh, faodaidh iad a bhith uile meatailt no rubair (tha an tè mu dheireadh nas freagarraiche airson an taighe, oir chan eil e a ’dèanamh cron air an làr). Ann am modalan ùr-nodha de aghaidhean cruinn mar as trice.
Bidh cuideam nam pancakes a ’dol bho 0.5 kg gu 5 kg, Bidh cuid de lùth-chleasaichean fireann uaireannan a’ cleachdadh pancakes 7.5 kg agus 10 kg far a ’bhàr a’ tighinn gu trast-thomhas ceart, ach faodaidh iad a bhith duilich an eacarsaich air sgàth an trast-thomhas mòr a-muigh. Faodaidh taghadh dumbbells collapsible atharrachadh a rèir an neach-dèanamh.
Ma cheannaicheas tu pancakes airson na dumbbells air leth bhon bhòrd-fret, thoir an aire gum bu chòir trast-thomhas an amhaich agus trast-thomhas nan diosgan a bhith co-ionann.
Siostam ceangail
Tha glasan airson dumbbells a ’tighinn ann an trì prìomh sheòrsa:
- Nuts. Tha na cnothan air an leòn air molaidhean snàthaichte na fultures. Gu h-iomlan, is e seo an seòrsa ceangail as tèarainte, ged a tha cuideaman mar sin a ’dol beagan nas slaodaiche. Bha an toinneamh a ’feumachdainn diogan luachmhor, a dh’ fhaodadh èifeachdas seataichean drop a lughdachadh. Is e an seòrsa glasan seo an fheadhainn as cumanta, saor agus goireasach.
- Criomagan. Bidh clamps air an cleachdadh gus molaidhean fultures a dhèanamh rèidh. Gu structarail, tha iad eadar-dhealaichte. An roghainn as mòr-chòrdte - an fhàinne clampadh earraich. Tha iad cuideachd math, ach beagan nas lugha earbsach na an cnò, agus dh ’fhaodadh iad a bhith air an caitheamh. A bharrachd air an sin, chan eil fàinne teann an-còmhnaidh goireasach ri fhosgladh (gu sònraichte nigheanan). Gus am bi e furasta a chleachdadh tha e ciallach clamps a cheannach le molaidhean plastaig (mar a chithear gu h-ìosal).
- Glasan leis an stad. Bidh glasan le stopper cuideachd air an cleachdadh gus molaidhean fultures a dhèanamh rèidh. Na buannachdan aca - gluasad atharrachadh luath agus earbsachd àrd. Tha glasan clasaigeach gu math seasmhach, tha iad furasta an cur air agus an toirt dheth. Ach airson fultures dumbbell chan eil an siostam sreap seo cho mòr-chòrdte.
Ann an suidheachadh sam bith, mus tòisich thu air seata eile bu chòir na glasan tèarainteachd a sgrùdadh. Ma thuiteas an sgioba dumbbell rè eacarsaich - faodaidh buaidhean a bhith mì-chàilear.
Taghadh dumbbells gun fhios
Is e roghainn gu math inntinneach agus goireasach seata de dumbbells air eagal (cùis sònraichte). Faodaidh e tighinn gu math feumail dhaibhsan a bhios gu tric ag atharrachadh an àite còmhnaidh aca, a ’fuireach ann an àrosan air màl, gu tric a’ gabhail fois san dùthaich no a ’fàgail bho àm gu àm airson turas gnìomhachais fada airson beagan sheachdainean no mhìosan. Le dòigh-beatha mar sin cumaidh culaidh spòrs an clàr trèanaidh ge bith dè an suidheachadh a th ’ann. Agus san fharsaingeachd, ma tha dumbbell gu math goireasach airson a stòradh aig an taigh - bidh iad an-còmhnaidh air an càrnadh gu grinn ann an aon àite.
