14 workouts airson cnapan agus sliasaidean bho Linda Wooldridge gun sgamhanan, squats agus leum

Tha leum, sgamhanan agus squats a ’cur cuideam mòr air pàirt ìosal a’ chuirp. Tha eacarsaichean mar seo air an cuir an aghaidh chan ann a-mhàin ann an duilgheadasan leis na joints, ach cuideachd airson veins varicose. Bidh sinn a ’tabhann taghadh de dh’ obair buaidh bheag bho Linda Wooldridge dhut airson sliasaidean agus cnapan às aonais sgamhanan, squats agus geansaidhean.

Linda Wooldridge (Linda Wooldridge) a ’leasachadh prògram san stoidhle Barlates: trèanadh barnie + Pilates. Air an t-sianal youtube aice Blitz Corp Barlates gheibh thu mòran de bhuaidh ìosal bhidio airson raointean duilgheadas san dachaigh. Na prògraman soirbheachail Linda, bidh e comasach dhut sliasaidean agus cnapan obrachadh a-mach agus cruth-atharrachadh a dhèanamh air a ’bhodhaig as ìsle gun a bhith a’ bagairt eacarsaich traumatach.

A h-uile trèanadh a thathar a ’moladh air an làr, gus an urrainn dhut an coileanadh casrùisgte. Airson clasaichean thu na dèan feum air an clàr-seilbhe, dìreach dà bhidio tha Linda cuideachd a ’cleachdadh dumbbells. Mar as trice tha na h-eacarsaichean nan dreachan eadar-dhealaichte de àrdachadh cas bho shuidheachadh air an taobh, air a h-uile ceithir agus air ais a tha a ’dèanamh fìor mhath airson fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a chleachdadh. Gus àrdachadh ann an duilgheadas nan eacarsaichean sin, faodaidh tu an-còmhnaidh cuideaman ankle a chleachdadh.

Mairidh prògraman eadar 10 is 40 mionaid, faodaidh tu aon bhidio a thaghadh no grunn bhùthan-obrach a chur còmhla aig an aon àm. Mas e na sliasaidean agus na cnapan an raon duilgheadas agad, bi an sàs airson na prògraman sin airson 30-45 mionaid 3-4 tursan san t-seachdain. Thathas a ’comhairleachadh prògraman a chuir còmhla airson a’ bhodhaig as ìsle le eacarsaich cardio, gu sònraichte ma tha thu ag obair gus meud nan casan a lughdachadh. Leugh cuideachd: Eacarsaichean le buaidh ìosal aig na 14 as fheàrr airson sliasaidean agus cnapan gun leum bho GymRa.

Workout airson sliasaidean agus cnapan gun luchd air na glùinean airson 10-15 mionaidean

1. Dùbhlan Mat Corp as ìsle: bodhaig nas ìsle (10 mionaidean)

Is e obair ghoirid a th ’ann de 10 mionaidean airson a’ bhodhaig as ìsle, a tha a ’toirt a-steach togail chas air a h-uile ceithir airson cnap agus cùl na sliasaid, a bharrachd air cuid de dh’ eacarsaichean airson an sliasaid a-staigh air an taobh.

2. Workout Thigh Taobh a-muigh: sliasaid a-muigh (16 mionaidean)

Cuidichidh an seata eacarsaichean seo thu gus obrachadh a-mach pàirt a-muigh na sliasaid (na breeches sgìre). Tha am prògram a ’toirt a-steach drochaid le leud coise, tha a’ chas a ’togail anns an t-suidheachadh suidhe agus a’ togail lioftaichean nan casan air do thaobh.

3. Workout Thigh a-staigh: sliasaid a-staigh (13 mionaidean)

Eacarsaich ghoirid eile ach glè èifeachdach airson na sliasaidean a-staigh. A ’toirt a-steach 3 seòrsa de dh’ eacarsaichean: cas a ’tionndadh air do chùlaibh, togail nan casan na laighe air do thaobh, agus a’ dol tarsainn air casan nan laighe air a thaobh.

4. Pilates Butt Workout: glutes (13 mionaidean)

Agus bhidio ghoirid eile bhon trèanadh a thig còmhla ri Linda air an t-sràid - dìreach a-nis obraichidh tu air na cnapan. Tha am prògram a ’toirt a-steach 2 sheòrsa eacarsaich: drochaid gluteal agus togail nan casan nan àite air a h-uile ceithir.

5. Express Butt and Thighs Workout: glutes and thighs (17 mionaidean)

Tha an obair buaidh ìosal seo gu sònraichte èifeachdach gus na cnapan, na cùil agus na sliasaidean a-staigh obrachadh. Gu bunaiteach tha am prògram a ’toirt a-steach togail chas suas, ann an suidheachadh air a h-uile ceithir, a’ laighe air stamag agus a ’laighe air do thaobh.

