Clàr-innse
Bidh Cardio a ’meudachadh èifeachdas trèanadh neart, a’ leasachadh cuairteachadh fala ann an clò geir agus a ’brosnachadh losgadh geir, ach tha deasbad ann mu dè an cardio as fheàrr - dian-dian no àrd-dian. A dh ’aindeoin cho mòr sa tha fèill aerobics ìosal am measg proifeiseantaich agus neo-dhreuchdail, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gu bheil cardio eadar-amail àrd dian (HIIT) a’ losgadh barrachd chalaraidhean, ach a ’chiad rud an-toiseach.
An diofar eadar cardio àrd-dian agus dian-dian
Tha aerobics le dian-dian na obair leantainneach, fad-ùine anns a bheil ìre cridhe 50-65% den ìre cridhe as àirde. Anns an obair-obrach seo, bidh an corp a ’cleachdadh geir mar a phrìomh stòr lùth. Ach, is e an ìsleachadh ri trèanadh dian-dian, nuair a thig e gu crìch, gum bi oxidachadh geir a ’tighinn gu crìch cuideachd, leis nach fheum aerobics le dian-dian lùth faighinn air ais.
Is e obair geàrr-ùine leantainneach a th ’ann an cardio àrd-dian anns a bheil an ìre cridhe eadar 70-85% den ìre cridhe as àirde. Ann an leithid de dh ’obair, bidh an corp a’ cleachdadh lùth bho na fèithean, ach a ’losgadh chalaraidhean às deidh sin, mar às deidh trèanadh neart.
Dè a tha nas èifeachdaiche air losgadh geir
Airson a ’chiad uair, chaidh sgrùdadh a dhèanamh air èifeachdas cardio dian-dian agus àrd-dian ann an 1994. Roinn luchd-saidheans na cuspairean ann an dà bhuidheann, agus an dèidh 15 seachdainean rinn iad measadh air na toraidhean. Thionndaidh a-mach gun do loisg com-pàirtichean anns a ’bhuidheann HIIT naoi uairean nas motha de gheir na com-pàirtichean ann an cardio dian-ìosal. Tha tuilleadh rannsachaidh air sealltainn gu bheil call geir nas àirde aig luchd-trèanaidh HIIT, eadhon ged a tha an ùine obrach nas giorra.
Tha luchd-saidheans air co-dhùnadh gu bheil cardio àrd-dian a ’leasachadh metabolism agus oxidachadh geir. Bidh caiteachas lùth àrd rè obair ghoirid HIIT a ’cuideachadh le bhith a’ cumail calaraidhean geir nas gnìomhaiche aig àm fois. Cha bhith seo a ’tachairt le obair le dian-dian.
Ach, chan eil seo a ’buntainn ri newbies. Lorg sgrùdadh ACE o chionn ghoirid, le taic bho luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Wisconsin, gu bheil an dà dhòigh trèanaidh ag obair san aon dòigh airson luchd-tòiseachaidh. Tha seo a ’ciallachadh, tràth nad obair, gu bheil e nas fheàrr a’ chuid as fheàrr fhaighinn à eacarsaich aerobic traidiseanta, agus mar a bhios tu a ’meudachadh ann am fallaineachd, a’ meudachadh an dian tro amannan.
Mar a nì thu trèanadh àrd dian
Tha trèanadh eadar-amail àrd-dian a ’toirt a-steach atharrachadh eadar amannan obrach goirid, cruaidh le ìrean obrach meadhanach. Is dòcha gum bi an leasan a ’coimhead mar seo:
Blàthachadh 5 mionaidean - 50% den ìre as àirde. Ìre cridhe
Eadar amannan 3-5:
- 30 diogan - 70-85% de max. Ìre cridhe
- 60 diogan - 45-65% de max. Ìre cridhe
5 mionaidean fionnar sìos - 50% den ìre as àirde. Ìre cridhe
Anns a ’mhodh seo, faodaidh tu trèanadh fhaighinn air uidheamachd cardio sam bith.
Ma bhios tu a ’trèanadh aig an taigh le do chuideam fhèin, an uairsin airson HIIT cleachd eacarsaichean iom-fhillte eile mar burpees, lunges, push-ups, geansaidhean, sprintichean, le feadhainn nas aotroime - a’ ruith nan àite, a ’tionndadh gàirdeanan is casan. Bidh Jillian Michaels a ’cleachdadh a’ phrionnsapail seo san trèanadh aice, agus is e sin as coireach gu bheil na cùrsaichean bhidio aice cho mòr-chòrdte agus cho èifeachdach.
Is e an ìsleachadh ri HIIT nach eil e airson a h-uile duine. Ma tha duilgheadasan agad leis a ’chridhe no na soithichean fuil, an uairsin mus tòisich thu air clasaichean, bi cinnteach gum bruidhinn thu ris an dotair agad.
A dh ’aindeoin cho mòr sa tha fèill mhòr air aerobics le dian-dian, thathas a’ sealltainn gu bheil trèanadh àrd-dian nas èifeachdaiche air losgadh geir, ach tha an dòigh seo freagarrach airson daoine le trèanadh agus fallain. Gheibh luchd-tòiseachaidh na h-aon bhuannachdan bho cardio traidiseanta. Bu chòir do dhaoine le galar cardiovascular fòcas a chuir air àrdachadh seasmhachd aerobic, leasachadh gnìomh cridhe, agus faighinn a-steach do regimen trèanaidh gu socair, a leigeas le cardio aig ìre ìosal dian cuideachd.