Glè thric a bharrachd air paidhir dumbbells ann an co-dhèanamh nan seataichean sin tha amhach beag collapsible airson an t-slat. Mus tagh thu dumbbells ann an cùis airson ceannach, faodaidh tu aire a thoirt do na seataichean sin: làthaireachd chan e a-mhàin dumbbells, ach barbells gus trèanadh iomadachadh agus leudachadh Arsenal nan eacarsaichean dèante. A bharrachd air an sin, tha e nas fheàrr seata a cheannach le seata mòr de lannan. Mar a thèid thu air adhart gu dumbbells beaga is dòcha gum feum thu pancakes ùra a cheannach agus an cuir anns a ’mhàileid air falbh.
Molaidhean airson a bhith a ’taghadh dumbbells collapsible:
- Is dòcha nach eil dumbbells càileachd air an toirt gu buil le branda ainmeil an Iar - na dèan cus pàigheadh airson an ainm.
- Na dèan dearmad air na pancagan 0,5 kg eadhon ged nach eil iad air an toirt a-steach - ceannaich air leth; airson mòran de na h-eacarsaichean tha feum air ceumannan beaga ann an cuideam cuideam 0.5-1 kg.
- Mar a thèid thu air adhart a thaobh cumhachd faigh pancagan ùra 5-10 kg.
- Aonaich trast-thomhas an Griffon (ma tha sin ann) agus dumbbells a chaidh a cheannach - gu math nas fhasa.
- Dèan cinnteach gun dèan thu sùil air càileachd nan glasan is amhach. Bu chòir na cnothan a bhith furasta às aonais oidhirp agus duilgheadas a bhith a ’mealladh. Tha e mar dhleastanas air clamps teann suidhe gu teann air a ’bhòrd-fret gun sealladh de shleamhnadh, ach furasta a dhì-dhùmhlachadh, gus pancagan atharrachadh rè an trèanadh a thèid seachad gu sgiobalta.
- Thoir fa-near gu bheil an dumbbell collapsible anns a ’mhàileid na dheagh roghainn airson workouts aig an taigh.
Dè an cuideam dumbbells so-ghiùlain a thaghadh?
Do fhir
Fir airson a ’chiad uair, faodaidh tu ceannach dumbbells collapsible aig 20-25 kg, bu chòir an cuideam a bhith gu leòr airson luchd-tòiseachaidh a dhèanamh aig an taigh. Tha e comasach àrdachadh eile ann an cuideam nan sligean tro bhith a ’faighinn pancagan air 5 kg, 7.5 kg agus 10 kg (cha bhith coltas dumbotic adhartais 30-40-50kg a-nis coimhthional).
Le bhith a ’luchdachadh dumbbells an agus goireasach, faodaidh tu an-còmhnaidh cuideam an projectile a mheudachadh, dìreach a’ faighinn pancagan a bharrachd. Gu dearbh, bu chòir dha na vultures mens dumbbells a bhith fada gu leòr airson gum bi àite gu leòr aig pancagan. Tha e nas fheàrr dha fir an fhad as motha a thoirt don amhach dumbbell (35 cm no barrachd).
Do nigheanan is deugairean
Mar as trice bidh nigheanan a ’faighinn a dumbbells 10 kg so-ghiùlain, bu chòir an cuideam a bhith gu leòr airson luchd-tòiseachaidh a dhèanamh aig an taigh. Tha e ion-mhiannaichte a bhith ann an seata de pancakes beaga le 0.5-1 kg. Faodaidh ceumannan mòra ann a bhith ag atharrachadh luchdan bacadh a chur air trèanadh boireannaich, a ’dèanamh na sligean ro throm. Thar ùine, bidh na fèithean a ’fàs agus faodaidh tu pancakes a cheannach air 5 kg gus an luchd a mheudachadh.
Molaidhean airson nigheanan dìreach agus airson deugairean. Fhad ‘s a tha na fir òga tha e a’ dèanamh ciall fultures dumbbell a cheannach “airson fàs”, oir mar a bhios iad a ’fàs nas sine agus bidh feum air cuideam a bharrachd air fàs. Gus tòiseachadh air trèanadh ann an òigeachd, is fheàrr le cuideaman comhfhurtail agus fo stiùir coidse.