6. Obair-obrach Butt and Thighs: glutes and thighs (17 mionaidean)

Anns a ’phrògram seo airson tàirnean is cnapan tha gach eacarsaich air a dhèanamh bho shuidheachadh suidhe: sa mhòr-chuid tha a’ chas a ’togail air ais agus chun taobh. Obraichidh tu chan e a-mhàin fèithean nan sliasaidean agus na cnapan, ach cuideachd na fèithean lumbar agus oblique.

7. Workout Mat Thighs Out: sliasaid a-muigh (17 mionaidean)

Bhidio eile airson an sliasaid a-muigh bho Linda Wooldridge. Tha na h-eacarsaichean uile air an coileanadh nan laighe air an taobh: gheibh thu cuid de dh ’eacarsaichean gu math sìmplidh, ach air sgàth buaidh ath-aithris sàr-mhath.

8. Workout Thigh a-staigh: sliasaid a-staigh (17 mionaidean)

Anns an obair-obrach seo airson sliasaid a-staigh tha Linda a ’tabhann eacarsaichean a thèid a chluich nan laighe air do thaobh. Mar thoradh air an àireamh mhòr de dh ’atharrachaidhean eadar-mheasgte bidh thu gu faiceallach ag obair air an raon duilgheadas duilich seo. Bidh fèithean a ’losgadh!

Workout airson sliasaidean agus cnapan gun luchdan air do ghlùinean ro 20-40 mionaid

1. 100 Rep Thoir dùbhlan dha na glutes: na glutes (20 mionaid)

Anns a ’chruinneachadh againn gheibh thu 3 trèanadh bhon Dùbhlan 100 Rep (100 ath-aithris air eacarsaichean). Tha am prògram airson Glutes of the buttocks a ’toirt a-steach togail chas agus eacarsaich pulsating air a h-uile ceithir agus a’ laighe air a stamag. Ma tha thu deònach a bhith ag obair gu fìor èifeachdach thairis air cnapan elastic, tha am bhidio seo dìreach dhutsa.

2. 100 Rep Challenge Thighs Taobh a-muigh: pàirt a-muigh na sliasaid (23 mionaidean)

Anns an eacarsaich seo air taobh a-muigh na sliasaid tha an obair a ’toirt a-steach chan e a-mhàin sgaoileadh, ach cuideachd fèithean adductor nan casan. Tha eacarsaichean mar àrdachadh cas ann an suidheachadh buailteach air a thaobh, ach ann an iomadh seòrsa atharrachadh.

3. 100 Rep Challenge Thighs a-staigh: sliasaid a-staigh (22 mionaid)

Tha a ’chiad leth den obair-obrach seo airson sliasaid a-staigh na laighe air a’ chùl: bidh thu a ’briodadh agus a’ dol tarsainn air do chasan. An uairsin tha thu a ’feitheamh ri cas cruinn pulsating casan a’ laighe air do thaobh. Cuir crìoch air an eacarsaich a-rithist le bhith ag àrdachadh nan casan fhad ‘s a tha iad nan laighe air an druim.

4. Pilates Lower Body Workout: corp nas ìsle (39 mionaidean)

Anns a ’phrògram seo tha cha mhòr a h-uile eacarsaich air a dhealbhadh airson uachdar a-muigh agus a-staigh na sliasaid. Prìomh eadar-dhealachadh na h-eacarsaich seo bhon chòrr - tha na h-eacarsaichean uile air an coileanadh le dumbbell airson barrachd neart.

5. Pilates, Cùl a ’chas: hamstring (40 mionaid)

Leis an obair 40-mionaid seo obraichidh tu air ais agus sliasaidean agus glutes a-muigh. Tha Linda a ’tabhann grunn lioftaichean cas air ais agus chun taobh.

6. Pilates Abs agus Butt Workout: abs agus cnapan (42 mionaid)

Anns an obair-obrach seo bidh na cnapan a bharrachd air an obair agad air na fèithean bunaiteach. Airson buttocks gu ìre mhòr a ’dèanamh togail nan casan air a h-uile ceithir, gu bolg - toinneamh agus filleadh. Dhaibhsan aig a bheil duilgheadasan cùil no nas ìsle air ais, tha am bhidio seo nas fheàrr gun a bhith a ’coileanadh. Feumaidh tu dumbbells.

Ma tha thu airson obrachadh nas èifeachdaiche air pàirt ìosal a ’chuirp, thoir sùil air:

• Eacarsaichean buaidh ìosal 18 airson sliasaidean agus cnapan bho FitnessBlender
• Na 20 bhidio as fheàrr air youtube airson tàirnean is cnapan gun sgamhanan, squats agus geansaidhean
• Trèanadh neart 15 as fheàrr le dumbbells airson na casan agus na cnapan bho FitnessBlender

Gus tòna agus àrdachadh fèithean, casan agus cnapan