Workout le dumbbells
Ma tha thu air dumbbells a thaghadh airson trèanadh aig an taigh, leig dhuinn sùil nas mionaidiche a thoirt air an trèanadh le cuideaman fhèin.
Ciamar a cho-dhùineas tu cuideam nan dumbbells airson eacarsaichean?
Nuair a bhios tu a ’trèanadh ann an stoidhle togail-bodhaig anns a’ mhòr-chuid de dh ’eacarsaichean feumaidh cuideam nan sligean dòigh a lorg gus a bhith comasach air 6-12 ath-aithris a dhèanamh“ cha mhòr gu fàilligeadh ”. Tha sin ri choileanadh, ùine ga chaitheamh fo luchd, a tha riatanach gus dòighean fàis fèithe a chuir air bhog. Faodaidh ro bheag de ath-aithris (<5) àrdachadh ann an cumhachd a thoirt seachad, ach cha toir sin àrdachadh mòr ann am mais fèithe.
Ann an cuid de ghluasadan (preas beinne dumbbell na laighe, squats, togail air biceps) a ’toirt deagh thoraidhean, tha an sgeama a’ tighinn dlùth-riochdairean 5 × 5 - faigh àrdachadh math ann an cuideam agus a thaobh cumhachd. Agus gu dearbh, bu chòir cuideam a thaghadh gus an àireamh riatanach de ath-aithris a choileanadh tha e glan gu teicnigeach agus gun mhealltaireachd.
A bheil e comasach fèithean a phumpadh aig an taigh? Ann an trèanadh neart, brosnachadh glè chudromach - feumaidh tu cuideigin le “teine a-staigh”, a bheir air an lùth-chleasaiche a-rithist agus a-rithist cuideam a ghabhail agus an seata iomlan de sheataichean is riochdairean a dhèanamh, a ’faighinn thairis air leisg agus buaireadh. Ann an làthaireachd togradh le eadhon an uidheamachd as sìmplidh tha cothrom ann soirbheachadh anns an trèanadh, air a thoirt seachad, gu dearbh, workouts togail comasach, fois agus daithead.
TORAIDHEAN MAOIN: càite an tòisich thu
Riaghailtean coitcheann eacarsaichean le dumbbells:
- Mus do rinn na prìomh dhòighean blàthachadh mar as trice.
- Bu chòir dòighean-obrach a bhith aig ìre gu leòr gus freagairt anabolic a ’chuirp a bhrosnachadh (ma tha thu ag obair air fàs fèithean).
- Eacarsaichean fèithean le cuideaman trom airson ath-aithris 8-12 seataichean 4-5.
- Gus eacarsaich tòna fèithe geir is aotrom a losgadh le cuideaman aotrom airson riochdairean 15-20, dòigh-obrach 3-4.
- Feumar eacarsaichean agus na caochlaidhean eadar-dhealaichte aca atharrachadh bho àm gu àm gus casg a chuir air na fèithean gu cuideam.
- Bu chòir cuideam trèanaidh a bhith air atharrachadh le amannan gu leòr de shlànachadh, a tha, an uair sin, a ’gabhail a-steach dà“ phàirt ”- fois agus beathachadh.
- Bu chòir eacarsaich a bhith cunbhalach, leis na luchdan comas dealbhaidh.
- Tha e cudromach gun cùm thu sùil air innleachd cheart nan eacarsaichean.
- Airson call cuideim agus losgadh geir 1-2 uair san t-seachdain bu chòir dhut eacarsaich cardio no obair HIIT a dhèanamh.
Trèanadh neart dha fir:
- Latha 1: Cùl agus biceps
- Latha 2: Casan
- Latha 3: Ciste agus triceps
- Latha 4: Gualainn
Trèanadh neart do nigheanan:
- Latha 1: Cùl agus biceps
- Latha 2: Legs + Shoulders
- Latha 3: Ciste agus triceps
- Latha 4: Casan
Ma tha thu ag obair air mais fèithe, gu tric chan eilear a ’moladh 4 tursan san t-seachdain airson trèanadh. Ma tha thu ag obair air a bhith a ’losgadh geir agus an dùil obrachadh a-mach 5-6 tursan san t-seachdain, faodaidh trèanadh neart a bhith air atharrachadh mu seach le workouts cardio.
Eacarsaichean airson broilleach agus triceps
1. Preas beinn dumbbell bhon bhroilleach
2. A ’briodadh làmhan le dumbbells
3. triceps Pullover agus broilleach
4. Preas bàn airson triceps
5. Stiùir làmhan air na triceps
6. Làmhan dìreach a ’laighe air na triceps
Eacarsaichean airson cùl agus biceps
1. Deadlifts
2. Smùid dumbbell
3. Tarraing an dumbbell le aon làimh
4. Lùbadh nan gàirdeanan aig a ’biceps
5. A ’lùbadh nan gàirdeanan aig a’ biceps le atharrachadh làmhan
6. A ’lùbadh làmhan air biceps le greim òrd
Ma tha bàr agad, an uairsin tòisich a ’trèanadh air ais agus biceps le pull-UPS. Fiù mura h-urrainn dhut grèim fhaighinn agus nach do rinn thu seo a-riamh, bi cinnteach gun dèan thu sùil air an artaigil againn le stiùireadh ceum air cheum air pull-UPS.
Eacarsaichean airson na guailnean (fèithean deltoid)
1. Preas beinn Dumbbell airson guailnean
2. A ’togail làmhan air a bheulaibh
3. A ’briodadh làmh ri làimh
4. A ’togail dumbbells chun bhroilleach
5. A ’briodadh làmh san leathad
Eacarsaichean airson casan is cnapan
1. Squat le dumbbells
2. Tagh an squat
3. Lunge na àite
4. Lòin air adhart
5. Lunges air ais
6. Lòin Bulgarian
7. Lòn taobhach
8. Lòin diagonal
9. A ’tionndadh cas leis an dumbbell
10. An drochaid air aon chas
Taing airson na seanalan gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, beathachail movelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Prìomh thoraidhean:
- Dumbbell le pàtran le cuideam eadar-ghluasadach, ceteris paribus ceannach nas buannachdail airson na h-àiteachan-obrach dachaigh agad na am monolith.
- Chan eil dumbbells cho duilich ris an t-slat. Nuair nach fheum an neach-àrachais obair le dumbbells, tha slighe nan gluasadan nas nàdarra air sgàth gu bheil an dà shlige a ’gluasad gu neo-eisimeileach bho chèile.
- Tha Dumbbells èifeachdach airson a bhith a ’trèanadh a’ bhodhaig àrd. Ach, le àrdachadh ann am fallaineachd gus na squats a choileanadh agus dumbbells trom deadlift bidh 50 kg de lùth-chleasaichean air chall: bhiodh seo air buaidh a thoirt air an t-slat togail.
- Tha trèanadh dachaigh le cuideaman na dheagh roghainn sealach dhaibhsan a bhiodh airson tadhal air an gym, ach airson aon adhbhar no adhbhar eile, nach eil comasach air seo a dhèanamh fhathast. Ach, tha an leithid de dh ’obair aig an taigh èifeachdach agus luachmhor annta fhèin.
- Cha bhith cuid de dhaoine a ’dol dhan gym, le nàire a chuirp (air sgàth cus tinneasan no, air an làimh eile, mar thoradh air a’ chuideam a bharrachd). Ann an suidheachadh mar sin gus tòiseachadh air trèanadh aig an taigh gus obair air an fhoirm agus an uairsin a dhol dhan gym tha e na dhòigh reusanta.
Faic cuideachd:
- Crossfit: dè a th ’ann, buannachdan agus cron, trèanadh cuairteachaidh agus mar a nì thu ullachadh
- Prìomh fhèithean: dè a th ’ann, carson a tha feum air, eacarsaich + plana leasain
- Trèanadh TABATA: 10 eacarsaichean deiseil airson call cuideim